理解未甜苹果芯片为一草纸选择

未经甜美的苹果芯片在健康意识消费者的裤中划出一地,寻找一种可移植的脆性土豆片或糖性干果的可移植替代品。 这些芯片是通过切开新鲜苹果并去除水分或烘焙而无需添加精制糖、糖浆或人工甜品而生产的。 结果,一个产品保留了苹果的许多天然纤维、维生素和抗氧化剂,但形式集中。 由于水分被取出,果子中自然存在的糖会变得更为密集,这既会影响热量密度,也会影响这些糖进入血液流的速度。 了解未干糖如何影响血糖水平,知道如何明智地将这些糖纳入平衡饮食,有助于您在不损害你的新陈代谢健康的情况下享受到其食谱。

这篇文章审视了未被甜化的苹果花芯片的甘油影响,提供了基于证据的服务建议,并为选择和准备它们提供了实用的提示。 我们还会将这些花芯片与其他常见小吃进行比较,并解决对果糖浓度的共同担忧。 最终,你会清楚地了解如何使未甜化的苹果花芯片为您的饮食目标发挥作用。

苹果芯片的Glycemic 影响

格莱西米指数对格莱西米负载:两个重要衡量标准

糖浆(GI)] 糖浆指数 是对含碳水化合物的食物与参考食品(通常是纯葡萄糖或白面包)相比如何快速地提高血糖的排名。 含碳水化合物的食物的GI低、为56-69中和70或更高。 未经甜化的苹果芯片通常会落在 中和范围(40-55) 中,这取决于苹果品种和干燥方法。 对于上下文来说,新鲜苹果的GI大约为36-40,因此干燥过程的确略微提升了GI,尽管它仍然低于加工的小吃,如椒饼(GI-83)和土豆薯片(GI-56-70 ) 。

然而,glycemic load(GL)提供了更准确的图片,说明典型的活性如何影响血糖,因为它既代表GI又代表了碳水化合物的消耗量。 GL的计算是(GI ×克碳水化合物每活性)/100. 10岁以下的一GL低,11-19中和20或更高。 对于1盎司(28克)的未甜苹果芯片(约15-20个芯片),碳水化合物含量大约为18-22克,纤维约为3-4克。 平均GI为45克,GL大约为(45 ×20)/ 100=9,这是低的。 这意味着在合理部分,未甜苹果芯片不应造成剧增血糖,特别是作为混合餐食用时。

为何干燥会把糖和卡路里集中

新鲜苹果大约是85-86%的水。 当脱水时,天然糖(葡萄糖、葡萄糖和苏洛斯)会更加集中。 一杯新鲜苹果片大约包含65个卡路里和13克糖,而一盎司(1/4杯)干苹果片可包含约100-120个卡路里和16-18克糖。 卡路里密度从新鲜苹果的0.5克/克增加到干碎片的3-4克/克。 这一浓度意味着吃一多块苹果片能提供与多块新鲜苹果一样多的卡路里和糖克,但体积和水中饱和度要低得多。

关键点:[ 纤维含量在干燥时没有变化,因此,未发酵的芯片的活性保留了与它来自的新鲜苹果相同的纤维量。然而,由于你能够在一席之地吃到比新鲜苹果片更多的干碎芯片,每卡路里纤维实际上会减少。所以,在消耗任何干果产品时,即使没有添加糖,部分控制至关重要。

纤维和多酚如何调制出甘油反应

苹果富含可溶性纤维,特别是可溶性纤维,它会减缓胃空出和碳水化合物的吸收。 干燥不会破坏去克丁,因此没有被甜化的苹果芯片仍然拥有这种血糖-蓝通的好处。 此外,苹果含有克耳西丁和克耳钦等多酚类化合物,抑制某些消化酶(α-氨基酶和α-克耳西丁酶),导致血液糖分泌的逐渐上升。 研究表明,与糖分泌的饮料相比,消耗整个苹果或苹果提取物会减少苹果分泌后对糖分泌的反应。 同样的原则也适用于干燥苹果芯片,尽管由于物理结构被改变,芯片被更快地吃掉,其效果也有所减弱。

苹果片配上蛋白质和脂肪(如坚果、起司或酸奶)可以进一步减缓消化速度并平整甘油曲线。 一份在期刊 营养[ 上发表的2020年研究报告发现,与干果单干相比,在干果小吃中添加杏仁大大降低了甘油反应。 这是一个简单而有效的策略,可以将中度GI小吃转化为低GL、血糖友好选择。

服务建议和血糖管理

平面大小准则

通常推荐的未被甜化的苹果芯片的服务大小为 1盎司(28克) ,这根据苹果被切成多薄,可折合成约15到20个芯片. 这一部分规定:

