Table of Contents

餐厅的餐饮是生活的一大乐趣,为社交、庆祝特殊场合和享受有专门准备的烹饪提供了机会。 然而,餐厅的参观对试图保持健康饮食习惯、管理其体重或坚持特定饮食目标的人来说可能带来重大挑战。 大量尺寸、卡路里-多森菜单选择、诱人香味和社会压力的结合,可能使人们难以抵制渴望并避免食用过度。 理解如何在继续享受餐厅经验的同时驾驭这些挑战对于长期健康和健康成功至关重要。

这份综合指南探索了管理餐饮需求和防止餐厅参观时吃饱食食量过多的循证策略和实用技术。 无论偶尔还是经常用餐,这些方法都有助于你做出体会到的选择,在不负罪感的情况下享受餐食,在继续参加社交餐饮体验的同时保持健康目标。

了解餐馆环境及其对饮食行为的影响

在进入具体战略之前,必须了解餐厅为什么对健康饮食环境具有特别挑战性。 研究表明,各种环境和心理因素影响着我们吃饭时的食品选择和消费模式。

餐厅餐厅的心理学

餐饮是鼓励消费和最大限度的享受,这往往意味着更大的部分、更丰富的口味和比我们在家里准备的更宽裕的选择。 餐饮的氛围、照明、音乐甚至重量可以影响我们吃多少和我们感到的满意。 此外,餐饮的社会方面会导致餐食时间延长和分心,两者都与卡路里摄取量的增加有关。

当我们在餐厅里的时候,我们也更可能把这种经历看作是一个特殊的时刻,这可以触发一种"什么地狱"的效果,即我们放弃了通常的饮食约束. 了解这些心理触发器是朝着制定有效的对策,使我们能够享受餐厅餐食同时保持对我们饮食行为的控制的第一步.

平面扭曲和卡罗里密度

食品外出时最严峻的挑战之一是过去几十年中部分尺寸的急剧增加。 餐馆部分往往比推荐的服务尺寸大两到三倍,研究一直显示,人们在用更大的部分来表示时往往吃得更多。 这种现象被称为部分扭曲,可能导致在一顿饭中消费上百到上千多卡路里,而这种现象却未意识到。

此外,餐馆食品往往比家用餐更热闹,增加脂肪、糖和钠,以提高口味和可口性。 似乎健康的沙拉在装上奶油敷料、奶酪、奶油等高卡路里上品时,比汉堡含有更多的热量。 了解这些隐藏的热量对于做出知情的选择至关重要。

您的餐厅访问前的战略规划

管理餐馆的渴望和过度吃饱往往在到达餐厅之前很久就开始了。 提前规划和准备可以大大提高你做出健康选择和坚持饮食目标的能力。

研究高级菜单

大部分餐厅现在都在网上发布菜单,许多餐厅都包含营养信息,可以帮助你做出知情的决定。 在访问之前,需要时间来审查菜单,找出更健康的选择,以配合饮食目标。 寻找那些有精选蛋白、蔬菜、全粒等特有食品的菜肴,以及烤肉、烘焙、蒸汽等准备方法,而不是煎取或重奶油酱。

检查菜单时,先做一个初步的决定,决定你订购什么。这个承诺前策略有助于减少你实际在餐厅时面对的认知负荷和诱惑,周围是诱导气味和社会压力。有一个计划可以让自己更轻松地坚持自己的意图,而不是在此刻做出冲动的选择。

如果营养信息无法在网上提供,请勿犹豫提前拨打餐厅询问配料,准备方法,以及是否能够满足特殊要求,大多数单位都乐于与有饮食偏好或限制的顾客合作.

设定明确的意图和目标

在前往餐厅之前,请花点时间来澄清你对晚餐的打算。你是否在准备更灵活选择的地方为特别的庆祝活动而吃饭,还是想保持你通常的健康饮食模式的例行餐会? 明确的意图有助于你做出与总体健康目标一致的决定,而不是冲动行动。

考虑为您的餐厅参观设定具体、可衡量的目标。 比如,您可能决定只喝一瓶酒精饮料,跳过面包篮,订购蔬菜开胃菜,或者承诺将一半的客人带回家,装入一个待产容器。 有了具体的目标,就更容易评估你的成功并保持问责。

不要太饿到

防止餐厅吃太多的最有效的策略之一是避免出现极度饥饿的状态,当我们非常饥饿的时候,我们的决策能力就受到了损害,我们更有可能命令冲动,选择高热量选项,并快速地吃东西而无需注意充分性提示.

