理解超运行的要求

超跑步和超跑步(Ultra running & mdash;)的定义是,任何比赛都长于标准的马拉松(26.2英里)和超跑步(mdash;),都会给每个生理系统带来异常的压力。这些事件往往持续了多小时甚至多天,将运动员推入绝对极限。跑步者面临的最关键的挑战之一是保持适当的流体平衡和稳定的血糖水平。脱水和超高血症是两个常见但可预防的问题,它们可以使性能脱轨,造成严重的医学并发症,并迫使跑步者提前从比赛中退役。 本文提出了循证策略,帮助跑步者避免这些危险,安全地完成他们的事件。

水合和血糖的成功管理需要个性化计划,该计划要考虑个人出汗率、环境条件和代谢反应。 任何单一方法对每个人都有效,但了解基本生理方法可以让跑者在苍蝇上做出知情的决定。 下面我们探索脱水和高血糖的机制,然后提供在超前、超前和超后预防的实用策略。

耐力运动中脱水的生理学

脱水现象发生在净液(通过出汗、呼吸和尿液)的流失超过液体摄入量时。 即使轻微脱水和mdash;a 的脱水损失为1–2%的体积和mdash;可损害热调节、心率上升、血量下降、耐力性能下降。 症状从口渴干燥到头晕、疲劳、肌肉抽筋、头痛,以及严重情况下,热竭或中暑。

在超高温期间,汗量的浓度可达每小时0.5至2.5升,这取决于强度、温度、湿度和个体遗传学。 关键在于将液体摄入量与这些损失相匹配而不过度饮用。 过量平地水稀释出血钠水平,导致恶心、混乱、被扣甚至死亡,水过度水分或缺血。 因此,超高温跑道不仅必须取代水,而且必须取代电解质,特别是钠,因为通过出汗而大量流失。

识别脱水早期

跑步者可以使用简单的监测技术来捕捉脱水而不会变得危险。检查尿色是一个实用的场地指标:苍白的黄色表示足够的水分,而暗琥珀表示需要流体。渴渴是一种后期迹象,而不是可靠的触发器。训练前后的疲劳为汗出损失提供了更准确的衡量标准。对于跑步中损失的每磅,目标是在恢复过程中用16克和ndash;24盎司的流体来取而代之。

高血糖:过度碳水化合物摄入的被忽略的危险

高血糖(高血糖)往往与糖尿病有关,但可以在健康的耐力运动员中发生,他们消耗过多的简单的碳水化合物,而没有足够的胰岛素反应,或者承受了很大的压力。 在超高血糖期间,跑者通常依赖凝胶、运动饮料和糖中高含量的咀嚼。 当摄入量超过体和rsquo;清除血流中的葡萄糖的能力会激增。 症状包括口渴增加、尿道频繁(这进一步加剧了液体的流失 ) 、 视力模糊、疲劳和认知功能受损。

慢性高血糖也会导致系统性炎症,并可能导致胃肠道困扰和mdash;a 在长跑中常见的抱怨。 具有胰岛素耐受性或糖尿病前的跑道运动员尤其脆弱,但即使是精英运动员如果和ldquo;攻击援助站太硬并德克;或使用平衡不均的燃料产品,也会经历短暂性高血糖症。

压力激素的作用

超高血糖引发皮质醇和肾上腺素的释放,通过刺激甘油分泌和葡萄糖来提高血糖分泌。 当与高碳水化合物摄入物相结合时,这种激素反应会形成超高血糖的完美风暴。 运行者应该意识到,通过粗糙的补丁推进会加剧血糖挥发,从而使得从战略上和管理努力都至关重要。

赛前准备:设立基金会

成功预防脱水和高血糖症始于起始线数天前。 预留水应侧重于在赛前逐渐加液而不是灌入水中。 在24–48小时前用电解质(特别是钠)饮用饮料有助于维持血浆体积。 瞄准全天保持淡黄色的尿液。

碳水化合物加载是一种常见的赛前策略,但必须平衡地进行. 3–4天以上加载全食碳水化合物(如燕麦,甜薯,棕米等)比加载糖性饮料和凝胶更安全,这可以引发血糖的快速波动. 包括中性蛋白和一些健康脂肪在内的饮食会帮助稳定血糖并提供持续能量.

将营养实践培训

肠道可以训练,但需要连续接触。 使用长时间的训练来测试不同的水分和燃料产品。确定哪些品牌、口味和纹理对胃最有效,并找出防止饥饿和血糖浸泡的时间。在呼吸深处,同样在运动和饮食中行进。训练有素的肠道可以降低恶心和呕吐和mdash的风险;这两种药都能够加速脱水。

赛跑期间的水压策略

超时,液体需要因地势、温度、高度和速度而不断变化。 以下指导方针提供了一个框架,但个别调整至关重要。

制定基线接收时间表

一个典型的建议是在温和条件下每20分钟消耗7克和ndash;10盎司的液体。在更热的气候中,每20分钟消耗12克和ndash;16盎司。然而,这只是一个起点。一个更精确的方法就是根据口渴饮用,但稍先饮用和mdash;绝不允许自己被干燥。许多有经验的跑者在手表上设置了计时器,提醒他们每15克和ndash;20分钟饮用一口或咀嚼一粒电解片。

使用多流体源

仅仅依靠水是错的。 4–8%碳水化合物浓度的体育饮料既能提供流体又能提供燃料,但如果大量消耗,糖含量会助长高血糖。因此,在水和电解质饮料之间取而代之。另一种选择是携带浓缩电解质胶囊或粉末,并在援助站加入平地取水。这可以让你根据出汗量调整钠摄入量。

