改善先天结果的压力管理技术

理解压力与先发性之间的关键联系

有效控制压力可以起到改变性作用,改善患前糖尿病者的结果。心理压力和血糖调节之间的关系远比许多人意识到的要深,理解这种联系对于防止患前糖尿病者发展为2型糖尿病至关重要。当你经历身体或精神压力时,身体会引发肾上腺素和皮质溶液释放入血液,这会导致血糖水平升高。这种生理反应虽然旨在帮助你应对即时威胁,但当压力变成慢性时,可能会变得问题重重。

糖尿病影响着全世界数百万人,是干预机会的关键窗口。糖尿病是一种健康条件,其范围高于正常水平,但不足以诊断糖尿病。好消息是,如果正确的生活方式改变,包括有效的压力管理技术,许多人可以在患上2型糖尿病之前扭转前糖尿病。

压力背后的科学与血糖条例

科尔蒂索尔如何影响你的代谢

慢性应激物引发了激素的一连串变化,直接影响到血糖的控制. Cortisol,常被称作应激激素,对血糖水平有深远影响. 肾上腺因应应应应应应应应应应应应应应应应应应应应应克,通过刺激肝脏将储存的克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

研究表明了皮质素阻滞如何影响糖尿病和先天糖尿病患者的显著规律。在2型糖尿病的参与者中,每天受宠若惊的皮质素特征都较高。先前的研究表明,压力和抑郁症是先天受宠若惊的皮质素特征的两大原因。普通的二黄素曲线的平分化——其中皮质素在上午会猛升而晚上会下降 — 表明一种显著的代谢干扰,可以加速从先天性糖尿病向糖尿病的蔓延。

胰岛素抵抗运动的作用

慢性应激作用最令人担心的就是它对胰岛素敏感度的影响。胰岛素的抗药性可能因慢性心理应激而增加,其途径包括丘脑-肾上腺轴心(HPA)和自体神经系统以及其他生理系统。当你的细胞对胰岛素产生抗药性时,葡萄糖无法高效地进入它们,导致血糖水平升高,成为前糖尿病的特征。

激素实际上使得胰岛素更难正常工作,被称为胰岛素抗药性。由于能量无法进入你的细胞,你的血糖水平会上升。这就造成了一种恶性循环,压力会导致高血糖,这会导致对健康结果的更紧张和焦虑,使问题长期存在。

炎症和氧化性应激

除了直接激素效应外,慢性应激还会导致系统性炎症,会恶化代谢健康. 慢性应激症会促进亲发炎状态和氧化性应激,从而通过同样的机制影响内皮功能. 紧张症发作期间,亲发炎细胞和腺苷类的聚集在体内会上升. 这种炎症反应会损害血管,损害胰岛素信号,并会助长心血管并发症的发展,而这种并发症往往伴随着糖尿病.

早糖尿病综合应激反应管理技术

思维和冥想做法

基于心智的干预已经成为管理压力和血糖水平的有力工具。支持冥想治疗先天性病的科学证据是令人信服的,并且还在继续增长。元分析显示,冥想,包括MBSR、MBCT和心智冥想,提高了HbA1c水平(效果大小=-0.75;95% CI,−1.30至−0.21,p=0.007)。这种血红蛋白A1C的改善是长期血糖控制的关键标志。冥想可以产生可衡量的代谢效益。

平均来说,A1C水平下降了0.84%,这与治疗2型糖尿病的一线药物-美因霉素(Glucophage)的效果相似。这一发现特别重要,因为它表明心智习惯可以产生与药物干预相类似的效果,为某些人提供补充或替代方法。

冥想如何影响激素和血糖

冥想改善代谢健康的机制是多方面的,放松反应可以降低应激激激素皮质醇的水平,这可以提高胰岛素的耐受性并保持血糖水平的调节,从而降低A1C水平. 呼吸和冥想缓慢会减少同情性的神经活性并增强寄生质神经活性,平衡ANS并导致稳定的甘油控制.

