减少早餐谷物和格拉诺拉斯中碳水化合物总量的战略

战略1:选择全粮料过精粮

整粒谷物保留了肉芽、菌芽和内分泌物,提供了纤维、蛋白质和微量营养素,可以减缓消化。在选择谷物时,寻找整个谷物作为第一成份。滚燕麦或钢切燕麦含有β-克卢肯,可溶性纤维显示出能减少肉后血糖突。2021年的一项研究在 科学报告[ 中发现,每天消耗4至6克β-克卢肯醇可以降低LD-胆固醇,并改进甘油控制。米莱特、阿玛兰特和奎诺阿在每服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一服一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克一克

战略2:硬性限制添加的糖

添加的糖是早餐谷物中碳水化合物计数量最大的单一,美国心脏协会建议女性每天添加的糖不超过25克,男性不超过36克,许多谷物在一碗中超过一半。为了减少添加的糖:

2a. 寻找"无添加糖"或"未被美化"标签

几个品牌现在提供了古典谷物的未被甜化的版本(比如:未被甜化的碎麦、平地被膨胀的大米或未被甜化的泥浆 ) 。 请检查成分清单 — — 如果糖、蜂蜜或糖浆出现在前五种成分中,请选择不同的产品。 有些谷物被贴上“无糖添加”的标签,但仍含有天然产生的水果糖;只要全部碳酸盐数符合你的目标,这些成分就可以接受。

2b. 天然甜甜与低甘油水果

果实中,有少量的果实和纤维、维生素和抗氧化剂。 少量的未发酵的蓝莓或树莓每半杯只添加了3克至5克净碳,还可以使用少量的肉桂或肉豆蔻来增强感知的甜度,而无需加糖。

2c. 在自制版本中使用非加热甜甜品

温和的谷物、起司和取出出出糖来,这些甜味的糖对血糖影响不大,可用于烘焙或搅拌入热活的谷物。 FDA将几个非营养性甜味的糖类列为安全食品 , 包括取出斯地维亚和取出和尚的水果。 对于温暖的谷物,起司和尚果粉混合起来,无缝地混合。 对于小花糖,取出糖(一种不掺入糖的低卡路里糖)特别有效,因为它像真正的糖一样凝固。

战略3:用种子和坚果助发纤维

饮食纤维不由身体消化,因此不会出血糖. 将高纤维成分添加到谷物和颗粒质中,能有效减少碳水化合物的净影响. 把这些成体考虑为:

• Chia种子:[ 二道大桌花提供近10克纤维,只有2克净碳,它们也吸收了液体并形成类似胶质的纹理,可以取代早餐碗中的一些谷物.
• 圆叶草籽: 在利干和蛋白-3脂肪酸中富含,叶草籽每大便会增加2.8克纤维,并混合入谷类或上部被撒出.
• 杏仁,核桃,豌豆:[ 花果净碳素含量低,健康脂肪和蛋白质含量高. 被切碎的杏仁一分之四会增加约3克纤维和6克蛋白质,有助于消化慢.
• 被打碎的椰子(未被取出:] 中链三甘油和纤维的好来源,两块桌球会增加1.5克纤维和不到一克的网状碳.
• 亨普种子:[ 三道平板管提供3克纤维和10克蛋白质,只有2克净碳.

低卡片的花果应该至少每四分之一的花果有5克纤维。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院建议每天有25克至30克纤维,以达到最佳代谢健康。

战略4:让自己拥有低碳Granola

土制出的小花果让你完全控制了 配料和碳水化合物含量。这里有一个低碳的花果素基础的基本公式:

• 贝斯: 1杯卷燕麦(或用未被甜化的椰子片和被切碎的坚果来取而代之以无谷版).
• 脂肪: 1⁄4杯椰子油或黄油.
• 取出"取出":[ 二至三平"和尚"取出"果甜"或"取出".
• 混音: 1⁄2杯未盐杏花, 1⁄4杯南瓜种子, 1⁄4杯放油菜籽, 1⁄4杯未甜碎椰子.
• 味:[ 1取出香草一茶匙和一取取出肉桂或肉豆蔻.

烤肉在325°F,15至20分,半个钟头。这种自制花粉的四分之一桶通常含有10至12克的碳水化合物和6至8克的纤维,其净碳水化合物的产量只有2至4克,远低于商业品牌。用香料、可可干果或少量未干干果作实验(每批限用一桶来保持糖分量 ) 。 对于无粮的版本,完全用切碎的花果、杏仁、向日葵种子和椰子花片混合而成的燕麦,在烤前添加被打过的蛋白来制造出没有粘粘甜剂的花团来取出。

战略5:反思谷物碗——使用下碳替代品

考虑用蔬菜或豆类制作的替代“谷物”:

• Cauliflower "granola": 在食品加工器中将粗糙的生菜花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
• 鸡皮或扁豆泡:[ 现在有些品牌提供比以谷物为原料的花豆泡还高的蛋白和纤维花豆泡。寻找没有加糖的品种。比如,有香料的烤鸡皮可以做为美味的谷物基地。
• Nut-based 谷类混合物: “爱好肥人”或“克托克伦奇”等产品以杏仁面粉、椰子和豌豆蛋白为基质。它们每服一顿,往往有4克到6克净碳。 或者,通过将杏仁面粉、椰子花片和蛋白等捆绑剂混合,然后烘焙成组。
• 种子"粥":[ 将辣椒种子,麻菜相混合,并用暖而无甜的杏仁牛奶来做乳心,让它坐到5分钟后再加厚,这种混合物每服可送出12克纤维和5克净碳.

