减少酒精消费而无感应力的战略

理解你削减的动机

在开始调整你的饮酒习惯之前,必须澄清你个人想要减少饮酒的原因。这些动机可能有很大的不同:也许你的目标是改善身体健康,更清晰的心理,更深的睡眠,更节省金钱,或者只是更能控制你的社会生活。明确的目的感可以起到强大的锚地作用,特别是在社会压力或旧习惯出现时。写下你最上的三个原因并定期重温这些原因。研究表明,由个人价值驱动的内在动机的改变,最终导致比外部压力更持久的结果。比如,知道酒精破坏睡眠结构可以促使你选择一种非酒精饮料。睡眠科学显示,即使是中等剂量的饮酒也会减少快速眼动,使睡眠周期变得不那么新鲜。 如果你用可穿戴的器具跟踪你的睡眠质量,那么,你就会在一次饮酒后生动地看到这种效果。

跟踪当前摄入

很难改变你还没有衡量的行为。 一个星期来,你对每杯饮料都保持一个简单的记录,记录一下你消费的种类、数量、时间、设置以及前后的感觉。使用一个笔记应用程序、纸上日记或者专用的应用程序。 这项工作揭示了各种模式 — — 比如在紧张的工作召唤后,通过酒来取酒,或者在派对上喝得更多,因为玻璃不断被再充填。一旦你看到基线,你可以设定具体的削减目标,这样可以让人感到可以控制。英国国家卫生服务局建议使用一份饮料日记来识别触发因素和规划趋势。许多人发现他们在周末或者社交活动中喝得比他们意识到的要多。 光凭自我意识就可以在没有任何干预的情况下将消费削减10—15%。

现实、渐进目标

“我将完全戒酒”这一短语往往会引发反弹,导致一种剥夺感并导致最终的复发。 更明智的做法是设定 SMART目标[:具体、可计量、可实现、相关和有时间限制。例如,“我每周喝的酒不超过三杯,至少两天无酒精”比“我喝得少”要多得多。 从减少目前摄入量的10-20%开始,然后随着你的信心的建立而调整。关于习惯变化的研究表明,小而一致的赢家会创造动力并减少牺牲感。你还可以尝试减少伤害 策略,比如在活动前设定饮用预先计划的规则。 例如,决定婚礼时你最多喝两杯,在第二次之后改用水。

“饮酒-间隔”技术

一种简单而有效的策略是用水来放入酒精饮料或另一种非酒精饮料。对于每种酒精饮料,都喝出一整杯水来或放出一盏花花水来。这可以减缓你的节奏,让你保持水分,并给身体时间去处理酒精。结果:你喝的单位更少,而感觉自己已经漏掉了。许多人报告说,他们真正享受的更是因为他们避免了导致后悔的快速中毒。这种技术还降低了宿醉的严重程度,因为你保持了水分化,并稀释了血液中的酒精浓度。尝试用一杯盐水和石灰来配对每杯酒,这种总是持有某种东西的视觉花招以及柑橘的浓味保持了仪式的满足性。

扩展您的非酒精饮料汇辑

减少酒精的最大障碍之一是感觉“没什么好喝的 ” 。 现代饮料景观发生了巨大的变化。 超越了无聊的汽水,探索工艺上非酒精替代品的世界。 尝试[ 扑入出光亮的水[、植物节育剂(如种子或Ghia等)、来自专门酿酒厂的无酒精啤酒(如Athletic Brew或Partake), 以及使用新鲜柑橘、草药和灌木的自制自制的模拟尾巴。 拥有一种社交活动的去喝法 — — 特别是那种看起来吸引人心的玻璃 — — 能够防止缺失的感觉。 提前准备几种食谱,如玫瑰果香料或辣姜薄的骡子(没有精神 ) 。 许多杂货店现在都储存着无酒精的精液和葡萄酒,使得你喜欢的鸡尾酒很容易复制。 对于一种复杂的选择,用意大利苦艾酒和苦艾酒来尝试。