  • ~100-120卡路里
  • 18-22克总碳水化合物
  • 3克至4克饮食纤维
  • 0克加糖(含糖) 糖类
  • 最小脂肪和蛋白质(每克不足一克)

对于糖尿病或胰岛素抗药性患者,坚持这种服务体型,至少等待2到3小时才能再服另一餐是明智的。 如果你将苹果花屑作为工作前的小吃,你可能会略微增加部分(1.5盎司),因为碳水化合物可以起到快能作用,但要注意每日碳水化合物总预算。

平衡促进更好的遗传稳定

因为未被甜化的苹果片在蛋白质中含量低而自己脂肪少,单独消耗它们会导致血糖快速飙升,特别是如果快速地吃它们的话。为了缓解这种情况,总是把它们与营养密集的伴侣结合。优秀的配对包括:

  • 裸子和种子:[]杏花,核桃,南瓜种子,或向日葵种子会加入蛋白质,健康的脂肪,和纤维等,将小吃变成平衡的迷你米.
  • Cheese:[ 弦起司,是一款小楔形克德达克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特
  • 奶油: 在苹果花片上放出一粒杏仁或花生酱的茶布,形成了一种令人满意的,血糖相宜的组合.
  • 约古特:[] 平原希腊酸奶(低糖) 有一小撮苹果片被搅拌,用低甘油加载来做出一出奶油,脆脆的零食.

时间和频率

The best times to enjoy unsweetened apple chips are when you need a moderate amount of easily accessible energy without overloading on empty calories. Consider using them as:

  • 午后小吃 在早餐和午餐之间.
  • 工作前或工作后燃料[(特别是配对出蛋白质源时).
  • 平衡小径混音[的一部分,与坚果,种子相接,并有少量的深色巧克力.

避免在观看电视或计算机工作时无心地吃苹果片,因为容易在不意识到的情况下消耗几种服务。 将单人服务放入小袋或容器可以防止食用过度。

与其他小吃比较:苹果芯片如何堆放

了解未被甜化的苹果花片的甘油影响,当你与其他常见小吃方案进行比较时,就会变得更有意义。 下表概述了1盎司的几分小吃的主要营养指标:

Snack (1 oz serving) Calories Carbs (g) Sugar (g) Fiber (g) GI (approx) GL (approx)
Unsweetened apple chips 100–120 18–22 16–18 3–4 45 9
Potato chips (regular, salted) 150–160 15–16 0–1 1 56–70 11–13
Pretzels 110–120 23–24 1–2 0–1 83 20
Banana chips (dried, sweetened) 150–170 18–20 10–12 (added) 2–3 60–70 12–14
Fresh apple (medium, ~7 oz) 95 25 19 4 38 9.5
Mixed nuts (dry roasted, no salt) 170–180 5–7 1–2 2–3 15 2

显而易见的是,未被甜化的苹果芯片的甘油负荷比土豆片和脆饼[要低,而且大大优于被甜化的香蕉片。 然而,它们不如坚果那样低的GL,而坚果基本上没有碳水化合物。 对于想要将血糖波动降到最低的人来说,苹果芯片比大多数咸的淀粉小吃更适合选择,但它们仍然需要部分纪律。

选择和储存未甜化的苹果芯片

读取标签以避免添加糖

并不是所有标有“苹果芯片”的商品都是一样的。 一些商业品牌添加了糖、蜂蜜、玉米糖浆或果汁精来取出甜味或脆味。 为了确保你得到真正的未被甜化的薯片,仔细检查成份清单。 唯一的成份应该是“苹果 ” ( 可能还有“citric acid ” ) 。 注意“干苹果 ” , 加上了糖或“苹果脆 ” , 包括甜涂料。

寻找明确写出“无糖”或“无糖”的产品。 如果营养小组列出每盎司20克以上的“美洲狮 ” , 且没有纤维匹配,那么添加的糖就可能存在。 拇指的好规则是粘贴每盎司18克以下的糖和3克以上的纤维的品牌。

自制苹果芯片:控制与质量

制作自己未被甜化的苹果芯片可以让你完全控制成份、纹理和厚度。 这样做很简单,并且允许您在需要的时候使用有机苹果。 以下是一个基本方法:

  1. 花果苹果: 坚固,甜美的品种,如Honeycrisp,Grandma Smith,或Fuji,效果很好. 它们保持了形状,并有很好的糖和酸平衡.
  2. 切片细:用一芒线或一尖刀切出一相相厚一相之一相之一相之一相相,弃出种子和核. 更薄的切片产生更脆的芯片.
  3. 防止去棕色(可选): 在柠檬汁中切片(每4个苹果中一个柠檬)或用弱盐水水来冲洗,以减慢去色. 这个步骤对于口味是可选的.
  4. 脱水或烘焙: 在脱水托盘上将切片分入一分层,并用135°F(57°C)取出脱水,8-12小时,或放入羊皮线式烘焙板上并放入最下层烤箱(200°F/95°C)烘焙2-4小时,翻转半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半
  5. 冷完全:芯片会随着冷却而更进一步地发酵. 存储在室温下的一个密封容器中,保存时间可长达两周.

