社交集会往往会把人们聚集在一起,共同吃餐、节日饮料和放纵的甜点。 虽然这些时刻促进了联系,但它们也呈现出高糖指数食品的雷区 — — 认为是白面包卷、糖味鸡尾酒、面食沙拉和糕点 — — 这会使血糖飞涨并破坏长期的健康目标。 对于管理糖尿病、胰岛素抗药性或仅仅着眼于稳定能量的人来说,驾驭这些环境需要的不仅仅是意志力。 它要求采取战略性的科学支持方法,让你享受晚点的欢乐,而无需晚点付出代价。 这条提供了可行的循证策略,以减少社会环境中高糖消费,同时将注意力放在联系上而不是限制上。

为何高地产食品在社会环境中的独有挑战

社会活动围绕丰富多彩和种类设计。 牛排、锅运气和餐馆餐具通常具有过多的高基质选择权,因为这些食品 — — 精细的谷物、加糖、加工过的淀粉 — — 便宜、稳定并一般地让人感到拥挤。 “尝试一点一切”的社会压力和害怕出现挑剔甚至最好的意图都可能压倒一切。 此外,酒精消费会降低抑制力并直接损害葡萄糖监管,从而更难抵制面包篮子或甜点盘。 理解这一动态是第一步:高基质食品不仅仅是营养挑战,而是行为和环境挑战。

研究来自Harvard T.H. Chan公共卫生学院[ , 表明持续地吃高GI餐与2型糖尿病、心血管疾病和代谢综合征的风险增加有关。 快速的葡萄糖突起引发了相应的胰岛素激增,这可能导致血糖崩溃,随后的渴望,以及晚期的过度吃食。 在社会环境中,这种循环会因获得更多的高GI食品而放大,为糟糕的选择创造了完美的风暴。 但是,通过精心策划,你可以打破循环。

高血糖食品到底是什么?

甘油指数根据食用后血糖的增生速度,将含碳水化合物的食物从0到100进行分级,GI为70或70以上的食物被认为是高GI. 常见的例子包括:

  • 已发现的谷物: 白面包,白米,即时燕麦,百吉饼,快克.
  • 口酒:[]苏打,果汁,甜茶,有搅拌器的鸡尾酒
  • 吃起的:地薯片,椒菜,米糕,糖果,饼干
  • 标记: 蛋糕、冰淇淋、糕点、布丁(特别是用精制面粉和糖制成的布丁)
  • 果实和蔬菜:西瓜,枣子,南瓜(虽然这些仍可作为健康饮食的一部分,以可控部分)

相比之下,低GI食品(GI ~ 55)包括了非淀粉蔬菜、豆类、大多数水果、坚果、种子以及钢切燕麦、 ⁇ 和大麦等全粒。 中GI食品(56–69)在两者之间交替。 对这些种类的认识可以让你在不感到匮乏的情况下进行互换。

规划前期:明智选择基金会

最有效的策略之一是永远不要在空腹上参加社交活动。 吃一顿小的低基饭或点心 — — 比如几粒杏仁、花生酱苹果、或浆果的希腊酸奶 — — 事先30至60分钟稳定了血糖,减少了面包篮子出现时冲动决定的可能性。 包装低基菜或甜点分享是另一个积极主动的动作。它不仅确保了您有一个健康的选择,而且还引入了其他美味的替代品。 比如,带一个有烤蔬菜的奎诺阿沙拉或者一个深色的、被淋淋淋淋的草莓花板可以偷来表演,同时保持您的目标。

如果活动是“锅运 ” , 请与主办方协调, 提供适合您需要的菜肴。 大部分主办方都欣赏这一提议, 并且它使您至少能够控制桌上的一款菜。 对于餐厅外出,请事先在网上审查菜单,并找出被烤熟、蒸发或以全食为基础的菜肴。 许多餐厅现在提供“更轻”或“低卡”的菜肴。 提前规划将把被动压力转化为主动的信心。

导航水牛或波特勒克:明智选择

面对自助餐,视觉超载会导致“见食物,吃食物”陷阱。 使用盘子方法作为指导:将你一半的盘子填入非星罗棋布的蔬菜(叶绿、花椰菜、铃花椒、黄瓜 ) , 四分之一的盘子上加入精瘦蛋白(灰鸡、鱼、豆腐 ) , 四分之一的盘子上加入低GI碳水化合物(quinoa、甜土豆、扁豆沙拉 ) 。 这自动限制了高GI选项的空间。

如果要沉入高基态项目,请把它当作调味剂或小边来对待,而不是作为中心。比如,用一副小的土豆泥或干酪来配上一大部分的绿和蛋白。来自自然期刊 的科学报告[ 的研究表明,在高基态食品中添加纤维、蛋白质或脂肪会大大地削弱甘油反应。 因此一勺大勺的卷心薯或与面条并用几片烤鸡可以产生真正的变化。

口袋控制器,不牺牲

口腔控制是一种经过时间考验的技术,但在社会环境中,在理论上往往比实践容易。 一个有效的技巧是使用更小的盘子。 一个标准的10英寸餐盘看起来食物较少,而大盘子鼓励过度充填。 另一种策略是在餐厅餐前要求一个待产容器,并在你开始吃之前立即将高GI部分的一半装入。 这消除了完成盘子上所有东西的诱惑。

