有效管理体重是糖尿病护理中最关键的方面之一,直接影响到血糖控制、心血管健康和总体生活质量。 对于糖尿病患者来说,可持续减重不是快速解决或极端饮食问题 — — 而是制定切实可行的循证战略,长期维持下去。 这一全面指南根据最新的研究和临床指南,探讨了糖尿病患者寻求安全和可持续的减重的实际作用。

了解体重损失和糖尿病管理之间的联系

强烈且一致的证据表明,肥胖症管理可以使从先糖尿病到2型糖尿病的进度被推迟,并且对治疗2型糖尿病有很大好处。 体重和糖尿病之间的关系是复杂的,但已经很确定。 超重的体重,特别是腹部周围的体重,会增加胰岛素的抗药性,使得你的身体更难有效地使用胰岛素来调节血糖水平。

体重下降5-7%的基线体重可以改善甘油和其他中间心血管风险因素。 这意味着如果你重200磅,仅仅损失10-14磅就可以在糖尿病管理中产生显著的改变。 更令人印象深刻的是,体重下降10%可以实现2型糖尿病的疾病调节效应和缓解,以及生活质量的改善、长期CV结果和死亡率风险。

糖尿病患者减重的好处远远超出了血糖控制. 减重可以降低糖尿病药物的需求,降低血压,提高胆固醇水平,降低心脏病和中风风险,降低关节疼痛,提高睡眠质量,并提升能量水平和整体福祉.

设定实际重量损失目标

可持续体重减少的最重要因素之一是设定可实现的目标。 应对超重或肥胖症的治疗计划,包括营养、体能活动和行为健康支持,旨在从体重基线中至少减少5-7%的体重。 这一循证目标既可以实现,又具有临床意义。

而不是在短时间内以惊人的减重为目标,而是注重渐进的、稳定的进步。安全和可持续的减重率通常为每周1-2磅。这看起来可能很慢,但更有可能带来持久的改变。记住减重很少是线性的 — — 你可能经历高地,这是完全正常的。关键是随时间推移而变化,而不是完美。

在设定目标时,既考虑结果目标(比如失去一定的重量),也考虑过程目标(比如每周4次锻炼,或者每餐吃蔬菜 ) 。 过程目标往往更具有激励力,因为它们完全在你控制之下,并且为成功提供定期的机会。

平衡营养:可持续体重损失基金会

营养、体育活动和行为疗法建议2型糖尿病和超重或肥胖患者实现体重和健康结果目标。 营养是任何成功减重计划的基石,特别是糖尿病患者必须兼顾卡路里减量和血糖管理。

糖尿病板方法

糖尿病板是创造健康低碳素膳食的最简单方法,可以帮助你管理血液葡萄糖,你可以创造一种蔬菜、蛋白质和碳素的健康平衡的膳食 — — 无需计算、计算、加权或测量。 这种简单的视觉方法使部分控制具有直观性和可持续性。

以九英寸板块开始,并用非星形蔬菜填满一半,用精细蛋白填满四分之一,用高品质的碳来填充,如淀粉蔬菜、水果、整粒谷物或低脂乳制品。 这种方法自动控制了部分,同时确保从所有食物组中获取足够的营养。

非淀粉蔬菜应该成为你饭食的基础。 这些蔬菜包括叶绿、花椰菜、花椰菜、花椒、番茄、黄瓜、 ⁇ 、 ⁇ 、 ⁇ 、绿豆和蘑菇。 这些食物的卡路里和碳水化合物含量都很低,但纤维、维生素和矿物含量却很高,在支持血糖控制的同时,帮助你感到饱满。

对于你的盘子的蛋白质,选择一些精瘦的选择,比如无皮鸡或火鸡、鱼和海鲜、鸡蛋、豆腐和天麻、豆类和扁豆等豆类以及低脂乳制品。 蛋白质在减重时有助于维持肌肉质量,增加焦虑,对血糖水平的影响也很小。

碳水化合物季度应该专注于提供纤维和营养的优质来源。 选择棕米、 ⁇ 、燕麦等全粒和全麦面包、淀粉蔬菜(如:甜薯、玉米和豌豆、豆类等)以及新鲜水果。 这些复杂的碳水化合物的消化速度比精细的碳水化合物慢,从而导致血糖水平更稳定。

