在家做饭对控制成份和小块尺寸的好处

另一种关键成分控制领域是管理添加的糖。 美国平均每天消费约17个茶匙加糖,远远高于女性6个茶匙和男性9个茶匙。 隐藏的糖存在于从面酱到沙拉敷料甚至面包的所有东西中。 当在家准备这些食品时,可以完全减少或消除添加的糖。 比如,由被碾碎的番茄、蒜、巴西尔制成的自制番茄酱,以及橄榄油的触碰部分含有大多数商店买来的罐子所发现的糖。

控制家用材料的实用提示

掌握成分控制始于智能购物和准备习惯。 以下是几种可操作的策略, 帮助您完全掌握进餐内容:

• 仔细阅读营养标签——即使是罐头豆或汤类等物品,也要检查所添加的钠,糖和防腐剂. 寻找配料清单最短的选项.
• 将新鲜成份[——尽可能选择新鲜蔬菜,水果和肉类,而不是预先包装或冷冻的版本. 新鲜成份给你更多的灵活性和更少的添加剂.
• 制造出坚固的香料柜——用取出香料和香料的实验,如克敏,相克, ⁇ 果,熏取辣椒,通心粉,新鲜蒜等来增强口味而不用依赖盐或糖.
• Limit 已加工的调味料和酱油 — 番茄酱,烧烤酱和瓶装的调料常高放入糖和钠中. 尝试在家里使用橄榄油,醋,酸奶,或柑橘来做简单的版本.
• 将整粒谷物与精制相接-将白米换成 ⁇ ,法罗,或棕米. 选择全麦面或以豆类为原料的面来添加纤维和营养.
• 注意食用油——使用外生橄榄油,鳄梨油等高品质油,或椰子油等,并避免部分被氢化的油或倒质脂肪.

当你花时间控制你的成分时,你不只是在做一顿饭,而是在故意选择用支持能量、消化和整体活力的营养来为身体提供燃料。 随着时间的推移,这些小的变化会加剧你的健康状况,从而带来显著改善。

管理小区尺寸:体重管理和消化健康的关键

控制口味是健康饮食的另一个主要支柱,在家中做饭时,这种饮食更容易管理。 过去几十年,餐馆的成分已经飞涨了,研究表明,无论饥饿程度如何,更大的成分都会导致卡路里摄入量的增加。 被称为 口味尺寸效应( 的现象意味着人们在服食时往往会吃得更多,即使已经饱了。 这是增加体重和肥胖的强大驱动力,可以通过在家准备餐食来抵消。

在家做饭时,你有能力满足自己身体需要的食物量。你可以按照推荐的大小,使用更小的餐具,并有意地储存所剩的食物。这对意大利面、锅菜或搅拌菜等高热量菜肴尤为重要,因为那些菜肴很容易过度使用,而不会意识到。家用烹饪也允许你练习注意吃东西,因为你更可能坐下来吃东西,享受食物,并在你吃饱后认出来。

家庭小区控制的有效战略

采用部分控制并不意味着你必须吃小餐或感到饥饿,而是学习健康部分的外形,并创造环境来支持这种认识。

• 使用更小的盘子和碗 ——将标准的12英寸晚餐盘子换成9英寸盘子,可以自然地将你服务量减少20-30%而不会引发剥夺感.
• 将预餐分入单个容器——在做饭后,将所剩饭分入单人食用容器,这可以防止无心的零食,并容易在后期取取来平衡的一顿饭.
• 遵循在食谱和包装上推荐的用具尺寸[——烹饪时注意食谱上列出的用具尺寸,如果用具为四分,在用餐前将用具分为等分四分.
• 慢慢地吃,注意饥饿提示——你的大脑需要大约20分钟才能登记满分。在吃到一半的时候,把叉子放在咬口,喝到水之间,检查一下你的饥饿程度。
• 将你的盘子用蔬菜填满一半——这个来自USDA MyPlate模型的简单视觉导引确保了你们获得丰富的纤维和营养,同时自然地限制淀粉和蛋白质.
• 高热量成份——用测量杯或食品尺度来分取油,坚果,起司和谷物等,直到你为适当的分量发展出一眼.