考虑在餐厅预定时间前一到两小时吃个小点心。好的选择包括一块果实,果子、果浆、果肉、小蛋白质等。这种小吃应该足够大,可以缓解你的饥饿,但不能满足你对餐厅餐食不感兴趣。目标是在餐厅里有适度的胃口,让你做出深思熟虑的选择,享受食物,而不必感到狂躁。

选择右侧餐厅

尽可能在选择食用地时发挥积极作用。 一些餐馆比其他餐厅更有利于健康饮食,提供营养更丰富的选择,更少的部分,或者更灵活地定制菜肴。 专注于新鲜、季节性成分、农场到桌的概念,或者像地中海、日本或越南这样的特定菜肴,往往能提供更健康的选择。

与他人共进晚餐,又不能控制餐厅的选择,别担心,几乎每个餐厅都提供一些更健康的选择。关键是要准备识别和选择,不管环境如何。

抵达饭店后的有效战略

到达餐厅后,一些即时战略可以帮助为成功实现与健康目标相适应的餐饮体验创造条件.

从水开始

吃饱后,请先点一瓶大水来取来,再喝一喝,保持水分有助于区分真正的饥饿和口渴,而口渴往往令人困惑。吃饱前的饮水也能够帮助你更快地感到,减少吃饱后过量的可能性。一些研究认为,吃饱前的饮用水可以通过促进饱和感和略为减少卡路里摄入量来支持重量管理努力。

继续用水来补充食物, 并让食物与口水相交。 这种做法自然会减慢你的吃步, 帮助你保持适应身体的全能信号。 如果水不吸引你, 请考虑用柠檬或石灰来取出点水来, 来补充不含卡路里的食物。

导航面包篮和预购出价

许多餐厅在进餐前自动将面包,薯片或其他配给品带到餐桌上来,这些食前的供品可能特别有问题,因为当你们饿了,等待食物的时候,它们常常是无意识地被消耗的;在你们知道之前,你们可能已经消耗了几百个卡路里,甚至没有意识到这一点。

如果你知道在餐桌上有面包或薯片会太诱人,那么请您的服务器不要带这些东西或把它们从餐桌上取出。如果在座的其他人想要这些东西,请把它们放在你眼前。或者,如果你选择吃面包,请故意这样做——选择一块,放在你的餐盘上,在谈话时慢慢地而不是在心事中乱打乱。

另一种策略是要求一个以蔬菜为基础的启动器,比如生菜的一面或小沙拉,这可以帮助抑制你的饥饿,比起面包或薯片,卡路里和营养都少.

战略秩序

当需要点菜的时候, 请遵守您在提前检查菜单时所制定的计划。 如果您没有机会预览菜单, 请花时间来审查选项, 并且不要急于点菜。 询问您的服务器关于准备方法、 成分和部分大小的问题, 以便做出明智的决定 。

考虑先订购与一组人一起吃饭。研究表明,我们受别人的食品选择的影响,先订购可以帮助你避免被别人选择的菜来摇摆。如果别人订购一盘放纵的菜,你可能更可能这样做,即使这不是你最初的意图。

勿惧怕对菜单项目提出特殊要求或修改,大多数餐厅都愿意满足合理要求,比如在不添加黄油或油的情况下准备食物,在侧面提供敷料或酱汁,以蔬菜代替薯条,或者用烤肉来代替煎饼等。 这些小修改可以显著地降低你餐食的卡路里含量而不会牺牲享受.

餐馆主控门厅

鉴于餐馆部分通常比我们需要的要大得多,制定有效的部分控制战略对于防止高食用和管理卡路里摄入量至关重要。

半板战略

最有效的控制技术之一是在开始吃之前先决定你只吃一半的外出食物,然后把剩下的食物带回家。当你的吃到饭的时候,立即要求一个去去的容器,并在你开始吃之前分出一半的吃来。这可以消除仅仅因为食物还在你的盘子里而继续吃下去的诱惑,并给你另一顿饭,待会再吃一顿。

这一策略对以大片闻名的餐馆特别有用。 它不仅有助于您管理卡路里摄入量,而且通过基本上为您提供一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一等一

与餐厅伴侣分享磁盘

分享或订购几道菜肴供桌下分,是控制分件同时又享受品种的好方法。这种方法可以让你尝到不同的菜肴,而无需消耗大量单一菜肴。在分享时,要注意为自己服务,而不是直接从同桌取食,这会导致无能地过度消费。

如果你单独吃饭,分享不是选择,请考虑从开胃菜菜单中订购而不是外加素材。许多开胃菜的分件都更接近适当的服务尺寸,可以完全满足作为主菜,特别是配上边沙拉或蔬菜时.

