Table of Contents

糖尿病的有效管理需要认真关注饮食选择,特别是在饮料方面。 对于糖尿病或糖尿病前期患者来说,了解哪些饮料可导致快速血糖激增对于维持稳定的葡萄糖水平和防止长期并发症至关重要。 这一综合指南探讨了糖尿病患者应当避免的糖性饮料,研究其对身体的糖性影响,并为更好的血糖管理提供切实可行的替代方案。

理解饮料的甘油影响

甘油指数(GI)是衡量食物能如何快速地使你的血糖(葡萄糖)升高的一个尺度,在饮料方面,这一概念变得尤为重要,因为液体被吸收的速度比固体食物快,导致血液葡萄糖水平的更快和更剧烈地变化.

高GI食品快速地增加血糖。如果有糖尿病,高GI食品可以更难控制你的血糖。高GI食品(70及以上)快速消化并快速刺激了你的血糖,其中包括白面包,谷物和糖性饮料。

简单的碳水化合物 — 比如,苏打和甜点中发现的糖类 — 的分解速度比一些蔬菜和全草食品中发现的更复杂的碳水化合物快。结果,你的血糖激增,然后迅速下降。随着时间的推移,医护人员相信这些不断的激增和退缩在人们变得耐胰岛素方面起到了一定的作用。

甘油负荷(GL)是另一个基于甘油指数的重要概念。 GI值只表示特定碳水化合物转化为糖的速度,而GL值则说明一个人通常会吃多少碳水化合物。 GL值高的食物包括甜饮料、加工小吃和烘焙商品。

甜甜的饮料和糖尿病背后的科学

糖性饮料与糖尿病的关系得到了广泛的科学研究的支持. 糖性甜饮料(SSB),用苏克罗斯或高糖性玉米糖浆来甜化,是美国成年人饮食中添加糖的主要来源. 现有证据将超量SSB消费与T2D和心血管疾病风险的增加联系起来.

SSB可能会增加T2DM和心血管风险,而肥胖则会促进高饮食甘油负荷(GL),导致炎症,胰岛素抗药性,并损害β细胞功能。 这意味着,即使糖性饮料除了对增重的贡献外,也能直接影响你的身体调节血糖的能力。

糖甜化的苏打水能产生出一剂集中的高糖玉米糖浆,很快进入血液,引起剧性血糖激增。 这些突然的激增引发了大量胰岛素释放,并且一旦反复出现,会导致胰岛素抗药性 — — 即为2型糖尿病的前兆。

高GI和-GL饮食数年的消费可能导致高后血糖浓度和胰岛素分泌过量,这可能导致胰腺β细胞丧失胰岛素保密功能并导致2型糖尿病不可逆转。

糖性饮料,用于避免糖尿病

了解哪些饮料对血糖控制构成最大风险,是做出更健康选择的第一步。下面详细介绍糖尿病患者应该从饮食中减少或消除的饮料。

普通苏打和软饮料

普通的苏打和软饮料是糖尿病患者最糟糕的饮料选择之一,这些饮料含有极高量的加糖,一般以高糖玉米糖浆或苏克糖等形式,标准12盎司可含约39克糖-相当于约10个茶匙.

美国医学会的《杂志》发表的研究表明,每天食用一或多杯糖甜饮料,即使考虑到其他饮食因素,也会使2型糖尿病的风险增加26%。 研究表明每天食用一分12盎司糖味苏打水,糖尿病的风险增加约22 % , 风险随着每次额外服务的比例增加而增加。

糖甜苏打与事件糖尿病有正相关联(每天每瓶苏打=1.15,95% CI:1.02,1.31),这些统计证据表明了苏打饮用和糖尿病发育之间的明显剂量反应关系.

在墨西哥成年人中,尽管已知的风险因素,但高温饮料消费与HOMA-IR的上升有关,这些发现支持了强化政策以减少我们人口中的软饮料消费的必要性. HOMA-IR是胰岛素抗药性的一种度量,表明正常的苏打水消费直接损害了身体对胰岛素的响应能力.

水果汁加糖

许多人错误地认为果汁是苏打水的健康替代品,但这种情况往往并非如此,特别是当果汁添加了糖后,商业果汁也更是如此。 即使是100%的果汁虽然含有天然糖和一些维生素,但缺乏整个果实中发现的有助于缓慢糖吸收的纤维.

身体吸收了全果糖,与提取出果汁不同,因为纤维含量。 当果汁被取出时,有益纤维被取出,留下了能够像添加出糖一样快地将血糖水平提升的天然糖的集中来源。

甜甜的饮料如苏打,果汁,运动或能喝和酒精等被列为可能引发血糖尖锐的物品. 商业水果汁中常含有天然果糖以外的添加糖,使这些饮料对血糖管理尤其有问题.

典型的一瓶8盎司的橙汁中含有约21克糖并具有类似普通汽水的甘油指数. 对于有糖尿病的个人来说,这种糖的快速流入而无伴生纤维,会导致血糖升高而后发生相撞,从而形成一日不稳的甘油图案.

甜冰茶 茶叶

虽然未被甜茶可以成为糖尿病患者的极佳饮料选择,但被甜取出冰茶呈现出不同的故事. 商业甜取冰茶中常含有和普通汽水一样多的糖分,有的品牌每8盎司装入20-30克糖分.

