为何这个糖尿病友好的蓝蒂尔和蔬菜刺伤

管理2型糖尿病或先天性糖尿病并不意味着放弃温暖而心地舒适的食物。 这种慢烹饪的蔬菜和扁豆炖菜在提供深厚、满足口味的同时,被设计来支持稳定的血糖水平。 慢烹调的调味剂和芳香剂结合在一起,将肥料和香料融入富含的、香料的基底,而不需要加糖或重脂肪。

这种方法可以保存蔬菜中天然的可溶解的维生素,并软化扁豆到奶油质地而不会使其黏糊糊涂。 结果是炖肉不仅对糖尿病有益,而且对周末或繁忙的周夜进行分批烹饪也十分舒适。

《食谱》背后的主要营养原则

在潜入配方列表之前,它有助于理解为什么每个配方在糖尿病的餐食计划中获得一席之地.

  • Lentils — — 一杯煮熟的扁豆提供约16克纤维和18克蛋白质,其甘油指数大约为30克(低). 可溶性纤维会减缓碳水化合物消化,钝化后------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • ” ” 。 “无恒星蔬菜” — — 胡萝卜、芹菜和 ⁇ 菜添加了体积、维生素A和C以及极少的活性碳酸钾。 它们天然地在糖中低,含水量也高,帮助你感到饱满。
  • 低 ⁇ (Low-sodium)蔬菜汤 — — 罐装或盒装的汤可以装入600-800毫克的一杯钠。 使用低 ⁇ (或自制)的口服可以保持炖肉心的卫生并避免隐藏盐引发口渴和流体保留。
  • Olive oil – 有少量单饱和脂肪(1tbsp)会减缓胃空,这进一步稳定了葡萄糖的吸收,还有助于身体从蔬菜中吸收脂肪的--可溶性维生素.
  • 香料- 香料- 香料和辣椒[ —— 在口味之外,还研究了香料有潜力改进甘油控制和脂质剖面,而辣椒则提供一剂抗氧化剂而未添加钠或糖.

总的来说,这种成分排出使膳食保持在甘油负荷的低水平,同时最大限度地增加营养和自慰。 对于更多关于纤维在糖尿病中的作用的背景,美国糖尿病协会(])为纤维富含的饮食提供了指导[。

完整的材料清单(有可选替代)

在开始前收集以下物品,所有物品都可以在标准的杂货店广泛获得。关于替代的说明列在括号中。

  • 1杯干出绿色或棕色扁豆 — — 这些豆类在烹饪了好几个小时后比红扁豆的形状更好,它们会溶解。 不需要一夜浸泡;快速冲洗就足够了。
  • 2杯被切碎了非高温蔬菜 — — 胡萝卜(约2个介质 ) , 2个芹菜树茎和1个中度 ⁇ 果。 您还可以加入铃花花花花,或绿豆等。
  • 1 中黄色洋葱,骰子 – 用于甜味和深度. 红或白洋葱同样有效.
  • 3大蒜丁香,薄荷 – 鲜蒜提供最浓郁的口味;罐装薄荷大蒜是可以接受的快捷方式.
  • 1可以(14.5 oz) no ⁇ sugar ⁇ -add diced sentam – 检查标签以避免添加糖或高果糖玉米糖浆. Fire ⁇ roasted diced sentam 添加了多出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 4杯低 ⁇ 素蔬菜汤 — — 如果使用正宗的汤,你可能想要跳过任何额外的盐。 土制的汤是理想的。
  • 1 teaspoon 地上克敏 [[FLT: 1]] – 用于取暖和地上克温. 整个克敏种子可以被替换(使用1 tsp种子,被烤出.
  • 1 Teaspoon熏出辣椒 — — 浓烟味的关键来源。 甜辣辣辣辣辣也有效。
  • 1⁄2 茶松黑花椒 – 新鲜地最出名.
  • 1 外加'virgin橄榄油 — 用于香料的调味。 跳过这一步,在急于做饭时直接将油加入慢煮机,尽管调味会加深。
  • Fresh parsley或cilantro,为加仑管 – 加入亮度和服务时间的一发花色.

可选添加 :一扇海湾叶(在上菜前取出),一⁄2 茶匙干肉胸,或一滴柠檬汁来点亮炖肉.

