为什么在冬季事务中保持活跃

当温器下降和日出收缩时,它会诱导卷起被子,让你的健身习惯滑动。 然而,更冷的月份会带来明显的健康风险:降低体能活动会导致体重增高,免疫功能更弱,情绪下降。 根据疾病控制和预防中心[,成年人每周至少需要150分钟的中度有氧活动,加上两天或多天的增强肌肉活动。冬季天气不必将这一目标推向外。 通过一些战略调整,你可以保持甚至提高你的健身水平,整个季节都这样。

健康的好处不仅限于身体健康。 持续的冬季活动有助于调节循环节律,减少季节性性性感动障碍(SAD)的症状,并在寒冷的温度可能给心脏造成压力时支持心血管健康。 精心规划的冬季健身战略确保了您在春季感觉强而不会迟缓时出现。

寒冷日室内运动选项

当冰雪或苦风使室外运动失去吸引力时,移动室内常规会保持你的一致性。 一个周密的室内方案可以瞄准心血管耐力、强度和灵活性 — — 都不用走出门。 下面是几个有效的室内活动以及如何将它们融入你的周。

体重和力量培训

身体重量的锻炼,如俯卧撑、蹲地、肺部、木板和布匹等,可以在小的活地进行。对于额外的抵抗,请考虑抵抗带或一组可调节的哑铃。 美国心脏协会 指出,强度训练有助于保持骨密度、改善平衡并增强新陈代谢效益,这些效益在室外活动有限时会变得更加重要。 要保持身体挑战,就遵循一个结构化的进取:增加代表人数,增加重量,或者尝试高级变化,如单脚蹲或俯卧等。

考虑设立一个小的家体育馆角,配有瑜伽垫、泡沫滚筒和几双哑铃。 在线实力训练计划 — — 其中许多不需要任何设备 — — 指导各级的健身工作。 即使是每周三次的20分钟体重电路,也能维持和建立精致的肌肉质量,直到冬天。

瑜伽和彼拉多语

瑜伽和彼拉多既能提供身心上的回报,又能提高灵活性、核心稳定性和姿态,同时也能减少压力 — — 冬季常见的抱怨。 许多在线平台都提供免费或低成本的课程,从温和地拉伸到强力瑜伽。 一个专门的瑜伽垫和几个街区都是你需要的全场课。 目标至少是每周两场课,以补充有氧运动。

寒冷天气的一个特别有用的变化是恢复性瑜伽,它使用道具在被动的伸展中支撑身体,鼓励深度放松。 如果你时间短,10分钟的太阳赞美序列可以唤醒身体而无需全分。 彼拉多强调控制下的运动和呼吸,它也与冬季速度较慢的对接良好,并且可以在配备最少设备的垫子上进行。

跳绳和心电图间距

跳绳在短时间内会烧出高热量,需要极少的空间。 跳出30秒之后的30秒休息时间,可以在15-20分钟内提供有力的心跳锻炼。其他室内心跳选择包括高膝球出行、楼梯攀登(如果你有楼梯的话)和舞蹈健身录像。关键是持续地提高你的心跳速度;甚至每天积聚的短波也算在你的周活目标上。

保持心律的有趣、相通和匹配模式。比如,三轮:两分钟跳绳、一分钟楼梯爬行和一分钟高膝钻入。这些种类可以防止无聊,并以不同方式挑战心血管系统。如果使用心率监视器,那么在剧烈间隔期间,目标将达到你估计最大心率的70-85%。

家用健身设备

如果您的预算允许的话, 固定的自行车、 划船机或椭圆形可以让冬季的锻炼更具吸引力。 然而, 设备并不是必须的。 适配应用和点播课会将任何房间变成工作室。 许多应用都提供适应你健身水平的结构化程序, 提供问责和多样性。 即使是像吊接教练机(TRX) 或一套壶铃等简单的设备, 也可以打开数百个练习。 当购买设备时, 优先排列您实际使用的项目; 当不使用时, 可折叠的踏行车或紧凑划行车可以被收走 。

拥抱冬季运动和户外娱乐

冬季并不一定意味着冬眠。 有了合适的衣服和准备,户外活动既能振奋人心,又能安全。 除了著名的滑雪和滑雪运动之外,还有许多在保持活跃的同时享受寒冷月华的方式。

滑雪、滑雪和越野滑雪

下山滑雪和滑雪提供了出色的全身锻炼,尤其是腿和地心。 通常被称为“北山滑雪”的越野滑雪是目前最高效的心血管活动之一;它既能参与上下体的活动,也能燃烧出每小时500-700卡路里。 初学者应该投资适当的设备,并学习安全技术和避免受伤。 检查当地的滑雪区,以便找到适合你能力水平的租赁选择和小径。

滑雪场的周边环境是城市。 如果您居住在没有山地的地区,请考虑室内滑雪坡或雪地设施,这些设施提供全年滑雪和滑雪课。 对于越野滑雪,许多城市公园新郎都会在下雪后追随,甚至可以在城市地区进入。 关键是从较短的课后(30-45分钟)开始,并逐步建立耐力以防止过度使用伤害。