一项特别令人印象深刻的研究证明了多种减压技术的结合力。气动、呼吸缓慢和沉思的结合分别表明皮质醇和FBG水平大幅下降30.29%和14.54%。这些压力激素和禁用血糖的大幅度下降凸显了综合治疗治疗方法管理的潜力。

血糖控制冥想类型

几种冥想技巧显示出管理先糖尿病和压力的希望:

基于心力的减压(MBSR): 这个结构化的方案一般运行了8周,并教导参与者通过各种冥想实践培养出现时-运动意识. 以心力减压(MBSR)或基于心力的认知疗法等治疗方法往往包含有心力减压(MBCT)等做法. MBSR已经被广泛研究,并显示出对减压和代谢健康的持续好处.

沉思: 沉思冥想涉及将注意力集中在当前的经验(例如你的情绪,思想或感觉)上,而不是专注于过去或未来,这涉及到沉思时需要长时间和深呼吸,这种练习每天可以进行到10分钟,并且可以很容易地融入繁忙的日程.

转录冥想: 转录冥想涉及重现一个叫"通"的声音,以帮助你集中注意力和清除心智。通心术是一种没有意义的声音或音节。研究表明,用这一技术对胰岛素敏感度产生了特别强烈的影响。

移动冥想: 移动冥想是在进行物理运动时实现冥想状态的一种方法,有多种移动冥想的形式,包括瑜伽,取泰基和相克道等. 这些做法将冥想所起到的减压好处与物理活性所具有的新陈代谢优势结合起来.

开始冥想实践的实际步骤

开始冥想练习不需要特殊设备或广泛训练。

找个安静舒适的空间 10-20分钟内不会被打扰
坐在舒适的位置上,背直而不僵硬
闭上眼睛,或保持柔软的下视
注意呼吸,注意空气在身体中外移动的感觉
当思想出现时,不带判断力地承认它们,轻轻地将注意力重回呼吸中
开始每天只用5-10分钟,随着你更舒适,时间会逐渐延长
考虑使用有指导的冥想程序或视频帮助确立你的练习
每天同时练习,以建立一贯的习惯

体能活动作为压力管理

常规的体育活动对有先天性糖尿病的人有双重目的:它直接提高胰岛素的敏感性,同时降低压力水平。锻炼是管理先天性糖尿病最有力的干预手段之一,其效果远远超出简单的卡路里燃烧。

如何减少压力和改善代谢

体能活动引发内啡素的释放 — — 通常被称为"feel-good"激素 — — 自然地提升了情绪并减轻了压力。运动提高了胰岛素的敏感性,减少了甘氨酸血红蛋白(HbA1c),并增加了峰值氧消耗,降低了糖尿病的可能性。运动改善了血糖控制,并减轻了心血管风险因素和T2DM患者的总体死亡率风险。

运动工作的压力降低效应通过多种途径. 体育活动有助于代谢过激激素如皮质醇和肾上腺素等,有效"燃烧"压力的生化副产品,还促进更好的睡眠质量,这对压力调控和血糖调节都至关重要. 此外,常规的锻炼可以增强自信心并提供一个成就感,帮助消除治疗前糖尿病等慢性病的心理负担.

预糖尿病最佳运动类型

气功: 出行走走走走走跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跳跳跳跳跳跳等活动,对于改善心血管健康和胰岛素敏感度是极好的. 目标每周至少150分钟的中度有氧活,并分布在大部分的日子里. 连饭后30分钟的行走,都能显著地改善血糖控制并减轻压力.

抵抗训练: 有重量,抵抗波段,或体重运动的强力训练会培养肌肉质量,这可以提高你的身体使用葡萄糖的能力. 肌肉组织在代谢活性上,即使在休息时也帮助调节血糖. 包括抵抗训练,每周至少两天,针对所有主要肌肉群体.