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步骤1:准备材料

开始用冷水把扁豆洗净,然后把小扁豆取出,然后把小石头或碎块取出。放一边。把胡萝卜、芹菜和 ⁇ 菜洗干净并切成一英寸半。保持制服,让他们以同样的速度做饭。用新鲜丁香来调葱并切蒜。

准备蔬菜,最多两天后, 放在冰箱里, 装入一个密封的容器。 在烹饪日, 洗净扁豆, 组装所有的东西。

步骤2:香料公司(可选但建议)

肉馅加5分钟,但能解开单靠慢烹饪不会完全发展的口味。 在中温锅中加一锅橄榄油,在中温锅中加一锅。 加入骰子和煮取,偶尔会搅拌出约3分钟,直到软和透明。再加一多30-45秒的口味,直到香味。如果跳过这一步,直接将生葱和蒜加入慢烹饪器中 — — 味道仍然很好,只是略微温。

步骤 3: 慢速炊具中的图层和组合

将被冲过的扁豆、被切碎的蔬菜、被蒸熟的芳香(或生的),被骰子切番茄(用汁),和被切成一碗蔬菜汤,放入5-至6-夸特慢锅。加入精子、熏出辣椒和黑胡椒。将所有物质完全搅拌,使香料均匀地分布。如果包括了一棵海湾叶子或胸花,现在就加入。

重要 :在此阶段不要添加额外的盐,因为汤通常含有足够的盐分,可以在末端调整调味. 慢锅中早起的过盐分随着液体的微量减少可以将钠浓缩.

第4步:低调和慢速烹饪

将慢锅盖盖好,放入低锅6-8小时,或放入高锅3-4小时。小扁豆温和但完好无损时,炖菜就已经准备好,当你在手指间碾碎一粒时,应该很容易放出,而不会粘糊糊的。胡萝卜应该足够软,可以用叉子打穿。烹饪时间会因你慢锅模型和小扁豆的年龄而异。请检查建议的最低时间以避免煮出太多。

注 :如果你喜欢更厚的炖肉,请去掉最后30分钟烹饪的盖子,以便让一些液体蒸发。或者用一勺子将几块扁豆倒向慢锅的侧面并搅回-这自然会使汤汁更浓。

第5步:完成并服务

炖后,丢弃任何海湾叶子。给炖肉一个温和的搅拌和调味来取味。你可以加入一串黑胡椒或一串新鲜柠檬汁来取亮度,但通常不需要额外的盐。 将被切碎的新鲜的椰子或香菜放在碗里并慷慨地用花汁来装入花瓶中。

炖肉在冰箱里保存了5天,并冷冻了2至3个月,对做好头部糖尿病的准备。

真正糖尿病专家提示

除了基本方法之外,这些有针对性的调整将有助于你从这种血糖管理方法中获取最多的.

  • ” 控制碳水化合物部分尺寸 – 连通是一种健康的碳水化合物来源,但它们仍然有助于碳水化合物的总含量。 这种炖肉(约11⁄2杯)含有大约30到35克碳水化合物。 用小边沙拉或蒸出的非恒星蔬菜(如花椰菜或菠菜)配对,以圆周而无多加碳水化合物。
  • ” ” — — 许多罐头番茄产品含有添加的糖。 总是选择“无糖添加”的骰子番茄并双倍检查配料清单。 还要注意用糖或德克斯特罗来取的汤 — — 一些品牌偷偷地放入。
  • 自由使用香料 — — 库明、辣椒、通心粉和大同剂添加了口味,但没有钠和糖。 它们也可以提供抗炎的好处。
  • 吃面包 — — 虽然一分整块的干粮面包是经典的配料,但炖肉已经足够自己了。 如果你想要淀粉,请考虑侧面有一块大拳头的烤甜土豆 — — 其纤维含量也有助于调制出血糖。
  • ” ” 监控器煮取液体[ — — 扁豆和蔬菜在做饭时会吸收大量水。 如果你的炖肉变得过浓,在用餐前可以搅入多一点的低 ⁇ 素蔬菜汤或水中去取出。