电解质替换:不单是钠

钠是汗出后失去的初级电解质,但钾、镁和钙也在肌肉功能和防止抽筋方面起作用。 许多商业电解质产品包括这些矿物。 一个很好的规则是在超时消耗每小时300克/ndash;600毫克的钠,同时调整重毛衣(在皮肤或衣服上有明显的盐壳的),注意抽筋:如果小腿或腿部开始抓取,立即增加钠的摄入量。

管理碳水化合物摄入量以防止高血糖症

碳水化合物对性能至关重要,但时机和类型物质都很大。 目标是将血糖保持在正常范围内(通常为70克/日(大多数运动员为70克/日)),而不会溢入高血糖区。

可能时选择复杂的碳水化合物

简单的糖(葡萄糖、葡萄糖、麦地那克糖)被快速吸收并提供了快速能量,但它们可以引起血糖的急剧上升。 将简单的糖与少量蛋白质或脂肪结合,每次燃料加压时都会帮助减少糖分。 一些棒和乳糖(ldquo;real food&rdquo),即花生酱三明治、有坚果的枣子和米球等选项,提供了更持久的释放。 在消化缓慢的后期,许多跑者更喜欢液体的碳酸盐和容易消化的凝胶,但那些糖应该被放出,而不是被单剂量地消耗。

根据您的需要执行一个调度

大多数超快跑者需要每小时30克碳水化合物,持续时间为2克和ndash;3克,而更长的时间则需要每小时90克。 然而,上端增加了高血糖的风险,特别是如果你不习惯这种摄入。只有在你感觉能量在发作而不引起胃问题或赛车心时,才能开始增加。听身体:如果在凝胶后感到紧张或过度渴,就切回下一端。

可能的话,监测出血葡萄糖

持续的葡萄糖监测器(CGM)正在作为训练工具在耐力运动员中被广泛使用。 即使非糖尿病的跑者也能从他们的血糖如何应对不同的燃料和强度中获益。 如果你在运行期间有低血糖或高血糖的历史,穿戴CGM参加一些活动,可以教你究竟要服用多少克碳酸盐以及何时。如果有糖尿病,在尝试超高血糖之前,与你的医疗队合作设定上下葡萄糖阈值至关重要。

防止这两种情况的额外提示

  • 热能的训练:热能的适能能提高出汗率和钠的保存,这可以降低脱水和电解质不平衡的风险. 花10–14天在热能赛前的取暖条件下训练.
  • 使用水分包或Vest: 携带自有液体,即使援助站之间也允许您遵守您的日程安排。一个无手系统也鼓励更加一致地饮用。
  • 练习贝利呼吸:[ 深,节奏呼吸能帮助调节自体神经系统,并可以钝化由应力引起的高血糖症,也降低了侧缝和胃肠道受苦的可能性.
  • Seek Shade and Colle Down: 在可能的情况下,在援助站将水倒入你的头部和颈部以降低核心温度,较低的体温会降低出汗率并节省出液.
  • 高度衡: 高空会增加呼吸道水的流失并抑制食欲,使水合和燃料都更难。将液体摄取量增加10–20%,并选择卡路里-多斯,容易吃的食物,如坚果黄油或鳄梨等。

糖尿病患者的特殊考虑

对于1型或2型糖尿病的跑者,超跑带来了独特的挑战,因为运动、胰岛素和碳水化合物摄入之间的相互作用是复杂的。 超高血糖症可能来自胰岛素不足或应激激激素,而低血糖(危险低血糖)则可能来自胰岛素过多或燃料太少。 最佳的方法是与运动内分泌学家合作,制定包括以下内容的赛事计划:

  • 赛事前和会期内的巴萨胰岛素调整.
  • 频繁使用克热计或克热计检查出血糖(每20–30分).
  • 快速活化葡萄糖来源(如葡萄糖平板或凝胶),用于即将下垂的低位.
  • 援助站志愿者的书面指导,让他们在紧急情况下提供帮助.

非糖尿病跑道者还应当意识到严重的卡路里限制或疾病会引发糖尿病类的发作,因此携带备用糖源总是明智的.

光后恢复:再水分和血糖再平衡

换取液体和在穿越终点线后稳定血糖与比赛期间同样重要。在30–60分钟内,用一顿含有碳水化合物和蛋白质的餐或饮料(3:1或4:1的比例是理想的)来补充甘油储存,并促进肌肉修复。继续饮用含电解质的液体,直到尿液清澈或淡黄色。如果在比赛中出现高血糖,那么在比赛中避免头几个小时大量简单的糖;而是选择水果、酸奶或三明治等全食。

比赛前后要先自拍一下以确定你损失了多少液体。每损失一公斤(2.2磅),就在未来几个小时里喝1.5升液体。这可以确保适当的补液,而不会压满肾脏。如果在超能力后感到异常疲劳、头晕或困惑,请立即寻求医疗照顾;这些可能是严重电解质失衡或热伤的迹象。

结论

超运行测试运动员和Rsquo; 的准备和韧性。 脱水和高血糖可以通过精心规划、一致监测和灵活调整来预防。 最成功的跑者是那些在整个赛道上将水分和燃料作为活性过程处理的人,而不只是症状出现时需要担心的事情。 通过将这里概述的战略和mdash;常规的小口水,平衡碳水化合物摄入,电解质替换,以及个人极限和mdash的认识,你能够降低风险,改善你的性能,享受超运行的出行。

进一步阅读,Mayo Clinic提供低血压和流体平衡的指导,而美国体育医学院[提供了锻炼和流体取代的详细位置。 关注持续葡萄糖监测的跑者可以探索体育组织中的分泌物 中基于证据的审查。最后,《体育营养与运动代谢论国际杂志》发表了关于超耐力事件碳水化合物燃料战略的研究。