碳水化合物计数和管理

保持跟踪和限制每餐吃多少个碳酸盐可以帮助控制你的血糖水平,你应该与医生或注册的饮食师合作,找出你应该瞄准的碳酸盐数量。 碳水化合物对血糖的影响最大,因此理解和管理你的碳酸盐摄入至关重要。

血糖控制与你所吃食物的数量密切相关,特别是含有碳水化合物的食物,因为它们对你的血糖影响最大,如果食物中含有比身体准备处理的更多的碳水化合物,你的血糖就会上升。这并不意味着你需要去除碳水化合物,而需要选择正确的种类和数量。

关注高血糖指数较低的复合碳水化合物,这些化合物被更缓慢地消化,导致血糖逐渐升高而不是激增. 配以蛋白质或健康脂肪的碳水化合物可以进一步慢化消化并最大限度地减少血糖影响. 将碳水化合物摄入量平均分配到一天,而不是一餐消耗大量.

减少加工和超加工食品

减少加工和超加工食品摄入量是持续进行减重研究的一个令人鼓舞的领域,研究表明超加工食品在异质化后被加工程度较低的食品所取代,且树干脂肪流失得到改善,因此,加工食品中往往含有添加的糖、不健康的脂肪和多余的钠,同时纤维和营养素都很低。

关注整体,尽可能地少加工食品。 购买食品、 肉类和乳制品通常位于的杂货店周边。 仔细阅读营养标签,寻找具有可识别食品短成份清单的产品。 在家做饭时, 更经常地使你完全控制成份和分量。 当你选择包装食品时, 寻找没有添加糖和最小钠的选项。

中和健康脂肪

并非所有脂肪都是平等的,在饮食中包含健康的脂肪实际上可以支撑体重的减少和糖尿病的调控。 健康的脂肪可以提高你的焦虑,帮助你感到更长的时间,减缓碳水化合物的吸收,并提供你身体所需的基本脂肪酸。 良好的来源包括鳄梨、坚果和种子、橄榄油和其他植物用油、鱼脂如鲑鱼和竹鱼等;以及坚果花油。

然而,即使是健康的脂肪也是卡路里-丁香,因此部分控制很重要。 坚果的活性大约是一小块(1盎司 ) , 油的活性是一块大锅,而鳄梨的活性是中果的四分之一到三分之一。

控制主控区

控制部分对管理体重和血糖非常重要,如果你要吃出去, 要求把一半的饭包起来,然后在家里, 量出点心;不要直接从包或盒子里吃。 控制口味往往是减肥努力中缺失的环节, 因为即使是健康的食物,在消耗过多时, 也会促进增重。

实际港号控制战略

衡量食物量的最准确的方法 就是用测量杯、厨房尺度和勺子测量食物, 当我们依靠猜测测量时, 我们通常是错误的, 所以拉出测量尺度和测量工具, 至少每周一次检查你的分量大小。

使用更小的盘子和碗来让部分看起来更大,更令人满意。在单个盘子上做饭而不是家庭式的帮助。在小容器或袋中做小吃,而不是直接从大包中取食。在测量工具不可用时使用视觉提示 — — 你的手掌大约是3盎司蛋白质,拳头大约是一杯,拇指大约是一分。

餐后, 餐厅的餐点通常比合适的服务尺寸大两到三倍。 餐后到来时, 请求一个待发容器, 并立即打包一半, 将开胃菜大小的部分作为主菜。 与餐伴共用一个餐桌。 要求侧面配有酱料和敷料, 以便控制使用量 。

考虑饮食做法

心智饮食需要充分关注饮食体验,并可以防止食用过度。 慢慢地咀嚼,在吃东西时把叉子放下。在吃饭时消除电视、电话或电脑等干扰。注意饥饿和饱满提示,在满足而不是被填满时停止。注意食物的颜色、气味、纹理和口味。需要时间来欣赏你的餐食及其提供的营养。

体育活动的关键作用

常规的体育活动对于持续减重和改善糖尿病管理至关重要。 锻炼可以提高胰岛素的敏感性,使你的身体更有效地使用胰岛素,烧伤卡路里以产生减重所需的能量不足,有助于在减重期间保持瘦肌肉质量,减少压力并改善情绪,并提供对糖尿病患者特别重要的心血管福利。