尤加: 这种古老的做法结合了身体姿势,呼吸锻炼和冥想,使其特别能有效进行压力调控. 瑜伽练习可以通过生成去甲苯和内皮一氧化氮来改善心血管健康,对IL-6和肿瘤坏死因子(TNF-α)具有抗炎作用. 瑜伽的温和,注意的方法使得各种健身水平的人能够接触,并且对发现高强度运动恐吓或困难的人特别有利.

[台地和克贡:]这些中国传统习俗涉及缓慢,流动的动作,再加上深呼吸和精神集中,它们提供了冥想的减压好处,同时提供了温和的体能活动,可以改善平衡,灵活性和代谢健康.

创建可持续的例行演习

获得治疗前管理活动的好处的关键是一致性。

慢慢地开始,并逐渐地增加强度和持续时间,以避免受伤和被烧掉
选择您真正享受的活动以增加遵守
排行榜运动时,你最有精力,最少有竞争需求
找个练习伙伴或加入一个负责和社会支持的班级
跟踪进度,以保持积极性,并看到一段时间内的进展
改变你的活动,防止无聊和工作不同的肌肉组
听听你的身体,休息必要时防止过度训练
庆祝在健身路上的小型胜利和里程碑

深呼吸和放松技术

呼吸练习提供了管理急性压力和促进放松的简单而有力的工具。这些技术随时随地都可以应用,使其对控制日常生活压力特别有价值。据报道,呼吸困难可以降低呼吸率并最大限度地增加血液中的气体量。因此,缓慢深呼吸可以降低压力,而这反过来又可以降低血糖水平。

隔膜呼吸

也称为腹呼吸,这种技术使隔膜促进深而高效的呼吸。

躺下,或者坐好一边手放在胸口,一边去腹部
慢慢地呼吸让你的肚子上升同时保持你的胸部相对平稳
慢慢地呼出嘴唇感觉你的肚子掉下来
继续5到10分钟集中力量使你的呼吸比吸入时间长
练习这种技术,每天2-3次,特别是在压力大的时刻

进取肌肉放松

这一技巧涉及到系统地对身体各不同肌肉组进行伸张和放松。渐进式肌肉放松有助于你更加意识到身体的紧张,并教你如何释放它。练习通常需要15-20分钟,在睡觉前特别有助于促进更好的睡眠。

练习渐进肌肉放松:

找个安静的地方坐着或躺着舒服
从脚开始,肌肉紧张紧紧地像舒适的5 -10秒
突然释放出紧张感注意放松的感觉 10 -20秒
逐渐地穿过你的身体:小腿,大腿,臀部,腹部,胸口,手臂,手,颈部,和相貌
注意紧张与放松之间的对比
完成后,要深呼吸,享受总体的放松感

引导图像

引导图像使用可视化来推动放松和减轻压力。这种方法包括创造和平、平静的场景或经历的详细精神图像。你可以想象自己在静静的海滩上、静静的森林中,或者任何能给你带来平和和安宁的场合。

练习有指导的图像:

静静地坐着或躺着
闭上眼睛,深呼吸放松
以生动的细节想象一个和平的场景, 吸引你所有的感官
注意你所看到的,听到的,闻到的,感觉的,甚至你的想象环境中的味道
沉浸在和平的视觉中花费了10-15分钟
准备好后,你的意识就逐渐回归现在
考虑使用已记录的有指导的图像会话或应用来帮助引导您的练习

弹出气息

也叫正方形呼吸,这种技术被海军海豹突击队和其他高压专业人员所使用,在压力下保持平静. Box呼吸涉及有节奏的呼吸:

慢慢地吸进你的鼻子里数到四
屏住呼吸,数起四声
慢慢地呼出你的口中数到四
屏住呼吸,数起四声
重复5至10分钟或直到你感觉平静

这一技术对于处理严重压力情况特别有用,可在从办公室到汽车的各种场合谨慎地使用。

高级压力管理战略

认知行为治疗和心理支持

虽然自导自导自导的心理压力调控技术是有价值的,但专业心理支持可以为那些与前糖尿病相关压力相搏的人提供额外好处. 认知行为治疗(CBT)是一种循证方法,可以帮助人们识别并改变导致压力和不良健康结果的负面思维模式和行为.