美国糖尿病协会的meal规划资源为分量大小和碳水化合物计数提供了更多的指导。

易碎变异和蔬菜相换

炖菜的种类非常多, 旋转不同的蔬菜和香料, 保持它有趣, 同时又不影响它的健康状况。

季节性蔬菜交换

  • 春季 — Asparagus(被切成一英寸),豌豆和小菠菜在烹饪的最后30分钟被搅入.
  • 发自纽约 — — 发自纽约 — — 发自纽约 — — 发自纽约 — — 发自纽约 — — 发自纽约 — — 发自纽约 — — 发自纽约 — — 发自纽约 — — 发自纽约 — — 发自纽约 — — 的波斯克。 Summer [ — — 发自纽约 — — 发自纽约 — — 发自纽约 — — 发自纽约 — — 的贝尔胡椒、茄子和新鲜番茄(被剥去和被切除 ) 。 稍降下汤因出多出多出出自出自出自出自2011年的多出自2011年的多出自2011年的多出自2011年的多出自2011年的多出自2011年的多年以来。
  • Fall/Winter — — 以花栗地或南瓜(被子,被子)来代替部分或全部胡萝卜. Cauliflower或花椰菜花也很好用.

香料和草药

  • 地中海 – 将克米林和辣椒换成一粒大锅干牛油果和一粒茶匙干花生花。加一串红辣椒片。
  • 印度人被启发 – 使用一粒茶匙咖哩粉,一⁄2茶匙 ⁇ 和一⁄2茶匙生姜粉. Stir 在一串新鲜菠菜中倒入一粒末.
  • 烟熏Tex-Mex – 添加1⁄2特斯庞花椒粉和1特斯庞干香肠(或末端新鲜). 提供发亮口味前先先挤出一粒石灰汁.

每一种变化都与糖尿病友好性原则相一致:低钠、无糖和大量纤维。 对于更多的糖尿病餐点规划思想,Mayo诊所提供了建立糖尿病友好性板块的深入指导[。

餐饮准备和储存指南

肉炖是批量烹饪的理想。 如何保证它的安全,并具有美味性。

冷冻

炖肉冷却到室温(不超过2小时),然后转移到防空气容器。它会在冰箱里保存4到5天。 需要时,在微波炉或炉顶上用一滴水重新加热单个部分。

冻结

将冷却后炖成安全容器, 大约留下1⁄2英寸的弹头空间进行膨胀。 贴上日期并冻结长达3个月。 要解冻, 将容器放入冰箱里过夜。 在炉顶或微波炉上轻轻地加热。 小扁豆的纹理在被冷冻后仍然很好, 因为它们淀粉含量高, 并且能保持良好的解冻状态 。

血糖管理区划控制

将完成的炖肉分成11⁄2 ccup 部分。 这个尺寸包含一个合理的碳水化合物量, 用于大多数糖尿病患者的主餐。 如果您发现11⁄2 杯太多或太少, 不适合个人葡萄糖反应, 请相应调整该部分的大小。 许多糖尿病患者认为在最初批量烹饪时使用一个食物分量或测量杯子是有用的。

经常被问到的问题

我能用罐头扁豆代替干燥吗?

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如何增加蛋白质而不增加碳酸盐?

30分钟内添加一串被立体强化的豆腐(被压干)或被煮熟的鸡胸。 两者都低于碳水化合物并增加蛋白质密度,而不影响炖肉的甘油影响。

炖肉适合那些也有糖尿病的肾病患者吗?

扁豆在钾和磷中相对较高。如果您在肾上饮食,请先与您的医护人员核对,然后定期将扁豆包括在内。对于大多数没有肾病晚期的糖尿病患者来说,扁豆是一个极好的选择。 国家肾脏基金会为糖尿病和肾脏健康提供饮食管理指导。

最后想法

这种慢煮菜和扁豆炖菜证明,糖尿病的“方便”饮食不必是粗糙或复杂。 通过依赖慢煮菜的完整、未经加工的原料和手动方便,你可以创造出支持稳定血糖、满足饥饿和取悦全家的一顿饭。 扁豆的天然奶油令炖菜感到放纵,而纤维包装的蔬菜和坚固的香料则让每碗都有趣。

周日做一分两批,你就可以准备每周的热饭或晚餐。 有了几分容易的变异,这种食谱就可以成为糖尿病管理工具包中的主食。 对于更全面的膳食规划资源,CDC的糖尿病预防方案提供了科学支持的生活方式指导。