糖尿病的锻炼类型

周而复始的锻炼计划包括几种类型的活动。 体能锻炼也叫心血管锻炼,包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞和团体健身等活动。这些活动提高了你的心率和呼吸、烧焦热量并改善了心血管健康。 每周至少要进行150分钟的中度有氧锻炼,每周大部分时间会中断到30分钟。

抗药性训练,或称抗药性训练,包括使用重量、抗药性波段或体重锻炼来锻炼肌肉抗药性。 这种运动会建立和维持肌肉质量,在减肥期间至关重要。肌肉组织在休息时会比脂肪组织更能烧伤热量,因此维持肌肉有助于保持你的新陈代谢的活性。 包括抗药性训练,每周至少两天,在所有主要肌肉组中工作。

伸展、瑜伽和泰姬等灵活和平衡的锻炼可以改善运动范围,减少伤害风险,并有助于压力调控。 虽然这些活动可能不会像有氧运动那样燃烧出多出热量,但它们是整体健身的重要组成部分,特别是随着你老去。

安全开始

在开始任何新的运动计划之前,请咨询您的保健提供者,特别是如果你没有活动或糖尿病并发症。慢慢地开始,并逐渐地增加强度和时间,以避免受伤和烧伤。选择你享受的活动,因为你更可能坚持锻炼,这很有趣。找一个运动伙伴来负责和社会支持。日程安排与任何其他重要预约一样。

对于糖尿病患者,在运动前,运动期间和运动后,特别是在开始新的常规活动时,必须监测血糖。运动可以降低血糖,因此在活动前或活动后可能需要调整药物或吃点零食。在血糖低的情况下,携带糖片或果汁等快速作用的碳水化合物源。保持良好的水分并穿适当的鞋来保护脚部。

将更多的运动融入整个白天

除了结构化的锻炼, 增加日常活动会大大加重体重。 尽可能在楼梯上而不是电梯上。 离商店入口更远。 电话交谈时要站起或走起。 设置一个计时器提醒您在办公桌工作时每小时站起或移动。 做家务活, 如真空、园艺或洗车。 整天都走走。 使用健身跟踪器或踏板来监视您的日常出行并设定增加出行目标。

长期成功的行为战略

包括高频率的咨询(6个月中的16个课)在内的干预措施,如果有500至750千卡/日能量不足,应建议采取注重营养变化、体育活动和行为策略的干预措施,而且经证明的强化行为干预措施一般包括6个月中的16个课,并注重持久的营养变化、体育活动和行为策略。

糖尿病自我管理教育和支助中的行为策略在现有标准中得到加强,营养干预与行为健康密切相关,认识到可持续的饮食变化不仅仅需要教育。

自我监测和跟踪

记录食物摄入量、身体活动、血糖水平和体重,可以提供宝贵的洞察力,并让你承担责任。使用食品日记或移动应用记录您吃喝的任何东西。跟踪您的血糖读数,并寻找与食物和活动相关的规律。记录您的身体活动,包括类型、持续时间和强度。每周经常推荐您自己在类似条件下在同一时间定期检查。用身体测量和进步相片作为跟踪变化的附加方法。

记录每天的食物量 以追踪食物的成分,卡路里, 和碳水化合物 在每餐和小吃中 能够非常有效地改变饮食习惯 帮助人们减肥, 还能帮助稳定你的血糖。

目标的设定和解决问题

设定具体、可衡量、可实现、相关和有时限的目标。 与其说“我会多锻炼 ” , 不如说“我会在周一、周三和周五的晚餐后走30分钟 ” 。 将大型目标分成小的、可管理的步骤。 一路庆祝小胜利。 当遇到障碍时, 使用解决问题的战略来识别障碍, 集思广益可能的解决方案, 选择一个尝试、 执行并评估结果。

管理压力和情感

压力和情绪可以显著影响饮食行为和血糖控制。许多人在压力、焦虑或不安时转向食物取慰。 制定替代性的应对策略对于长期的成功至关重要。 实践减压技巧,如深呼吸、冥想、渐进肌肉放松或自觉。参与不涉及食物的愉快活动,如嗜好、阅读或自然时间花在其中。 构建一个强大的朋友、家人或支持团体支持网络。如果情感饮食是一项重大挑战,则考虑与心理健康专业人员合作。

建立支助系统

社会支持是体重下降成功的强大预测。 与朋友和家人分享目标,并寻求他们的支持。 加入糖尿病支持团体,无论是当面还是在线。 与医疗专业人员合作,包括注册饮食师、经认证的糖尿病教育家和心理健康顾问。寻找一个与健康目标相似的问责伙伴。 需要帮助时,不要害怕寻求帮助。