甜化冰茶的问题在于由于茶的存在,它往往被认为是一种更健康的选择,它确实含有有益的抗氧化剂,然而高糖含量完全否定了茶本身任何潜在的健康效益,这些饮料中的糖会与其他糖甜饮料一样引起血糖快速尖刺和胰岛素反应.

许多餐厅和快餐连锁店都提供甜冰茶作为标准饮料选择,部分尺寸可以巨大 — — 有时是32盎司或更多。 这意味着单次服务可能含有80克以上的糖,这比美国心协会推荐的添加糖的日限高出一倍多。

能源饮料

能量饮料由于糖含量极高,加之咖啡因等兴奋剂含量高,对糖尿病患者来说是一个特别严重的问题. 典型的16盎司能量饮料可含50-60克糖,并有150-200毫克咖啡因.

众所周知,"完全脂肪"的发作饮料如可拉斯,柠檬水和能喝会增加肥胖,心脏病和糖尿病的风险. 一天可以吃一或多吃一顿的人患2型糖尿病的风险会增加26%.

高糖和咖啡因的结合对血糖管理造成了双重挑战,糖会引起即时血糖突起,而咖啡因会影响胰岛素的敏感性并可能干扰人体有效调节血糖的能力,此外,兴奋剂效应会掩盖低血糖(低血糖)的症状,这对服用糖尿病药物的人特别危险.

能源饮料往往向青年成人销售,经常在人们寻求快速能量的情况下消费,比如在长时间工作、学习或锻炼前,然而,对于糖尿病患者来说,这些饮料会造成严重的血糖波动,从而导致立即不适和长期并发症。

甜咖啡饮料

黑咖啡对血糖影响很小,甚至可能带来一些健康好处,但咖啡店的甜咖啡饮料越来越受欢迎,也越来越难控制血糖。 这些饮料 — — 包括口味的拿铁、发酵、摩卡等特有饮料 — — 往往含有惊人数量的添加糖。

中口味的拿铁或摩卡可以含有30-50克糖,而冷冻的混合咖啡饮料可超过60-70克. 这些饮料将口味的糖浆,牛奶,花生奶油和额外的上层糖结合起来,形成一种与甜点相类似而比简单的咖啡杯更简单的饮料.

这个问题因许多人每天饮用这些饮料而变得更加复杂,这常常是作为早晨的仪式或下午的取酒。 这种经常饮用高糖饮料的做法助长了慢性血糖升高、胰岛素耐受性增强和体重增加 — — 所有这些因素都使糖尿病管理恶化。

此外,许多咖啡链中可用的大容量的活性饮料意味着单杯饮料的糖含量会超过整个推荐的每日配给量. 一种"venti"或大尺寸的甜咖啡饮料可以很容易地含有400-600卡热量和70-80克糖.

体育饮料

体育饮料最初是为了帮助运动员在紧张而长时间的锻炼中补充电解质和碳水化合物,不过,它们已经像日常饮料一样被流行,这对糖尿病患者来说由于糖含量高而成问题.

典型的20盎司运动饮料含有30-35克糖。 虽然这种快速的碳水化合物来源可能适合一个持续一个多小时的健壮运动运动员,但对于从事正常日常活动或中度运动的糖尿病患者来说,这种饮料是完全不必要的,并且可能有害的。

运动饮料中的糖被设计成能迅速吸收,在运动表演中提供快能,同样的快速吸收会导致糖尿病患者的血糖尖锐发作,而他们没有从事激烈的体育活动,这些饮料中的电解质一般可以通过平衡饮食获得,使高糖含量成为不必要的风险.

甜酒饮料

酒精饮料对糖尿病患者来说是独特的挑战,而甜化的酒精饮料尤其有问题。 混合饮料、鸡尾酒、甜酒和口味的酒精饮料除了酒精本身外,还常常含有大量的添加糖。

酒精以复杂的方式影响血糖,它最初可以使血糖升高,但随后可能导致低血糖(低血糖)在数小时后出现,特别是在没有食物的情况下消费。 当混合饮料中与高糖量相结合时,这为血糖管理造成了一种不可预测的和潜在的危险局面。

常见的甜味酒精饮料包括:玛格丽塔、皮尼亚可乐酒、干酒、甜酒和混合前鸡尾酒。 这些饮料中单份可含20-40克或更多糖。 此外,酒精还可能损害判断力,可能导致食物选择差和药物剂量被遗忘。

烧制牛奶和奶昔

普通牛奶含有天然乳糖(牛奶糖),在温和地消费时可以成为糖尿病患者均衡饮食的一部分,而口味牛奶和奶昔则完全不同。 巧克力牛奶、草莓牛奶和其他口味品种含有大量超出天然乳糖的添加糖。 口味的乳糖在乳糖中可以产生一定的抗体。

8盎司的巧克力牛奶一般含有20-25克的糖,其中约一半来自添加的糖,一半来自天然乳糖. 奶昔更是问题重重,快餐店的中尺寸奶昔中含有60-80克的糖和500-700卡路里.

这些饮料将高糖含量和高脂肪含量结合起来,可以减缓消化速度并导致延长血糖高程. 奶油质,这些饮料的满足性也能够使大量饮用不感到饱和,导致卡路里和糖摄入量过大.