控制姿态并不是限制问题,而是调整。 当你吃到符合你实际能量需求的部分时,你避免了过度吃饱后产生的迟缓和消化不良。你还给你的身体一个一致的信号,说明需要期待多少燃料,这可以帮助调节食欲激素。

在家做饭的经济效益

除了健康,在家做饭可以节省大量资金,不能忽视。 餐厅的平均餐食成本大大高于在家准备的类似餐食,通常为三到五次。 对于一个四口之家来说,每周仅做几回家饭的节省可以每月增加数百美元。 这些节省可以转用于高质量的原料、厨房工具或其他健康投资。

此外,在家做饭会减少食物浪费,因为你正在购买你需要的,并有意重新使用所剩饭。 周菜单计划周计划周全,可以让您在多餐之间使用配料,确保不会浪费。 比如,烤鸡在几天内可以成为三明治、玉米饼和汤。 这种做法不仅可以节省钱,还可以减少粮食生产和处置对环境的影响。

家庭烹饪的心理和情感奖励

在家里做饭也带来低估的心理好处。从头开始准备一顿饭的过程可以是一种活性冥想,帮助你脱离屏幕和日常压力。用自己双手创造出某种滋养的事物的满足感是令人深为欣慰的,并且能够提高自我效能。这在掌握新技能或用不熟悉的烹饪实验时尤其如此。

家庭成员或同室友参与膳食准备也可以加强关系。 共同烹饪创造了交流、协作和分享现代生活中越来越罕见的经验的机会。 对于儿童来说,作为烹饪过程的一部分,鼓励他们更健康的饮食习惯和对食物的更欣赏。 研究表明,帮助准备膳食的儿童更可能尝试新蔬菜,而不太可能成为挑饭者。

此外,家用烹饪还让你有自由轻松地适应饮食限制和偏好。 无论你是否是无食用、无乳用、素食用、还是患有糖尿病或高血压等疾病,在家里做饭确保你的膳食完全适合你的需要。 你并不是在餐厅厨房的摆布下,因为厨房可能会交叉污染,或者使用不符合你饮食计划的材料。

建立可持续的家用烹饪程序

向家用烹饪生活方式过渡并不需要彻底修改日程或预算。 开始小吃,每周承诺一到两顿家用烹饪,并在建立信心和简化流程时逐步增加。 餐饮规划是使家用烹饪一致和无压力的最有效方法之一。每周花30分钟绘制菜单,创建购物清单,以及准备被切碎的蔬菜或被煮熟的谷物等成分。

投资一些优质的厨房工具也可以产生有意义的变化。 尖锐的厨师刀、坚固的剪接板、大锅菜和慢快锅可以减少准备时间,扩大烹饪的轮回。 周末的批量烹饪是另一种强有力的策略 — — 准备大量的主食,如豆子、大米、烤蔬菜和蛋白质,这些可以在整个星期内结合成不同的餐点。

最后,请记住,家用烹饪不需要复杂。 一些最健康的餐食是最简单的:一分有蒸椰菜和奎诺花的烤鱼、一分心地扁豆汤、或多彩的花花生花序花生地上装有蔬菜和精瘦蛋白。目标不是完美,而是一致性。 每次你选择在家里做饭,你都在投资你的健康、钱包和整个生活质量。

结论:通过家用烹饪增强自身能力

在家做饭控制成份和分量的好处既深远又深远。 在餐饮准备中发挥积极作用,你既能减少钠、糖和不健康的脂肪,又能增加纤维、维生素和矿物质的摄取量。 当您是服务于餐饮的一方时,口味控制就成为了第二自然,帮助您保持健康体重并避免过度吃饱的陷阱。 经济节约和情感奖励只会增加这种简单习惯的价值。