理解低遗传烹饪及其重要性

甘油指数(GI)将含碳水化合物的食物列为含血糖水平的分数。 低甘油食品通常在55分或55分以下,但被消化和吸收的速度比较慢,导致血糖逐渐上升,而不是急剧上升。这使得这些食品对管理糖尿病、糖尿病前期或任何追求全天稳定能量的人来说特别有价值。 传统的绿色豆浆,一个受人喜爱的节日主食,常常依赖蘑菇汤(可能含有添加的糖和精炼淀粉)和法国油葱(用小麦面粉和糖)的罐装奶油,将整个甘油负荷推高。 通过用完整的低甘油成分来制作盘子,你保留了经典的舒适感,同时与对血的友好饮食模式相配合。

低甘油烹饪并非严格匮乏,而是智能替代。 比如,使用杏仁面粉而不是白面粉加厚酱汁,用更高的纤维和更少的纯碳酸盐。无甜杏仁牛奶用相似的一致取代牛乳而少的糖。橄榄油添加健康的单饱和脂肪,可以帮助降低食后葡萄糖的升华。 这份分步指南将绿色豆浆转化为营养丰富、满足的菜肴,无缝地融入低甘油的生活方式。关于甘油指数,请参考Harvard T.H. Chan公共卫生学院。

为何传统的绿豆卡塞罗莱失败 低血糖测试

典型的配方 — — 由Campbell Soup公司在20世纪50年代流行 — — 常被装入改制食品淀粉、糖和大豆油的蘑菇汤罐装入了油料上。 炸葱上层通常由洋葱浸入一团面粉、糖和人工口味中,再由精油深煎而成。 这些配方共同创造了一种具有中高甘化作用的菜肴,特别是当配以宽厚的一分,与土豆泥和餐卷等富碳水化合物的侧面一起使用时。 即使是新鲜的绿豆,在GI的尺寸上自然很低,也会被加工的成分所遮盖。

从营养角度来说,传统的绿豆锅(大约一杯)的标准可以包含15至20克碳水化合物,只有2至3克纤维和含糖量。 对于遵循低甘化或碳水化合物控制饮食的个人来说,这些数字可能会有问题。 幸运的是,从零开始重新制作菜肴,可以控制每一种成分,消除精制糖并增加纤维和蛋白质含量。

低晶体绿豆卡塞罗勒键入式交换

低甘化烹饪的成功取决于选择完整、加工最少的食物。这里是这个食谱中最有影响的替代:

  • Fresh绿豆取而代之: 罐装绿豆常含有添加的钠并可能具有更柔软的纹理. 新鲜豆能提供更多的纤维,维生素C,并更好的收缩.
  • 杏仁面粉 代替了全用小麦面粉:杏仁面粉在碳水化合物中含量低,健康脂肪和纤维含量高,且有接近零的GI分数,能加厚酱油而不会引起血糖尖.
  • 未经甜化的杏仁牛奶 代替了整牛奶或奶油:杏仁牛奶有最小的天然糖(每杯不足一克)和没有乳糖,在奶油酱上效果优美.
  • 被加成的帕米桑干酪,而不用加工的干酪或奶油干酪:帕米桑在乳糖中含量低,蛋白质中含量高,并添加了没有加糖的umami口味.
  • 活油 代替了黄油或蔬菜的缩短:外生活性橄榄油提供抗炎抗氧化剂和单不饱和脂肪,可以提高胰岛素的敏感性.
  • 花蘑菇和蒜[取而代之的是罐头汤:这些蔬菜会添加口味的深度,营养,并会为酱汁提供低甘油基.
  • 花草或干草( ⁇ ,迷迭香)取而代之,而不用加工取材: 草会添加口味而不用添加盐或糖.

