可持续饮食是一个近年来已经获得显著推动的概念。 它涉及做出不仅培育你的身体,而且还会降低环境压力、支持当地经济、促进长期粮食安全的食品选择。 与饮食趋势的短暂性不同,可持续饮食强调着可以维持生命的规律。 这一方法中一个强大但常常被忽视的工具是甘油指数(GI )。 GI提供了一种简单、循证的方法来评估不同含碳水化合物的食物如何影响你的血糖,而这反过来又影响你的能量水平、胃口和整体健康。 通过理解和运用甘油指数,你每天可以做出更明智的食品决策,既有利于你的福祉,也有利于地球。

许多人认为所有的碳水化合物都是坏的,但是GI帮助将真正营养的碳水化合物来源与那些造成新陈代谢伤害的来源分开。 当你一致选择低GI食物时,你自然地引出全方位的、经过最小处理的选择 — — 也就是同样具有更轻环境足迹的食物。这篇文章探讨了甘油指数背后的科学、它在可持续饮食中的作用,以及你可以采取的切实步骤,以调整你的盘子与你的价值观。

什么是格莱西米指数?

糖分指数是一种数值系统,它根据含碳水化合物的食物在吃后如何快速地提高血分糖水平来排序。 20世纪80年代初,大卫·詹金斯博士和他的团队在多伦多大学开发的GI比例从0到100,纯葡萄糖被分配到100,作为参考点。 食品被分为低( ⁇ 55),中(56-69),或高( ⁇ 70)等。

排名反映了碳水化合物的消化和吸收速度. 高GI食物被迅速分解并被吸收,导致血糖急剧激增. 低GI食物相对地被更慢地消化,导致葡萄糖逐渐持续地释放入血液. 这种平稳的上升有助于维持稳定的能量水平,减少饥饿的渴望,并随着时间的推移支持更好的代谢健康.

如何是GI的测量?

为了确定食物的GI,研究人员将含有50克可消化碳水化合物的部分喂给一群健康的志愿者。 然后,他们每隔两个小时定期测量志愿者的血糖水平。 葡萄糖反应曲线下的增量面积是经过计算并与纯葡萄糖(或白面包,视协议而定)50克反应相比较的。 由此产生的百分比是GI值。 因为单个反应可能不同,所以GI值通常从多个测试对象中平均得出。

格莱西米负载:更实际的措施

虽然GI有用,但它并不说明典型的服务中碳水化合物的数量。 这是因为 甘油负荷(GL) 输入。GL的计算方法是,在服务中将一克碳水化合物的食物的GI乘以克并除以100。 低于10的一克甘油被认为是低的,11-19是中性的,20克或以上是高的。 例如,一西瓜的GI(大约72个)高而GL(大约120克)低,因为其重量大多是水。 使用GL和GI一起,可以更现实地了解食物会如何影响你的血糖。

为何格莱西米指数对健康很重要

高GI食品的慢性消费与各种健康问题有关,反复的血糖突起导致胰腺分泌出大量胰岛素,将葡萄糖送入细胞的激素,随着时间的推移,这会导致胰岛素抗药性,是2型糖尿病的先导. 世界卫生组织(WHO)和多个国家的卫生机构建议优先将低GI碳水化合物作为平衡饮食的一部分.

低GI饮食也证明可以改善体重管理。 由于这些食物提供持续的能量并增强心智,人们不太可能在膳食之间吃得过重。 2021年的随机控制试验分析发现,低GI饮食比常规低脂肪饮食更能减少体重和体脂肪。 此外,稳定的血糖水平有助于降低心血管疾病、代谢综合征、甚至某些类型的癌症的风险。

GI 糖尿病血糖控制

对于有糖尿病的个人来说,甘油指数是一个关键的自我管理工具. 选择低GI食物可以帮助最小化后入食葡萄糖出游,从而更容易地实现出血红蛋白A1c目标. 美国糖尿病协会指出用低GI替代品来取代高GI食物是1型和2型糖尿病的有效饮食策略.