使用视觉 Cues 进行移植估计

学习视像估计适当的分量可以帮助你更好地决定食用多少。 蛋白质(肉、鱼或家禽)的供给应该与你的手掌或牌盘相仿,一般是三至四盎司。谷粒或淀粉的供给应该与你的拳头或网球相仿。蔬菜的消耗可以更加宽松,最好能填满你的一半盘子。

当您到餐时, 请花点时间使用这些视觉提示来评估部分。 如果您的蛋白质服务比推荐的要大得多, 请考虑只吃适当的量, 并保存其余部分。 这种体会的评估有助于您自觉地决定摄入量, 而不是自动地吃所有服务 。

可用时选择较小的选项

许多餐厅现在提供较小的部分选择,比如午餐大小的服务、半部分或“更轻的票价”菜单部分。 这些选择通常能提供足够数量的食品来满足饥饿,但含的热量却比全尺寸的客串要少。 即使是在晚餐服务期间,也不要犹豫地从这些部门订购 — — 多数餐厅都会满足这种要求。

某些机构还提供品尝菜单或小板块概念,这些内容提供较少的多种课程,虽然这些课程对部分控制来说是极好的,但请注意课程总数和整个餐食中卡路里累计摄入量。

制作智能菜单选择

了解如何解码菜单描述 并找出更健康的选项 是管理你吃饭时的饮食的关键技能

承认高卡路里制备方法

食品的制备方式对其卡路里含量有重大影响。 被描述为被炸、被面包、被脆、被打、被奶油、被活活活、被活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

换句话说, 寻找使用更健康烹饪方法准备的物品, 如烤肉、烤肉、烧肉、蒸汽、取出或取出。 这些烹饪方法通常使用较少的添加脂肪, 但仍能产生美味效果。 当怀疑时, 请询问您的服务器是如何准备菜肴的, 以及是否可以使用更轻的烹饪方法制作这些菜肴。

构建一个平衡的盘片

以创造平衡的饮食为目标,包括适当比例的瘦蛋白、蔬菜和整粒谷物。 一个很好的大拇指规则是用蔬菜填满你一半的盘子,用瘦蛋白填满四分之一的盘子,用一成四分之一的粒子或淀粉填充蔬菜。 这一平衡方法提供了基本的营养,促进了静心,并有助于控制卡路里摄入量。

许多餐厅的店主都非常偏重蛋白质和淀粉,而且蔬菜很少。 勿庸置疑,需要额外的蔬菜或边沙拉来包餐。 你也可以要求用蔬菜来代替高档的面,如薯条、土豆泥或米匹拉。

与沙拉相爱

沙拉看起来似乎是个明显的健康选择,但当装上起司、克洛通斯、培根、炸上层和重装时,餐馆沙拉的卡路里含量却会惊人地高。 有些餐馆沙拉的卡路里含量比汉堡或面食要高。 为了保持沙拉的健康,请在侧面上穿好并使用时小心翼翼,要求烤蛋白而不是被炸出高热量,并限制高热量的上层。

“叉子浸泡”方法是一种有效的方法,在控制消耗量的同时享受沙拉敷料。与其在沙拉上倒敷料,不如放在一边,在被咬之前轻轻地将叉子浸入敷料中。这一技术可以让你在用分叉来品尝敷料的同时,使用你如果倒入整个沙拉上的话会得到的量的一小部分。

导航不同的管型

不同类型的烹饪为健康饮食带来了独特的挑战和机遇。理解各种烹饪的特性可以帮助你做出更好的选择,无论你在哪里吃饭。

意大利餐馆:[ 选择番茄酱取自于以奶油为主的选择,选择有丰富蔬菜的菜肴,注意面食的分量大小. 考虑分享面食并用沙拉配对,或者订购开胃菜大小的面食部分作为主菜.

墨西哥餐馆: 专注于烤蛋白,豆子和蔬菜,同时限制起司,酸奶油和炸品. 选择软玉米卷饼取而代之,要求玉米玉米卷饼而不是面粉,并小心地用薯片和克来做。 Fajitas可以是一个很好的选择,因为通常它们包括了丰富的蔬菜,并允许你控制你吃多少。

亚洲餐馆:[ 蒸盘子,多用蔬菜的搅拌炒菜和以肉汤为原料的汤一般都是更健康的选择。 使用炸品、甜酱和被描述为"脆"的菜肴时要谨慎。 要求褐米而不是白米, 并且由于钠含量高而少用酱汁。 欲了解更多健康饮食策略,请访问 美国食品药品管理局的MyPlate网站。

美国餐馆:[ 寻找烤蛋白,要求蔬菜而不是薯条,并注意分量大小。 许多美国餐馆提供定制选项,所以不要犹豫自己自己用更健康的成分来制造餐.