这些互换不仅会减少甘油的载荷,而且会增加砂锅的营养密度。要更深入地挖掘杏仁面粉的好处,请检查这个USDA的杏仁营养素简介。

分步走 扩展食谱:低地取材 绿豆 Casserole

配方为大约6-8人服务。您可以根据需要调整数量。总准备时间约为40分钟,25分钟的烘焙时间。

1. 准备绿豆

以一磅新鲜绿豆为起点,先用一磅新鲜绿豆来浸泡,然后把它切碎或切开干地。即使烹饪,也要切出一分多长的豆子。 排出一分是第一步:把一壶大锅的盐水放入滚锅中。在3分钟的口碑上,加入绿豆并煮出3至4分钟的试制时间;它应该亮绿而嫩,但仍能被咬伤。 立即将豆子转移到一碗冰水中去停止烹饪过程(这叫做“震动 ” ) 。 这保存了豆子的颜色和纹理。 排出水并放出。 切出豆子也不要轻取出,因为这样也有助于在烘烤时会减少豆子的天然糖。

2. 蔬菜的苏打

豆子的花序、取出2个油锅,放在大锅里取出中等热量。 加出1个小葱,细切地切出(大约3⁄4杯),煮取3分钟,偶尔搅拌,直到半透明。加出1个切片蘑菇(白发或白发扣蘑菇),再用5分钟,直到蘑菇释放出水分并被淡褐色。加入2个小块的薄荷蒜,煮取30秒,直到香味。把辣椒从热量中移出。这个蔬菜基地提供了丰富的、香味的基础,可以模仿没有经过加工的添加剂的蘑菇汤的罐奶油口味。

3. 制作低甘油酸奶

将一杯未甜杏仁牛奶、一分半杯杏仁面粉、一分半杯的朴麦香干酪、一分半两的盐和一分半杯的黑胡椒。用威士忌彻底地将任何块块打碎。将酱油放在中热上,并持续地挥发约5分钟,如酱油厚度。杏仁面粉和朴麦香结合,形成一种奶油、花绒花纹理。如果酱油看起来太厚,会用一多的杏仁乳茶布薄;另选添加一分新鲜的百叶花或一分半两的干花生花。 味道和调整盐和胡椒。

Tip:[ 低热和恒发的刮须对于防止酱汁粘住或形成块状至关重要. 杏仁面粉会很快地被褐出,所以不要离开锅. 如果你喜欢更平滑的酱汁,可以在加入锅浆之前将煮好的酱汁混合到搅拌器中去,但这并非必要.

4. 集合卡塞罗勒人

将烤箱预热到375°F(190°C),中央有架子;轻轻地将一碗8x8英寸或9x9英寸烘焙干菜,或一碗1.5克特的锅菜;在锅菜中将青豆和自制洋葱-蘑菇混合物排列成平面,轻轻地将奶油酱倒入上层,再轻轻地搅拌出涂上所有蔬菜;将混合物撒入平面.

5. 准备上图(可选但建议)

典型的绿色豆子锅具有脆脆的上锅。 与炸葱不同,用一⁄4杯杏仁面粉、2个平板的棕榈干酪和1个橄榄油来做低甘油。 用叉子搅拌到碎屑后,再将平板地洒到锅炉上。 将它烤成金色坚果地壳,在不提精粮或加糖的情况下,满足口味。

6. 烧好后完成

将装配的锅炉放入预热烤箱中,打开。 烤箱20–25分钟,或者直到酱汁在边缘上方出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

这种低血糖版本的营养效益

与传统的绿豆锅相比,这种取自碎菜的配方能带来大量的营养改善。 一种配方(大约3⁄4杯)含有大约7克碳水化合物、3克纤维和5克蛋白质,只有2克净可消化的碳。它从绿豆、杏仁面粉和帕梅桑钙中提供维生素K。橄榄油增加了心健康单饱和脂肪。没有添加的糖保持了甘油含量非常低,使得这个配方适合任何人稳定血糖水平。 根据 UNDA FoodData Central的数据,绿豆本身是饮食纤维和维生素C的良好来源,支持免疫健康。

