休假期间继续活动:糖尿病患者的练习提示

节日给人们带来欢快、庆典和与亲人相爱的时间 — — 但对于糖尿病患者来说,在保持健康习惯方面,它也会带来独特的挑战。在节日聚会、繁忙的日程安排、旅行计划以及大量诱人治疗之间,节日活动往往会占用后座。然而,在这段时间里保持正常的体育活动并不仅仅是有益因素 — — 这对于有效的血糖管理和整体健康至关重要。

正常的体育活动是糖尿病自我管理的重要组成部分,因为运动有助于降低血糖水平和提高胰岛素的敏感性。无论你患有一型还是二型糖尿病,将运动纳入节日常规,都能够帮助你通过更好的葡萄糖控制、更多的能量以及更好的福利来度过这个季节。这一全面指南提供了实用的循证策略,帮助你在节日期间保持活跃,同时安全有效地管理糖尿病。

了解糖尿病管理运动的重要性

在进入具体的节日策略之前,重要的是要了解身体活动在糖尿病管理中为何起到如此关键的作用。运动会以多种方式影响身体,直接有利于血糖控制和整体健康。

如何影响血糖水平

运动可以帮助细胞对胰岛素更加敏感,从而支持健康的血糖水平。当你进行身体活动时,肌肉会使用葡萄糖来取能量,这可以帮助在运动期间和运动后降低血糖水平。这种效果可以持续数小时,即使在你完成运动后24-48小时,定期锻炼长期糖尿病管理的一个强大工具。

早起运动可以提高全天15-25%的胰岛素敏感度。与此同时,晚间运动可以将晚饭后葡萄糖的升降量降低20-40毫克/升。了解这些计时效应可以帮助您在节日用餐和聚会上进行体育活动的战略规划。

目前为糖尿病患者提出的锻炼建议

美国糖尿病协会为糖尿病患者的体育活动制定了明确的准则。大多数一等糖尿病和二等糖尿病患者每周应进行150分或更长时间的中度至强度有氧活动,至少每周3天,连续两天不活动。这意味着每周大部分时间大约30分钟的活动 — — 即使在繁忙的节假日,也是可以实现的目标。

每周150分钟的中度活动。这项建议适用于你通过改变生活方式或用药物来管理糖尿病。关键在于一致性而不是强度,这使得即使在节日时间变得繁忙时,也更容易维持你的日常活动。

此外,对于血糖和其他好处,延长的坐会至少应当每30分钟中断一次。这在节日聚会期间尤为重要,因为您可能在吃饭、看电影或与家人和朋友社交时长时间坐会。

节日特定挑战继续积极活动

节日是数个独特的障碍,甚至最专注的例行活动也会因此出轨。认识到这些挑战是制定有效战略来克服这些挑战的第一步。

中断的日程和例行程序

假期安排往往与常规的日程大相径庭。工作时间可能改变,孩子们离校回家,旅行计划扰乱正常模式,社会义务也填补了你们的日程。保持常规 — — 这包括饮食安排、锻炼常规、睡眠周期和个人护理。当日常结构改变时,运动常规往往是最先掉入路边的事物之一。

关键是灵活性与承诺相结合,而不是在时间变化时完全放弃锻炼,而是调整方法。如果你们通常在上午锻炼45分钟,但有早假,那么,请考虑将活动分为两次20分钟会议——一次上午,一次晚上,总时间仍然相似,但灵活性使活动更可行。

天气和环境因素

对许多人来说,节日正好是冬季天气,这可以让户外运动更具挑战性。寒冷的温度、雪地、冰地和更短的日出时间都给体育活动造成了障碍。然而,这些障碍并非无法克服,因为有适当的规划和创造性。

考虑室内替代方案,比如商场步行、家居工作录像、舞蹈或短期加入健身房。许多社区在娱乐中心或学校提供室内行走道。如果你在寒冷的天气中进行户外运动,则穿多层地衣,穿着合适的鞋带,并注意温度如何影响你的血糖水平和胰岛素吸收。

社会义务和时间限制增加

节日派对、家庭聚会、购物旅行和特殊活动可以消耗你一天的大部分时间,因此没有多少时间进行有组织的锻炼。参加多个活动并履行各种社会责任的压力可能使人们感到无法为体育活动划出时间。

解决之道在于重新思考运动的思维方式。运动并不总是需要健身会员或专门的锻炼时间。寻找机会将运动融入到节日活动中,我们将在下面的章节中详细探讨。

将体育活动纳入节假日活动

节日活动最有效的策略之一是将体育活动无缝地纳入您现有的节日计划和传统。这种做法需要的意志力和体操时间安排要少于试图保持单独、正式的锻炼常规。

活动假日购物策略

假日购物可以从固定的花圈转变为体育活动的机会。与其把购物看作是运动需要时间的东西,不如把它当作运动本身。公园离商店入口更远,增加步行距离。选择步行穿过商场,而不是在网上购物,至少为您购买部分东西。尽可能走楼梯,而不是电梯或自动扶梯。