用于糖尿病前期管理的CBT通常侧重于:

识别压力触发因素和对健康和糖尿病风险的自动负面想法
挑战并改变对自身状况的无益信念
发展解决问题的技能来管理与糖尿病有关的挑战
制定行为激活战略,以克服避风避雨,保持健康习惯
制定应对战略,应对挫折并保持积极性
解决可能伴随糖尿病前期诊断而来的焦虑和抑郁症

与受过健康心理学或糖尿病管理培训的治疗师合作,可以提供适合你具体压力和情况的个性化策略。许多人发现,解决糖尿病前期管理中的心理问题,可以更容易地维持预防2型糖尿病发展所必需的生活方式变化。

压力和血糖控制睡眠优化

优质睡眠对压力调控和代谢健康都至关重要,但在糖尿病前期管理计划中却经常被忽略. 睡眠不良会破坏激素平衡,会增加皮质醇水平,会损害胰岛素的敏感性并更难有效管理压力. 睡眠和血糖调节的关系是双向的:睡眠不良会恶化血糖控制,不稳定的血糖会破坏睡眠质量.

睡眠-压力-血糖连接

睡眠不足时,身体会产生更多的皮质醇和其他应激激激素,直接提高血糖水平。睡眠剥夺也会增加食用激素如克勒林,同时降低节奏激素如取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

研究持续显示,每晚睡眠不足6小时的人的早糖尿病和2型糖尿病发病率比获得7到8小时优质睡眠的人高得多。即使是一夜睡眠不良的人,其胰岛素敏感性也会暂时降低30%。

改善睡眠战略

改善睡眠质量需要注意睡眠卫生和压力调控:

保持一致的睡眠时间表:[ 每天睡觉,甚至在周末,都同时醒来,以调节你的循环节奏
创造放松的睡前常规: 在睡觉前30-60分钟从事阅读,温和地伸展或冥想等平和活动.
优化你的睡眠环境: 保持卧室凉爽(约65-68°F),阴暗而安静。考虑在必要时使用断电窗帘、白噪声机或耳塞。
床前的屏蔽时间: 手机,平板电脑的蓝光可以压制梅拉通宁的生产. 至少在睡觉前一小时停止使用屏蔽.
注意你的晚饭和喝: 避免大餐、咖啡因和接近入睡的酒精。这些会扰乱睡眠质量并影响血糖水平。
经常但不会太晚地锻炼:[ 正常的体育活动促进更好的睡眠,但在睡觉后三小时内的有力锻炼可能太刺激了
管理竞速思绪: 如果担心让你保持清醒,试在床边保留一则日记,写出所关心的问题和行动计划,帮助你清除心思.
考虑放松技术: 练习渐进肌肉放松,深呼吸,或有导向的图像来帮助你的身体向睡眠模式过渡.

社会支助和联系

社会支持在管理慢性病方面的重要性怎么强调也不为过。参与社会支持,无论是通过朋友、家庭还是支持团体,都能够减少压力,帮助有效控制皮质醇水平。强大的社会联系提供了情感支持、实际援助和问责,可以区分成功管理先糖尿病和独自应对负担。

构建您的支持网络

建立强有力的糖尿病前期管理支助系统涉及若干战略:

教育家人和朋友: 帮助所爱的人理解先糖尿病,以及他们如何支持你的健康目标。关于你需要的清晰沟通可以防止误解,使其他人能够提供有意义的帮助。
Join支援团体: 无论是在线还是面对面的,与那些面临类似健康挑战的其他人联系,提供验证、实用提示和动力。许多医院、社区中心和组织提供糖尿病预防支援团体。
与保健专业人员合作: 建立一个小组,其中可包括初级保健医生、内分泌学家、注册饮食师、糖尿病教育家和心理健康专业人员。
寻找一个问责伙伴: 与具有类似健康目标的人合作。你们可以一起锻炼,分享健康的食谱,并定期检查进展情况和挑战。
参加社区活动: 参加社区步行团体、烹饪课或健康方案。这些活动既提供社会联系,也提供健康行为实践的机会。
使用技术来连接: 应用软件和在线社区可以提供日常支持,跟踪工具,以及与管理先糖尿病的其他人的连接,如果当地资源有限,尤其有价值

压力和血糖管理营养战略

营养问题经常在血糖控制方面被讨论,但某些饮食方法也有助于管理压力水平和支持整体代谢健康。你所吃的食物会影响神经递质生产、炎症水平和激素平衡 — — 所有影响压力和血糖调节的因素。

支持压力调控的食品

平衡的饮食可以帮助维持稳定的血糖水平并控制压力。高浓度的蛋白酸、抗氧化剂和整粒谷物尤其有益。这里,具体的营养物质如何支持压力调控和代谢健康:

欧米茄-3脂肪酸: 在脂肪鱼(沙门,竹 ⁇ ,沙丁鱼)中发现的核桃,软糖籽和芝亚种子,蛋白-3具有抗炎性能并能支持脑健康. 研究表明它们可以帮助降低皮质醇水平并改善情绪,同时也能支持心血管健康.

复合碳水化合物:[ 整粒谷物、豆类和蔬菜提供稳定的能量,而不会引起血糖的尖锐。它们也支持血清素的生产,这有助于调节情绪和压力反应。选择诸如 ⁇ 、棕米、燕麦、扁豆和豆类的选择。

镁-里奇食品:[ 这种矿物在应激反应和血糖调节中起着关键作用。良好的来源包括叶绿、坚果、种子、整粒和暗巧克力。许多早糖尿病患者在镁方面有缺陷,在医疗监督下补充可能是有益的。

维生素C: 这种抗氧化剂有助于调节皮质醇水平并支撑免疫功能. 将柑橘果,浆果,铃花椒,花椰菜,和番茄等包含在你的饮食中.

B 维生素: 这些营养物质对于能源生产和神经系统功能至关重要。它们存在于整个谷物,鸡蛋,乳制品,叶子绿地和豆类中。

Probiotics: 肠道-脑连接对心理健康和代谢功能都越来越被公认为重要. 发酵后的食物有酸奶,克菲尔,酸菜,克木菜,克木齐等,可口可口可口地支持健康的肠道微生.

考虑饮食做法

如何吃与如何吃一样重要,当它涉及到压力和血糖时。高皮质溶液水平可以欺骗大脑,认为身体没有足够的能量来对抗危险,让你渴望简单的糖。情感吃也是压力的常见症状和应对。注意吃的做法可以帮助打破这个循环:

吃东西时不要分心,如电视、电话、电脑
注意饥饿和饱满的提示,而不是在钟前吃或习惯上吃
慢慢地嚼口香糖每一个咬口香糖注意口味纹理香味
暂停两口,检查身体的静态信号
区分肉体饥饿和情感饥饿
计划吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃
保持食物和心情的日记以识别饮食和情感之间的规律

水分和压力管理

适当的水分通常被忽视,但对于管理压力和血糖都至关重要。即使是温和的去水分也能增加皮质溶液水平并损害认知功能,从而更难应付压力。水还有助于你的肾脏通过尿液冲出多余的血糖。

每天至少瞄准8-10杯水,如果身体活跃或天气炎热,则更多. 草药茶也可以促进水分化,同时提供额外的好处——甘菊和薰衣草茶具有平和的特性,而绿茶中含有L-ethine,一种促进放松而不会昏睡的氨基酸.

