理解糖尿病、视觉和血液流动之间的联系

糖尿病会扰乱人体如何代谢葡萄糖,导致血糖水平持续升高,从而随着时间的推移会损害血管和神经。最常见的和最严重的并发症有两种:糖尿病复发性复发性,影响眼睛,以及神经外病,神经紊乱往往伴有极致性循环不良。对于糖尿病患者来说,眼部紧张往往会因迅速波动而加剧,这种波动会暂时改变眼部形状和视觉清晰度,而长时间的屏幕时间或延长的阅读会加快疲劳。 与此同时,循环减少,特别是脚和腿的循环减少,会导致麻木、缓慢的伤口愈合和增加感染风险。 将精心设计的伸缩常规纳入日常制度,可以促进血液流动、缓解肌肉紧张和支持整体代谢健康,从而解决这两个问题。 本条提出了专门针对糖尿病患者的循证伸缩做法,以提高眼慰并改进循环功能。

伸展如何帮助糖尿病:超越灵活性

伸展往往被视为运动员或寻求更大范围运动的人的工具,但对于糖尿病患者来说,伸展提供了明显的治疗优势。 伸展的伸展产生可以衡量的好处,超越了灵活性:

  • 增强血液循环。当你伸展时,肌肉的节律收缩和放松通过你的血管机械地抽出血液并助于扩张动脉壁。这改善了包括眼睛的细腻结构在内的所有组织所需的氧气和基本营养物质的输送。更好的循环还有助于去除血糖高时能累积的代谢废物产品。
  • 缓解肌肉张力限制出血流量. 颈部,肩部和下部的慢性紧身肌肉可以压缩血管并损害局部循环. 伸展张张力释放出这种张力,使出血能更自由地从这些地区流出.
  • 低应激激激素水平. 高发皮质醇和肾上腺素可引起血糖突起并给已经受损的血管造成进一步压力. 伸展会激活寄生质神经系统,减少这些应激激激激素并促使一种能支持更好的糖分控制的平和状态.
  • 身体意识的提高。 患有神经病的糖尿病患者,脚和手的感官可能会变得沉闷。 常规的伸展练习鼓励你调和身体的信号,帮助你发现早期的损伤、感染或溃疡形成迹象,以免其变得严重。

与高影响运动不同,伸缩的伤害风险最小,并且很容易适应行动能力有限、神经病或视力有缺陷的人。 在开始任何新的体育活动之前,特别是如果出现并发症,请与医疗服务提供者协商。

预防眼花梗的有针对性延展路线

眼部紧张症(从医学上讲称为“眼外神经”)在糖尿病患者中很常见,他们经常因为血糖波动而更严重地体验到这种紧张症,这种波动会影响眼镜的集中能力。 尽管你无法像骨骼肌肉一样将眼睛内的肌肉伸展,但具体的运动可以放松心肌(对集中负责)、外出肌肉(会移动眼睛)和周围的面部肌肉,从而导致张力头痛。

20 ⁇ 20 ⁇ 20 ⁇ 规则:基本实践.

每20分钟的屏幕时间或闭合工作,就休息20秒,至少20英尺外看一些东西。这种简单的习惯使骨骼肌肉能够完全放松,防止平缓的痉挛 — — 这是视力模糊和不适的常见原因。在观察距离的同时,会完全和故意地眨眼几次以遮湿眼睛。设置一个计时器或使用一个生产率应用程序来确保你能够持续。在一天的工作时间里,这些短暂的断裂大大地减少了眼力的累积疲劳。

深放轻松的棕榈

将你的手掌快速地擦出,直到它们感到温暖,然后轻轻地将手掌放在你闭上的眼睛上,而不会给眼球施加任何压力。确保手指和脸部之间的隔阂不会有光渗出。慢地深呼吸一至两分钟,让温暖和黑暗舒缓你的眼睛肌肉和周围的斜角肌。Palming提供精神重置,在长时间的阅读、驾驶或屏幕使用后特别有用。

眼卷起和方向运动

顺着脊椎直坐。 慢慢地将眼睛顺时针方向旋转三次, 然后逆时针旋转三次。 跟着这个方向, 尽可能向上看, 然后向下看, 然后向下看, 然后向右看, 保持每个位置两秒钟。 重复三次。 这些动作会加强六根外肌, 增加运动范围, 并缓解从固定焦距上看产生的僵硬。 如果您感到头晕或尖锐疼痛, 减少运动范围或停止运动 。

焦点移位( 近距离健身)

将拇指从相貌上拉起约10英寸,并专心观察5秒钟。然后将视线转移到10到20英尺外的物体上,再聚焦5秒。重复这周期10次。聚焦移动提高了调适性灵活性 — — 镜头迅速改变形状的能力 — — 这往往会因为糖尿病患者血糖含量高而导致镜头膨胀而受损。 常规做法会缩短注意力调整的滞后时间,并减少日常工作眼部紧张。