连接 Glycemic 索引到可持续饮食

可持续饮食不仅关系到个人健康,也关系到整个食物系统的健康。 整个GI规模上最低的食品 — — 整粒谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子 — — 也属于最环保的。 它们通常需要更少的自然资源来生产,减少温室气体排放,并通过作物轮作等做法支持土壤健康。

另一方面,许多高GI食品加工量很大。 白面粉、精制糖和糖性小吃往往来自依赖单一种植、大量化石燃料和合成肥料的工业农业系统。 这些方法降低了土壤质量,耗尽了水源,并导致生物多样性的丧失。 通过将饮食转向低GI主食,你间接支持了更能再生和资源密集度较低的耕作系统。

减少食物废物,选择低度全球倡议

另一个可持续性好处是,与高加工小吃相比,整体、低GI食品的保质期往往更长。 豆子、扁豆、全粒和被冻蔬菜可以储存几个月而不会腐烂。 这自然有助于将家庭食品浪费降到最低,因为家庭食品是全球甲烷排放的主要原因。 相反,包装蛋糕和糖类谷物等精炼产品往往含有防腐剂,但一旦打开,它们仍然很快被破坏,其包装往往无法回收。

低等和高等甘油指数食品的例子

了解GI谱面每一端的食品是更明智选择的第一步。 这里比最初的清单更详细细分,并附上关于它们可持续性简介的说明。 食品的分类方法将更加简单。 食品的分类方法将更加简单。

低甘油指数食品(GI ~ 55)

  • 杂粮: 出巴利(GI~28),克诺亚(GI~53),钢切燕麦(GI~42),布古尔(GI~48) 这些谷物一般生长在不同的收成系统中,并提供基本纤维,B维生素和矿物质.
  • 出产: 连天花(GI~32),花豆(GI~28),黑豆(GI~30),肾豆(GI~29). 取出地花具有独特的固氮能力,可以减少合成肥料的需求,是现存最能持续的蛋白质来源.
  • 无星蔬菜: 所有叶绿地,花椰菜,花椰菜,花铃花, ⁇ 花, ⁇ 花等蔬菜都非常低,这些蔬菜的卡路里和碳水化合物含量几乎微不足道,在当地种植时,其GI值也很小。
  • 花:[ 苹果(GI~39),梨(GI~38),浆果(GI~40–42),樱桃(GI~22),花花花(GI~40) 花果用其皮肤提供纤维和抗氧化剂,它们往往比树坚果或动物产品需要更少的水.
  • 裸体和种子:[] 杏仁(GI~0]) 核桃,花籽,辣子等种子,这些在碳水化合物中含量较低,健康脂肪和蛋白质中含量高,在一些地区确实需要大量水,但是它们的营养密度和长的储存寿命使得它们在节制地被消耗时成为宝贵的可持续选择.
  • 发酵和替代品:平原酸奶(GI~36),牛奶(GI~41),无甜豆奶(GI~34). 选择有机或牧草,尽可能支持动物福利并减少污染物.

高血糖指数食品(GI ~ 70)

  • 改良出谷物: 白面包(GI~75),白米(GI~73),即时燕麦(GI~83),这些在加工过程中被剥去纤维和营养,其生产往往依赖于密集的单一种植.
  • 口袋早餐谷物: 玉米片(GI~81),被平米,被甜的地瓜. 多数是超加工的并含有添加的糖.
  • 土豆:[ 烤土豆(GI~85),土豆泥(GI~78),薯条(GI~75) 虽然土豆本身可以成为健康饮食的一部分,但是其高的地心力和被深煎的常见做法否定了许多好处,从可持续性的角度来看,土豆有适度的用水,但往往需要重用农药。
  • 甜甜的饮料:[ 苏打,果汁加糖,能喝,这些能提供空热而无益的营养. 糖的生产(无论是从甘蔗还是从糖甜菜)如果不负责任地管理,可能会造成重大生态破坏.
  • 口袋食品:[] 白饼干,饼干,蛋糕,糖果条。 这些食品在精制面粉和糖中通常很高,其包装对塑料废物有很强的促进作用。

将格莱西米指数纳入你的饮食

批量地转换到完全低GI饮食并非总有必要。 关键在于构建一种现实、愉快和可持续的方式。 这里有证据支持的战略,以应用GI原则而不受限制。

选择整条已修改

简单的做法是选择最自然的食品。 整个苹果的GI比苹果酱低,而苹果酱比苹果汁好。 整个食物中的纤维会减缓消化速度并钝化血糖反应。 在购买谷物时,寻找“全粒”作为第一成份。 钢剪燕麦比快煮燕麦更好;棕米比白米更好。 这些选择不仅更健康,而且整个谷物的碳足迹也更低,因为它们需要较少的加工能。