冰花滑冰和冰球

滑冰可以改善平衡、协调和腿力。 许多社区在冬季维持户外的滑冰场或被覆盖的冰面。 如果你有一个安全的冰池(至少四英寸的清冰,由当地政府推荐),滑冰就是一种有趣的社会活动。 对于对团队运动感兴趣的人来说,娱乐性冰球联赛常常欢迎各种技能水平的成年人。 即使是涉及20分钟的滑冰场,以及随后的打出标记的游戏,也可以提供坚实的心血管锻炼。

开始后,在局部的滑冰场上租花滑冰,并安全地下地道(膝盖、下巴和地上或侧地上 ) 。 一旦你舒适,就先向前跨出并滑出。 滑冰也会加强脚踝和臀部的小稳定肌肉,这可以帮助防止掉入冰地道。

冬季徒步和雪鞋

雪倒时, 徒步旅行并不需要停止。 雪鞋可以让你探索本来无法进入的路径, 并且提供了令人惊讶的强烈有氧运动。 乘着包好的雪上穿有合适的鞋- 如绝缘靴子和牵引带- 保持了稳定。 总是检查出行条件, 并携带多层、 头板和充电的电话。 国家公园服务[ [FLT: 0] 提供了适用于任何室外冬季活动的冬季安全提示 。

考虑加入当地的徒步或雪鞋团体;许多人每周见面并迎接新来的人。 雪鞋杆可以减轻膝上负荷,并在不均匀的地上提供额外的稳定性。 对于一个挑战,尝试在新粉末中突破出行的“后地”雪鞋,它会快速提升你的心率并测试你的耐力。

雪橇和其他家庭活动

滑雪也许像孩子的游戏,但爬回山上会反复提供扎实的腿锻炼和一阵笑声。 玩雪排球、建个雪人或打雪球也可以算做轻而易举的体育活动。 更广泛的观点是,任何外出运动 — — 即使是15到20分钟 — — 都能改善循环,提高维生素D水平并提升你的情绪。 如果你有孩子,就计划一个包括活跃游戏在内的常规户外游戏日期。 成年人也可以享受诸如雪管、肥胖自行车、甚至冬季盘式高尔夫球等活动,如果课程仍然开放的话。

安全和动力的基本提示

保持冬季活跃需要比温暖月多一点的规划。 使用以下准则保护自己免受与寒冷相关的风险,并保持高动力。

穿戴层并保护极端

合适的衣服是室外冬季舒适的最重要因素。 首先是湿度的起伏底层( 防潮棉, 含潮湿) , 加上绝缘中层( 发酵或羊毛) , 并用防风和防水外壳来完成。 戴一顶帽子或头带、 手套或手套、 和颈部护步器。 如果您在运动中感觉太暖, 则去掉一层; 过热会导致出汗, 让你变得冷。 在停止运动后, 增加一层干燥地层。

特别注意你的手和脚,它们凉快地。米滕比手套更温暖,因为手指会合;如果计划离开一个多小时,就使用手和脚的暖气;对于鞋,选择有隔热、防水的靴子,并使用良好的跑道;许多冬季运动员也穿有毛绒或合成袜子,这些袜子会从皮肤上湿去。

热地赤裸裸地升起

冷肌肉更容易被伤害。至少将5到10分钟的时间用于动态取暖:腿摆动、手臂圆形、高膝起步和轻快跳出JJ。 对于户外活动,请在最初几分钟内以更低的强度开始,以便身体能调整。在运动后,轻轻地伸展,但在室内或庇护地中进行,以防止突然降温。包括爬山者等血液流动运动或外出前的出走会为心血管系统做冷准备。

保持水合和燃料井

脱水在冬季很常见,因为您在寒冷干燥的空气中锻炼时可能不会感到口渴。在活动前、期间和之后饮用水。如果您活动超过60分钟,请考虑运动用饮料来补充电解质。营养也起到一种作用:在运动前一小时左右,您可以吃一顿小餐或将碳水化合物和蛋白质结合的小吃,提供持续的能量。温汤、燕麦和炖菜都是出色的劳动后用餐,也有利于您重新加热。热茶或汤也可以是进来后的欢迎饮料。

设定可实现的目标和跟踪进展

如果没有像降低裤子大小或加快跑步速度这样的明显进展,动机就会减弱。设定面向进程的目标 : “ 我本周将练习四天至少20分钟 ” , 或者“我本月将尝试一次新的冬季运动 ” 。 使用健身跟踪器、简单的笔记本或应用程序记录您的活动。看到连续的锻炼日会非常强大。为了增加问责,请找到一个目标相似的朋友;如果有人指望你,你更有可能出现。 许多在线社区都提供冬季健身挑战,提供结构和社会支持。

克服冬季共同障碍

即使有最佳意图,也会出现障碍,以下是三个经常遇到的挑战以及如何应对这些挑战。

有限日光

晚上运动在很多北部地区都已经是问题了。 解决方案是:早上首先运动,或者在午餐时间,如果时间允许的话。如果您必须出去,请戴反光齿轮和头罩,并选择井上行走。晚上室内锻炼时,请保持一个专门空间,并配备明亮的照明和装备,以降低摩擦。黎明模拟警报钟可以帮助您在工作前早起,让早上的锻炼工作。