制定个性化压力管理计划

评估您的应激反应水平和触发

有效的压力调控从了解你个人压力规律开始。跟踪其他信息,比如你紧张时的日期和行为, 可能有助于你确定造成压力的原因。你可以跟踪压力水平, 可能的生活因素, 以及你的血糖的反应。

创建压力和血糖记录,其中包括:

日期和时间
血糖读取
压力水平(1-10级)
你当时在想什么
身体症状(血压、头痛、疲劳等)
情绪状态(焦虑、沮丧、不堪重负等)
如何应对压力
帮助或没有帮助

追踪数周后,请检查您的日志以识别模式。您可能注意到某些情况、时间或思想会持续引发压力和高血糖。这种意识可以帮助您制定管理特定压力的定向策略。

建立压力管理工具包

任何单一的压力管理技术都不会对每个人或每一种情况都起作用。构建一个多样化的战略工具包,确保您有针对不同情况的选择:

快速应激缓解(5分钟或更短):

活口箱呼吸或其他活口练习
短暂的注意度检查
短道或伸展
听音乐,冷静
泼出冷水来
找一个支持的朋友

减轻摩擦压力(15-30分):

指导性冥想会
瑜伽练习
逐渐放松肌肉
日记
中度练习
从事爱好

深度压力缓解(1小时或更长时间):

长期冥想或觉悟做法
练习会更长
自然时间
参与创造性活动
与朋友或家庭的社会联系
参加瑜伽或泰姬课

制定现实目标和跟踪进展

可持续的行为改变需要设定具体、可衡量、可实现、相关和有时限的(SMART)目标。与其同时尝试实施所有压力管理策略,不如从一种或两种感觉最容易获取和吸引人的技术开始。

预糖尿病压力调控的SMART目标示例:

"我每天早上在早餐前练习十分钟的冥想"
"我每星期至少要用四天的午餐时间步行20分钟"
"每当我注意到压力水平在10分范围内超过5分时,我会练习呼吸"
"接下来两个月,我每周会参加一个瑜伽课"
"我十点半前上床睡觉,至少每周五晚确保睡好"

使用日记、应用或日历跟踪您的进度。庆祝小胜利,并在遇到挫折时同情自己。行为变化很少是线性变化,偶尔的失误是正常的,也是预期的。

克服压力管理的共同障碍

时间限制

实施压力调控技术的最常见障碍之一是感觉时间不够。然而,即使是短暂的做法也能带来显著的好处。 5分钟的呼吸练习或10分钟的冥想可以有意义地降低压力水平。考虑这些策略:

15分钟前醒来练习冥想或轻轻地伸展
使用你的通勤时间进行呼吸练习或听受引导的冥想(如果不是驾驶的话)
整个工作日都休息
在例行活动(如淋浴或吃东西)中练习注意
将压力调控与其它活动相结合,如步行会或与朋友的锻炼

缺乏动力

当你紧张不堪, 寻找动力去练习压力调控技术可能觉得不可能。有了计划和建筑习惯变得至关重要:

开始用最简单最吸引人的方法而不是你认为应该做的
将新的压力管理做法与现有习惯(例如刷牙后立即进行冥想)联系起来
提前准备环境(铺出瑜伽垫子,设置冥想空间)
使用提醒和提醒来快速练习
专心练习后的感觉而不是强迫自己享受
寻找问责伙伴或加入一个团体,以增加承诺

对有效性的怀疑

有些人怀疑冥想或呼吸练习等“软”干预能够产生真正的生理效果。研究显然证明并非如此,但个人经验往往是最令人信服的证据。在决定不为你服务之前,给技术一个公平的审判 — — 至少4-6周的一贯做法。跟踪你的压力水平和血糖读数,看看客观的效益证据。

难以平息心灵

许多人因为挣扎"关闭"而放弃了冥想,重要的是要明白冥想的目的不是去消除想,而是去改变你与想心的关系,在想心时思考是正常的,也是预期的,其做法在于注意你的心已经徘徊并轻轻地将注意力回到你的呼吸或选择的焦点上,这个注意和返回的过程是冥想,而不是失败.