如果你在户外市场或市中心购物,请在商店之间走动而不是开车。携带购物袋(在合理范围内)为您的活动增加一个轻阻力元素。即使是浏览商店,也涉及站立和步行,这比坐在电脑上在线购物要好得多。

后行走传统

聚餐前的后行走或快速锻炼可以帮助控制血糖水平。建立节日用餐后散步的家庭传统有多种目的:提供与亲人的优质时间、辅助消化、帮助管理节日用餐的血糖花销,以及帮助实现日常活动目标。

餐后行走会降低食后血糖,通过激活肌肉来增加能量。即使是15-20分钟的行走也会在你的后葡萄糖水平上产生显著的改变。邀请家庭成员加入你,使其成为社会活动而不是单独锻炼。这种方法经常遇到来自家庭成员的较少的阻力,否则他们可能会抱怨你在节日聚会期间"失踪"去锻炼。

活动假日装饰和准备

节日准备活动如果谨慎地接近,可以提供大量的体育活动。装饰你的家,无论是室内还是室外,都涉及伸展、攀登(安全地上梯子 ) 、携带箱子和移动家具。摇叶、铲雪或做院子里工作,为客人准备家,都算作适度的体育活动。

烧烤和烹饪虽然没有那么活跃,但仍需要站起脚来在厨房周围走动。客人到来前深层打扫家门会令人惊讶地活跃。关键在于将这些活动视为合法的体育活动形式,而不是视之为阻碍你们“真正”锻炼的障碍。

积极家庭娱乐与传统

考虑将积极的娱乐融入节日传统。与其只看电影或玩棋盘游戏,不如包括滑冰、滑雪、建雪、打触摸足球、去自然散步看节日灯光、组织家庭舞蹈会等活动。这些活动在让所有人保持运动的同时创造了记忆。

未来,我们将会在更短的时间内进行一些活动。如果你是接待客人,那么就建议积极的出行,比如参观当地公园,打保龄球,或者徒步探索假日市场。许多社区提供节日主题的游乐或行走,这些游走可以成为年度传统。需要移动的活跃的电子游戏也可以成为让全家动漫的趣事,特别是当天气让你留在室内时。

为节日季节设定现实运动目标

保持节日常规运动是理想的,但必须现实和灵活地对待目标。设定可以实现的期望有助于防止经常导致完全放弃运动的一概或一无所有思维。

调整常规而不放弃

通常情况下,如果您每周锻炼5天60分钟,那么您考虑在节日中调整为每周3到4天30到40分钟。这保持了一致性,同时又不产生不切实际的期望,从而导致您失败。一致性超越了时间 — — 每天(无论是早晚)同时锻炼,比“最佳”时间的零星锻炼更能带来更好的效果。

必要时,您可以将活动缩短为短会。每天步行三次10分钟,可以提供与步行一次30分钟类似的好处,并且可能更容易适应繁忙的节假日日程。这种方法也有助于打断至少每30分钟长时间坐以享受血糖和其他好处。

一致性高于强度的优先顺序

节日中, 专注于保持一致性而不是强度。实际完成的温和密集的行走比高强度的锻炼更有价值,因为你没有足够的时间或精力而不断推迟。目的是保持正常的体育活动习惯,这样在节日后恢复正常的常规,感觉自然而不是像从零开始。

将节日视为维持期,而不是实现新健身目标的时间,这种思维转变可以减轻压力,并更容易保持活跃,而不会感到你落后或未能达到宏伟目标.

制定灵活的每周计划

与其承诺特定的时间和日来锻炼,不如设定一个灵活的周目标。比如,目标为整个周150分钟的温和活动,但当这些时间发生时,要保持灵活。这种方法允许您适应不断变化的节假日时间安排,同时保持问责。

保持一个简单的日志或使用健身软件来跟踪您的活动。看到自己的进展可以提供动力,帮助您识别模式。如果你注意到你的目标一直没有达到,那么就调整它们,使之更加现实,而不是完全放弃跟踪。

围绕主要假日活动进行规划

检查您的节日日历, 确定最繁忙的一天, 哪些时间锻炼最困难。这些天, 设定最小的目标 — — 也许只需步行10分钟或一些时间。在不太繁忙的日子, 瞄准更长或更多的结构化的活动会。这一战略方法确保您在整个赛季保持一定的活动水平, 而不为最繁忙的日子的失败而设下自己的阵营。

考虑在白天更早地锻炼,或者在晚上做出承诺的时候,或者反之亦然。瞄准至少30分钟的温和体能活动,每周大部分时间。把握时间的策略可以改变运动的适应和跳出的时间。

糖尿病患者安全操作准则

运动虽然为糖尿病管理提供了巨大的好处,但同时也需要特殊防范措施以确保安全。在节日中,了解如何安全地运动尤为重要,因为时间不可预测,而且在不同时间,您可能吃不同的食物。节日中,运动的节日可能无法预测,但节日中,运动的节日可能无法预测。

