了解酒精刮伤及其触发

酒精渴望是强大的,常常是突然的渴望。 它们可以感到压倒性,但并不是软弱的表现。 渴望是大脑对所学的提示做出回应的奖励体系的正常部分。 了解引发这些暗示的动机是获得控制的第一步。 这一节深入神经科学和特定环境因素,使快乐时刻成为高风险情景。

克赖克神经科学:多巴胺、内啡素和有条件学习

饮用酒精时,大脑释放多巴胺和内啡素,产生愉悦和放松的感觉。随着时间的推移,大脑开始将某些环境、人甚至白天与这种回报联系起来。这种关联性学习意味着,只要走入酒吧或听到玻璃的接缝,就会引起渴望。即使你没有计划喝酒,大脑的脑部会形成脑部的细胞瘤,这种细胞的习惯和自动行为,以及前额皮层,负责决策,都发挥着关键作用。随着饮用成为常态,前额皮质的抑制控制会削弱与脑部的习惯循环的关系。神经弹性——大脑的再接力——也起到一种作用:反复饮用会加强这些神经道,使抽取更加自动。然而,同样的可塑性意味着新习惯可以逐渐削弱这些道,减少长时间的抽取。在 酒精滥用和酒精问题国家研究所 ,如果在不花出几分钟内积极吸出“分分”的温度,则通常可以自动调出“分出”的温度,特别是分出“分出”

社交场合常见的触发器:快乐时刻完美风暴

快乐时刻是触发器的完美风暴。 社交提示 — — 看着别人喝酒、听到吐司,或者感到压力参与其中 — — 是最强的。 美国心理学协会的研究 显示, 社会模型(观同辈饮用) 增加了目前消耗量。 压力是另一个主要因素: 在困难的日子之后, 酒的许诺会像快速的解脱。 酒精的皮质醇下降会强化渴望循环。 Habit 也起到一个作用: 如果你总是在下午5: 30点点点啤酒, 大脑预期它, 以及预期本身会引发多巴胺释放。 其他常见的触发器包括无聊、焦虑,甚至兴奋等积极情绪, 会导致兴奋过度兴奋。 通过识别个人触发器, 你就可以提前准备应对策略。 一个有用的资源是 CDC的酒精Q[FLT: 3] , 提供了有关社会环境如何影响饮用模式的数据, 以及负责任的消费提示。

减少砍伐的实用战略

尽管渴望是自动的,但你对这些要求的反应却不是。 以下基于证据的战略可以帮助你减少渴望的强度和频率,无论是在快乐的时段还是在日常生活中。 每一种技术都从渴望周期的不同方面 — — 水分、感官替代、注意、目标设定和社会工程。

保持水分,吃聪明

酒精是最简单但最有效的工具之一。酒精是一种稀释剂,即使是轻度脱水,也可以模仿渴欲的感觉,因为你的大脑可能会与对酒精的渴望相混淆。始终保持一杯水或闪出水。在酒精饮料之间饮用一整杯水。这不仅会降低消耗率,而且会给肝带来更多的时间去处理酒精。酒精。同样重要的是:在出门前吃平衡的一顿饭或点心有助于稳定血糖,否则,这种饮料会下降并强化渴望。包括蛋白质、健康的脂肪和复杂的碳水合物——认为是少数的杏仁、酸奶油或小鸡肉包。 富含维生素(特别是B6和B12)和镁的食品还可以帮助减少酒精的渴望,根据一些营养研究,这些药物缺乏有助于稳定血糖,但通常在饮用前,不需补充营养。

选择非酒精替代品

持有饮料和饮用某种饮料的社会行为往往与酒精本身同样重要。非酒精选择已经取得了长足进展。 火花出水、用新鲜草药和柑橘做的假尾巴、非酒精啤酒和无酒精精神可以提供同样的仪式,而不会产生中毒效果。 在家里或酒吧里,用看起来和感觉愉快的饮料进行实验。 许多快乐的时刻场所都提供创造性的零防菜单,从姜和石灰喷洒到黄瓜薄荷凉酒。当你找到最喜爱的非酒精选择时,你就会创造出一种可靠的替代物,满足感官的方面——冷玻璃、香气、滴出运动,而无酒精。提示:请您在与酒精饮料相同的玻璃器中使用模拟尾巴,视觉相似性可以使你的大脑感到内在其中。记住,你不需要任何人解释命令一个非酒精饮料饮料的菜单,只要说“我对这个很好”就足够了。如果有人按下,我常常会保持轻心的“保持”的张住。