变化和自定义

维干版本

将Parmesan替换为2个食用酵母的餐桌(这增加了一股口味)和1个多加一面杏仁面粉的餐桌。 必要时使用素食用橄榄油的口味。 酱汁仍会用杏仁面粉来增加精美的浓厚。

裸体无拘无束版本

如果有坚果过敏,用向日葵种子面粉(或细地向日葵种子)来取出杏仁面粉来替代,并使用未被甜化的叶片奶或燕麦牛奶(注意:在碳酸盐中燕麦牛奶略高,因此相应调整). 向日葵种子有时会因被烘焙苏打或叶绿素所反应而变绿;这无害,但可以通过加一串奶油来将它降到最小.

蛋白质包版本

添加一⁄2杯被煮熟的、被碎的培根、被骰子烤的鸡胸或被烤的鸡皮疙瘩,以及烤前的蔬菜。 这增加了蛋白质含量,使锅菜成为更实质性的主要菜肴。

发泡变异

热气味的曲折,在酱汁中加入一⁄2 香辣椒和一⁄4 香辣椒(或少尝),这与地生蘑菇的相配非常美妙.

每次都给完美结果提示

  • 不要把豆子煮过。 割了3-4分钟就够了,它们将继续在烤箱中做饭。煮过多的绿豆会变得瘸腿并失去活泼的颜色。
  • 用一重下部酱油来做酱,以保证均匀放热并防止被烧.
  • 前进: 你可以提前一天将绿豆放入并准备酱汁,分开存放在冰箱中,准备烘焙时,按指示组装锅炉并烘焙,一旦开始冷却,再将烘焙时间再加5分钟.
  • 后期的冻结:将未烤过的锅炉装入冷藏安全菜肴(没有上层),用软纸紧贴住并被冻结了3个月。要烤,在冰箱里过夜地解冻,然后再将上层和烘焙加到375°F,持续30到35分钟。
  • 控制盐:[ 平生起司自然咸出,在添加多出盐前先尝取酱汁,如果使用盐杏面粉,则相应减少所添加的盐.

服务建议

低甘甜菜与其他热血糖味的节日菜配对。 配上烤火鸡或烤鲑鱼、花椰菜(而不是土豆泥 ) 、 绿色沙拉加柠檬紫菜和烤出布鲁塞尔芽菜。 每星期晚上烤鸡或猪排都很好。 由于烧烤菜有丰富的蔬菜和健康脂肪,它可以成为低卡片的满意成分,不会让客人感到匮乏。

经常被问到的问题

我能用冷冻的绿豆吗?

但它会变软 咬住它们,然后在被咬出前擦干,只用2分钟 以避免被咬住

我怎么储存剩菜?

将所剩的食品存放在冰箱的密封容器中,最多可放出4天,再轻轻地放入350°F的烤箱或微波炉中再加热,再加热后豆子的纹理会进一步软化.

菜谱是方便的吗?

是的,每服大约有7克碳水化合物和2克净碳水化合物,它可以舒适地适应于酮基食物。确保你的杏仁牛奶不被甜化,你的帕梅桑奶酪没有添加填料。

更严格的低卡车,我能用什么?

一种老式硬起司,如Pecorino Romano,或一种由加果亚克和营养酵母组成的混合物,效果良好,在乳糖和糖中都很低。

为什么我的酱汁变成谷子?

如果杏仁面粉没有被彻底刮干净或者热量过高,那么就可能出现谷物。使用粗糙的杏仁面粉(fine strough)而不是杏仁面粉(它的位数更大 ) 。 威士忌会不断保持中温。

将一种怀旧的舒适食品和低温的配料转化出来,可以享受到绿豆锅的所有口味和传统,而不用血糖滚子。 这个配方证明健康饮食仍然可以美味、满足和节日。 在下次节日聚会上分享,每个人,无论饮食需求如何,都会欣赏健康升级。