运动前、期间和之后血糖监测

使用胰岛素或其他会导致低血糖的药物,在运动前15至30分钟测试你的血糖。这种锻炼前的检查有助于你确定是否需要吃点心、调整你的胰岛素,或者修改你的计划活动以防止下血症。

如果血液葡萄糖还不到100毫克/分,在运动前考虑吃点心,不使用胰岛素或口服药物,反之,如果血液葡萄糖高于250毫克/分,运动可能有害,在这种情况下,检查酮,并咨询医疗队是否安全进行运动.

对于更长的锻炼会,在活动期间,每30分钟到1小时监视一次血液葡萄糖。这在您尝试新的活动或运动时,比起通常的节假日常见的时候,尤为重要。连续的葡萄糖监测器(CGMs)在这段时间里特别有用,因为它们提供实时数据而不需要频繁的指棒。

低血糖甚至可以在运动后4到8小时发生。这种延迟的低血糖在节日中尤为重要,因为节日中,您可能在不同的时间或不同强度地运动。如果您在晚上锻炼,则在运动后数小时和睡觉前检查血糖。

预防和管理锻炼期间的伪劣性贫血

伪高血糖(低血糖)是糖尿病运动中的主要关注问题之一,特别是如果服用胰岛素或某些口服药物,为了防止长期(--30分)低血糖,主要是有氧运动,通常需要增加碳水化合物摄入和/或降低胰岛素。

必要时,在运动前一小时吃一顿用碳水化合物(和蛋白质)的小吃。良好的锻炼前小吃包括花生酱的小苹果、一串用起司的饼干或一粒花糖。碳水化合物和蛋白质的结合有助于在你的锻炼期间提供持续的能量。

运动时总是随身携带快活的碳水化合物。服用快活的碳水化合物15克。例子包括糖片、果汁、常用苏打水或硬糖。如果你在运动期间出现低血糖症状 — — 如摇晃、出汗、混乱或眩晕 — — 立即停止,尽可能检查你的血糖,并用快活的碳水化合物治疗。

如果个人的饮食少于常数,不进餐,或者不可避免地不得不晚点进餐,他们应该推迟锻炼或吃上适量的小吃,以防止在锻炼期间和之后或睡觉前出现低血糖症,这在不定期进餐的节假日中尤其相关。

水分和糖尿病管理

适当的水分对锻炼者都至关重要,但对于糖尿病患者来说尤为重要。在正常的一天里喝水不足会导致轻微的去水分,甚至可能不注意到,去水分会导致血液中血糖含量略高或血液中血糖含量显著地激增。

节假日,在节假日,当您可能比平常更忙,不太注意水分需求时,您要自觉地努力全天饮用水,而不仅仅是在运动期间。

长时间的锻炼,您可能想要获得一种能提供碳水化合物的运动饮料。然而,您需要仔细检查营养状况,以便饮料少喝,这样可以导致血糖激增。或者,在锻炼过程中考虑让Gatorade与您一起换取碳水化合物。

适当的脚服和脚部护理

糖尿病患者需要特别关注脚部护理,特别是在运动增加时。穿着运动鞋时需要良好的支撑和缓冲。每天检查你的脚部是否有发泡、伤口或刺激性,特别是如果您患有糖尿病神经病,可能不会感到轻微伤害。

节日期间,您可能比通常的更会步行,在聚会上或旅行时。换上新鞋而不是穿长时空鞋。脚要干净干燥,在问题成为严重问题之前,立即解决。

药品调整和操作

考虑在运动前调整口服药物或胰岛素。您可能需要在运动时降低膳食剂量/剂量或使用暂时的巴萨(通过胰岛素泵),但是,在与您的医疗团队讨论之前,不要做出药物调整。

使用胰岛素或胰岛素分泌者T2D的患者建议他们在必要时用碳水化合物来补充(或降低胰岛素,如果可能的话)来预防运动前和/或运动后出现低血糖。在节假日前与你的糖尿病护理团队合作,制定调整运动周围药物的计划,特别是如果您的活动模式会与通常不同。

安全防范和应急准备

携带医疗识别手镯、项链或医疗识别标签,在紧急情况下识别出糖尿病患者,并携带手机,以防需要打电话找人帮忙。这在假期中尤为重要,因为您可能在不熟悉的地方或在不寻常的时候锻炼。