以植物为主的奶替代品

以花为主的奶类替代品,如杏仁牛奶、燕子牛奶、豆奶和椰子牛奶,已经越来越受欢迎。 虽然这些饮料的未经甜化的版本可以适合糖尿病患者,但许多商业品种却被加糖所大量地甜化。

花糖和甜化的植物奶可以包含每杯10-20克添加的糖,与口味奶相类似. 特别是,由于燕麦中的天然淀粉,在碳水化合物中,食用奶往往更高,即使其未发甜的形态,也会影响血糖水平.

在选择植物取出牛奶替代品时,必须仔细地阅读标签并选择未被甜化的品种,包装上"原生"一词经常表示已经添加了糖,而"未被甜化"版本则没有添加糖.

围绕饮食的争议 苏打和人工甜菜

饮食汽水和人工甜化饮料是否是糖尿病患者的安全替代品的问题在科学界引起了相当多争论。 虽然这些饮料不含糖,也不直接提高血糖水平,但新兴研究表明它们可能不像从前想象的那样良性。

越来越多的证据表明,含有人造甜剂的许多饮食饮料会影响血糖水平、胰岛素抗药性以及我们的肠道微生。 这对饮食饮料是糖尿病患者安全替代品的传统观念提出了挑战。

饮食汽水中的人工甜化剂仍然可能助长健康风险,尽管许多药物不会直接起血糖,这些风险包括会影响肠道中健康细菌的平衡,这可能会间接地影响胰岛素敏感度和食欲激素.

对胰岛素敏化的影响

一些饮食苏打中甜味剂甚至会给血液造成胰岛素的突起,这随着时间的推移会恶化胰岛素的敏感性并会最终提高血糖水平. 这表明即使没有包含实际的糖分,一些人工甜味剂也可能引发影响葡萄糖调控的代谢反应.

一份发表在"微生物"期刊上的2022年论文认为苏拉素的消费可以诱发健康青年的肠道性(不平衡)分泌出葡萄糖和胰岛素水平的改变. 该研究表明,人工甜剂除了提供没有卡路里而具有甜味之外,还可以产生生物效应.

长期保健成果

饮食苏打与体重增高和代谢综合征有关,后者可能使糖尿病恶化或增加2型糖尿病的发作风险。 一些饮食苏打中甜味剂甚至会引发胰岛素突起,这随着时间的推移会加剧胰岛素的敏感性并可能最终会提高血糖水平。

饮食苏打水与糖尿病风险升高之间的明显联系,在饮食评估时主要由BMI解释,尽管在超重或肥胖者中,这种联系仍然强大且独立于BMI,结果支持了先前的研究,认为改用人工甜食饮料可能不会降低糖尿病风险,因为不能排除食用苏打水作为独立的糖尿病风险因素.

然而,需要注意的是,研究结果有好有坏。 食用苏打水与早糖尿病或胰岛素抗药性没有关联,在研究开始时平均为51.9年的参与者中,饮用苏打水与早糖尿病或胰岛素抗药性改变的风险之间没有预期的联系,经过调整,BMI的改变.

近期关于水与饮食饮料的研究

最近的研究提供了令人信服的证据,表明水可能比饮食饮料更能治疗糖尿病,在研究结束时,与饮食饮料组相比,水组的平均体重损失要高得多(6.82±2.73公斤对4.85±2.07公斤,P<0.001),值得注意的是,90%的水组参与者实现了糖尿病的回升,而饮食饮料组的减速率为45%(P<0.0001)。

这项研究表明,尽管饮食饮料中并不含有糖,但它们可能不会像平地水那样有效支持糖尿病的最佳管理。 这一差异背后的机制仍在调查之中,但可能涉及到对肠道细菌、食欲调节或代谢过程的影响。

糖味饮料如何影响你的身体

了解糖性饮料影响血糖和整体健康的生理机制,有助于激励更好的饮料选择。 其影响远远超出简单的血糖高地。

快速血糖片

简单的碳水化合物(sugars)存在于水果和牛奶等食品整体中,或者它们可能被添加到苏打,饼干和糖果等加工食品中. 这些碳水化合物快速消化,导致血糖快速发芽.

哈佛公共卫生学院的研究表明,这些糖的液体形态绕过正常的自律机制,传递出"臭卡路里",而这种卡路里在身体的全能信号中并不登记。 与卡路里含量相近的固体食品不同,来自苏打水的液体卡路里提供了最低自律,可能导致食用过量和卡路里过剩。

食用糖性饮料时,糖在几分钟内进入了血液。 因为没有纤维、蛋白质或脂肪来减缓吸收,血液糖分水平在15-30分钟内就会急剧上升。 对于糖尿病患者来说,即使用药物治疗也很难控制这种快速的糖分,而整个白天的反复糖分使得整个血糖控制工作极具挑战性。

胰岛素抗药性发展

胰岛素抗药性是人体对激素胰岛素的敏感性或反应力降低,导致代谢障碍的一种条件. 胰岛素抗药性是2型糖尿病的一个主要原因,也是许多其他心肌病的关键特征.

经常食用糖性饮料会导致身体试图管理所入来葡萄糖时反复出现胰岛素激增. 随着时间的推移,细胞对胰岛素信号的反应能力越来越弱,需要更高水平的胰岛素来达到同一种葡萄糖低效. 这种渐进的胰岛素抗药性是2型糖尿病发育和恶化的标志.