勤奋和骑行

注意指示你观察一种欲望而不采取行动。 当你感受到饮酒的冲动, 暂停并深呼吸。 当您发现欲望在体内表现出来时, 您的胸口可能很紧, 胃会发出一股花花花花花, 或者嘴会干燥。 标记为:“ 这是渴望 ” 。 承认这是暂时的。 研究表明, 当不喝酒而加强时, 通常会发出10到30分钟的催求。 使用窗口来快速分散注意力: 检查您的电话, 问一个问题, 或者走出门来呼吸新鲜空气。 随着时间的推移, 练习“ 冲浪” 会使你对力量的渴望减少。 您也可以将这种渴望与简单的认知技巧结合起来: 想象一下, 把它变成波浪, 但你可以骑上它, 让它达到顶峰值并崩溃。 这样做越多, 威胁性较小的渴望就会变成“ ” SAMHSA 的国家帮助热线 [FLT: 1] , 也可以用支持你, 包括一个无法操作的状态, 。

设定清晰的个人目标和边界

在您到达之前先决定您打算喝多少饮料 — — 或者您是否将完全弃权。 写下来或者告诉一个信任的朋友。 具体的目标,比如“我今晚不会喝两杯以上”或者“我将在一盘假尾酒和一杯水之间交替” , 创建了一种精神框架, 从而更容易抵制冲动命令。 使用“停止规则 ” : 在达到极限之后, 换上非酒精饮料, 换上晚上的休息时间。 有些人认为如果快乐时刻提前开始, 设定“ 7 PM 之前不喝酒” 规则是有用的。 如果朋友给你施压, “ 不感谢,我今晚就完全好了” , 通常就足够了。 你甚至可以正面地描述一下 : “ 我想清楚地记住这次对话 ” 。 设定界限, 保护您的健康而不让你感到贫困。 对于额外的责任,考虑与一个也希望温和的朋友合作,你们可以用预先安排的代码或温和的语。

建设支持性社会环境

社交圈在你的习惯中扮演着强大的角色。 确定尊重你选择并愿意支持你的朋友。 你甚至可以建议一些不以酒精为中心(比如三维式的夜晚与非酒精奖、保龄球或户外聚会)的团体活动。 如果你是组织者,那么就故意:选择一个有好滑稽的选项的场所,带一个棋盘游戏,或者计划一个快乐的小时后行走。当你公开表达你的目标时,你常常发现其他人有着相同的愿望,希望减少,创造更包容的气氛。来自Mayo Clinic的研究强调社会支持是减少酒精摄入的最有效的非药物干预。如果你发现目前的社交圈子是重于饮的,那么考虑扩大你的社会网络,包括那些享有清醒或低酒精活动的人——俱乐部、体育队或志愿组织。

使用技术跟踪和提醒

智能手机应用设计了几款用于监控酒精消费、跟踪渴望和提供教育。 饮用控制、减少和阳光边等应用可以让你设定目标、记录饮料并看到随着时间的推移而取得的进展。在你的电话上设置一个提醒,在快乐的时间内“检查自己”可以促使你喝水或重新评估你的渴望水平。你收集的数据 — — 饮料、更好的睡眠、节省的钱 — — 能够极大地激发人们的热情。有些应用甚至可以使用认知行为治疗技术来识别触发模式并推荐应对策略。

保持无酒精的社会享受

减少酒精时人们最大的恐惧之一是他们突然变得尴尬、无聊或被排除在外。 事实上,真正的社会联系更多地取决于存在、倾听和分享经验,而不是你的杯子里的东西。 这就是如何转移你的注意力和真正享受这一时刻。