如果传统的静坐冥想觉得太有挑战性,请尝试:

提供结构和方向的有指导意义的冥想
冥想如行走冥想、瑜伽或泰姬
身体扫描冥想让你的头脑某些特定的东西专注于
缩短会期(甚至3至5分钟),逐步建立容忍
带有初学者友好程序的冥想应用软件

保健提供者在压力管理中的作用

大部分2型糖尿病患者都懂得了定期运动、健康饮食和大量休息的重要性。但压力缓解是糖尿病管理中一个关键且常常被遗忘的组成部分。这一观察同样适用于糖尿病前期管理,然而许多医护人员主要关注饮食和运动,而忽略压力管理。

倡导全面护理

与你的医疗队讨论压力时不要犹豫。每4名糖尿病患者中有3人希望他们的医疗队提供更多的情感和心理支持。主动要求资源,并转诊以获得压力管理支持。你的医疗队应当包括:

初级保健医生或内分泌学家:[ 监测你的血糖,必要时提供药物,并协调总体保健
注册饮食师:提供个性化营养指导,用于血糖控制和应激反应调控.
糖尿病教育家:[ 教授管理先糖尿病和防止进展的实际技能
牙科保健专业人员: 处理与先发性糖尿病有关的心理问题,包括压力、焦虑和抑郁症
锻炼生理学家或物理治疗师:[ 设计安全有效的锻炼方案,适合你的需要和能力

询问您医疗保健提供者的问题

准备好接受关于压力调控的采访吧

压力会影响我的血糖水平吗?
你推荐什么治疗压力的方法给有糖尿病的人?
能不能请我介绍一位专门研究健康心理学或糖尿病管理的治疗师?
是否有地方支援团体或糖尿病预防方案我可以参加?
我应该用血糖来监测压力吗?
有没有任何药物或补充剂可能有助于压力调控?
我该多久跟你联系一次我的压力程度和心理健康情况?

长期成功:使压力管理成为一种生活方式

最终目标不仅仅是在短期内控制压力,而是建立自然能将慢性压力最小化并支持代谢健康的生活方式。这需要从将压力管理视为你压力时所实践的一套技术转向将压力管理视为你生活的基本方面。

建立复原力

适应力 — — 适应和从挑战中回弹的能力 — — 是能够开发的一种技能。具有高适应力的人不会承受更少的压力,但他们能更有效地应对压力。通过下列方式建立适应力:

培养乐观精神并注重于你能够控制的东西
维持牢固的社会联系,必要时寻求帮助
自我安慰和在困难时期善待自己
在健康旅程中寻找意义和目的
从挫折中学习,而不是把它们视为失败
保持观点并记住挑战是暂时的
通过睡眠、营养和运动来照顾身体健康

防止燃烧

75%的人指出,糖尿病发作导致他们因压力或感觉过重而停止或中断管理和治疗。预防发作需要识别预警信号,并在到达危机点前采取行动:

燃烧的警告信号包括:

虽已休息,但感觉疲惫不堪
失去对您通常享受的活动的兴趣
忽视自我护理和糖尿病管理任务.
觉得你的健康很冷漠或绝望
经历更剧烈的刺激或情绪波动
集中或决策有困难
从社会关系中退出

注意这些迹象,请立即采取行动:联系医疗队,增加社会支持,简化管理程序,并优先安排休息和康复。记住退一步补注并不是放弃,而是可持续长期管理的重要组成部分。

庆祝进步并保持动力

长期的成功需要承认和庆祝进步,无论进展多么小。您要记录一个成功的日志:

血糖读数的改善
成功使用压力管理技术
你做了健康的选择
挑战你克服了
保健提供者的积极反馈
身体和情感都好过点
新的技能和知识,你已经获得

经常地审查这份刊物,特别是在困难时期,提醒自己你已经走了多远,加强了你的成功能力.