这种体重增高,特别是粘着脂肪积累,直接促进了胰岛素的抗药性. 维氏脂肪 — — 内脏周围所储存的脂肪 — — 是代谢活性并释放出干扰胰岛素信号的炎性化合物,从而形成不断恶化的胰岛素抗药性的恶性循环.

代谢综合征

经常的苏打水消费与代谢综合征密切相关,这一系列情况包括高血压、高血糖、腰部多脂肪和胆固醇水平异常。 在糖尿病护理(Diabetes Care)上发表的元分析发现,高摄入的糖甜饮料大大增加了三重脂水平和腰部周身,这是代谢综合征的两个关键成分,增加了糖尿病的风险。

心血管疾病、中风和2型糖尿病的风险急剧增加。 高血压、高血糖、过量腹部脂肪和异常胆固醇等因素的结合,为严重的健康并发症创造了完美的风暴。 糖类饮料的消费同时促成了所有这些因素。

炎症 发作

高糖摄入会引发全身的炎症过程. 慢性炎症会损伤血管,会促进胰岛素抗药性,并加速糖尿病并发症的发展,包括心血管疾病,肾病,神经病等.

对高糖摄入的炎症反应包括释放出亲炎细胞素并激活炎症途径,这种慢性低级炎症会影响多器官系统并助长糖尿病及其并发症的发作.

体重增益和肥胖

研究一致显示,普通的苏打饮料饮用者每天消耗的卡路里总量更多,研究在美国医学会的"杂志"上发表,披露每天食用一种或多种糖甜饮料,即使考虑到其他饮食因素,也使2型糖尿病的风险增加了26%.

液体卡路里不会像固体食物那样引发同样的焦虑信号,这意味着人们除了正常的食物摄取之外,还经常会消费糖性饮料,而不是作为替代。 这导致能量的正平衡和体重随时间而增高。 即使是适度的体重增高,也会使糖尿病患者的胰岛素抗药性和血糖控制明显恶化。

健康饮料替代药物

幸运的是,有许多美味而令人满意的饮料选择不会使血糖水平上升。 改用更健康的替代品是糖尿病患者能做出最有影响力的改变之一,从而更好地控制血糖。

水:金本位标准

平地取水是糖尿病患者最好的饮料选择。 其不含卡路里、碳水化合物、以及可能影响血糖和胰岛素敏感性的添加剂。 美国糖尿病协会建议,水、未被甜化的茶或咖啡是糖尿病或先发性糖尿病患者最安全的饮料选择。

如果平地取水看起来很无聊,那么有很多方法可以使其在不添加糖的情况下更具吸引力。 尝试加入新鲜柠檬、石灰或橙子片作为自然口味。 生菜切片、新鲜薄荷叶或浆果也可以添加新鲜口味,而不会显著地影响血糖。 冷水或含冰水可以特别新鲜和满足。

每日至少要瞄准8杯水,如果身体活跃或天气炎热,则更多。 适当的水分能支持肾功能,帮助调节体温,甚至能帮助控制胃口和调节体重。

注入水

浸入水通过从水果、蔬菜和草药中添加出天然口味,将平地取出水分到下一层。 与果汁不同的是,浸入水中含出极少的糖分,因为你只是在取出口味,而不是取出汁分。 果水或草药在水中陡峭地喷出,释放出微妙口味和一些营养,而不会对血糖产生显著的影响。

流行的被喷入水的组合包括黄瓜和薄荷、草莓和巴西尔、柠檬和生姜等混合浆果。 你可以在早上准备被喷入水的投出器,并保持全天冷藏。 越陡越长,口味就越强。

做入水,只需在水和冷冻剂的投出口中加入你所选择的成分,至少2-4小时。在原料失去口味之前,你可以再再给投出口水。 这是在不添加糖和人造成分的情况下享受口味的美味饮料的一种经济健康的方式。

茶叶未甜

茶是糖尿病患者的极好饮料选择,提供品种、口味和潜在的健康福利,但不影响血糖。 热和冰的未甜茶都是合适的选择。 热茶和冰的未甜茶都能够带来健康好处。

绿茶含有抗氧化剂,称为阴道炎,可能有助于提高胰岛素的敏感性并减少炎症。 黑茶提供类似的好处并含有可能有助于调节血糖水平的化合物。 草药茶提供无尽的品种 — — 甘菊花、薄荷花、冬眠花、鼠尾花和无数其他选择,提供了不同的口味和潜在的健康利益。

在家准备冰茶时,先酿出浓而彻底地冷却. 加入柠檬或几片新鲜薄荷叶来取出外加口味. 避免再添加糖,蜂蜜等甜味. 如果从甜茶中过渡,在几周内逐渐地减少甜味的含量,使你的口味花芽能被调整.

黑咖啡( 黑咖啡)

黑咖啡几乎不含卡路里或碳水化合物,而且不会提高血糖水平。 一些研究甚至认为,正常的咖啡消费可能与降低2型糖尿病的风险有关,尽管机制还没有得到完全的理解。

如果发现黑咖啡太苦了,请尝试不同的酿酒方法或咖啡品种来寻找你喜欢的. 冷酿咖啡往往比热酿咖啡更平滑,酸性更弱. 还可以添加少量未被甜化的杏仁牛奶或用肉桂来做口味而不会对血糖产生显著影响.