将高GI食品与低GI合作伙伴结合

如果您确实吃高GI食物,那么就用低GI食物配给,蛋白质来源,或者健康脂肪。比如,用一片全果酸面包(中GI)来配阿片和一粒被偷取的蛋。脂肪和蛋白会拉平血糖曲线。同样,在米饭里加入豆子或扁豆,这样会降低饭菜的总体GI。这一技术也减少了完全取消所喜爱的食物的需求,从而使可持续食用更加现实。

控制相片大小

即使是低GI食品,如果大量被吃,也能提高血糖。 体积仍然很紧要。 甘油负荷(GL)已经计算出服务大小,因此专注于GL可能更容易。一个很好的规律是制作一半的盘子非星状蔬菜、四分之一的谷物或豆类和四分之一的蛋白质。 这个盘子模型自然会导致低GL的餐食。

计划周用餐

饮食计划有助于确保你手头有低GI主食,并减少抓住方便的高GI选择的诱惑。 在周初煮出一批克诺阿或大麦。准备被切碎的蔬菜和一箱被煮熟的豆子。用这些构件,你就可以快速地组装一个营养碗或沙拉。 计划还削减了食物浪费,因为你只买你需要的东西。

带有低GI焦点的一日菜单样本

  • 被碎: 钢剪燕子有蓝莓,核桃,并有平原酸奶的活活.
  • 连克: 连蒂和菜汤用一面全草酸面包.
  • ⁇ :[ 苹果片有杏花花油一 ⁇ .
  • 丁纳:[] 烤出一大部分被烤成花椰菜的烤鲑鱼和一小块小菜来做 ⁇ 活.

教育在促进以性别为基础的可持续饮食方面的作用

广泛采用GI-感知饮食需要的不仅仅是个人的努力;它需要多层次的教育。 学校、社区保健计划,甚至餐馆,可以帮助实现低GI选择正常化。 当儿童早早学会辨别出整个谷物和豆类时,他们更有可能将这些习惯带入成年。 公共卫生运动,如由粮食及农业组织(FAO)领导的运动,越来越强调营养和环境可持续饮食模式。

数字工具和应用也可以有所帮助。 几个有声誉的数据库和移动应用程序现在为上千种食品提供了GI和GL值。 例如,国际Glycemic指数表和Glycemic负载值表[是悉尼大学维持的同行审查资源。 此外,侧重于植物、全食用食谱的烹饪课可以解密低GI烹饪,并让更多的受众能够使用。

政策变化可以产生变化

支持可持续农业和营养教育的政府政策扩大了GI的影响。 使新鲜蔬菜和豆类更能负担得起、限制取糖饮料广告以及清晰的前置标签(如包含GI考虑的Nutri-Score)的补贴已经在一些国家成功实施。 欧盟的"以叉为生的农场战略"明确旨在促进更健康、更可持续的食品环境,这与GI的饮食配上完美一致。

开发关于Glycemic 索引的共同神话

尽管GI有用,但有时还是被误解了。 让我们澄清一些常见的错误。

传说1:低度GI食品永远健康

不一定。 用精制面粉和糖制成的巧克力蛋糕可以变得不那么甜,但仍然是低营养食品。 相反,一些高GI食品(如枣子(GI~42–55)取决于品种)是营养密集而纤维丰富的。 GI只是一种度量;它最好与整体营养质量并用,而不是孤立。

神话2: 你必须避免所有高智商食品

某些高基年食品可以成为健康饮食的一部分,特别是当消费中和均衡餐的一部分时。 对运动员来说,高基年食品可以在紧张锻炼后快速恢复。 目标不是完全避免,而是大部分时间都转向低基年选项。

结论

将甘油指数纳入日常食物选择中,是更可持续地吃东西的一种实用和科学支持的方法。 它鼓励丰富的全谷物、豆类、蔬菜和其他最低加工成分的饮食 — — 有利于你的新陈代谢健康的食物,并往往具有较低的环境足迹。 通过教育自己和其他人了解GI、进行体会的交换和支持促进可持续食物系统的政策,你能够为人和地球的健康未来做出贡献。甘油指数不是一丝不苟的饮食,而是指导人们向着整体、养活你和全世界的食物。