运动伴侣既能激励又能安全。运动伴侣要知道自己患有糖尿病,并懂得如何识别和应对低血糖症。运动伴侣必须知道自己是否患有糖尿病。

温暖5分钟后开始运动,冷却5分钟后。这帮助你的身体准备活动,并允许逐渐过渡到休息,这可以帮助防止血糖的波动。

糖尿病管理受益活动类型

了解不同类型的运动以及它们如何影响血糖,可以帮助您在节日活动计划上做出明智的选择。一个周全的运动计划包括几种类型的运动,每种活动都提供独特的好处。

氧锻炼

心血管运动(Aerobic activity),也叫心血管运动,包括延长心率和呼吸的活动。行走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞和有氧课都属于这一类。心血管运动在活动期间和之后降低血糖水平方面特别有效。

节日期间,行走往往是最易获得的有氧运动形式,不需要特殊设备,几乎可以在任何地方完成,也可以很容易地融入节日活动。购物时、餐后或享受节日灯光时,冒险行走提供了极佳的有氧活动好处。

跳舞是另一种节日友好的有氧活动,无论是在派对,还是在客厅,还是在社区活动中,舞蹈在娱乐和社会活动的同时提供心血管福利,许多人觉得比传统运动更便于维持更长时间的舞蹈,因为舞蹈感觉不像"工作".

抵抗训练

抵抗训练(Relid training)又叫力量训练或体重训练,它涉及到你的肌肉抗抗抗抗抗. 这可以包括举重,使用抵抗乐队,做俯卧撑和蹲地等体重练习,或在健身房使用体重机械. 抵抗训练有助于建立肌肉质量,提高胰岛素敏感性并有利于长期控制血糖.

节日期间,您可以用最低限度的设备进行抵抗训练. 体重练习可以在酒店房间,亲戚家,或自家进行. 简单的蹲地,肺部,俯卧撑,和木板的例行活动只需要15-20分钟,不需要设备. 抵抗乐队是可携带的,可以方便地包装放假旅行.

有趣的是,短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短短

灵活性和平衡性

伸展和瑜伽等弹性练习有助于保持运动范围、减少伤害风险并能够促进放松 — — 在可能充满压力的节日季节,放松特别有价值。随着我们年龄的增长,平衡练习变得越来越重要,并有助于防止坠落,在冬季月冰雪造成更多危险时,这种下降尤其相关。

瑜伽和泰基结合了灵活性、平衡性和自觉性,使他们在节日压力管理方面做出出色的选择,同时也有助于实现体育活动目标。许多在线资源提供短瑜伽或可于10-15分钟内完成的拉长常规,使其易于适应繁忙的节日日程。

高强度间培训(HIIT)

高强度间隔培训包括短时间的密集活动,然后是休息或低强度活动。高强度间隔培训可以非常节省时间,在繁忙的节日季节,缩短工作时间可带来重大好处。

然而,HIIT需要特别考虑糖尿病患者. 麻醉性运动(即抗药性运动/举重、短跑和高强度间隔)可以减轻与运动相关的血糖在1型糖尿病年轻健康成年人运动期间和运动后下降。这意味着HIIT在运动期间可以帮助防止低血糖,但也可以在剧烈活动后立即使血糖暂时升高。

如果你对HIIT感兴趣,请与你的医疗团队合作,了解你的身体如何适应这种类型的运动,以及如何相应调整你的糖尿病管理。在尝试这种类型的训练时,开始逐步并仔细地监测你的血糖。

节日期间保持积极性的战略

激励在节日中尤其具有挑战性,因为对时间和精力的需求正在达到顶峰。实施保持激励的具体战略可以改变保持积极性和放弃锻炼,直到新年。

设定具体、可实现的目标

"锻炼得更多"等模糊目标不如具体,可测量的目标有效,与其说是"我会尽量保持活泼",不如承诺"我本周三晚饭后走20分钟",或"我每周一,三,五早上做15分钟的体重锻炼"等具体目标,使得计划更方便,更难合理跳过锻炼.

确定目标对于节日来说是现实的。设定过于雄心勃勃的目标会为失败和沮丧而设。设定你一贯实现的适度目标比设定你很少实现的宏伟目标更好。如果你发现你的时间或精力比预期的多,你总是可以超越你的目标。

与朋友或家庭一起锻炼

社会支持是保持运动习惯最强大的动力之一。邀请家庭成员或朋友加入你们一起散步、锻炼课或主动出道。当别人指望你们出现时,即使动机低,也更有可能追随。

节日期间,您有更多机会与他人一起锻炼。感恩节晚宴后,您建议家人散步,组织友好的篮球比赛,或者邀请来访的亲属与您一起参加常规的锻炼。这些共享活动创造了记忆,同时帮助每个人保持活动。

如果要在节假日旅行,就先研究当地的行走道、公园或健身设施。有了计划,就可以更容易地在不熟悉的地方活动。有些人认为,步行探索新区域是将观光和运动结合起来的愉快方式。

跟踪您的活动以保持问责

跟踪身体活动可以提供问责,帮助你看到行为模式。使用健身应用、可穿戴设备或简单的纸质记录记录你的运动。许多人发现跟踪本身的行为会增加动力 — — 你不希望看到日志上的空白日。

