了解加工食品及其影响

加工食品是指经过清洗、清洗、磨磨、切割、切碎、取暖、消毒、烧烤、烹饪、罐装、冷冻、干燥、去水、混合、包装或其他改变食品自然状态的生活农产品。 一些加工对于安全和保存-净化牛奶、被冻蔬菜或罐头-“被加工食品”一词一般是指[] 被加工的含有添加的糖、钠、不健康的脂肪、人造颜色、防腐剂和口味增强剂的产品,例如糖类早餐谷物、苏打水、包装小吃、鸡肉果、即时面条和被冻的比萨。

经常消费这些超加工食品与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、代谢综合征,甚至某些癌症的风险较高有关。 设计这些食品是高可塑性,容易过度吃,而营养价值却很低。 事实上,在 BMJ 上发表的2019年研究报告发现,超加工食品在饮食中的比例增加10%与12%的总体癌症风险有关。 了解加工食品的构成及其健康后果是持久改善饮食的第一步。

对于权威背景,世界卫生组织[建议限制自由取出糖、盐和转脂,这些都常见于加工产品。

减少加工食品消费的战略

远离加工食品的过渡不需要一夜之间发生剧烈变化。 细小而持续的步骤会营造长久的习惯。 以下是由日常做法、购物习惯和思维转变等组织起来的循证战略。

更经常地从刮出来做饭

在家准备饭是切断加工食品摄入量的最有效方法之一。从头开始,你就能控制食物中的确切内容 — — 没有隐藏的防腐剂、多余的钠或人工添加剂。从简单的食谱开始:用新鲜蔬菜和精瘦蛋白来做搅拌活、用豆子辣椒或用全料做平板餐。周末的批量烹饪可以做周日晚餐,就像冷冻的饭一样方便。目标就是每周至少从头做三到四顿晚餐,然后从头做起。

类似地,用罐装碎番茄、大蒜和巴西尔做的简单的番茄酱比装入糖和钠的罐装酱要健康得多。 一种基本的橄榄油、醋、草药和芥末的维奈克油需要两分钟才能刷去威士忌,并且没有装入瓶装的花糖或高脂玉米糖浆。

计划并准备你的餐

权宜之计往往导致食品的加工选择 — — 抢取一粒花糖或撞倒了车道,因为没有准备吃东西。 每周的餐食计划消除了猜测。每周末30分钟的食用时间来勾画早餐、午餐、晚餐和小吃。 想想你的日程安排:繁忙的日子需要像沙拉一样的快速餐食,加上预煮蛋白,而周末则可能允许更慢的烹饪。 然后从清单中购买,以避免购买被包装的诱惑。

餐前准备并不意味着在厨房里花上几个小时:先切蔬菜、做谷物或烤鸡。 运出前的容器可以方便地抓取平衡的午餐,而不是依赖经过加工的三明治或微小的可挥发的碗。 即使是简单的步骤,比如星期天的洗菜和切菜,也可以将每晚的晚餐准备时间缩短15分钟。

阅读成份标签, 不只是营养事实

许多人检查出卡路里或脂肪克,但忽略了配料清单。 良好的拇指规则:配料越少,就越好。 如果产品有长长的不可识别名称,它可能超加工。 注意添加的糖 (列在许多名称下,如脱脂、麦芽糖、玉米糖浆、取暖花蜜、取甘蔗汁 ) 、 钠含量超过200毫克/每服 , 以及 [ 部分氢化油 (转接脂肪 ) 。 类似“天然口味”的术语也可以掩盖人工添加剂的“天然味 ” 。

比较产品 — — 比如,一款平庸的希腊酸奶有两种成分(牛奶和活文化),而口味的版本则可能具有糖、玉米淀粉、胶原、天然口味和人工花色。 选择更简单的选择并添加自己的水果。 对于面包,选择一种以全麦为第一成分,并列出一份可识别的短清单。