与保健专业人员合作

糖尿病和超重或肥胖症患者应了解体重减少幅度不大和增加的潜在好处,并指导他们选择一系列可用的治疗方案,在就行为变化、干预选择和体重管理目标提供咨询时,应采用共同决策。

糖尿病护理小组

管理糖尿病和体重损失最有效的方式是团队方法。 您的初级保健医生或内分泌学家监督您的糖尿病总体管理,并可以根据需要调整药物。 注册饮食师可以帮助您根据健康目标、口味和生活方式来整理饮食,可以与您讨论如何改善饮食习惯,包括选择适合您体积和活动水平需求的部分尺寸。

获得认证的糖尿病教育者为糖尿病自我管理的各个方面提供教育和支持。 运动生理学家或物理治疗师可以设计一个适合你需要和能力的安全有效的运动方案。 心理健康专业可以帮助解决情感饮食、压力调控和激励挑战。

定期监测和调整

咨询并定期监测有意减重的个人,以确保足够的营养摄入,尤其要注意防止蛋白质不足和微量营养素缺乏症。 定期与医疗队进行体检可以监测进展,调整药品,因为减重影响血糖控制,发现和排除挑战,并庆祝成功。

定期预约医疗人员,通常每3-6个月或更频繁地预约一次。 详细记录你的血糖读数、食物摄入量、身体活动和体重,以便在预约时分享。诚实地面对你所面临的挑战 — — 你的医疗团队只有在知道情况的情况下才能提供帮助。 问问题并为自己辩护,以确保你得到所需的支持。

长期维持体重损失

保持减重至关重要,2型糖尿病和超重或肥胖症患者减重后,应提供长期( 年)综合减重维持方案,由具有适当培训和经验的跨专业团队提供。

2026年,维持已成为中心重点,在最初体重减少和甘油改善后,挑战转向维持这些收益,因为研究不断表明,停止治疗往往导致体重恢复和甘油控制恶化,维持应被视为治疗的一个积极阶段,而不是被动阶段。

维修战略

体重维持方案应至少每月与受过训练的个人接触,并侧重于不断监测体重(每周或更频繁)和/或其他自我监测战略,如跟踪食物和饮料摄入量和步骤,继续注重营养和行为变化,以及参与高体能活动。

保持导致体重下降的健康习惯——它们不是临时措施,而是生活方式的改变。即使达到目标,也要注意控制部分和食物选择。保持正常的体育活动,因为锻炼对体重维持尤为重要。继续自我监测,即使减少体重时强度不够。保持与支持系统和医疗队的联系。准备时有挫折,并计划迅速回到正轨。

防止重负重现

体重恢复是常见的,但并非不可避免的。理解有助于恢复的因素可以帮助防止。 元素适应意味着你的身体在减重后燃烧的热量会减少,需要继续关注卡路里摄入量。一旦达到初始目标,健康习惯的放松就经常发生 — — 坚持成功的行为。生活的变化和压力会破坏常规 — — 灵活地调整你所需要的策略。不现实的对维持的预期会导致失望 — — 理解保持减重需要持续的努力。

睡眠对体重损失和糖尿病的重要性

优质睡眠常常被忽视,但在体重管理和血糖控制中扮演着关键角色. 不良睡眠会影响调节饥饿和饱满的激素,增加食欲和对高卡路里食品的渴望. ) 这会损害胰岛素的敏感性,使血糖控制更加困难. 缺乏睡眠会减少能量和运动动机. ) 增加压力激素,可以促进体重增高并提升血糖.

提高睡眠质量

保持一个一致的睡眠时间表,每天睡觉和醒来,甚至在周末。创建一个放松的床位常规来表示你的身体,这是睡觉的时间。让卧室有利于入睡,黑暗、安静、凉爽和舒适。在睡觉前限制屏幕时间,因为设备的蓝光会干扰睡眠激素。在下午和晚上避免咖啡因。限制酒精,这可以扰乱睡眠质量。定期锻炼,但不会太接近入睡。如果有睡眠前便便便便会,糖尿病和肥胖症患者的常见状况,请寻求治疗,因为这会大大地影响睡眠质量和血糖控制。