跟踪还有助于你看到一段时间内的进展,而当你感到沮丧时,这也会激发你的积极性。即使在繁忙的节日季节,你仍然保持了某种程度的活动,即使它比平常的常规活动少,但这种活动可以帮助你感到成功而不是被打败。

记录一下你走过商场45分钟一边购物一边在外面装潢30分钟有助于你意识到你比想象的要积极即便你没有做传统的健身

选择可享受的活动以保持动机

如果你真正享受,你更有可能保持身体活动。如果你讨厌跑步,不要因为跑步“锻炼好”而强迫自己跑步。寻找你期待的活动而不是恐惧。最好的锻炼就是你们会一直坚持下去。

节日期间,请利用您喜欢的季节性活动。如果您喜欢节日气氛,请走过社区观看节日灯;如果您喜欢冬季运动,请去滑冰或滑雪;如果您喜欢室内活动,请尝试节日主题舞蹈锻炼或健身课程。

音乐可以让运动更加令人愉快。创建节日播放列表, 上面放出令人兴奋的歌曲, 让你想移动。许多人发现,听音乐或播客的音乐或播客会让行走或其他重复的练习更能让时间流逝更快。

给自己以一致的回报

创建一个奖励系统来达到你的锻炼目标。奖励不一定是和食物有关或昂贵的。也许你允许自己有更多的时间阅读一本最爱的书,观看一部特别的电影,或者在完成每周锻炼目标后享受放松的洗澡。有些人使用一个视觉系统,比如每天在日历上放出一颗星星,在看到星星积聚时会感到满足。

庆祝里程碑,即使是小的。如果你在整个假期里每周成功锻炼三次,那就是一个值得肯定的成就。承认你的成功有助于保持积极性,并树立信心,相信即使在艰难时期你也能保持健康习惯。

准备克服前进的障碍

预想障碍会阻碍你行使和制定计划克服这些障碍。如果你知道自己会旅行,那么就提前在目的地进行研究。如果你知道某些日子会非常繁忙,那么计划在那几天里缩短锻炼时间,而不是完全跳出锻炼。

设置常见障碍的备份计划。如果天气阻碍室外运动, 请准备室内替代方案。如果您太累了无法按计划进行锻炼, 请使用更短、更方便的选择方案。拥有这些备份计划可以防止障碍成为完全不活动的借口。

节日用餐和缔约方周围的管理活动

节日用餐和聚会对糖尿病管理提出了独特的挑战,但战略性的锻炼时间可以帮助缓解血糖激增,并改进这些事件中的总体葡萄糖控制.

养分前演习战略

在大型节日用餐之前进行锻炼,可以帮助提高胰岛素敏感性,并为您所消耗的碳水化合物创造出"缓冲". 早起运动(fasted)使胰岛素敏感性在全天增加15-25% — — 尤其有利于2型糖尿病。这意味着您的身体将更有能力处理节日用餐。

考虑在下午或晚上节假日聚会前的晨出场。这种方法允许您在白天忙碌之前完成运动,并提供持续到一天的代谢好处。即使是20-30分钟的中度活动,也能在身体如何处理餐食方面产生有意义的变化。

如果早上运动是不可能的,那么就尝试在当天早些时候适应一些活动。午餐时间散步或午后休息仍然有好处,尽管时机可能需要更仔细地关注血糖监测和药物调整。

餐后锻炼福利

聚餐前的后行走或快速锻炼可以帮助控制血糖水平。后行走在减少血糖突起方面特别有效。晚行走后行走可以使餐后突起达到20-40毫克/德克。这成为管理节日用餐血糖影响的最有效策略之一。

吃后运动的时间很重要。目标在于吃完饭后15-30分钟左右开始行走或活动。时间允许一些初始消化,同时在血糖达到顶点之前仍能捕捉到血糖的升起。即使15-20分钟的行走也能显著地降低吃后葡萄糖的水平。

使后饭会成为家庭传统。节日晚餐后邀请大家与你们一起在附近散步。这样可以使活动正常化,并成为一场社会活动,而不是一个让你远离家庭时间的东西。许多家庭发现后饭会成为大家期待的传统。

在多日庆祝活动期间管理血糖

一些节日庆祝活动跨越多天,比如大家庭探访或多日节日。在这些期间,保持一定的日常活动对于血糖管理甚至更加重要。每天至少计划一个活动期,即使活动时间比通常的常规要短或少。

考虑几天内多次大餐的累积效应。持续日常活动有助于防止在数天的食欲不相应增加体育活动的情况下血糖逐渐升高。甚至保持基线活性水平(而不是增加)也有助于防止延长庆祝活动期间血糖严重恶化。

平衡酒精、食物和运动

节日庆典经常会涉及酒精,在运动和糖尿病管理相结合时需要特别考虑. 酒精抑制肝脏中的葡萄糖分泌,饮用后运动也会引起低血糖. 这意味着酒精和运动的结合会增加你低血糖的风险.