将压力管理纳入日常生活

最有效的压力管理方法就是将压力管理无缝地融入你的日常工作,而不是感觉自己是额外的负担。

早上的例行活动

开始5-10分钟的冥想或注意呼吸检查你的电话
练习感谢通过识别三件事你感激
温柔地伸展或瑜伽来唤醒你的身体
吃一个平衡的早餐,不要分心
确定全天压力的处理意图

在那日里,

每2至3小时就短暂的注意休息
压力时刻的练习箱呼吸
出去走走特别是吃饭后
保持水分,吃平时的饭
与支持性朋友或同事建立联系
设定工作和个人时间的界限
屏风和新闻消费的休息时间

晚间例行活动

参与阅读、温柔瑜伽或听音乐等放松活动
练习渐进肌肉放松或引导图像
思考一下,找出什么是好的
准备第二天减轻晨后的压力
限制屏幕时间并创建平静的睡眠环境
床前练习感谢或期刊

额外资源和支助

有许多资源可以支持你的精神压力调控和预分解管理行程:

冥想和心智 Apps:[] 等Apps如"头空","冷静","透视"等"十分"Happier"提供有指导性的冥想,呼吸练习,以及专为初学者和有经验的从业者设计的"心智训练"等.

糖尿病预防方案: 全国糖尿病预防方案(National DPP)是一个循证的生活方式改变方案,包括将压力调控作为综合糖尿病前期护理的一部分。许多保险计划涵盖了这些方案。访问CDC的国家糖尿病预防方案 , 以在你附近找到一个方案。

在线社区:通过在线论坛,社交媒体团体,虚拟支持团体,与管理预糖尿病的其他人连接. 与同龄人分享经验和策略,可以提供宝贵的情感支持和实用提示.

教育网站: 诸如美国糖尿病协会,国家糖尿病和消化和肾病研究所[,以及糖尿病联合王国等组织提供关于糖尿病前期管理的全面信息,包括减轻压力战略。

书籍和课程:[ 许多优秀的书籍和在线课程专门教授糖尿病或糖尿病患者的应激反应调控技术. 寻找资源,将循证信息与实用可操作的战略结合起来.

地方资源: 与你的当地医院,社区中心,基督教青年会或卫生部门进行糖尿病预防方案,压力管理课程,瑜伽工作室,以及你们地区的支援团体.

结论:控制压力和你的健康

压力和糖尿病之间的关联是明确和科学上公认的。越来越多的证据支持慢性心理压力作为2型糖尿病发展的危险因素。然而,这种知识赋予你采取行动的能力。通过实施综合压力调控技术 — — 包括注意和冥想、正常的体育活动、呼吸锻炼、充足的睡眠、社会支持和适当的营养 — — 你可以大大改善你的代谢健康,并降低你从2型糖尿病发展的风险。

记住压力管理不是奢侈品,也不是治疗前的可选附加品 — — 这是有效管理的一个基本组成部分。研究表明,心智行为可以对血糖控制产生与药物相似的影响,同时也可以改善生活质量、心理健康和整体福祉。

开始于你所在的地方,用任何技术来感受最易获得和最有吸引力。你不需要同时实施每一个策略。选择一两个方法,连续练习几个星期,并逐渐建立压力调控工具箱。在开发这些新技能时,要耐心和同情自己。改变需要时间,挫折是这一过程的正常部分。

最重要的是,记住你并不是独自一人在这个旅程中。数百万人正在成功地管理先糖尿病,并通过包括压力调控在内的生活方式改变来防止2型糖尿病的出现。只要有正确的工具、支持和承诺,你就可以控制你的压力水平和新陈代谢的健康,为长期健康和活力奠定基础。

从糖尿病前期到最佳健康的道路并不总是容易的,但这是绝对可以实现的。通过将压力调控与营养和体育活动放在优先位置,你正在给自己一个尽可能成功的机会。你的未来将感谢你今天在学习如何有效管理压力和负责健康方面所做的投资。