为什么把非星系植物列为优先?

非星形蔬菜是营养密集饮食的基础。 与土豆、玉米和豌豆等星形蔬菜不同,非星形蔬菜的种类在夹着维生素、矿物、纤维和植物营养素的同时,在卡路里和碳水化合物中含量较低。 叶绿、铃花、黄瓜、花果、椰菜、黄瓜、青豆、蘑菇、洋葱和番茄都属于这一类别。 美国的《日用指南》建议成年人每天消耗2.5至3个取出蔬菜,强调品种和颜色。但大多数人都不足。 通过注重非星形选择,你可以增加营养摄取量,而不会大大增加卡路里或碳水酸盐负荷 — — 支持重量管理、代谢健康和疾病预防的战略。

这些蔬菜中的纤维可以养活有益的肠道细菌,促进自律,并有助于调节血糖。 其高含水量会助水分,抗氧化剂中含有抗氧化应激和炎症。 加入更多非恒星蔬菜并不需要彻底的饮食大修;小而相持的变化会导致持久的习惯。 这一扩大的指南提供了可操作的战略,并辅以研究,帮助你不懈地增加日常蔬菜摄入量。

非星形植物综合列表

了解哪些蔬菜是非 starchy 的第一步。下面是一份按类别排列的详尽清单,帮助您实现选择多样化。

叶绿花

  • 菠菜
  • 凯尔
  • 瑞士圆形
  • 罗曼生菜
  • 阿鲁古拉
  • 折叠绿地
  • 福 ⁇
  • 混合沙拉绿地

关键植物

  • 花椰菜
  • 花花鱼
  • 布鲁塞尔芽花
  • 白菜(绿色、红色、纳帕)
  • 科勒拉比语Name
  • 红宝石

其他非星状植物

  • 铃花花椒( 所有颜色)
  • 木瓜类
  • 苏克奇尼和黄地
  • 番茄鱼
  • 茄子( 茄子)
  • 蘑菇
  • 洋葱和洋葱
  • 大蒜
  • 雪莱里
  • 准 国
  • 绿豆
  • 雪豆和松饼
  • 奥克拉
  • 亚特克人
  • 吉卡玛

研究支持的健康福利

支持丰富蔬菜的非高温饮食的科学是强有力的。 这里有与蔬菜持续消费有关的关键健康成果。

重量管理和满意程度

非淀粉蔬菜能量密度低,每克能提供少量热量。在用餐之前或用餐时食用大量蔬菜,可以减少总的热量摄取量。在《美国临床营养杂志》上发表的一份研究报告[发现,在主食期间,作为第一课食用热量较少的沙拉的参与者,纤维和水含量触发了胃部的伸缩受体,向大脑发出强烈的信号。用蔬菜来取用高卡路里和低营养素食品是一种可持续的重量管理战略。

血糖控制和糖尿病预防

由于非淀粉蔬菜的甘油含量较低,它们只导致血糖的温和上升。 纤维会减缓消化和糖吸收,防止突起和坠入。 CDC的糖尿病预防方案[建议用非淀粉蔬菜来填入你一半的盘子,以帮助管理前糖尿病和2型糖尿病。 这些蔬菜中发现的镁和钾也支持胰岛素敏感度和血压调节。

心血管健康

蔬菜富含钾,可以抗钠并维持健康的出血压力。 叶绿素提供维生素K,这是适当的血凝块和动脉健康所必需的。 美国心脏协会杂志的一份大型群研究 报告说,摄入多份非星状蔬菜与心血管疾病的风险较低有关,特别是在服用高危险饮食的个人中。 抗氧化剂如露天素和β-胡萝卜素可以减少对血管的氧化损害。

消化健康和古特微生虫

非星形蔬菜中的生前纤维 — — 大蒜和葱中的胰岛素、苹果和胡萝卜中的花果素 — — 给肠道细菌带来好处。 健康的微生物与更好的消化、减少炎症甚至改善情绪相关联。 花椰菜和其他十字花果蔬菜中的硫香素能刺激解毒酶并防范结肠癌。 持续的蔬菜摄入也防止便秘,支持肠道正常运动。