配上任何一种 未经甜化的杏仁牛奶,椰子牛奶, 或一个活活的希腊酸奶, 用于添加蛋白质和脂肪, 以进一步缓慢地吸收葡萄糖。

低卡片早餐的额外提示

• 有蛋白质和脂肪的碳水化合物:[ 总是用谷类或颗粒质,其蛋白质来源(蛋、希腊酸奶、干酪或一勺蛋白粉)和健康脂肪(可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口
• 实践部分控制: [ 干粮和地粒是能耐的. 使用量度杯或食物尺度. 地粒的典型服务是1⁄4-cup(不是通常倒入的重碗). 预放小吃袋可以防止食用过量.
• 隐藏糖的读取成分列表: 诸如"蒸发的甘蔗汁","水果浓缩","脱脂","麦芽糖浆"等名词都是添加了糖. FDA更新后的营养事实标签现在需要"添加糖"一行,使得追踪更加方便.
• 高谷分食品,如即时稻泡或玉米花,可超过80-引出快速血糖尖。
• 高乳糖明智地: 牛奶会添加天然糖(乳糖),每杯牛乳中可贡献约12克碳水化合物. 未被甜化的杏仁或椰子牛奶中每杯可含有不到一克碳水化合物,使得它们能更好地选择低碳水化合物食用者. 豆奶(未被甜化)每杯可添加约2克至3克净碳水化合物并添加蛋白质.
• 浸泡前谷粒: 浸泡燕麦,钢切,或整粒一晚上用一滴柠檬汁或醋在水中会减少生酸并可能改善营养吸收,它也使谷物变软,让你在谷物中用较少的谷物,同时用水增加体积.

常见的陷阱来避免

即使是心地善良的低碳选择也会反射出弹道。小心这些陷阱:

• "全天然"或"有机"并指低卡: 许多有机谷物仍然含有蜂蜜,枫糖浆,或与精制糖化学上完全相同的水果精.
• 干果为浓缩糖:一单片干干果可有6克至7克糖;如果添加干果,当做干果-使用量不超过一分一分.
• Granola集群通常含有额外的甜味: 商业花果糖中的粘稠的集群通常由玉米糖浆或米麦芽糖浆所形成. 由自制的集群可以由蛋白制成,也可以由少量的坚果黄油取而代之.
• 口感蠕动:[] 倒出一个比预期大一碗容易。用一碗小一碗,在用完一个量度的活后停止。让自己从蛋白质、脂肪和纤维中,而不是从一大批碳水化合物中,感到饱满。
• 过份地依赖糖醇: 有的低碳谷类使用糖醇如麦地醇,可引起消化困难并仍然有中度甘油指数. Prefer erythritol, xylitol (温和),或辣地根纤维.

纤维在中产地-碳早餐中的作用

纤维是碳水化合物的一个独特成分,因为它没有被吸收。增加纤维摄入量,同时减少淀粉和糖,是降低净碳脂而不会牺牲体积或心智的最有效方式。成年人的推荐日摄入量为25克至38克,但大多数美国人只消耗约15克。配有种子和浆果的高纤维谷物在一次饭中很容易提供10克至15克纤维,几乎是日入量的一半。对于严格低碳或骨干饮食的个人来说,在食用碳水合物总摄入量之外,注重溶性纤维(在燕麦、 ⁇ 、 ⁇ 和花糖中发现),这也有助于保持肠道正常和胆固醇的低水平。A meta-分析,载于美国家庭医学委员会杂志,证实饮食纤维摄入量较高与心血管疾病风险有关,而与心血管疾病风险较低。此外,抗性淀粉在熟和凉土中发现,如沙子净出,进一步加出。

实际的餐点

为了将这些战略付诸实施,考虑这些快速的低碳化物早餐组合:

• 莓果碗: 1⁄4杯未被甜切碎的小麦外加1⁄4杯被切碎的核桃,并配有1⁄2杯新鲜的树莓和2个大豆子 ⁇ 子子种子. 服务于未被甜化的杏仁牛奶. 总净碳:~8克.
• 克托·克特·克特·克特·克特·克特·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克·克特克特克·克特克特克·克特克·克特克特克·克特克特克·克特克·克特克·克特克·克特克特克·克特克特克·克特克·克特克特克·克特克特克·克特克特克特克·克·克特克特克·克特克特克·克特克·克特克特克特克·克·克特克特克·克·克特克·克·克特克特克·克特克特克特克·克·克·克特克特克
• 奇亚-椰子粥: 2个茶匙子 ⁇ 子子籽,2个茶匙子碎椰子,1个茶匙子放出松子籽,1⁄2杯未被甜的椰子牛奶,微波1分. 顶部有1个茶匙子南瓜子籽. 总净卡布:~4克.
• 口味花椰菜: 苏特米花椰菜有黄油,盐,花椒,和通心粉. 上部有炒鸡蛋和梨子片. 总净取出:~5克.