土制芯片的GI往往比一些商业产品略低,因为它们没有加入糖类,可能具有更完整的纤维结构.

存储最佳做法

湿度是脆苹果芯片的敌人。 将它们存放在玻璃罐中,盖子紧凑,可重塑塑料袋,并加压出出气,或者真空密封的容器。 把它们放在一个凉爽而暗的柜子里,远离热和湿度。 如果他们失去脆度,你可以在低温的烤箱(200°F)中重新浸泡5-10分钟。 妥善地储存起来,它们将保持2-4周的可食性,尽管风味和纹理会随着时间的推移退化。

潜在的下行和谁应该谨慎

卡罗里密度和重量管理

因为干果是卡路里-甜美的,容易吃到太多,所以积极想减肥或维持卡路里缺货的人应该特别小心苹果花片。 无心小吃会增加300-400卡路里,而不会引起很大的焦虑。 出口前的制作至关重要。 如果你发现很难在一次服务时停止,考虑将苹果花片换成新鲜苹果花片,因为新鲜苹果花片的含水量更大。

对口腔健康的影响

任何种类的干果都粘着并粘着牙齿,为口腔细菌提供能产生酸性并助长腔分泌的燃料。 苹果花栗薯片中浓缩的天然糖如果长时间地与糖浆接触,可以和添加的糖一样产生生动性。 将口中水浸泡在吃苹果花栗后,或者更好的话,作为一顿饭(当唾液产量较高时)的一部分食用,而不是作为独立的小吃来吃。

糖尿病患者的血糖问题

患有一等或二等糖尿病的人,如果需要精确的碳水化合物计数,应该知道未经加甜的苹果片每盎司含碳20克左右。 虽然GL值很低,但如果消耗多种服务,糖量仍然可以很大。 美国糖尿病协会建议糖尿病患者将干果限制在每天不超过2个大便以作为碳水化合物管理的一部分。 与你的保健提供者或注册饮食师一起检查,以便获得个性化建议。

经常被问到的问题

苹果片不甜的 开口的好吗?

使用1盎司可提供大约18至22克碳水化合物,这远远高于每天20至50克净碳水化合物这一典型的克致病饮食限制。 它们不适宜严格克致病,但可以通过精心规划融入下卡致病饮食。

如果我有刺激性肠道综合征(IBS),我能吃苹果片吗?

苹果在可发酵的寡糖、杂沙酰胺、单沙酰胺和多醇(FODMAPs)中含量高,具体而言,是果糖和多醇(sorbol ) 。 干燥会浓缩这些化合物,因此苹果芯片在对FODMAP敏感的人体内会引发发泡、气体和腹泻。如果怀疑敏感,则选择低糖浆或香蕉等低糖果来干快餐。

苹果花屑在干燥时会失去维生素C吗?

维生素C对热敏感,容易氧化. 干苹果花屑仅保留了新鲜苹果中发现的维生素C的约10-15%. 然而,它们仍然含有其他抗氧化剂,如克耳西丁等,在加工过程中较为稳定.

苹果片比新鲜苹果更健康吗?

新鲜苹果一般更健康,因为每卡路里能提供更多的体积、水和维生素C。 苹果芯片是一种方便、稳定的替代品,但不应该在饮食中取代新鲜水果。 将新鲜水果视为一种治疗而不是主食。

结论和切实的外出外出

苹果芯片在温和地消费时,可以成为大多数人完全可以接受的小吃。 它们的温和的甘油指数和一盎司的低甘油负荷比许多经过加工的淀粉小吃更能让他们选择。 苹果的天然纤维有助于缓慢消化,而将芯片与蛋白质或脂肪配对则进一步稳定了血糖水平。 然而,糖和卡路里浓度意味着部分控制是不可谈判的。 总是读取标签以避免添加糖,考虑自己做最佳质量,并且注意牙齿健康和FODMAP的内容,如果有敏感性的话。

总结一下主要外卖:

  • 坚持以1-盎司(28克)为服务 (~15–20芯片).
  • 总是 有蛋白质和脂肪的豆腐(核桃,起司,酸奶,坚果黄油).
  • 选择以应用为唯一成分的产品.
  • 土制芯片对质量和新鲜度提供最佳控制.
  • 以苹果花屑为偶发小吃,而非每日主食,以保持整体饮食多样性.

欲了解干果的甘油指数,请查看甘油指数基金会[。 美国心会也为以水果为原料的小吃提供了指导。 最后,马约诊所关于干果的文章为将这些产品纳入健康饮食提供了平衡的视角。