如果你打算在节日活动上饮用酒精,那么在节日活动之前而不是之后锻炼一般会更安全。如果在饮用酒精后锻炼,那么请特别警惕地监测你的血糖,并随时提供快速活性碳水化合物。如果已经消耗了足够多的酒精,足以损害判断或协调,就永远不要锻炼。

酒精在卡路里含量高,并且增加了糖尿病的低血糖风险。如果你选择饮用,请保持温和,并始终以食物为食。注意酒精在消费后会影响多小时的血糖,因此即使在酒精的即时效应已经消退之后,也继续进行监测。

不同类型糖尿病的考虑

虽然许多锻炼原则适用于所有糖尿病患者,但在锻炼如何影响和如何管理一型糖尿病与二型糖尿病之间,有一些重大差异。

1型糖尿病的诊断

1型糖尿病患者在运动中面临独特的挑战,因为他们不会自然地产生出任何胰岛素,必须完全依靠注射或泵取胰岛素. 运动会导致服用胰岛素的人血糖过低,这种风险对于1型糖尿病来说尤其显著,因为胰岛素水平无法由身体自动地调整以适应运动.

血糖浓度在1型糖尿病患者进行运动前必须始终进行检查,这种运动前检查是不能谈判的安全性的,此外,与2型相比,在运动期间和之后通常需要更频繁地监测1型糖尿病。

患有一等糖尿病的人在运动前往往需要减少胰岛素剂量或消耗更多的碳水化合物来预防低血糖体;在低血糖体循环时,低至中度的有氧活动持续30-60分,碳水化合物的--15克可以防止低血糖体;在使用相对高血糖体(在血浆后)的活动中,可能需要每小时30-60克碳水化合物体能活。

在节假日,当餐时和食物组成可能无法预测时,患一等糖尿病的人需要特别警惕胰岛素剂量和食物摄入方面的计划。与糖尿病护理团队合作制定节日期间运动管理灵活计划至关重要。

类型 2 糖尿病的演练

大多数2型糖尿病患者仍然会产生一些胰岛素,尽管他们的身体没有有效使用(胰岛素抗药性). 锻炼对2型糖尿病特别有益,因为它能提高胰岛素的敏感性,帮助身体更有效地使用自己的胰岛素.

仅靠生活方式改善的甘油病患者就极有可能出现低血糖病。这意味着,仅靠饮食和运动管理其状况的2型糖尿病患者,与服用胰岛素或某些药物患者相比,一般对低血糖的担忧会减少。

然而,使用T2D的特选药物可能会增加运动相关低血糖的风险,包括胰岛素和胰岛素分泌管(即磺酰素和甲状腺素)等. 如果服用了这些药物,就需要在运动周围监测血糖,并可能需要调整药物或碳水化合物摄入量,类似于1型糖尿病管理.

许多人患2型糖尿病,节日是看到运动对血糖控制直接影响的机会。节日食品和体育活动相结合,可以提供明确的反馈,说明运动如何帮助管理血糖,这可以推动长期行为改变。

克服共同假日锻炼障碍

了解节假日活动的共同障碍和克服这些障碍的战略,有助于您保持活动,即使出现挑战。

时间限制和繁忙时间表

认为时间不够是假期运动中最常见的障碍之一,然而,这往往反映出需要重新界定什么是“算数”运动而不是真正缺乏时间。记住,体育活动不需要健身会员或长达一小时的健身会。

将活动打入小块。步行三道10分钟, 与步行一道30分钟一样。搭楼梯而不是电梯。停车更远。在等待咖啡时蹲下。这些小型活动会持续地累积, 并为您的活动目标做出有意义的贡献。

20分钟前醒来,准备在早晨锻炼,或者用午餐时间快速走走。在你的日程上找出一些可用于移动的时间。我们的时间往往比我们意识到的时间还要多,我们只是把它用于其他可以减少或消除的活动。

缺乏能源和肥料

节日压力、睡眠时间被打乱、食物丰富会令你感到疲惫和无动力去锻炼。矛盾的是,锻炼往往会增加能量水平,而不是进一步消耗能量。即使你不想锻炼,短路或温和的活动也往往会令你比开始的时候更兴奋。

当能量低时, 调整预期而不是完全跳出运动。选择更温和的活动, 如行走或伸展, 而不是高强度的锻炼。做一个比原定计划短的会话。有些活动总是比没有好, 而保持习惯比任何单一锻炼的强度或持续时间更重要。

节日睡眠优先,以保持运动能量。睡眠不足与饥饿增加、血糖增加、集中程度低、疾病增加和问题解决有关。充足的睡眠既支持糖尿病的治疗,也支持保持身体活动的能力。

旅行和不熟悉的环境

节假日旅行会扰乱正常的日常活动,并取消人们接触熟悉的锻炼设施和路线的机会,但是,旅行并不一定意味着放弃体育活动。提前研究目的地,以确定步行路线、公园、健身设施或其他活动选择。

许多酒店设有健身中心或可以提供附近行走小道或健身房的信息. 如果与家人或朋友住在一起,请询问当地公园或步行区的情况. 带起可使用小空间的可携带的运动设备,如抵抗乐队或跳绳.