注意咖啡因摄入量,因为咖啡因过多会影响一些人的血糖水平并可能干扰睡眠. 大部分专家建议将咖啡因限制在大部分成年人每天400毫克(约4杯咖啡).

闪烁出水

对于那些错过了苏打水、未发光水或盐水的人来说,同样的碳化感觉没有糖、卡路里或人工甜剂。 平地发光的水中只有水和二氧化碳。

许多品牌都提供天然口味的花花水,这些花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

在选择闪光水时,仔细地读取标签以确保没有添加的糖或人造甜剂. "自然口味"或"沉香"等术语通常表示,仅添加了自然口味而无甜剂. 避免被标注为"喷出水饮料"或"口味发花的饮料"等产品,因为这些产品往往含有添加的糖.

蔬菜汁(低钠)

与果汁不同,蔬菜汁在提供维生素,矿物质,抗氧化剂的同时,糖和碳水化合物中一般较低. 例如,番茄汁每杯中只含有约10克碳水化合物,而大多数果汁中只有25-30克.

选择蔬菜汁的低钠品种,因为普通版本会用钠来做非常高的分泌,也可以使用取汁器或搅拌器来做自己家里的蔬菜汁,将蔬菜如黄瓜,芹菜,菠菜,甘蓝等结合,再加入少量柠檬或生姜可以增强口味.

蔬菜汁比水果汁更适合选择,但是,它们应该保持温和,因为它们缺乏整个蔬菜的纤维,并可能影响血糖水平。 4-6盎司的活性尺寸对大多数糖尿病患者来说是合适的。

以植物为主的牛奶

未经甜化的杏仁牛奶,腰果牛奶,和椰子牛奶在碳水化合物中含量较低,可以成为糖尿病患者乳汁的好替代品. 未甜化的杏仁牛奶一般每杯只含一至二克碳水化合物,而乳汁中为一至二克.

选择被标注为"未被甜"而不是"原生"的产品,因为原版通常含有添加的糖. 许多未被甜化的植物奶被加固出钙和维生素D,提供与乳用牛奶相类似的营养福利而无碳水化合物含量较高.

要注意:由于燕麦中的天然淀粉,未被甜化的燕麦牛奶在碳水化合物中含量较高(每杯约16克),因此可能不是严格血糖控制的最佳选择. 未被甜化的豆奶每杯含有约4克碳水化合物并提供了蛋白质,使其成为中度选择.

骨块

骨肉虽然不是传统的饮料,但是一种营养的、美味的选择,几乎不含碳水化合物。 它富含蛋白质、矿物和碳酸盐,可以是一种令人满意的温饮,特别是在更冷的天气中。

家庭用蔬菜和草药来做骨肉(鸡、牛肉或鱼),或者从商店购买现成的骨肉。选择低钠品种或者自己来控制盐含量。骨肉可以自己享用,也可以作为汤和其他菜肴的原料。

向健康饮料过渡的实用提示

将糖性饮料转变为更健康的替代品可能具有挑战性,特别是如果你已经消费了多年以来的甜饮料。这里有实用的策略,让过渡更加容易和可持续。

逐步减少战略

与其在一夜之间消除出所有的糖性饮料,不如考虑一种渐进的方法。从每天用更健康的替代品来取代一瓶糖性饮料开始。一旦你成功地维持了一周或两周的这一变化,就换出另一杯糖性饮料。这种渐进的方法可以让你的口味花芽调整,使变化更不至于令人难以忍受。

也可以尝试用水来稀释糖性饮料或未被取出甜味的替代品。比如,将半常果汁和半常果汁混合,逐渐地增加水分比例。 这种方法对发现过渡到完全不甜味饮料太突然的人来说是有效的。

识别您的触发器

理解何时和为什么你到达糖性饮料可以帮助你制定避免它们的战略。你是否在下午的能量浸泡时渴望苏打水?你是否自动在餐馆点甜茶?你是否在压力或疲倦时会喝能量饮料?

一旦识别出触发器,您就可以计划其他选择。如果下午疲劳症驱动了您苏打水的消费,请尝试短路走走或者吃个健康的零食。如果问题在于餐厅习惯,请在出门前先点出未被甜化的饮料。如果压力引发了糖性饮料的消费,请开发其他压力调控技术。

创造健康的选择

整天都跟你们一起放一个可再用的水瓶,并定期地再放入。准备喷出水或未被取出过的冰茶的投手,并放在冰箱里。把家里的花花花水和其他健康的饮料选择,这样,当你们想喝东西时,他们就可以随时享用。

移除或减少家中可得到的取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出

与火焰的实验

别为无聊的饮料而着想,实验用不同种类的茶叶,各种入水相和,以及不同的咖啡配方来做;尝试将薄荷,巴西尔等草药或玫瑰花等添加到水中去,实验用不同的柑橘水果或水果和蔬菜相和来做.

加入的品种越多,就越不太可能感到自己对饮料选择的剥夺或厌倦。 继续尝试新的选择,直到你真正享受到的几个选择。 许多人惊讶地发现,一旦他们的甜味调整,他们实际上更喜欢清净而清新的饮料口味。

地址:咖啡因依赖

如果你一直依赖取出糖性咖啡因饮料来取取能,你可能需要解决咖啡因依赖性问题,作为过渡的一部分. 突然的咖啡因退缩会导致头痛,疲劳,和刺激.