使用 Placbo 效果来获取您的优点

信不信由你,持有一瓶酒、喝一口苦味或酸味的饮料以及包括社会在内的感觉,即使没有酒精也能产生温和的放松反应。 研究表明,对一瓶酒的期待 — — 视觉、嗅觉和仪式 — — 部分模仿了酒精的效果。 因此,当你持有一瓶非酒精啤酒或一瓶模拟尾巴时,你的大脑仍然会得到一些提示性的舒适。 利用这一点对你的优势。安慰剂效应对于许多心理和生理经验来说是真实的,包括你与饮酒有关的放松。 通过替代饮料但保持仪式,你可以在不产生毒性的情况下,骗取一些减轻压力的好处。 这就是为什么人们在只因为希望喝一滴热活泼的花水之后就报告感到“精神错乱 ” 。

调整社会环境和常规

社交场合往往是最大的挑战,因为饮酒非常正常化。但你不需要抛弃你的朋友。相反,要改变的语句。例如:

  • 提议见面散步,咖啡,早午餐,或者去健身课而不是酒吧.
  • 酗酒者会因酗酒而饮酒,
  • 总是有非酒精饮料在手,
  • 准备一个简单的单行道 : “ 我现在在戒酒 ” 或 “ 我今晚开车 ” 。 大多数人不会再继续前进了。

改变你的社会习惯也可以包括寻找新的群体或活动,而不是围绕着酒精。 加入徒步俱乐部、书会、陶器课或娱乐体育联盟。 扩大你的社会圈会减少对以饮酒为基础的友谊的依赖。 从的关于PubMed的同行审查研究中更多地了解社会规范如何影响消费模式。研究一致表明,所感知的同龄人行为是酒精摄入的最强预测者之一;当你看到其他人喝酒较少时,自己的消费自然下降。

向朋友传达目标

透明度可以令人惊讶地强大。当你告诉亲密的朋友,你正在减少酒精,因为健康或个人原因,他们往往会成为盟友,而不是诱饵。许多人甚至会表达类似的欲望。尝试说,“我正在干月来节省钱和睡眠,更好地支持我?” 这吸引了合作而不是对抗。如果朋友压力你,你可能需要轻轻轻地加强你的界限,但不要说得坚定而礼貌,那么你的朋友们会调整。你还可以建议举办无酒精聚会,比如在棋盘游戏之夜或烹饪会,而不要喝酒。这可以打破“我们总是在酒吧相会”的循环,打开新的、更丰富的连接方式。

实践消费

喝酒是让大家充分意识到酗酒的经历,而不是靠自动驾驶喝酒,而是在喝完酒之前停下来,问问自己:

  • 为什么我现在要喝酒? (活口?口渴?社会压力?压力?)
  • 我其实想要这个吗?
  • 这酒后我有什么感觉?

练习这个问题可以将你的消费减半,而无需意志力。 更深的潜入, 请检查Jillian Horton [ [ [FLT: 1]] 的作品, 医生写道注意健康习惯。 你也可以使用“ 冲浪” 技术: 当渴望的一触即发时, 它将像一波一样上升、 峰值和倒地, 等待几分钟。 将自己用步行、 呼叫或任务分心10分钟。 爱的减少。 酗酒还包括品味和纹理会酒精, 慢饮和欣赏口味时, 自然会减少饮用, 更满意。 这与饮用口水来获得发热的习惯相矛盾。

保留《饮酒杂志》

记录的不只是你们饮用的东西,而是你们的感受,包括能量、睡眠质量、焦虑程度,这些都能够揭示出强大的关联。几周后,你们就会看到酒精往往导致夜间的睡眠(即使你们睡得快)和第二天的焦虑增加(“焦虑”效应)。这种意识可以创造减少饮用量的自然动机。期刊还可以跟踪非酒精的选择和与这些选择有关的积极情感。例如,你可能会注意到,在一夜的假尾之后,你醒来后,出现了一个丰硕的早晨。这些积极的经验本身就变得强化了。使用简单的笔记本或一个数字工具,比如第一天。这种写作的动作可以加强你们的承诺。