水分及其在重量管理中的作用

保持良好的水分状态可以支持减肥和糖尿病管理。 水没有卡路里,但可以帮助你感到饱和,从而减少卡路里摄入量。 有时,渴症被误认为是饥饿,导致不必要的吃食。充足的水分可以支持新陈代谢和身体表现。它有助于肾脏通过尿液冲出过多的血糖。

水分准则

每日至少要取出8杯(64盎司)的水,尽管个人需求因活动水平、气候和其他因素而异。全天饮用水而不是一次喝出大量水。选择取水作为主要饮料,避免取出糖性饮料,如普通汽水、甜茶、果汁和能饮。如果平地水不吸引人,请尝试添加柠檬、石灰、黄瓜或新鲜草药来取出不含热量的口味。限制饮食饮料,虽然不含卡路里,但可能会增加对甜食的渴望。 监视你的尿色-平面黄色表示良好的水分,而深黄色则表明你需要更多的液体。

避免常见的陷阱

略去食用时

省饭,特别是早餐,可以让糖尿病患者反射出食物,导致极度饥饿,后期食用过度,导致血糖波动并使得糖尿病管理更加困难,随着时间的推移代谢缓慢,并减少体能活动。 相反,全天吃平时均衡的饭来维持稳定的血糖和能量水平。

极端卡路里限制

极低卡路里干预(通常为800-1 000克/日)对于一些糖尿病和肥胖患者可能适用,但由于并发症的风险很高(电解异常、严重疲劳、心律不适等),如果福利超过潜在风险,那么这些干预只应针对精心挑选的个人,如那些需要减重和/或手术前进行甘油管理的个人。

严重限制卡路里会导致营养缺乏、肌肉质量下降、疲劳和难以维持身体活动、代谢减速和长期饮食难以维持。 专注于长期维持的中度卡路里减量。 低热量减少是美国最强的营养来源。

依赖补编

没有明确证据表明营养补充剂(如草药,维生素和矿物质,氨基酸,酶和抗氧化剂)对肥胖管理或体重损失有效,有几次大规模的系统审查显示,大多数评估营养补充剂的体重损失试验质量低,存在偏重风险,高质量的已公布研究显示体重损失效益很少或没有.

省下你的钱,专心于整顿食品和经过验证的策略,而不是昂贵的、没有证明的补助。

要么无所事事 要么无所事事

完美主义会破坏减重努力。 一顿不健康餐或错过锻炼不会破坏你的进步。 重要的是你的行为模式随时间演变。当你遇到挫折时,不加判断地承认它,并在下一次机会中恢复健康习惯。进步而不是完美是目标。

不同类型糖尿病的特殊考虑

1型糖尿病

虽然1型糖尿病的减重策略与2型有很多相似之处,但有独特的考虑。 胰岛素管理在减重期间变得更加复杂,需要密切监控并频繁调整。 心肌病风险随着卡路里限制和身体活性增加而增加。 将1型糖尿病患者的肥胖治疗方案,包括GLP-1受体激动剂治疗和代谢手术,包括一些特定情况下的营养监测,以保持瘦体质并预防营养不良,是不断发展的治疗方法。

2型糖尿病

对于患有2型糖尿病的人来说,体重下降可能特别具有影响。 糖尿病的再治疗不再是一个遥远的概念,而是2026年选定的患者的现实目标,尽管它不适合于每个人,早期患者、并发症较少的患者以及有能力维持生活方式变化的个人最有可能受益。

随着体重的减少,胰岛素的敏感性通常会提高,这可以减少或消除一些糖尿病药物。 与医疗服务提供者密切合作,在体重下降时适当调整药物以避免低血糖。

胚胎糖尿病

怀孕期间,即使是有妊娠糖尿病的妇女,也不建议减重。 相反,应关注健康饮食、健康医疗者建议的适当增重、医生批准的正常体育活动以及血糖监测和管理。 分娩后,有妊娠糖尿病的妇女应努力达到健康体重,以减少未来2型糖尿病的发病风险。

药品的考虑

几种糖尿病药物可以影响体重,理解这些效果对于成功的体重管理很重要。 有些药物,如某些胰岛素和磺酰素,可以促进体重增量。 另一些药物,特别是较新的药物,可以支持体重减量。 NADA建议采用GLP-1 RA或GLP-1/GIP RA, 其减重潜力较大(如:麻黄素或硫磺酸盐)作为糖尿病和超重或肥胖的一选药治疗。