考虑改用黑咖啡或茶等未被美化的咖啡饮料,而不是完全去除咖啡因。 如果你想减少咖啡因摄入量,那么要经过几周的时间才能将提取症状降到最低。 专注于改善睡眠质量,管理压力,并保持正常的体育活动,以支持自然能水平。

餐馆和社会状况

饮食和社交环境在试图避免糖性饮料时会带来挑战。 计划先行决定你到来之前要点什么。 大部分餐厅提供水、未被甜化的冰茶和咖啡作为糖性饮料的替代品。

要求修改不要害怕,请用未被美化的茶来取取取柠檬或石灰来取取取水,或者在有可用的时候点取花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

阅读标签和作出知情选择

理解如何阅读饮料标签对于做出支持血糖管理的知情选择至关重要。 许多看起来健康的饮料实际上含有大量添加的糖。

了解营养事实小组

检查饮料标签时,先看"总碳水化合物"一行,因为这说明饮料会给血糖带来多大影响,在总碳水化合物下,可以看到"总糖"和"添加糖",加糖一行会告诉你加工过程中加糖多少,而不是自然产生的糖.

注意服务大小。一个看起来是单个服务瓶实际上可能包含2或2.5个服务,这意味着你需要将碳水化合物和糖分含量乘以这个数字来确定你喝整个瓶子时实际消费的是什么.

作为一般准则,每服5克以上碳水化合物的饮料会影响血糖水平,并且应该限制或避免。 理想的做法是,选择每服0至2克碳水化合物的饮料,以进行最佳血糖控制。

识别隐藏的糖

糖在许多不同名称的成份列表中出现。 寻找诸如苏克罗斯、 葡萄糖、 葡萄糖、 脱脂、 麦芽糖、 玉米糖浆、 高糖浆、 蔗糖、 果汁浓缩、 蜂蜜、 香草花蜜、 枫糖浆、 糖浆等多种名称。 如果这些名称出现在最初的少数成分中, 饮料中含有大量添加的糖。

尤其警惕以"天然","有机"或"用活果"等口号上市的饮料,这些名词并不意味着饮料在糖中含量低,有机蔗糖仍然能和普通糖一样多地提高血糖分泌,"有活果"通常指饮料中含有果汁精,这种精液本质上是浓缩糖分.

销售索赔

许多饮料使用可误导的营销主张. "光甜"可能仍然指饮料中含有15-20克糖. "低卡路里"并不一定指碳水化合物中含量低. "无添加糖"可能指饮料中含有果汁精或其他自然产生的糖,仍会影响血糖.

"维生素强化"或"强化"饮料尽管有健康出名,但常含有大量添加的糖,少量添加的维生素并不能抵消糖含量的负面影响,相类似地,"能"或"运动"饮料销售其电解质含量,对于没有从事密集,长时间锻炼的任何人来说,也往往含有不必要的糖.

饮料在糖尿病总体管理中的作用

虽然选择正确的饮料很重要,但它只是糖尿病综合管理的一个组成部分。理解饮料选择如何融入你的总体健康战略,可以帮助你保持观点和动力。

水分和血糖控制

适当的水分对最佳血糖控制至关重要。 脱水后,血糖会更加集中,导致血糖读数更高。 充足的水分有助于肾脏通过尿液冲出多余的血糖,支持整体代谢功能。

目标就是全天持续地喝水,而不是一次消耗大量水,随身携带一瓶水并取出常有的口水来;如果身体活跃,天气炎热,或有病,则需要相应增加取出液量.

饮料消费的时间安排

饮用饮料会影响其对血糖的影响。 饮用空胃的糖类饮料比用食物消费更能快速和戏剧性地引起血糖的激增。 然而,最好的办法是完全避免糖类饮料,而不是试图从战略角度来计时。

时间对健康饮料如水和未被调味的茶来说不太重要,尽管每天保持良好的水分比一次喝出大量饮料更好。 有些人发现,餐前饮用水有助于控制部分和体重管理。

饮料和药品

一些饮料可以与糖尿病药物相互作用. 例如,葡萄果汁可以通过影响某些药物在体内的代谢方式来干扰某些药物,酒精会给血糖造成危险的滴出,特别是在与胰岛素或某些口服糖尿病药物结合时.

总是和你的保健提供者讨论你的饮料选择, 特别是如果你服用糖尿病药物。他们可以建议你 任何特定的饮料,以避免和帮助你理解不同的饮料会如何影响你的药物效果。

监测您的回复

每个人都对各种食物和饮料的反应有些不同。如果你有葡萄糖测量仪,请在尝试新的饮料之前和之后的一至二小时考虑测试你的血糖,看看它如何影响你个人。这可以帮助你做出明智的决定,决定哪些饮料对你的血液糖管理最有效。

保存一份饮料选择和血糖读数的日志,以识别模式。你可能会发现,你认为某些饮料是安全的,实际上会导致出乎意料的血糖升高,或者你所避免的一些饮料对你的葡萄糖水平的影响很小。

不同类型糖尿病的特殊考虑

虽然避免糖性饮料的通则适用于所有类型的糖尿病,但根据你的诊断,还是有一些具体的考虑.