吃东西时的刮刮

即便有最好的计划,在您到餐厅参观时也会出现渴望。 拥有管理这些渴望而又不破坏健康目标的战略至关重要。

理解刮伤与饥饿之间的区别

真正的身体饥饿是逐渐地发展起来的,并且可以被各种食物所满足。 另一方面,刮伤通常都是突然的,是某些食物(通常是高糖或高脂食品)特有的,而更多的是心理因素而不是身体需要。 学习区分真正的饥饿和渴望可以帮助你对每种食物作出适当的反应。

当渴望时,停下来问问自己是否真的饿了,或者是否对食物的外表提示(如食物的视觉或气味),情感触发,或社会压力做出反应,如果你身体不饿,那么等待几分钟,用对话或水来分散注意力,那么渴望可能会通过.

实践"三咬规则".

如果你想要一些放纵的东西, 考虑允许自己拥有它,但用三咬规则限制你的消费。研究显示,食物的最初几口可以提供最快活和满足, 之后的几口可以提供越来越低的回报。通过将自己限制在三分,口感的口味的口味, 你就可以满足欲望,而不会消耗过多的卡路里。

这种方式对甜点或丰富的开胃菜特别有效。 给餐桌定出一分甜点,吃三次,然后放下叉子。 专注于充分体验这些口味 — — 口味、纹理和香味 — — 以便从少量的口味中获得最大的满足。

寻找更健康的其他选择

当渴望时,寻找能够满足基本欲望的更健康的替代品。如果你想要一些甜食,新鲜的水果或以水果为基础的甜点,那么比起蛋糕或冰淇淋,你可能满足。如果你想要一些脆脆的蔬菜或一小部分坚果,那么,比起炸开胃菜,你可能会做这个把戏。

有时,渴望是有关纹理或口味的特征,而不是具体的食物。 确定你真正渴望的东西 — — 甜美、咸味、脆脆、奶油 — — 有助于你找到一个更富有营养的、仍然能满足欲望的选择。

使用分流技术

渴望往往会通过,如果能分散你的注意力10到15分钟。 更积极的与餐饮伙伴对话,原谅自己使用厕所,或者专注于饮用水。 当你重新关注渴望时,它可能已经完全消失或完全消失。

面对别人订的诱人食品,这种技术特别有用,与其停留在"漏出"的身上,不如将注意力转向餐食的社会方面和所选择的享受的食物上.

餐饮饮食习惯

注意饮食——充分注意饮食和饮用的经验——是防止食用过多和对较少食物越来越满意的最有力工具之一。

慢点吃吧

慢慢地吃对识别饱满提示至关重要, 在你吃得过饱之前,你的大脑需要大约20分钟才能记录出你的胃是饱满的, 所以吃得快, 会导致你的食物消耗远超过你的身体需要, 才意识到你满足了。

减慢饮食速度,把叉子放在咬口之间,每口咬口(20到30口),并进行咬口之间的交谈。 这些简单的做法自然延长了吃食时间,并允许身体的焦虑信号赶上你的消费。

尝试成为最后一位在餐桌上完成饭后食用的人,而不是第一个。这不仅有助于控制部分,而且可以让您在餐后的社会方面更加出众。

切入所有感官

心智饮食包括用你的所有感官充分体验食物。在吃到一顿饭之前,注意你的餐食的外观表现,吸入香气,并欣赏为准备它而作的努力。在吃时,注意你菜肴不同成分的口味、纹理和温度。

这种感官接触会从你的餐食中增加满足和快感,常常让你用较少的食物来感受满足. 当你真正在饮食体验中出现的时候,你不太可能在不吃吃吃吃吃吃吃吃吃的时候,不吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃

随你的饥饿和充实而入住

整个膳食中, 定期暂停评估您的饥饿和饱和程度。 使用1到10的尺度, 其中1到10的高度饥饿, 10的高度不适。 理想的情况是, 3到4的时, 3到4的时, 3到7的时, 3到7的时, 3到7的时, 7到7的时, 7到6的时, 7到7的时, 7到6的时, 7到7的时, 7到7的时, 7到7的时, 7到7到7的时, 7到10的时, 10到10的时, 10到10的时, 7到10的时, 7到7到10的时, 7到10分的时, 7到7分的时, 7到7到6到7的时, 7到10到10分的时, 7到10到10的时, 7到10到10的时, 7到10到10的时, 。

许多人都处于进食的状态,直到他们的盘子被空出或者感到非常饱满为止,但这往往意味着吃饱了舒适的满足。 通过在进食时与自己一起检查,你可以有意识地决定是否继续进食,而不是像出食板大小或者社会压力这样的外部提示。

尽量减少分拨

餐厅餐饮本来就是社交的,但尽量保持对食物和饮食体验的某种关注,而不是被对话,电话或其他刺激完全分心. 被干扰的饮食与过度消费密切相关,因为我们没有注意身体的信号或者我们吃多少.