预防癌症的潜力

美国癌症研究所强调,丰富的蔬菜,特别是非星等品种的饮食降低了口腔、发作、喉咙、食道、胃和结肠癌等几种癌症的风险。 保护效果来自纤维、维生素C和E、硒等植物化学物质以及克卢克西诺酸盐、氟化酮和卡罗特诺克等。 尽管没有单一的食物保障,但蔬菜高摄入量与活性生活方式相结合的模式是最强的保护因素之一。

推动采用的战略办法

了解你应该吃更多的蔬菜是一回事;一贯地这样做是另一回事。 这些策略解决了时间、口味和方便等常见障碍。

优化您的购物和存储

将蔬菜作为杂货清单的中心。如果准备时间有限,选择一个完整的蔬菜和预选选择。 储存生产可以延长其寿命:将纸巾所包裹的叶绿地留在密封袋内;将蘑菇放在纸袋中;将西红柿放在室温下;将高活的橡皮放在水杯中。 回家后,准备洗碗并切碎蔬菜,以便他们可以吃或做饭。

准备和批量烹饪

周末留出一到两个小时来烤一锅混合蔬菜(铃椒、 ⁇ 子、茄子、葱、花椰菜 ) 。 放在冰箱里,在沙拉、谷物碗、蛋卷或面酱中添加这些菜。 倒取出一粒绿豆或松豆并储存起来,以作快速的搅拌。在下方用罐子加料做大沙拉,再用甜菜来做绿菜,然后再吃几天。

每餐都加入蔬菜

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

  • 加入自来菠菜,蘑菇,和钟花椒等,以炒鸡蛋或煎蛋.
  • 将一串甘蓝或菠菜和浆果,香蕉和未被甜化的杏仁牛奶混合入一团平滑.
  • 顶部有切片花序的阿鲁古拉花序或微绿花序.
  • 做个烤肉卷 有剩菜和起司

午餐时间

  • 制作以混合绿色为原料的大型沙拉,切碎花心菜,黄瓜,樱桃番茄等精选蛋白,用橄榄油和醋来做敷料.
  • 换来生菜包 做三明治或汉堡
  • 以花椰菜大米或 ⁇ 子面为基点来作搅拌炒菜或面料.
  • 烤出一朵红铃花椒 并把它装入 ⁇ 子,黑豆和玉米中。

吃饭

  • 将你一半的盘子装入无味蔬菜,蒸,烤,或者用草药和柠檬来烤.
  • 制作以蔬菜为原料的汤和炖菜:米子通,克孜巴乔,或番茄-盆汤加多加芹菜和胡萝卜.
  • 使用螺旋化的 ⁇ 克西尼或花生平面团“面团”,加马里纳拉酱。
  • 替代被泥薯泥所浇入的花椰菜;季节用蒜和烤肉片来取出额外的口味.
  • 用花椰菜,雪豌豆,钟花椒,和波克 ⁇ 来作搅拌花,用低味酱和生姜来作活活.

⁇ 子

  • 冰箱内保留蔬菜(花生棒、花椒条、芝麻片、樱桃番茄),以供即时小吃。
  • 配以 ⁇ 果,花果,或希腊酸奶汁的生菜.
  • 和辣椒一起吃 和蔬菜棒一起吃 美味的脆饼
  • 做甘蓝薯片:用橄榄油和盐将甘蓝叶抛出,在350°F烘烤到脆.

纹理和花纹

蔬菜很乏味,但注重质地和取材。高温(400–425°F)下烤,可以带来天然甜味并形成焦糖化的边缘。用香菜油、盐、胡椒和香料来浇入蔬菜,如熏制的辣椒、克米林或咖哩粉等。在做饭后再添加一滴苦艾醋或多味的面料。使用新鲜的草药 — — 香草、派斯利、地菜、巴西尔 — — 取出亮菜。加入富含米的成分,如晒干柿、橄榄、披头或营养酵母等。 唐尼不要忽视好酱的威力:取出出辣椒、辣椒或简单的柠檬-塔西尼调料可以转化出蒸成的蔬菜。

创造性替代

  • 将大米用大米、卷饼碗或被塞入的花椒来取而代之。
  • 用大生菜叶(butter 生菜,罗马因)作玉米饼来做玉米饼或包装.
  • 将面条一半在面盘里换成螺旋状的苏克奇尼或胡萝卜.
  • 用花椒半分或空心番茄作为金枪鱼或鸡肉沙拉的船.
  • 上披萨用自制蘑菇,阿鲁古拉,蒿子等,并用烤红花椒来代替辣椒.
  • 用果酱花和起司(果酱花地壳)做披萨地壳.