在美国,美国糖尿病协会建议把高血糖当作“一次性”物品,而不是日常选择。 通过有意识地限制部分,你仍然可以享受生日蛋糕或一粒薯片,而不会破坏你的进展。

平衡的力量:建立一个低GI板块

平衡不仅仅是控制部分,而是你食物的成分。 平衡的盘子与蛋白质、健康的脂肪和纤维一起,会减缓消化速度并降低包括高GI食品在内的任何高GI食品的甘化影响。 比如,如果你在烧烤中,只有高GI土豆沙拉和白面包包子,那么,在你的盘子上添加鳄梨片、烤蔬菜和宽厚的可口可乐(用酸奶或紫外脂敷料来制作),脂肪和纤维有助于缓和血糖反应。

类似地,在自助餐上,先用沙拉和蔬菜来做。 这保证了先把营养填充,再少留点精美的淀粉和甜点。

水分:简单而被忽略的战略

脱水可以模仿饥饿,并加大对糖性饮料和高基分快餐的渴望。 在提供酒精的社交活动中,脱水效果甚至更强。 使酒精或甜味饮料之间能饮用一整杯水的习惯。这不仅让你保持水分,而且会减缓摄入,让你的身体有时间登记饱满。

饮用高温的饮料,可以选择低度GI或低度取糖。 比如干酒(红或白)的GI接近零,比起一瓶多出一瓶糖。 以石灰为原料的伏特加汽水是另一种低度GI的选择。 避免啤酒 — — 通常有中度至高度GI的啤酒 — — 并远离诸如苏打水、通心粉或果汁等混合器。 手边总是有一杯闪光的出水或未被甜化的冰茶来在酒精饮料之间取出一分。

国家卫生研究所强调,充足的水分能支持代谢功能并可以减少膳食之间的饥饿。 通过保持水分,你不太可能接触到眼中的第一个高GI项目。

牢记饮食和社会包容

可能最强大的工具是将注意力从食物转移到人们。社交集会首先涉及联系。 参与对话、游戏、舞蹈或参与让你的手和思想占据位置的团体活动。 当你说话动画或笑的时候,你不太可能反向地吃东西。 注意吃东西 — — 吃东西、吃东西慢一点、把叉子放下来 — — 帮助你调和身体的心智信号并避免吃东西过多。

如果有人鼓励你尝试高基度菜肴,你可以礼貌地拒绝,而无需解释,或者简单地说“我现在很好,但我可能稍晚一点再尝试 ” 。 这让你有时间自觉地决定而不是接受社会义务。 记住你没有欠任何人解释选择食物。简单的“不,谢谢”笑容就足够了。

心地吃也意味着要吃你盘子里的低等GI食物。 如果你选择了一块深色巧克力或一片果馅,那么就刻意吃它,专注于口味。 这可以增加满意度并减少对更多食物的渴望。

建立长期成功支助网络

让你的亲友们了解你的饮食目标。他们可以成为盟友,而不是促成者。当他们问到需要什么时,请具体说明 : “ 如果你能在派对上吃点蔬菜或水果沙拉,我会很高兴。 ”许多东道主都乐于接受。 你也可以找到或组成一个“健康习惯”团体,共同参加社交活动,加强彼此的承诺。

如果你感到压力,那么,有一个知道自己目标的朋友可以帮助转移注意力。 他们可能会说,“嘿,让我们去花园边拍照,” 让你轻松地离开甜点桌。 随着时间的推移,随着你选择的习惯,对积极支持的需求会减少,但有了最初的网络可以带来所有变化。

特定社会事件实用提示

不同的场合需要量身定做的战略。在出生日聚会,考虑带出一个低等的GI甜点,如莓肉;在蛋糕被吃后,选择放放生,并配上一杯咖啡或茶来慢地吸收。在 商业晚宴[,几乎总是有自信地从菜单上订购-用一面蒸取的蔬菜的被烤鱼。在花式聚会上,重点放在火鸡或火腿上,而不是用肉汁和入料;装入烤蔬菜并跳过饭卷。

外出野餐或烧烤,带出自己的低脂汉堡包(全果生菜包),装入烤蔬菜,并跳过薯片和糖味苏打水。 如果你在婚礼招待会,在自助餐线打开前先吃个蛋白质丰富的小吃,在取出你的第一盘之前,先调查所有选择。 这种“扫描和选择”方法可以减少冲动的抓取。

记住,一个事件并不决定你的健康旅程。如果你偶尔沉浸在高指数食物中,那么就把它当作学习经验而不是螺旋式的借口。第二天,回到常规状态。 几个月和几年的一致,而不是在单一的派对上完美,才是关键所在。

结论:使盟友温和

减少社会环境中的高GI食品消费完全可以通过意识、规划和有意选择相结合来实现。 通过理解哪些食物触发了血糖快速上升、到达了准备的场合、建立了平衡的板子、保持了水分和优先选择了食物,你可以享受集会而不损害健康。 这里概述的战略不是贫困,而是赋予权力。 你控制了自己选择的饮食,而在实践中,这些选择成为了第二自然。

从这个指南开始,然后从那里开始。随着时间的推移,你会发现社会状况不再觉得对健康构成威胁,而是有机会证明吃好东西既可以吃又可以满足。 在进一步阅读甘油指数和膳食规划时,请参考“ 糖尿病英国甘油指数指南”[ 或“] 哈佛医学院GI食品清单”[。 你只要掌握知识和这些实际策略,就准备好以自信和健康无恙的方式浏览任何社交事件。