旅行本身是活动的机会。走过机场,而不是走行走道。走楼梯而不是扶梯。如果开车,每隔几个小时就停下来走走和拉伸。这些小型活动有助于抵消与旅行有关的长时间坐坐坐,同时帮助实现日常活动目标。

寒冷天气和冬季条件

对于寒冷气候中的人来说,冬季天气会成为室外运动的一大障碍。但是,只要做好了适当的准备,室外冬季活动就能够安全而愉快地进行。在温暖时,可以将衣服穿入可以脱去的地层。穿戴贴在皮肤上的水分线织物以防止出汗而使你变冷。用手套、温暖的袜子和一顶帽子来保护极端。

注意那些会引发倒塌危险的冰雪。选择保存良好的路径或考虑使用粘接在鞋上以更好地控制冰地表面的牵引装置。如果室外活动的条件确实不安全,则室内替代品就已经准备好。

室内选择包括商场步行、家居练习录像、舞蹈、在家中或公寓楼上爬楼梯、或使用运动设备。许多社区在娱乐中心、学校或社区中心提供室内行走道。有些人发现冬季是尝试新的室内活动(如瑜伽、舞蹈课或室内游泳池)的好时机。

社会压力和家庭期望

家人或朋友可能不明白为什么您需要在节日聚会时锻炼,视之为反社会或不必要的。明确沟通您的健康需要和身体活动对治疗糖尿病的重要性。大多数人一旦理解,就会支持。

将后餐作为家庭传统而不是个人健康要求来看待。许多人都欣赏大餐后运动的机会,即使他们没有糖尿病。许多人都认为,如果在晚饭后,我们没有时间去参加晚宴,那么,我们就会去参加晚宴。

如果你遇到阻力,请坚定地将自己的健康放在优先位置。糖尿病的治疗是不容谈判的,关心你的人应该支持你的健康。你可能需要教育家庭成员糖尿病以及运动在管理病情中的作用。

制定可持续的后奥利日演习计划

虽然这篇文章专注于节日期间保持活动,但同样重要的是思考一下假期结束后如何恢复正常的常规活动,在一月及以后制定计划有助于防止假期后放弃锻炼的常见模式.

反思节假日活动的成功和挑战

节日结束后,需要时间思考哪些活动是有效的,哪些活动不是有效的。哪些策略有助于你保持活跃?哪些障碍最具有挑战性?明年你会做什么?这一思考有助于你学习你的经验,并改进你在未来节日的做法。

庆祝你的成功,即使你没有保持你整个的节前运动常规。如果你比以往的节日节日更活跃,那进步就值得承认。如果你成功地融入了新的策略,比如后出行或活跃的家庭出行,那么就承认这些成就。

逐渐回归常规

不要指望在1月1日立即跳回你整个的预日运动常规,为了防止受伤和被烧伤,逐渐地增加一两周的活动,如果在假期中降低运动频率或强度,那么慢慢地回升而不是一次试图弥补失去的时间.

利用假期期间任何积极变化的动力。如果您发现自己喜欢吃后散步或者找到新的活动, 继续练习。假期可以成为尝试新的体育活动形式的机会, 并可以融入全年的常规活动。

制定现实的新年目标

如果你设定与练习相关的新年决议,让他们具有具体,可测量,可实现,相关,有时限(SMART目标),而不是"多练习",而是承诺"每周走30分钟5天"或"每周上2个瑜伽课",具体目标更容易跟踪和实现.

考虑侧重于一致性而不是强度的目标。定期在中度水平上运行比零星的密集出击更能带来长期利益。对于糖尿病管理来说,一致性尤为重要,因为常规演练持续改善胰岛素敏感性和血糖控制。

假日的节日是您在节日中保持的,而不是从零开始。如果您在节日中成功地维持每周三天的锻炼,那么您1月的目标或许是将每周增加至4天。渐进式的进步比戏剧性的改革更可持续。

额外资源和支助

节日运动和糖尿病管理并不需要单独导航。众多的资源和支持系统可以帮助您在节日季及以后保持活跃和健康。

与你的保健小组合作

糖尿病治疗团队 — — 包括医生、糖尿病教育家、饮食师和其他专家 — — 可以为节假日的锻炼提供个性化指导。安排节假日前的预约,讨论您的计划,并获得调整药物、监测血糖以及预防并发症的具体建议。