优先安排全方位、单一成份食品

食品的营养水平是高的。 食品的营养含量是高的,没有添加剂。 食品的营养水平是高的。 食品的营养水平是高的,而且没有添加剂。 食品的营养水平是高的,但食品的含量却很高。 食品的营养水平是高的,食品的含量是高的,食品的含量是高的,食品的含量是高的,而且高的。

一种实用的做法是“周边购物”策略:在杂货店的外道上贴上产品、新鲜肉类、乳制品和面包的典型位置。 中间的走道持有大部分加工货物,因此要用明确的清单和目的来导航。 当你确实需要中央的罐装或包装物品时,选择那些配有最少量成分的食品 — — 如罐装番茄、豆子和装入水中的金枪鱼。

减少对快餐和外卖的依赖

食品和快餐通常以高钠、不健康的脂肪和精炼的碳水化合物为主。 单一快餐汉堡和薯条可以包含你每天推荐的多半的钠。 切回并不意味着永远不吃;这意味着不时地把它变成一种习惯。 当你点菜时,会选择烤肉和炸肉,要求边上加料或调料,不喝糖饮料,选择取水或未甜茶。

为了减少诱惑,手头有快速的自制替代品:先用罐装金枪鱼做沙拉,晚饭后留下的剩菜,或者一个简单的豆子和蔬菜碗,在10分钟内就可以组装。 如果你知道一天即将到来,就准备三明治或者包住前一天晚上的花样。

逐步淘汰已处理的装订

冷火鸡会让人感到渴望和匮乏。 相反,每周用一个加工过的食品换成全食品。比如,用浆果来取代糖粒;用白面包换成全草面包;用空气泡泡的爆米花来取土豆片;用闪光的水来取出柠檬或黄瓜来取出苏打水;用纯酸奶来取出新鲜水果来取出口味的酸奶。随着时间的推移,用加工过的口味条来取出一串杏仁和一粒苹果。

逐渐的减肥可以让你的口味花芽有所调整。 几周后,你会发现,被大量甜食或咸味食品变得不那么有吸引力,而整个食品的自然口味也变得更加令人满意。 研究表明口味偏好可以在糖摄入量减少的两到四周内转变 — — 意为渴望随着时间推移而减少。

可持续成功的额外提示

设定 SMART 目标

具体、可衡量、可实现、相关和有时限的目标让你承担责任。 与其说“吃较少加工的食物 ” , 不如说“我本周至少四天收拾自制午餐 ” , 或“我每周只吃一次晚餐 ” 。 使用简单的日记或Habitica或Streaks等习惯跟踪软件跟踪进度。每月检查你的目标并按需要进行调整。

增强你对营养的知识

理解选择背后的原因可以加强决心。阅读可靠的来源,如疾病控制和预防中心(CDC)营养页[或马约诊所营养基本知识[。 了解加工食品如何影响能量、消化和长期健康,在渴望时可以起到强大的动力作用。 并考虑在社交媒体上遵循基于证据的营养说明,提供实用提示,而不会促进食欲。

建立辅助环境

选择健康是容易的选择。在柜台上保留一个水果碗,在冰箱里储存切出一副蔬菜的肉眼,在包里藏起全果饼干或坚果来做紧急的准备。从可见的地方——在脑外——清除加工过的零食。请家人或朋友加入挑战;共同的目标提高了成功率。如果你独自生活,请向社会圈通报饮食转变,以免无意中给你加工的治疗。

学会谨慎管理剪切

加工食品被设计成类似上瘾物质的奖励路径。当渴望时,暂停并询问是否身体饥饿或只是厌倦、紧张或疲惫。先喝一杯水,再等10分钟,然后选择全食选择。随着时间的推移,注意吃会减少对加工食品的自发欲望。深呼吸、短路走走或嚼口香糖等技术可以帮助转移大脑的注意力,而渴望则会逐渐消退。

庆祝非规模胜利

进步不仅以体重下降来衡量。 注意能量的改善、皮肤的更清晰、消化的更好、头痛的更低、情绪更稳定、或关节疼痛的减轻。 这些有形的好处加强了你的承诺。 与支持性社区或在线团体分享这些胜利以保持积极性。 有些人在用燕麦、豆类和季节性产品等大宗食品取代昂贵的加工小吃时也注意到了低价杂货单。