与您的医疗护理人员讨论减重目标,后者可以考虑支持而不是阻碍减重的药物。 永远不要调整或停止与您的医疗团队合作的药物。随着您减重,您的医疗需求可能会发生变化,需要定期监测和调整。

超越高原

体重损失高地令人沮丧,但很正常。 在最初体重下降之后,你的身体适应和体重下降可能会缓慢或停滞。 当你进入高地时, 重新评估你的卡路里摄入量— 随着体重下降,你的卡路里需要减少。 评估你的部分尺寸, 估计你的体积, 这可能已经逐渐增加。 增加或改变你的体能, 以新的方式挑战你的身体。 检查你的食品日记, 以了解隐藏的热量或无脑的饮食。 确保你有足够的睡眠和压力。 耐心地—— 有时在不看到规模变化的情况下继续你的健康习惯, 最终会取得新的进展。 考虑非规模的胜利, 如改善血糖控制、增加能量、 改善衣服的适应或提高实验室价值。

文化和社会因素

具体的营养和生活方式选择应当以个人健康状况、维持或改善营养状况和总体健康、临床考虑、健康的社会决定因素、总体偏好以及影响饮食和活动模式的其他文化和个人情况为基础。

成功的减肥策略必须适合你的文化和社会生活。 寻找方法,以更健康的方式准备传统食品,比如烘焙而不是煎取,用更少的油或脂肪,增加传统菜肴中的蔬菜,控制部分尺寸。 引导社会状况,在事件之前吃一顿健康的小吃以避免饥饿,带一道健康的小菜来分享,注重社交而不是仅仅吃,以及选择哪些特殊场合食品值得允许。

将健康目标传达给朋友和家人,请他们支持。不要让别人强迫你吃不符合你计划的食物。记住照顾健康不是自私的,这是必要的。

技术和工具促进成功

现代技术提供了众多支持减重和糖尿病管理的工具。移动应用可以跟踪食物摄入量、身体活动、血糖水平和体重。持续的葡萄糖监测器可以实时反馈食物和活动如何影响你的血糖。适配跟踪器和智能表可以监测活动水平、心率和睡眠。在线支持社区可以将你与面临类似挑战的其他人联系起来。远程保健服务可以提供从家中获得医疗专业人员的便利。

选择适合你生活方式和喜好的工具,但不要让技术压倒你。首先用一两个工具,然后根据需要添加其他工具。记住,技术是支持你努力的工具,而不是健康饮食和正常体育活动的基本行为的替代。

实际餐饮规划战略

提前计划是保持健康饮食习惯的最有效策略之一。每周计划吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃

样本

早餐的选择包括:用浆果和果子浇入的希腊酸奶、用全粒干酪的蔬菜煎蛋卷、用肉桂和苹果切片的燕麦片、用蛋白粉、菠菜和冻果做的平滑饼等。 午餐时,考虑用烤鸡和紫菜来做大沙拉、用全粒饼干和起司来做蔬菜汤、火鸡和梨子包、或用健康晚餐所剩菜等。

晚餐的想法包括用烤菜和 ⁇ 子来烤鱼,用瘦蛋白来搅拌炒,多用蔬菜来炒,用棕米来炒,用甜薯来炒花椰菜来做鸡胸,用边沙拉来做素食,用素食辣椒来做饭. 健康小吃包括用香豆来生蔬菜,一小撮坚果,用花生酱来做苹果片,或者用全粒饼干来做低脂起司.

成功消减

吃出东西并不需要破坏减重努力。 在线审查菜单, 然后再做出健康的选择, 没有压力。 寻找烤、烤、蒸的选择, 而不是炒。 询问边上是否配有外加的蔬菜和酱料。 请求替代, 如薯条。 分享一个内分泌物或立即带出一半回家。 在吃前跳过面包篮子或薯片。 选择水、 未甜茶或其他零卡饮料。 不要过量地赶来, 可能导致选择差。

问责制的作用

问责大大增加了体重损失成功的可能性。 定期的权重,无论是在家里还是在医疗提供者的帮助下,都能够让你了解自己的进步。食物和活动跟踪会给自己带来责任。与他人分享目标会创造外部责任。与医疗专业人员或教练合作会提供专家责任。加入减重计划或支持小组会提供同行责任。利用社交媒体或应用分享进展会提供社区支持。