享受社会互动和保持饮食意识之间要求得平衡。 餐后需要时间,只关注食物,欣赏食物的品质,注意饥饿程度的变化。

管理饮料和酒精

饮料,特别是酒精饮料,可以给餐厅的餐食提供出出出出相当高的卡路里,并可以降低食物选择的抑制力,使食用过量更容易.

应对酒精消费问题采取战略

酒精饮料可以给您的食物添加上百个卡路里,而不会提供营养值或自慰。 此外,酒精可以增加食欲,减少自控能力,并损害对食物选择和分量的判断。 如果您选择饮用酒精,请谨慎和有策略地饮用。

考虑把自己限制在一瓶饮料中,选择低卡路里选择,比如配有不含卡路里成分的酒或精神来配以无糖的鸡尾酒或啤酒。 替代酒精饮料配以水分并慢了你的酒精消费。在抵达餐厅之前,有一个饮酒计划,使得坚持限制条件变得更容易。

如果你想控制你的体重或卡路里摄入量,你也许想决定你是否愿意 "花"这些卡路里来喝酒,或者用甜点或开胃菜,但两者不同时。这种权衡方法有助于你享受一些宽放,同时保持对卡路里的整体控制。

明智地选择饮料

甚至非酒精饮料也可以是卡路里陷阱. 苏打,甜冰茶,柠檬水,以及特制咖啡饮料可以包含与小餐一样多的热量. 坚持用水,无甜茶,黑咖啡,或花花水来避免不必要的液体卡路里.

如果你想要比水更美味的东西,请您在水中添加柠檬、石灰或黄瓜片,或者用一滴柠檬来取出未被甜化的冰茶。这些选择提供了香味,而不需要加糖和甜化饮料的热量。

处理社会压力和饮食伴奏

社会动态可以显著影响餐馆的饮食行为。 学会在保持健康目标的同时,驾驭社会压力是一种重要的技能。

传达您的意向

如果你和朋友或家人一起吃饭, 考虑分享健康目标,要求他们的支持。当其他人知道你试图做出更健康的选择时, 他们不太可能强迫你订购些随心所欲的物品, 或者完成你盘子里的一切。

你不需要发表一个大声明或为你的选择作大量解释,一个简单的声明,比如"我这几天想吃得更轻一点"或者"我正在努力听我的饥饿提示",通常足以设定期望,而不会让其他人感到不舒服.

处理过度吃压

有时,餐伴会鼓励您订购更多的食物,分享甜点,或者完成盘上的一切。 虽然这些建议常常来自慷慨或社会会议的地方,但您有权做出与健康目标相一致的选择。

礼貌但坚决的拒绝与你的意图不符的报价。 这样的措辞,比如"听起来很好吃,但我对我有的东西感到满意","我舒适地饱满了,谢谢",或者"我为以后节省了空间",可以帮助你保持你的界限,而不会冒犯别人或者引起你对选择的过度关注.

记住你没有义务吃食物,只是因为别人认为你应该吃。你的身体和健康是你的责任,做出支持你福祉的选择并不是粗鲁的,也不是反社会的。

成为积极的影响

健康的选择可能激励别人做出类似的决定。 通过自信地订购营养选择,要求修改,或者降低面包篮,你可能允许其他人也这样做。 许多人想要做出更健康的选择,但觉得自己在社会环境中这样做是自觉的。

关注你选择的积极方面,而不是把它们描述为贫困。 谈论你的烤鱼有多美味,或者如何满足你的蔬菜包装的餐食,而不是叹息你“不允许”吃的东西。 这种积极的框架使得健康饮食看起来有吸引力而不是限制性。

导航甜点决定

甜点是餐厅餐饮最有挑战性的方面之一, 特别是当你已经吃饱了,但通过诱惑选择来诱惑。

预先决定

在开始吃饭之前,请先决定甜点是否属于你的餐饮体验。 如果您知道您想要甜点, 请选择更轻松的开胃菜和入胃菜, 或者吃下主菜中较小的部分, 留下甜点, 而不摄入过多的卡路里。

如果你决定甜点不是计划的一部分, 在甜点菜单到来之前就做出这个决定。当您已经做出选择时, 拒绝甜点比在面对诱人的描述和图像时决定容易得多。

共享或选择较小的选项

如果您真的想要甜点,分享是享受甜点的绝佳策略,而无需自己消耗一个完整的高卡片甜点。为餐桌订购一到两个甜点,为每个人提供自己的勺子或叉子。这可以让你用几口口来满足甜牙,同时保持部分合理。

一些餐厅提供较小的甜点选择,比如甜点采样器,迷你甜点,或者用小甜点伴奏的咖啡饮料。 这些选择提供了满足,可以用没有满口甜点的卡路里负荷而结束你的晚餐。

考虑基于水果的备选方案

果实甜点,如新鲜浆果、果汁或被偷取的水果,往往比蛋糕、馅饼或冰淇淋甜点的卡路里要低。 虽然它们仍然含有糖,但也提供了更多甜点所缺乏的维生素、矿物质和纤维。

如果餐厅在菜单上不提供以水果为主的甜点,请询问他们是否可以提供新鲜水果或浆果作为更轻的替代,许多餐厅都乐于满足这种要求.