重新塑造你的思维

许多人认为,酒精已经成为“乐趣”和“放松”的同义词。 但是,想想你最令人难忘的快乐时光 — — 饮料或笑声、故事、内部笑话都是突出的? 将你的思维从“我正在失去控制与清晰”转变为“我正在获得控制与清晰”是强大的。 提醒自己,你选择了更深层次、更可持续的享受 — — 一种不会后悔、睡眠差或第二天焦虑的享受。 庆祝小赢:在只喝一喝之后,承认你的纪律。随着时间的推移,你的大脑将开始将社会乐趣与活动本身联系在一起,而不是用酒精。你还可以将“强烈的好奇心”当作挑战。

参与互动活动

快乐时刻不必只是站在酒后。如果场地提供的话,提议一个飞镖、游泳池或玉米洞的游戏。 带一个鼓励对话的派对牌游戏,如“反对人类的牌”或“三维相机 ” 。 如果空间允许,跳舞是自然释放内啡素的奇妙方法。这些活动会转移注意力,不再酗酒,而是采取行动。你将发现,积极参与的动作为渴望留下了很小的空间。即使像拍集体相片或规划下一场约会一样简单的东西也能让每个人都保持娱乐和联系。 如果场地固定,建议“调味”不同闪光的水或汽水,这就会把吸血的行为变成一个充满戏剧性的探索。

与朋友公开( 或没有) 沟通

如果你们觉得舒服,分享自己的理由,可以建立理解,甚至激励他人。你不需要作长篇解释。简短、诚实的言论可以:“我试图恢复睡眠”或“我本月的精力集中在健康上 ” 。 大多数朋友会尊重你的决定。如果有人压力你,你应该记住问题在于他们,而不是你的。你可以轻轻地改变话题,也可以为自己找点水。真正的朋友关心你,而不是你喝得更合适。如果你是一群人,那么就应该注意一个简单的“我能给你吗?”应该用一个舒适的“我很好”来回答。 围绕变化的沉默也是可以接受的,没有人需要知道你们已经改换了一条假尾巴。

长期成功和再临预防

减少对酒精的渴望并不是一次性的固定;而是随着实践而提高的技能。当你失意时会有一些夜晚,喝出你没有计划的饮料。这很正常。关键在于将失意视为学习经验,而不是失败。通过继续实践上述策略和解决你可能依赖酒精的基本原因来建立复原力——无论是压力、孤独还是社会焦虑。考虑记录你的经验,还是与专门从事改变习惯的治疗师交谈。对于那些发现渴望总是压倒性的患者来说,内曲酮或甘油等药物在医生的处方可以有效。药物滥用和精神健康服务管理局提供 治疗定位器,以便与专业帮助相接。即使你不符合酗酒症的标准,心理健康专业人员也可以帮助进行渴望管理和发现替代的应对机制。

庆祝非酒精性胜利

奖励自己坚持目标,而不是酗酒。你应该接受按摩、新书或特殊非酒精饮料,你一直想尝试。注意你身体和精神感觉有多好。跟踪你的进展,无论是无酒日、睡眠质量还是省下的钱。这些有形的衡量标准加强了你新习惯的好处。一项建议是:建立一个“Sober Seaving Jar”和省下饮料的费用。一个月后,看你积累了多少时间,让周末放假还是吃个好饭。 储蓄增长的视觉提示可以是一个强大的调剂器。

处理挫折:50/50规则

这并不是每一个尝试都是完美的。在失败之后,许多人陷入“一无所有”的陷阱,认为“我已经喝了一瓶,所以我最好喝出三杯 ” 。 这是认知扭曲。 相反, 采用50/50规则:如果你打算零喝但有一次,那么你仍然有50%的成绩。选择停止。下一次的酒是单独的决定,而不是第一次酒的继续。通过将失败重新定下来,而不是完全失败,你保持了势头。原谅自己,分析导致失败的原因 — — 是饥饿、压力还是同伴压力?用这种洞察力来调整你的策略,下次再说一次。

结论

快乐时刻不必成为意志力的战场。通过理解你的欲望,用实际策略准备,重新定义享受社会的意义,你就可以充分参与连接的欢乐,而不损害健康。目标不是完美,而是进步,每一个有利于你的小决定都为更加平衡、满足社会生活创造了动力。下次你走进快乐时刻,记得你已经拥有了所有你需要享受的事物:你的出场、你的谈话和你的选择。举起你的玻璃,无论你身上有什么。