寻找激励你而不会引起过度压力或焦虑的问责类型和程度。 目标是支持和鼓励,而不是判断或羞耻。

应对重量耻辱

肥胖症患者往往面临耻辱和歧视,这可能会对心理健康和体重损失工作产生负面影响。 认识到体重受到许多个人无法控制的因素的影响,包括遗传学、环境、药物和医疗条件。 关注健康行为和结果,而不仅仅是规模上的数字。 与尊重你努力的辅助人员一起周游。寻求尊重你和尊严的医护人员。挑战负面的自我交谈和实践自我安慰。 记住你作为一个人的价值不是由你的体重决定的。

何时考虑补充干预

包括强化行为和生活方式咨询、肥胖药理和代谢手术在内的几种治疗模式可能有助于实现并保持有意义的体重损失并减少与肥胖相关的健康风险。 如果生活方式改变本身不能产生足够效果,那么与你的医疗保健机构讨论其他选择。

体重减少的药物治疗可能适合,如果体重增加30或以上,或者27或以上,且与肥胖相关的健康状况,且没有实现足够的体重减少,仅靠生活方式改变。 元道手术导致体重平均大于20%,大大改善了甘油血症,并经常导致糖尿病的缓解,生活质量的提高,心血管结果的改善,以及死亡率的降低,可能考虑对严重肥胖症患者而言,这些患者在其他方法上没有取得足够效果。

干预不是捷径,也不是简单的解决方案,如果与本条中所讨论的生活方式变化相结合,它们就最有效。

创建个人行动计划

现在,你明白糖尿病持续减重的原则了,是时候制定个人行动计划了。首先要评估你的现状,包括体重、血糖控制、饮食习惯、身体活动水平和改变障碍。 设定减重、血糖控制、营养改善和身体活动增加的具体现实目标。

从这篇文章中选择与你共鸣并适合你生活方式的策略。你不需要马上实施一切,从一些关键的变化开始,然后从那里开始建设。找出潜在的障碍,并计划如何克服这些障碍。确定你需要什么支持以及如何获得这些支持。定期与你本人和你的医疗队进行定期的登机,以评估进展并做出调整。

写下计划并定期检讨。 与您的支持系统共享。 请记住, 您的计划是一份活的文件, 它可以并且应该随着学习什么对你最有效而进行调整 。

结论:拥抱旅程

糖尿病患者持续减重是绝对可以实现的,但需要耐心、坚持和全面的方法。 没有任何神奇的解决方案或快速的解决方案 — — 成功来自始终如一地运用基于证据的策略,这些策略符合你个人的需要和情况。旅程将出现起伏、成功和挫折。 重要的是你的总体轨迹和对健康的承诺。

记住,即使减肥幅度不大,也能大大改善糖尿病的管理和整体健康。关注进步,而不是完美。一路庆祝小胜利。当事情没有按计划进行时,请自理。最重要的是,不要认为这是暂时的饮食,而应看作是一种可持续的生活方式改变,这将为您服务多年。

健康值得付出这一努力。 通过实施本指南中概述的战略并与您的医疗团队密切合作,您可以实现持续的体重减退,改善糖尿病控制,并提高生活质量。 最好的开始时间是今天——迈出第一步。

额外资源

更多关于糖尿病减肥过程的信息和支持,请考虑探索这些有声誉的资源:

  • 美国糖尿病协会[(]https://www.diabetes.org]——提供糖尿病管理,营养,体重损失等全面信息,包括餐饮规划工具和食谱.
  • 疾病控制和预防糖尿病资源中心 ()https://www.cdc.gov/diabetes[] - 提供糖尿病预防和管理方面的循证信息,包括国家糖尿病预防方案.
  • 营养和饮食学(]]https://www.eatright.org-帮助你找到一个在你地区注册的营养学家,专门从事糖尿病治疗.
  • 糖尿病食品枢纽 (])https://www.diabetesfoodhub.org ——美国糖尿病协会提供的方便糖尿病的特有食谱和餐饮规划资源.
  • 国家糖尿病和消化和肾病研究所 ()https://www.niddk.nih.gov -- -- 提供基于研究的糖尿病、体重管理和相关健康课题的信息。

健康护理人员在饮食、日常活动或糖尿病管理计划做出重大改变之前,请务必咨询您的医疗团队。他们可以根据您的个人健康状况和需要提供个性化指导。