建造一个更健康的小店

将厨房储存在一整副主食上,可以方便地从头开始做饭。这里有一份清单,可以保留:

  • 葡萄干: 棕米, ⁇ ,卷燕子,全麦面,大麦.
  • 脂:罐头或干黑豆,小鸡豆,扁豆,肾豆(选取低钠或无加盐罐头版本)
  • 罐装货物: 碾碎的番茄、番茄糊、椰子牛奶(未被甜化)、金枪鱼或被装入水中的鲑鱼
  • 油和醋:[外生地橄榄油,梨花油,苹果苹果苹果酒醋,苦艾酒醋
  • 香料和草药:[]克明,辣椒,蒜粉, ⁇ , ⁇ , ⁇ ,桂花,黑花椒(盐在温和中可以) 克明.
  • 裸子和种子:[]杏花,核桃,南瓜种子,辣椒种子,花籽,坚果黄油,无添加糖或氢化油.
  • 被冻食品: 贝里,花椰菜,菠菜,豌豆,混合蔬菜,地茶.
  • 蛋: 鸡蛋,鸡乳,瘦地火鸡,坚固豆腐,通心粉.

准备好这些原料 意味着你可以在15-20分钟内 一起吃一顿有营养的餐 而不准备一盒乳酪和起司 或者冰冻的晚餐

消除共同障碍

时间限制

缺少时间是最引证的障碍。 与它作斗争的是每周投入几个小时的分批烹饪:在星期天做一大批谷物、烤一盘蔬菜和烤出几只鸡胸。使用一锅饭或一锅锅等快速烹饪方法,可以在30分钟内将原料转化为成品。选择事先洗过的绿色或不需要被切碎的被冻蔬菜。甚至10分钟准备用罐头和熟熟熟的谷物来做沙拉,比在等待时间里考虑点菜还快。

预算问题

食品可以经济。 干豆和扁豆每餐价格比新鲜和耐久的要低。冻菜往往比新鲜和耐久的要便宜。在季节内或从大宗垃圾箱购买蔬菜可以降低成本。罐装番茄和豆子(寻找低钠或无添加盐)是价格低廉的食品,其加工程度仍然低于罐装面食。 相比之下:一袋苹果的成本与一袋薯片差不多,但提供营养却要多得多。 计划销售和采用剩余食品使杂货单低。

社会压力和饮食

与朋友一起吃饭或家庭聚会时,请扫描菜单,以便找到全食选择:烤蛋白、蔬菜、沙拉(请在旁边做点衣服)。在聚会上,请带一份自制的菜肴,你可以享受。大多数人不会注意到你的选择;如果有的话,简单的“我感觉更好吃更多的食物”就够了。 不要让担心“困难”会妨碍你的进展 — — 真正的朋友会支持你的健康目标。在工作场合,在你的书桌抽屉里保留一袋健康的小吃。

长期成功:使它成为一种生活方式

减少加工食品不是短期饮食,而是与食物的关系的永久性转变。 期待失误 — — 它们是正常的。重要的是要重新走上正轨而不是负罪感。 专注于进步而不是完美。 几个月多来,你的美味适应、家用烹饪成为了第二自然,健康福利也随之而来。 你会发现你节省了钱,拥有更一致的能量,并且当食物用全部成分来制成时,更享受食物。

如有基本健康条件或需要个人指导,请考虑咨询注册饮食师。他们可以帮助您设计一个平衡的全食计划,满足您的营养需要,同时顾及任何医疗考虑。营养和饮食学学院[提供了一个搜索工具,以寻找您所在地区的合格专业人员。

通过实施这些战略——从头开始烹饪、规划用餐、阅读标签、优先安排整批食物、限制快餐并逐步减少摄取量——你可以大幅度地降低加工食品的消费,并享受营养丰富的饮食所带来的活力。