延迟甜点

如果你不确定是否想要甜点, 在完成你的入门后再等15到20分钟, 通常, 一旦你给身体时间去登记你的餐后饱满, 甜点的欲望就会减少。 利用这个等待时间来享受谈话, 如果你在之后仍然想要甜点, 你可以做出更明智的决定。

或者,在晚上晚点在家吃甜点,而不是在饭后立即吃甜点。这可以让你完全消化你的晚餐,并可能导致满足于一个较小的、卡路里-更低调的甜点。

不同饮食情况的特殊考虑

不同类型的餐馆经验提出了独特的挑战,可能需要采取适应性战略。

美食和全能餐厅

食品的消费量和品种都无限制,因此,食品的品种和数量尤其具有挑战性。 “获得你的钱值”的心态可以压倒正常的饱和提示,导致食品消耗远超所需。

如果您在自助餐中发现自己, 请先调查所有选项, 然后将任何东西放入盘中。 这让你无法在您看到的第一批项目上加载, 只是为了日后发现更吸引人的选择。 请选择您喜欢的选项, 而不是尝试对每样东西进行抽样, 并使用一个较小的盘子来自然限制部分 。

将大部分的盘子装入蔬菜和精细蛋白, 将高热量的物品限制在小块。慢慢地吃,至少等20分钟,然后再考虑第二次去自助餐, 让你的身体有时间登记满满。通常,你就会发现自己在选择好的盘子后满意。

快餐快餐服务餐厅

近些年来,快餐餐厅改善了他们的供餐,现在许多快餐店都提供了营养信息和更健康的选择。 在快餐店吃饭时,跳过“价值餐”或“口味”,它们往往包含比您需要的更多食物。 相反,您可以单独订购物品,以便您能够控制您正在吃的东西。

选择烤肉选择而不是炒菜,跳过起司和以蛋黄酱为原料的酱汁,选择取水或未甜饮料取而代之。 许多快餐餐厅现在提供沙拉、水果杯或其他更轻的面来替代薯条。 对于健康饮食的额外指导,美国心脏协会[提供了极佳的资源。

商务晚宴和正式活动

商业晚宴和正式活动可能尤其具有挑战性,因为关注的焦点往往是网络或庆祝,而不是食物本身,这可能导致食物分心。 此外,这些活动可能涉及多种课程、延长餐食时间以及参与餐食各个方面的社会压力。

在这种情况下,在注意吃东西的同时,要注重活动的社会和专业方面,不需要完成每道课程或接受每道提议,以示礼貌,慢慢吃,参与谈话,记住可以享受活动而不吃太多.

如果你知道你会参加一个多课程的商务晚宴, 早点吃更轻的, 计划每门课程中少部分, 而不是全部服务。这样你就可以参加餐会, 而不摄入过多的卡路里。

庆祝活动和特别活动

诸如生日、周年或节日等特殊场合往往以食物为中心,可能涉及以放纵出价而闻名的餐馆。 虽然保持健康习惯很重要,但在真正的庆祝活动中更加灵活也是合理的。 节日的节日,人们可以享受到一些“节日 ” 。

关键在于区分真正的特殊场合和您视为特殊场合的定期餐饮。如果你每个周末庆祝或者把每一次餐厅参观当作特殊场合,你会为保持健康的饮食模式而挣扎。为真正有意义的活动保留更大的灵活性,并保持常规餐饮的常规策略。

即使在庆祝期间,也可以使用修改后的常用策略。 你可能选择甜点,但跳过开胃菜,或者享受一杯酒,但坚持健康型的选手。 寻找中间点可以让你充分参与庆祝活动,而不会完全放弃健康目标。

后消费战略和复苏

饭后做的工作 和你饭后的选择一样重要

吃后走个路

如果可能的话,在吃后走一短步。 哪怕走一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一到一

如果你和别人一起吃饭,建议后餐散步,作为继续社交,同时支持健康的一种方式。这可以成为一种愉快的仪式,将你们享受的餐饮体验扩展到餐厅本身之外。

未经判决即反映

接下来的餐厅,你需要思考一下你的经验。你坚持你的意图吗?什么策略行之有效?什么是挑战性?这种思考帮助你从每一次餐厅体验中学习,并完善你未来餐厅参观的方法。

If you feel you overate or made choices that didn't align with your goals, avoid harsh self-criticism or guilt. One meal doesn't define your overall health or derail your progress. Instead, acknowledge what happened, consider what you might do differently next time, and move forward with your usual healthy habits.