1型糖尿病

1型糖尿病患者必须仔细计算出碳水化合物并按胰岛素剂量与食物和饮料摄入量相匹配. 糖类饮料构成特殊的挑战,因为快速吸收液体糖会导致血糖升高速度快于胰岛素的出现,即使有适当的剂量.

然而,糖性饮料在治疗一等糖尿病患者的低血糖(低血糖)方面确实有作用. 果汁或普通苏打能很快地在低血糖发作时会提高出血糖,重要的是要把这些饮料放在手头,用于紧急情况,同时避免作为常规饮料.

2型糖尿病

对于有2型糖尿病的人来说,去除糖性饮料是改善血糖控制和支撑体重下降的最有效饮食变化之一. 由于2型糖尿病经常与胰岛素抗药性及超重有关,降低液体卡路里可以产生显著的正向影响.

许多患有2型糖尿病的人发现,从糖性饮料转向取水和其他未被甜化的选择导致在短短几天至几周内血糖水平明显改善。 这一变化加上其他健康的生活方式改变,有时可以减少或消除对糖尿病药物的需求。

胚胎糖尿病

妊娠糖尿病妇女需要特别小心饮料选择,因为妊娠期间的血糖控制会影响产妇和胎儿的健康。 糖类饮料应该严格避免,因为它们会引发快速的血糖激增,从而会伤害发育中的婴儿。

怀孕期间,用水浇水尤为重要。 一些妇女发现,在水中添加柠檬或石灰有助于缓解与怀孕有关的恶心,同时提供清新、无糖饮料选择。 未经甜化的草药茶(在与保健提供者核对后,在怀孕期间可安全使用草药)也可以提供品种。

预分泌

对于有先天糖尿病的人来说,去除糖性饮料是防止2型糖尿病发展的关键一步。 “尽管我们的研究无法确定因果关系,但我们的结果表明高糖性饮料摄入量增加了2型糖尿病的预警信号。 如果不改变生活方式,有先天糖尿病的人就会走上糖尿病发展的道路。 ”

研究表明,生活方式的改变,包括饮食改变,如去除糖性饮料,可以防止或推迟2型糖尿病在有先天糖尿病的人体内的发病。 这让饮料选择对这些人尤为重要,因为他们有机会通过饮食改变来预防疾病的发展。

消除糖饮料的长期健康惠益

消除糖性饮料的好处远远超出了血糖控制的范围,使这种单一的饮食变化对健康的各个方面会产生深远的影响。

重量管理

消除糖性饮料往往会导致大量体重下降,而不会发生任何其他饮食变化。 每天一罐普通苏打水会增加大约140卡路里和39克糖的日摄入量。 一年多来,只要消除一瓶每日苏打水就会导致14-15克体重下降,前提是不会发生其他饮食变化。

消除糖性饮料的减重往往可以持续,因为你正在去除空热量,这些热量没有提供营养价值或焦虑。 与消除整个食物组别的限制性饮食不同,简单地换取水和其他不甜的饮料是大多数人可以长期保持的改变。

心血管健康

通过去除饮料来减少糖摄入量可以改善多种心血管风险因素. 血压经常会降低,三重脂水平会提高,HDL(好)胆固醇可能会增加,这些变化会降低心脏病和中风的风险,这是糖尿病患者所关注的主要问题.

糖摄入后产生的炎症减少也有利于心血管健康。 慢性炎症会损害血管并导致心肌硬化(动脉硬化),因此通过饮食变化来减少炎症触发物可以提供重要的心血管保护。

口腔保健

糖性饮料是牙齿衰竭和口腔发作的主要原因。 许多甜味饮料中糖和酸的结合为引起牙齿问题的细菌创造了理想的环境。 消除这些饮料可以显著地改善牙齿健康,减少口腔、口香糖病和牙齿敏感性。

糖尿病患者由于高血糖对口腔健康的影响,已经面临更多的牙科问题。 消除糖类饮料可带来双重好处 — — 更好的血糖控制和改善口腔健康。

能源和木道稳定

糖性饮料虽然可以提供暂时的能量提升,但随着血糖的减少,它们不可避免地会随之发生能量崩溃。 这种高涨和相撞的循环会影响整个白天的情绪,浓度和整体能量水平.

消除糖性饮料并保持更稳定的血糖水平往往导致全天能量更加一致。 许多人报告说,情绪改善、浓度提高,以及这一变化后下午疲劳减少。 血糖过山车的缺乏使得能量和情感更加稳定。

减少疾病风险

低营养指数的饮食富含新鲜水果,因此,人们建议蔬菜和全草减少心血管疾病、2型糖尿病和一些癌症的风险。 虽然这指的是总体饮食,而不仅仅是饮料,但消除高营养糖类饮料是低营养指数饮食模式的重要组成部分。

糖摄入量的减少来自去除甜化饮料,这也可能降低癌症风险,特别是肥胖和代谢功能障碍等癌症的风险。 尽管需要在这一领域开展更多的研究,但潜在的癌症保护效应为做出更健康的饮料选择提供了更多的动力。

制定可持续饮料计划

长期成功通过饮料选择来管理糖尿病,需要制定符合你生活方式、喜好和健康目标的可持续计划。

制定现实目标

从可以实现的目标开始,而不是试图一夜之间做出巨大的改变。 如果你目前每天喝几杯糖性饮料,那么目标就是减少一周一次,而不是立即消除所有这些目标。 渐进式的改变更有可能成为永久的习惯。