诚实地对待医疗团队, 让他们了解你的挑战和担忧。他们可以帮助你制定符合你生活方式的现实策略,并解决你的具体情况。如果你计划旅行或大幅改变你的常规, 提前讨论这些计划,以确保你拥有合适的用品, 并知道如何调整你的糖尿病管理。

糖尿病教育和支助小组

糖尿病教育计划和支持团体提供了宝贵的信息和情感支持。与面临类似挑战的其他人建立联系可以提供动力、实用提示和鼓励。许多组织提供在线支持团体,从任何地方都可以访问,这在繁忙的节日季节特别方便。

美国糖尿病协会在其网站diabetes.org上提供了大量资源,包括锻炼、膳食规划和节日管理策略方面的信息。许多当地医院和诊所提供糖尿病教育计划,提供个性化的指导和支持。

糖尿病管理技术和应用

众多的应用和装置可以帮助您跟踪身体活动,监测血糖,管理糖尿病。适配跟踪器和智能观察器可以监控步道、心率和活动水平,提供动力和问责。持续的葡萄糖监测器提供了实时血糖数据,可以帮助您了解运动如何影响你的葡萄糖水平。

许多糖尿病管理应用允许您在一个地方跟踪血糖、药物、食物摄入量和身体活动,从而更容易看到规律并做出知情的决定。一些应用提供提醒检查血糖、药物或参与身体活动 — — 在繁忙的节日季节常规中断时,这些功能是有用的。

在线练习资源

无数免费在线资源都提供运动视频、健身计划以及健身指导。 YouTube频道、健身应用软件和网站提供从温和伸展到高强度训练的健身,许多不需要设备。在节日期间,当体育馆或健身课可能有限时,这些资源特别宝贵。

寻找专门针对糖尿病或慢性病患者的资源。这些计划往往包括修改和与您需求相关的安全考虑。许多人提供短的(10-20分钟)健身方案,这些方案更容易适应繁忙的假期日程。

假日活动成功的关键外卖

节日期间在管理糖尿病的同时保持活动需要规划、灵活性和承诺,但这是绝对可以实现的。好处 — — 更好的血糖控制、更多的能量、减轻压力和改善整体健康 — — 使这一努力变得值得。

重要战略

将一致性置于强度之上: 保持一定水平的正常活性比偶尔的密集锻炼更重要,甚至整个白天的短暂运动都有助于更好的血糖控制.
将活动整合为节日传统: 餐后行走、积极的购物旅行和节日准备都算锻炼。寻找机会在您现有的节日活动范围内移动,而不是将锻炼视为一项单独的义务。
注意血糖: 检查糖分水平,检查时间在之前,期间(较长的会话),以及锻炼后,特别是在尝试新的活性或异常时期锻炼时. 保持快速活性碳水化合物可用来治疗低血糖.
设定现实灵活的目标: 调整节日的锻炼预期。保持一个减少的常规比完全放弃锻炼更好。具体的目标,但灵活地说明如何实现。
设计出障碍: 预测出诸如旅行、天气和繁忙日程等挑战,并制定克服这些障碍的战略。当您没有主要练习选项时,请制定备用计划。

争取他人的支持和积极性:[ 在可能的情况下与家人和朋友一起锻炼. 社会支持会增强问责制并让体育活动更受欢迎.

保持安全: 穿着合适的鞋,保持水分,穿着适合天气条件的衣服,携带医疗鉴定,并与你的医疗队沟通你的锻炼计划.

使用策略性时间: 大餐前的锻炼,以提高胰岛素敏感性,或餐后再去减少血糖的突起. 了解时间如何影响你的血糖有助于你做出知情的决定.

充满信心地前进

节日季节不需要破坏糖尿病的管理和常规运动。根据本指南中概述的战略,你可以在节日期间进行导航,同时保持身体活动和血糖控制。记住完美不是目标 — — 一致性和努力才是最重要的。

每一行都算数,步行10分钟比不步行好。走楼梯而不是电梯。在节日派对上跳舞有助于你的活动目标。这些小动作积累起来,可以对你的健康和糖尿病管理产生有意义的影响。

如果你们没有达到每一个目标,或者有些日子没有按计划进行,那么就对自己好一点。节日对每个人来说都是挑战性的,而糖尿病管理又增加了一层复杂度。专注于进步而不是完美,并庆祝你所取得的成绩。

最重要的是,记住你为什么努力保持积极性:保护健康,有效管理糖尿病,确保你能够享受节日,还有更多的人来。体育活动是你们拥有的最强大的糖尿病管理工具之一,在节日期间保持它,可以让你在新年及以后取得成功。

节日是庆祝、连接和快乐的时期。通过保持活跃和有效驾驭糖尿病,你能够充分参与整个季节,同时保护健康,为未来服务。通过规划、灵活性和本指南概述的战略,你能够成功地度过节日,作为一个活跃、健康、健康、健康、健康地生活糖尿病的人。