返回正常的常规

吃一顿饭后,特别是如果它比平常大或更放纵,那么就干脆回到正常的饮食模式。 不要试图通过跳过饭、严格限制卡路里或过度锻炼来“补偿 ” 。 这些补偿行为会导致限制和过度疲劳的不健康循环。

身体在调节上非常出色。在整体均衡的饮食中,一顿高卡路里饭不会增加体重或引起健康问题。相信你的身体饥饿和饱满的提示,并在下顿饭时恢复你通常的健康饮食模式。

妥善处理剩余部分

如果你把饭菜中剩下的东西带回家,请对什么时候和如何吃这些东西有战略意义。不要觉得有义务立即吃这些东西,或者不饿就吃完这些东西。餐馆剩下的东西可以做方便的饭,但是它们应该仍然适合你的总体饮食计划。

将剩余部分分出来,做成适当的服务尺寸,而不是直接从容器中取食,这会导致无所顾忌的过度消费。 你也可以通过添加新鲜蔬菜或侧面沙拉来增加餐厅剩余部分,从而创造出更平衡的餐食。

培养长期技能和能力

成功管理餐厅的饮食 并不是在每一种情况下都完美无缺 而是培养出 适合你长期生活的技能和习惯

定期执业

与任何技能一样,管理餐厅的饮食也随着实践而改善。每一次餐厅体验都提供了一个机会,可以完善你的策略,建立信心,在充满挑战的环境中做出健康选择的能力。不要期望完美,特别是在你第一次执行这些策略的时候。

首先,先是一次关注一两个策略,而不是同时尝试实施所有东西。 随着某些做法变得习惯,在你的循环中增加额外的策略。 随着时间的推移,许多这样的行为会自动发生,需要更少的自觉努力和决策。

发展粮食扫盲

改善你对营养,分量大小,以及不同食物如何影响你的身体的理解,可以帮助你做出更好的决定。 餐后你不需要成为营养专家,但拥有卡路里密度,宏观营养素和健康饮食原理的基本知识,为知情的选择提供了基础。

考虑偶尔跟踪食物摄入量,即使你没有定期跟踪,也能形成更好的分量和卡路里含量感。这种意识可以打开眼睛,帮助校正你对适当数量食物的看法。类似Nutrition.gov网站 的资源提供了健康饮食的循证信息。

培养身体意识

与身体饥饿和饱满信号建立紧密的联系也许是在任何环境下,包括餐馆管理饮食的最重要的长期技能。 这种身体意识允许你根据身体需要而不是外部提示、情绪或社会压力来吃东西。

练习在日常中,而不仅仅是在餐厅吃饭时,对身体的信号进行调和。注意不同的食物让你的感受、饥饿在身体中的表现、以及舒适的饱满感。这种持续的做法加强了你在餐馆等更具有挑战性的情况下对这些信号的识别和反应能力。

保持视图

记住健康是由你总体的饮食和生活模式决定的,而不是由个人的餐食或偶尔的放纵。 一顿餐厅餐,即使不完全符合健康目标,也不会否定你的整体努力或进步。

避免将食物或饭食归类为"好"或"坏",将你自己归类为"走在正轨"或"出轨"的一概或一无所有思维. 这种僵化的心态往往导致限制和过度疲劳的循环. 相反,将每一次吃饱的经验视为一个更大的数据点,并注重做出总体上支持您健康的选择,同时允许享受和社会联系的灵活性.

应对共同挑战和障碍

即便有最佳战略,在吃东西时也会出现某些情况和挑战。 准备好克服这些障碍可以帮助你成功地克服这些障碍。

有限的健康选择

有时,你可能会发现自己在一家明显健康的选择很少的餐厅。 在这种情况下,专注于提供最佳选择而不是完美的选择。 寻找可以修改更健康的项目,比如要求烤制而不是做炸制准备,要求边上放酱,或者用蔬菜来代替营养不足的方面。

记住当健康选择有限时,控制部分就变得更加重要。 营养更少的食物在消耗适当数量时就能够融入均衡的饮食。 慢慢吃,注意饱满提示,并考虑把一半的饭带回家。

情感饮食触发器

餐厅环境可以引发情感饮食,无论是由压力,庆典,怀旧或其他情绪所引发的。 如果你注意到自己想订购或吃更多食物来应对情绪而不是肉体饥饿,那么就暂停并承认你的感觉。

想想食物是否真的是你在那一刻需要的,或者是否有另一种方法去解决潜在的情绪。有时,简单的承认你饮食冲动的情绪成分就足够帮助你做出一个更自觉的选择,如何继续前进。

经常餐厅餐厅

如果你的生活方式由于工作旅行、社会义务或其他因素需要经常的餐厅用餐,那么制定可持续的战略就更加重要了。如果你每周吃多餐,就不能把每餐都当作一个特殊场合。

经常在餐厅吃饭的餐厅,请为日常餐饮和特殊场合制定明确的指南。在餐厅日常餐饮时,请保持健康饮食策略。为真正的特殊活动保留更大的灵活性。您还可以寻找提供更健康选择的餐厅,并熟悉他们的菜单,从而有可靠的选择。