外缘和前额伸展

眼睛周围的紧张往往发源于额头、寺庙、下巴甚至颈部。要释放这种紧张,首先要尽可能高地抬起眉毛,再保持三秒钟,然后完全放松。接下来,张开嘴,用舌头牢牢地压住嘴顶,使肌肉伸向节奏关节。用指尖将你的庙宇按摩30秒。这些动作释放出压力,这些压力往往表现为紧张头痛和眼部紧张。

闪烁和回光练习

许多人,特别是集中在屏幕上时,眨得远不如正常,导致眼睛干燥而烦躁。练习时会全然而缓慢地眨出眼睛,轻轻地闭住一秒钟,然后打开10次。跟着这个动作,用一些夸张的打哈欠(即使你伪造了它们 ) 来伸展下巴并刺激催泪生产。Yawning还激活了三分神经,这可以减轻眼疲劳的感觉。

扩大例行公事,以增进流通

近缘环流,特别是下缘和下缘,往往会因动脉收缩(腹部动脉疾病)和自体神经病而受损。 伸展直接通过压缩和去压静脉来增强血液流动,刺激小腿肌肉泵并降低动脉阻力。 为了取得最佳效果,每天进行这些伸展,最好是在肌肉通畅后短路或取暖后进行。

角圈和角线

坐在平地上,脚平平地地坐稳了的椅子上。 右脚从地上略微地向下抬起, 并按整圈旋转脚踝, 顺时针10倍, 然后逆时针10倍。 接着, 将脚趾从身体上指出( 植入物) 并按住两秒钟, 然后将脚趾向下拉回( 杜松子) 并按住两秒钟。 每英尺重复一次点- ftex运动。 运动会保持脚踝的接合, 激活小腿肌肉泵( 对复仇返回至关重要) , 防止血液在下部倾出。 如果您有神经病, 缓慢地移动并视视视控住脚, 以确保你不会超度接合。

系好腿起起膝和膝盖延伸

右腿直立地上。 右腿要慢慢地直直地直直地直直地直直地直直地直直地直直地直直地直地直地地直地直地直地地直地地直地地直地地直地直地直地直地直地直地直地地直地地直地直地直地直地地地直地地地地直地地直地直地地直地直地直地地地地地直地直地直地直地直地直地直地直地直地直地直地直地直地直地直地直地直地直地直地直地直地地地直地地地地地直地地地直地地直地地地地直地地地地直地地直地直地直地直地地直地直直地直地地地地地地地直地地直地直地直地地地直直地直直地地地直地地地直地地地直地地地地地地地地地地地地地地地地地直地地直地直地地地

颈部伸展为心肌和脑部流动

颈部肌肉的慢性张力可以限制血液流经颈部和脊椎动脉,减少向大脑和眼睛输送氧气。坐好或站好,肩膀放松。将头向右肩缓慢地倾斜,握住15至20秒,直到你感到颈部左侧有温和的伸展。在左侧重复。然后将下巴向胸前倒下,握住15秒,并轻轻轻地抬起你的视线(不向下后方倾斜)。最后,将头向左右旋转,每侧各握10秒。这些动作释放出胸腺骨和夹住的肌肉的张力,这可以使动脉紧紧紧紧地伸缩。避免手工业运动或颈部卷起来,从而能使颈椎受到压力。

密封拉伸(密封或苏平)

紧身腿部会限制下行腿的血液流出并会加剧循环。 右腿向前伸而左腿向后弯曲地上坐, 使脚的脚底与右腿相接。 臀部的平起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起

曲线伸展( 摇摆或步变)

站起身来,双手放在肩上。右脚向后走,大约两英尺,腿直而右脚跟被压入地上。左膝向前弯,直到你右腿有伸展的感觉。按住30秒,然后换腿。如果你不能安全站起,就用一条腿伸到地上,用一条毛巾环绕你的脚,把脚趾向下拉直,同时把膝盖伸直。牛腿肌肉在伸缩和行走时,起到强大的辅助泵的作用,在伸缩和行走时,可以将血液从脚向上推向心脏。

全体猫猫 牛伸展

手和膝盖放在平顶位置上,手腕直接放在肩下,膝盖放在臀部下。在轻轻地向后仰斜时,吸入,将头和尾骨抬起(牛姿势),在脊椎上方,将下巴向下地向胸部和尾骨上下(猫姿势)呼气。重复10个缓慢的流体循环。这可以调动整个脊椎,改善脊髓的循环,并按摩腹部器官,这有助于消化,并减少后血糖的激增。

软滑和滑展

长时间的坐着会缩短臀部的弹性, 从而阻碍血液流出于股动脉。 要伸展臀部的弹性, 请向前走入一个肺部位置, 用你的右脚, 左膝在垫子或垫上休息。 轻轻地按住臀部, 直到你感觉左臀前有伸展。 请按20秒, 然后切入侧面。 双膝弯曲地向后侧。 右脚踝交叉, 将你的左大腿拉向胸前。 请按20秒, 然后切换。 这些能增强对骨盆和下部的循环。