克服共同障碍

” 我不喜欢这种味道。

香料可以随时间而变化。 开始在已经享受的菜肴中添加少量的温和口味蔬菜(如细腻的果汁或胡萝卜 ) — — 即:酱油、肉丸、辣椒或砂锅。 香料可以在布鲁塞尔芽和甘蓝中美化苦味。 香料稍有苦味的绿地,其成分略为甜美,如:薄荷花糖、干干果或烤黄桃粉等。 如果你不喜欢某种蔬菜,请尝试另一种烹调方法;蒸花椰菜与蒜肉花椰菜完全不同。

」“我忙于准备蔬菜。

方便并不一定意味着加工。 购买预洗沙拉绿地、冻米花椰菜、切花椰菜和碎胡萝卜袋。 冷冻蔬菜与新鲜的、经常在最晚熟时被闪冻的蔬菜一样营养丰富。微波蒸汽机袋是快速边菜的救生工具。即使是打开罐装无盐加料的骰子番茄,也算做成一种服务品。 使用慢速锅或即时锅来做饭:用切碎胡萝卜、芹菜、葱和用青豆来做心汤。

“估价太贵”

冷冻和罐装蔬菜对预算有利,也减少了浪费。 在农民市场购买季节性产品或到杂货店去寻找销售。 白菜、胡萝卜、洋葱和马铃薯(尽管有淀粉)是最便宜的选择。 在小锅或花园地种出自家的草药、沙拉绿地或番茄。 许多社区都有食品合作或折扣生产箱。 记住购买预切蔬菜的成本更高;如果有时间准备,整个蔬菜几乎总是更便宜。

“我厌倦了同样的蔬菜”

多样性对于长期坚持至关重要。 挑战你自己每周尝试一款新蔬菜。 探索不同的菜肴:在亚洲菜肴中使用肉汁和芝麻;在南方烹饪中尝试秋葵和领绿;或用地中海大鼠来做茄子和番茄。 烤出一种不同颜色的药片 — — 红铃花、黄面球、紫色茄子、绿色 ⁇ 子-让餐具具有视觉吸引力。使用来自不同文化的草药和香料来保持口味:哈丽莎、扎塔、加拉姆·马萨拉或烟熏辣椒。

一周的餐饮规划模板

计划可以防止最后一刻的外卖, 并可以确保你达到蔬菜目标。 以下是一个样本:

星期一

  • 早餐:菠菜和蘑菇蛋卷.
  • 午餐:用罗马因,黄瓜,铃椒,樱桃番茄,鸡皮,和柠檬紫苏.
  • 晚餐:用烤花椰菜和红葱炒出地炒鸡肉.

星期二

  • 早餐:绿色花滑(卡莱、香蕉、未甜杏仁牛奶、辣椒种子)。
  • 午餐:用火鸡肉丸和马里纳拉酱,侧面沙拉来做苏克奇尼面.
  • 晚饭:花椰菜米用豆腐搅拌,雪豌豆和铃花花椒.

纽约

  • 早餐:用微绿和切碎的萝卜来做阿沃卡多吐司.
  • 午餐:金枪鱼沙拉被塞入了铃椒半个.
  • 晚餐:用 ⁇ 和一面蒸取的绿豆来烤出三文鱼.

星期四

  • 早餐:用樱桃番茄和剩菜的自来水绿地炒鸡蛋.
  • 午餐:用胡萝卜,芹菜,菠菜等配有兰蒂汤,并配有一面全草快克.
  • 晚餐:多吃点花椒( ⁇ ,黑豆,玉米,洋葱,骰子番茄).