处理食品废物问题

有些人因为担心食物浪费而挣扎着把食物留在盘上或把剩下的食物带回家去。 虽然尽量减少浪费令人钦佩,但吃到饱后才能避免浪费食物并不是解决问题的办法。 无论食物在盘上被吃出还是消耗出你的身体需要之外,都是“浪费”的。

如果食物浪费涉及您,那么您应该从一开始就集中点餐,分享菜肴,或者把剩下的食物带回家后再享用。 您也可以主张餐馆提供较小的部分选择,这既有利于顾客,也减少了整体食物浪费。

创建您的个人餐厅餐厅计划

虽然这个指南提供了许多管理餐厅饮食的战略,但最有效的方法就是针对你的具体需要,偏好和挑战而个性化的方法.

识别您最大的挑战

反思一下你的餐厅以往的经验,找出模式和挑战。你是否倾向于过度吃某些类型的食物?你是否特别容易受到社会压力?你是否在控制部分、饮酒或甜点方面挣扎?理解你的具体弱点可以制定有针对性的策略来解决这些困难。

保存一本关于你餐厅经历的期刊几个星期,记录你订购的东西,你吃了多少,你之后的感受,以及遇到什么挑战。 这种自我监测可以揭示出你可能不会注意到的模式,帮助你找出需要改进的领域。

选择适合您生活方式的战略

并非本指南中的每一条策略都适合或吸引每个人或每个情况。 选择与你共鸣、适合你的生活方式、个性和目标的方法。 有些人以详细的规划和规则而兴旺,而其他人则更喜欢更灵活、更直观的方法。

尝试不同的策略来观察什么对你最为有效。你可能会发现某些技术在某些情况下是有效的,但其他情况下则无效,或者你的需要会随着时间而改变。当你更多地了解什么能支持你的成功时,你愿意调整你的方法。

设定现实目标

制定明确、现实的餐厅餐饮目标,兼顾健康目标与享受和社会联系。 你的目标可能包括限制餐厅的参观频率,总是用餐点菜,带一半的客人回家,或者将酒喝限为一饮。

要确保你们的目标具体和可以衡量,以便追踪你们的进展并庆祝成功。 与此同时,灵活地适应不同的情况,避免可能破坏长期成功的一概而论。

建立支助系统

与支持你的朋友和家庭成员分享你的目标,他们可以鼓励你的努力,在吃饭时尊重你的选择。 拥有能理解你所追求的盟友,在社会状况下可以更容易地坚持你的意图。

与注册饮食师、健康教练或治疗师合作,如果您在餐馆吃饭或与食物的关系复杂,就考虑。 专业支持可以提供个性化的指导、问责和适合您具体情况的战略。

结论:在保持健康目标的同时享受餐饮

管理餐饮需求和防止餐厅吃得过量并不意味着牺牲享受或避免社交餐饮体验。 有了周到的规划、体会饮食习惯和有效的策略,你可以在保持健康目标的同时,享受餐厅餐食,并对自己的选择感到好感。

关键在于找到一种可持续的方法,让你能够参与社会上和愉快的餐饮活动,同时又不损害你的福祉。 这种平衡对每个人都不同,可能需要一些实验来发现什么对你最有效。

记住这些技能的开发需要时间和实践。在学习如何更有效地导航餐厅环境时要耐心。 每一次餐厅体验都提供了宝贵的信息和机会来完善你的方法。 专注于进步而不是完美,并庆祝一路的小型胜利。

实施指南中概述的战略 — — 从预先规划和控制部分到注意饮食和管理社会压力 — — 就可以将餐厅餐饮从压力或内疚的源头转变为平衡、健康的生活方式的可喜部分。 目标不是遵循僵硬的规则,也不是消除一切宽容,而是培养意识、技能和信心,做出既支持健康又支持幸福的选择。

最终,成功的餐厅餐饮是寻求在营养、满足口味喜好和与他人联系之间求得和谐。 有了正确的工具和思维,你就可以实现这种平衡,享受餐厅餐饮所提供的最佳服务,同时忠于健康目标。关于营养和健康饮食模式的更全面信息,请访问营养与饮食学院网站 EatRight.org。