冷-织物不适

有些人只是不喜欢冷。 集中精力于前五分钟; 一旦开始移动,你的身体就会产生热,不适也往往会消退。 另外,投资高质量的冷冻-热热的外衣、热的腿和好手套,也会产生不同。 如果温度危险地低(在0°F以下和风冷),那么你就可以在室内运动,而不会负罪感。安全总是在“拖出”之前出现。 为了帮助身体适应,考虑“冷暴露”技术,比如锻炼后的短凉淋浴,这可以随着时间的推移提高你对寒冷天气的耐受性。

低潮或季节性情感障碍(SAD)

更短的天数会引发季节性影响性障碍,从而消耗能量和动力。锻炼是温和到中度抑郁症最有效的非药物干预。 早晨室外行走,即使是在过度播报的条件下,也会提供自然光来调节你的循环节奏。对于那些无法外出的人来说,在工作空间附近使用的轻度治疗箱也会有所帮助。用兴奋音乐或主动播客进行对等运动,使会议感觉不那么像杂耍。如果萨氏症状持续存在,请咨询专业的轻度治疗、维生素D补充剂和咨询与全面管理运动相结合。

制定每周冬季工作计划

具有路线图时,一致性就更容易。这里是将室内和室外活动混合在一起的样本周表,以进行多样性和平衡。根据您的健身水平、兴趣和可用时间进行修改。

  • 星期一: 30分钟室内强度训练(体重电路或哑铃练习)
  • 周二:30-45分钟越野滑雪或跑出一跑跑道
  • 周一: 20分钟瑜伽或彼拉多以作弹性和复原之用.
  • 星期四: 20分钟高强度间隔训练(跳绳,布匹,登山运动员).
  • 星期五: 乐趣活动日:花冰花滑,雪橇花滑,或在家跳舞锻炼.
  • 星期六:更长时间的户外活动:45-60分钟的雪鞋出行或下山滑雪.
  • 星期日: 主动恢复:温和地伸展,走一段短路,或泡沫滚滚

该计划触及所有主要目标 — — 心血管、强度和灵活性 — — 同时为自发性留有余地。 如果错过一天,不要试图通过下一次锻炼翻一番来“弥补”它;第二天恢复你的计划。 对于更喜欢结构的人,使用每月日历,加上预定的休息日和不同强度以避免疲劳。

支持冬季培训的营养

冷天气会增加卡路里支出,因为你的身体更努力地维持其核心温度。 与此同时,许多人渴望食用糖和精美的碳酸盐来提供舒适食品。 目标在于丰富的蔬菜、精瘦蛋白、健康的脂肪和复杂的碳水化合物。 辣椒、搅拌薯条和烤根蔬菜等温暖的膳食是令人满意的,营养也是营养性的。 考虑在寒冷和风寒季节增加额外的维生素C(黄椒、铃椒、花椰菜)来支持你的免疫系统。 来自鱼、核桃和花籽的Omega ⁇ 3脂肪酸也有助于减少炎症和支持联合健康,这在寒冷条件下训练中尤其重要。

冷气中,如果在室外锻炼超过90分钟,可能需要在前后增加碳水化合物摄入量,以维持能量水平并补充甘油储存。 香蕉用花生酱、用火鸡包装的全 ⁇ 果,或用浆果和菠菜的平滑剂,都是冬季锻炼后有效的可移植选择。水分也很重要:考虑喝草药茶等热液或用柠檬取暖水,保持水分不感到冷。一些运动员发现,在锻炼后,一桶热骨汤会同时恢复并取暖。

心理恢复能力的作用

保持活跃在冬季与身体一样是精神挑战。 拥抱季节独特的美貌 — — 危险空气、被雪覆盖的树木和安静的路程 — — 作为经验的一部分。 将冬季锻炼作为冒险而不是义务可以改变你的思维。 关注一个工作结束后的感受可以强化积极的效果。 随着时间的推移,你在更冷的几个月里所建立的专业将有利于你一整年。

需要额外推力时,请考虑报名参加冬季健身挑战(许多人是免费的,在线的)或允许您在室内或外登入英里的虚拟赛事。目的感和社区感可以带你度过最黑暗的一周。设置小型的米球,如“30天雪鞋跑步”或“推倒挑战 ” , 提供了短期目标, 让你保持参与。 并且, 利用赛季来练习注意: 关注靴下起雪的叫声或皮肤上冷空气的感觉。 这可以将锻炼转化为冥想练习。

最后想法

冬季不一定是无所作为和疲惫的季节。 通过结合室内替代物、接受安全的户外运动,以及采取安全和激励的实用策略,你就可以保持身体和头脑的敏锐。关键在于在天气或环境变化时,规划前方、穿好衣服并保持灵活。在更冷的月份里,你走的每一步(或走长或滑雪)都为健康打下基础,在春天来临之前,你将保持强健和韧性。关于冬季活动指南的更多信息,请访问“ CDC体育活动基本知识[ 或美国心脏协会的实力训练页。