写下你的具体饮料目标并跟踪你的进展。比如,“我会用闪亮的水来代替我的晨饮”或者“每天至少喝6杯水 ” 。 具体、可衡量的目标比“饮用更健康”的模糊意图更容易实现和跟踪。

新建新居

Habit形成需要时间和重复。研究显示,新行为要自动化,平均需要66天。在这一过程中要耐心,不要因为偶尔的挫折而沮丧。

将您的新饮料习惯与现有的习惯联系起来。 例如, 每天早上煮咖啡时填入水瓶, 或者在做饭时准备入水。 这些连接有助于强化新的行为, 使其更容易被粘住 。

规划应对挑战

确定哪些情况会挑战你对健康饮料的承诺,并提前制定策略。如果你知道自己会去一个会提供糖饮料的派对, 计划自己带饮料或提前决定你订购什么。如果旅行通常会扰乱你的健康习惯, 将可重复使用的水瓶装入, 研究餐厅, 并选择健康饮料。

制定计划,处理当发生欲望时的渴望。 有时,对糖性饮料的渴望实际上是渴渴或无聊,而不是对饮料的真渴望。先喝杯水,走一走,或者在决定是否仍想要糖性饮料之前再做其他活动。

庆祝成功

承认并庆祝您在做出更健康饮料选择方面取得的进展。 注意您的血糖读数、能量水平和整体福祉的改善。 与支持您的朋友和家庭成员分享您的成功,他们可以鼓励您继续进步。

考虑非食品奖励与饮料相关的目标。 将自己放在一个新的水瓶、茶吸器或支持健康习惯的另一物品上。 这些有形奖励可以帮助你加强对更好饮料选择的承诺。

与保健提供者合作

你的医疗团队是一个重要的资源, 致力于改善你的饮料选择和糖尿病管理。 不要犹豫寻求他们的指导和支持。

与注册的饮食师咨询

注册的饮食师在糖尿病方面可以提供个人化指导,指导你根据个人健康状况、喜好和生活方式选择饮料。 他们可以帮助你制定全面的营养计划,其中包括适当的饮料选择,同时确保你满足所有营养需求。

饮食师还可以帮助你度过艰难的境地,比如吃饭、旅行或生病期间管理糖尿病。 他们可以提供适合你具体情况的实用策略,帮助你解决遇到的任何困难。

与你的医生一起监测

随时向医生通报你正在做的饮食变化,包括消除糖性饮料。他们可以监测这些变化如何影响你的血糖控制,并可能需要相应调整你的药物。随着你的血糖改善,你可能需要降低糖尿病药物的剂量或总体药物的减少。

定期体检可以让医生评估你的饮料选择对其他健康标志(比如体重、血压、胆固醇水平和肾功能)的影响。 这些全面评估有助于确保您的饮食变化支持您的整体健康目标。

糖尿病教育方案

许多医疗系统提供糖尿病自我管理教育和支持(DSMES)方案,提供糖尿病护理各个方面的全面教育,包括营养和饮料选择。 这些方案往往包括小组班,你可以向教育工作者和其他糖尿病患者学习。

DSMES方案可以在你努力实施更健康的饮料选择和其他生活方式改变的过程中提供持续的支持。这个小组设置允许你分享经验,学习别人的成功和挑战,并建立一个了解自己经历的人的支持网络。

结论:通过更好的饮料选择来控制

消除或大幅减少糖性饮料是糖尿病患者能改善血糖控制和整体健康的最强大的饮食变化之一。 吃低GI食品可以帮助你获得对血糖的更严格控制。 关注食品的GI可以成为帮助管理糖尿病的另一个工具,同时进行碳水化合物计数。 食品的GI可以帮助你控制糖尿病。

科学证据是明确的:虽然苏打酒不会直接引起糖尿病,但强力证据通过包括增重,胰岛素耐受和代谢干扰在内的几种机制将常食与风险相联而来,这其中就包括了一定的风险。 哈佛公共卫生学院报告说,常用苏打酒的患者与非饮酒者相比糖尿病的风险高达26%,将苏打酒确定为实质性的风险因素而不是直接原因。

好消息是,健康替代品是现成的,价格低廉的,一旦你的口味调整,它们就能够像糖味饮料一样满足。 水、未被甜化的茶、黑咖啡、闪亮的出水和其他无糖选项在不损害血糖控制的情况下提供品种和新鲜。

转向更健康的饮料需要承诺和耐心,但好处是巨大的和深远的。 改善血糖控制、体重减少、心血管健康改善、能量增加和疾病风险降低都是这种单一饮食变化的潜在结果。

记住完美并不是目标所在,进步就是。 你用更健康的替代品替代的每杯糖饮料都是朝向更好的健康迈出的一步。 在过渡期间耐心地自我,庆祝你的成功,不要因为偶尔的挫折而沮丧。 随着时间和持久性,更健康的饮料选择将成为第二自然,支持你的糖尿病管理和未来几年的整体健康。

有关糖尿病管理和营养的更多信息,请访问美国糖尿病协会,咨询你的保健提供者,或从疾病控制和预防中心探寻资源。 控制你的饮料选择是增强能力,实现糖尿病健康生活和实现健康目标的一个步骤。