将伸展纳入你的每日糖尿病管理计划

持续性远不止于治疗糖尿病并发症的强度。 每天两次进行伸展10至15分钟的检查,每次早上都要刺激循环,为白天做好准备,一次晚上要释放累积的紧张,促进睡眠。将伸展的常规与其他糖尿病有关的任务对齐,以建立可持续的习惯。例如,在检查你的血糖时进行脚踝圈,或在等待胰岛素肉花生效时进行眼部运动。使用简单的日志或智能手机应用跟踪你的坚持程度。考虑将伸展与其他低影响活动相结合,如行走、瑜伽或取出泰基,以获得协同效益。始终将水保持在附近,水力直接影响到血液的体积和循环,使你的伸展更加有效。

每日展出样本

  • 早起(5-10分):猫牛伸展(5个周期),颈伸展(每侧20秒),坐起腿(每腿10个),脚踝圈(每英尺10个方向),后有10个深呼吸.
  • 在屏幕断开(通向日间):20 ⁇ 20 ⁇ 20规则,掌上(1分),眼回滚(每个方向旋转3个),焦点转移(10个代表).
  • "晚报"(10–15分): 汉姆斯通伸展(每边30秒),小腿伸展(每边30秒),臀部弹性伸展(每边20秒),口腔伸展(每边20秒),面部和额部伸展,以及一分掌心的最后一分钟.

眼科健康和流通的生活方式补充战略

用于支持肝脏的营养

食物直接影响到血管和眼睛的健康。 将支持微血管完整性的抗炎食品:叶绿、浆果、富含蛋白3s的脂肪鱼、坚果和整粒谷物。维生素C和生物氟虫酮(存在于柑橘果、钟花椒和花椰子花墙上)可加强毛细管并减少回肠出血的风险。对于眼特异营养、润滑剂和泽克桑(甘蓝、菠菜和蛋中的丰产物)来说,保护了乳房免受氧化损害。 美国糖尿病协会为糖尿病管理提供了与这些目标相符合的全面饮食准则。

水分和压缩

脱水会减少血液体积, 使得循环系统更难提供氧气和营养。 每天瞄准8到10杯水, 适应活动水平和气候。 为了改善下游循环, 请与医生谈谈医学水平压缩袜子。 这些衣物通过施放分级压力、减少肿胀和深血管出血的风险, 有助于退血。 在伸展后将腿抬高15分钟, 以进一步排出液体并减少水肿。

脚部护理和定期检查

糖尿病脚溃疡是截肢的主要原因,使日常脚护理无法谈判。伸展会使组织保持坚固并增进血液流动,但必须用严格的脚检查来配合。用镜子检查你的脚底,以便检查伤口、发泡、红发或叫病。应用润滑剂(避免在脚趾之间)来防止皮肤破裂。将指甲直穿并轻轻地划出。每年看一个脚痛医生,或者如果你有神经病,更经常地看这个医生,以便进行专业护理和风险评估。Mayo诊所为糖尿病神经病管理提供了详细的指导。。

屏幕 Ergonomics 和 照明

不当的屏幕设置可以扩大眼花。 将显示器置于手臂上, 屏幕上方或稍低于眼花。 日出后使用蓝色的光线过滤器来减少环形干扰。 优化房间照明以将屏幕上的光线最小化; 抗光过滤器也可以帮助。 20-20-20规则与这些基因组调整相结合最有效。 对于因血糖变化而视力波动的糖尿病患者, 安排年度全面眼科检查, 以更新处方并显示复发性病。 国家眼科研究所提供关于糖尿病复发和预防措施的详细信息[[FLT: 1]。

安全因素和医疗指导

在开始任何新的伸展常规之前,特别是如果您有诸如多发性糖尿病复发性、自体神经病或心血管疾病等高级并发症,就可获得医学检查。物理治疗师或经认证的糖尿病教育家可以设计适合您具体需要和限制的手术。在伸展期间,如果您突然出现视力变化、胸痛、呼吸短促或严重疼痛,就立即停止并寻求医疗。伸展是一种补充性工具,而不是常规医疗、药物坚持和连续血糖监测的替代。 记住,受损的神经可能不会准确传递疼痛,因此依赖视线和连带范围限制,而不是仅凭伸展的“发”来。 避免任何使您腹部或头部受到压力的姿势,因为增加的内膜内压可能会引发视网出出血。

建立长期惠益可持续常规

最有效的伸展方案是用几个月或几年的时间来维持。 只需每天5分钟就可以开始,随着身体的适应,它就会逐渐增加到15到20分钟,并且开始注意到改善—— 能量的提高、脚部麻木的减轻、眼部紧张的疼痛的减少,甚至更稳定的血糖读数。 伸展到已经习惯的状态,比如刷牙或观看最喜爱的电视节目。 随着时间的推移, 练习会自动化。 对于糖尿病患者的额外基于证据的练习建议,请参考Diabetes.org的健身指南[[FLT: 1] 或[[FLT: 2] Harvard Health的指南。 增强自己的能力,使其了解,仔细聆听身体,并让身体能够享受到一个令人愉快的、不可自理的部分。 你的眼睛和流传会感谢你。