奖励健康方式方面的进展

改变习惯很困难,值得加强。 计划非酒精治疗与你的目标一致,而不是给自己更多的酒精(这破坏了目的)。 例如:

  • 按摩或温泉会
  • 买一出新书或新工具作为爱好
  • 省下你存下来的酒钱(例如每周30美元), 并用它来换取更大的报酬—— 一个周末的出走,一个音乐会,或者一个捐给一个你关心的事业。
  • 盛放一瓶高档的单发橄榄油或手工巧克力

使用简单的应用或罐子跟踪节省可以产生视觉刺激。 对于外部灵感, 请探索 [ [FLT: 0]] Try Dry [[FLT: 1]], 这个社区可以赌取减少酒精并奖励里程碑。 您还可以将自己培养出一种新的技能, 利用周末的早晨上课或启动一个项目。 关键是将削减努力与立即的积极反馈联系起来, 而不仅仅是推迟健康效益。 行为心理学原则—— 积极的强化—— 有助于巩固新习惯 。

建立支助网络

支持可以有多种形式:

何时寻求专业帮助

如果要在停止治疗前寻求医疗监督,就必须出现严重的戒除症状(摇晃、心快、迷惑、幻觉 ) 。 对于大多数喝得中度、逐渐减少但总是听从身体的人来说,这是安全的。 随时使用像 SAMHSA国家帮助热线(1-800-662-4357 ) 那样的资源来提供保密支持。 此外,如果你发现尽管你尽力,但还是不能坚持目标,那么治疗师可以帮助发现可能驱使酗酒的焦虑、抑郁或创伤等根本原因。 获得帮助并不羞愧 — — 这是解决根源的力量的标志。

处理不负罪责的后退

没有人是完美的。如果你有一天比计划的时间更喝多,那就避免羞耻的循环,这往往导致更多的喝多。而是把它当作数据。是什么引发了这个错误?这是一场紧张的事件,缺乏准备,还是只是疲惫了?调整策略,继续前进。关于习惯变化的研究表明,自我同情,而不是严酷的自我批评,与更好的长期结果有关。记住,即使偶尔你动摇,每个无酒精的一天仍然重要。目标就是进步,而不是完美。你甚至可以在吃饱了一顿饭、额外睡眠和温和的散步之后计划“康复日 ” 。 这可以重新调整你的系统,提醒你为什么这样做。

发展长期思维

减少酒精不是短期饮食,而是生活方式的转变。随着时间的推移,你的口味可能会改变,许多人会发现,在几个月的酒量减少后,他们不再像饮酒那样享受酒精的味道,或者在饮酒后感觉身体不舒服。这是自然的适应。用它来强化。继续探索非酒精饮料、新的爱好和与支持你选择的人更深厚的联系。自由和控制感往往成为自己的回报。你甚至可能发现,你的社会生活更加充满活力,没有酒精的雾霾,对话更加有意义,记忆更加清晰,早晨充满了活力。庆祝里程碑:30天90天一年。每个里程碑都证明了你的奉献精神。

结论

减少酒精消费并不意味着生活贫困。 通过理解你的动机、设定渐进和现实的目标、扩大你的非酒精饮料选择、重新塑造你的社会环境、以及依赖支持网络,你就可以在享受丰富、满足的经验的同时大量削减。关键在于专注于你正在[争取的东西[ —— 睡眠、更明亮的早晨、更多的金钱、更深的关系,而不是你正在放弃的东西。每一个小步子都很重要,旅程本身都教人弹性和自我意识。从今天开始,从那里开始。不管它每周一次饮酒,还是去一个不酒精的替代,还是去意识月,道路都是你的。 习惯的自由比酒的欢快散更有意义。