星期五

  • 早餐:用洋葱、胡椒和一包阿鲁古拉来做蛋白酱
  • 午餐:鸡肉和蔬菜的烤肉( ⁇ ,铃花花花椒,蘑菇)用边沙拉.
  • 晚餐:花果地壳披萨上加了蘑菇,马先蒿和阿鲁古拉.

周末准备

  • 烤一罐混合蔬菜(花果、胡萝卜、布鲁塞尔花芽和花果)。
  • 洗去和切沙拉绿地,并存放在有纸巾的容器中.
  • 制作一批蔬菜汤(如:米通)以快取中餐.

非星形蔬菜在特殊饮食中的作用

低卡布和克托饮食

肉食中,无味蔬菜是低碳食用的基石,因为它们提供体积和营养,而碳水化合物却不过多。 对于标准的克生饮食(每天20-50克净碳食用),优先使用绿色、黄瓜、芹菜、蘑菇和克生蔬菜。 花果尤其具有多能性,可以替代大米和披萨地壳。 保持纤维:净碳食用=总碳食用减纤维。

地中海饮食

地中海的饮食模式在每餐中都强调蔬菜。 叶绿、番茄、茄子和花椒是主食,往往配有橄榄油、蒜和草药。 烤或烤蔬菜出现在沙拉、边盘和主菜中。 这种饮食在心脏健康和长寿方面一直处于最佳排名。

蔬菜和维干饮食

非高压蔬菜提供了铁、钙和维生素C等基本微量营养素,而仅从植物来源就更难获得。 将维生素C丰富的蔬菜(铃椒、花椰菜、番茄)与富铁植物食品(平面花生、扁豆和豆子)对等,可以增强吸收力。 盘子应该包括多彩的阵列 — — 比如用波克花果、红白菜、胡萝卜和海绵等来搅拌花。

防炎饮食

许多非星状蔬菜被防炎化合物所包裹. Curcumin以通心粉(常与花椰菜或绿地相配),克耳素以葱和甘蓝为单位,而Athoxyanins以紫色白菜和 ⁇ 为单位,都有助于减少慢性炎症. Curcumin in turmeric (通常与花椰菜或绿地相配), Curcumin in coulture (常与花椰菜或绿地相配), Curcumin in unter unter unter unter unter untermation ( Courital) (常与花生相配), Curcethin in unical Cal Calicature (常以花为单位) 为单位,而Anthoxyanins in uncal Calbitch (常被用来减少慢性炎症. ) 瞄准以彩虹来使多种植物化学物最大化。

跟踪进展和保持积极性

监督蔬菜摄入量以了解你是如何进步的是有益的。 使用食品日记应用软件或者简单地按下每天的服务。 设定一些小目标,比如“本周四回吃蔬菜”或者“每天吃午饭时加沙拉 ” 。 庆祝非规模的胜利:更好的能量、更清晰的皮肤、更好的消化或更轻松的重量管理。 与朋友或家庭成员分享你的旅程,以建立问责制。

另一种方法是让蔬菜成为每周新菜谱之星。 以蔬菜为中心烹饪的烹饪书籍和博客提供了无尽的灵感。 Instagram等社交媒体平台包含充满活力的社区,共享蔬菜的创造性制作方式。 关键在于将蔬菜不视为副菜或义务,而是可改变每餐的美味而灵活的成分。

结论

将更多的非淀粉蔬菜纳入日常饮食是您可以采取的最为有效和可持续的健康措施之一。 好处包括体重管理和血糖控制,降低慢性病风险和改善肠道健康。通过采用战略购物、批量烹饪、创造性替代和口味实验等策略,您可以轻松地将蔬菜消费增加一倍甚至三倍而不感到匮乏。从一个变化开始,或许可以将蔬菜加到早餐,或者将一半的米换成花果花大米,然后从那里建起来。一致性问题比完美还要重要。您的身体会以更大的活力、更好的消化和长期福祉来感谢你。为了进一步阅读,探索Harvard T.H. Chan公共卫生学院的蔬菜和水果专页 和。