全世界数百万人认为,享受一碗奶油酸奶、一杯干酪或一分尖的干酪会立即带来消化恐惧。 乳糖不耐性、无法正确消化牛奶中天然发现的糖,在一定程度上影响到全球65-75%的人口。 然而,许多同样的人也希望乳制品的营养效益,比如其高品质蛋白、钙和维生素D。 幸运的是,有一个强有力的答案:发酵。发酵的乳制品提供了一种科学支持的方法,可以将乳制品重新引入饮食,同时副作用会大为地减少。 这篇文章探讨了这些食品为什么起作用,它们所提供的具体好处,以及你们如何能够安全地、美味地把它们融入日常。

理解乳糖不容忍:乳制品为何不适

了解发酵乳制品为何不同,必须了解乳糖不耐症在体内会怎样。 乳糖,一种不耐症糖,必须被酶分解成更简单的糖(葡萄糖和甘油糖)乳糖酶[。 在乳糖不耐症患者中,乳糖的产量低或缺失,往往是遗传因素、肠道损伤或随年龄而自然下降。 当未消化乳糖到达结肠时,肠道细菌发酵,产生氢、甲烷和二氧化碳。 这一过程造成了典型症状:发泡、气体、抽筋、腹泻和恶心。 乳制品消费后30至2小时内,症状可能出现。

乳糖耐受性与乳糖过敏性反应很重要,乳糖过敏性反应是对乳糖蛋白的免疫反应。 管理这些疾病的策略非常不同。 对于绝大多数乳糖不良吸收者来说,乳糖消耗量和小剂量常被不加争议地容忍。 发酵乳制品的发光就是在这里。

什么是发酵乳制品?

发酵乳制品是因有益微生物作用而转化出以乳为原料的食物——主要是乳酸细菌,如乳酸菌,乳酸菌和乳酸菌热菲卢斯. 这些细菌在发酵过程中会消耗乳酸,并转化为乳酸. 这一过程将乳酸化,使其具有一种干燥的口味,更加浓厚的纹理,并严重地使乳酸含量显著地降低. 乳酸还起到天然防腐作用,延长了乳酸的保存寿命.

常见发酵乳制品有:

  • Yogurt——由发酵牛奶与细菌的特定混合物(例如]乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸乳酸
  • 克菲尔 ——由"克菲尔谷物"所酿造出的一种发酵后乳汁,细菌和酵母的共生培养(SCOBY). Kefir一般具有更丰富的微生物多样性,可以含有比酸奶更低的残留乳糖.
  • Cheese——特别是年老的硬起司(cheddar, Parmesan,瑞士,古达). 起司制作过程中,乳糖大部分被干酪排出,而其余的则由衰老时的细菌发酵出. 硬的,年老起司中,每个活口的乳糖通常能含0.5克以下.
  • Buttermilk ——传统培养出黄油乳是黄油后所剩有的液体,但大多数商业版本都是有添加细菌培养的发酵奶.
  • 四奶油和克蕾梅花——由发酵奶油与乳酸细菌相生.

并非所有乳制品都是平等的。 了解哪些产品经过了足够的发酵,可以去除大部分乳糖是成功的关键。

如何发酵降低乳糖:细菌酶效应

使乳糖可被发酵的主要机制是细菌酶对乳糖进行水解。乳酸细菌产生β-腺苷酸(乳酶),将乳糖分解为可吸收的单沙克夏洛斯。在发酵过程中,大部分这种分解发生在食用前的产品中。但还有一种内脏好处:当你们食用这些活体时,有些活体能活下来,而小肠能继续产生乳酸,从而能帮助消化。 这种双重行动 — — 预先消化食品和现场援助 — — 是许多不耐乳糖的人能够忍受酸奶或乳液,但不能忍受牛奶。

研究测量了各种发酵乳制品中的乳糖含量。

  • 普通酸奶的含量通常比牛奶少约25-50%(每杯约4-6克,而一杯牛奶中为12-14克)。
  • Kefir在发酵期间可以有高达99%的乳糖被消耗,一些商业克非尔测试每杯可低于一克.
  • 帕梅桑和克德等硬老奶酪中含有可忽略不计的乳糖-一般每盎司小于0.1克.

关键洞察力:活体和活体培养物的存在至关重要,发酵后被消化(杀死活体细菌)的产品会失去大部分消化效益,在标签上总是寻找"活体培养物"或"活体酸奶培养物".

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支持可容忍性的科学证据

临床研究强烈支持许多耐乳糖个体可以食用发酵乳制品而不出现症状的观点。 美国饮食协会杂志 上发表的一份里程碑式研究发现,70-80%耐乳糖的主体在食用酸奶时可以耐用多达12-18克的乳糖,大约是一至两杯。 液态乳糖的同量引发了大多数主体的症状。 区别在于细菌β-伽拉多西达斯活性。

近期的工作,包括Nutrients (2020)中的元分析,得出结论,发酵乳制品,特别是酸奶和kefir,与非发酵乳相比,胃肠道症状较少,审查还指出,随着时间的推移,肠道微生适应可能会进一步提高耐用性,使其能正常消费。

值得注意的是,个人耐受性各不相同,有些人可能需要从极小的数量(如酸奶的两块桌子)开始,并逐渐增加。 其他人可能发现,某些起司,特别是新鲜起司,如奶酪、玉米酪和起士酪,仍然引起问题,因为它们保留了比老品种更多的乳糖。

《摘要之后:发酵乳制品的额外健康惠益》

选择发酵乳制品而不是普通牛奶来进行乳糖不耐症不仅仅是一个妥协——它提供了超出症状控制的额外营养优势。

活体和古特健康

酸奶、克菲尔和某些起司中发现的活体培养物可以起到辅助活体的作用。 这些有益的细菌可以帮助平衡肠道微生物,减少炎症,增强免疫功能,甚至通过肠道-脑轴来改善情绪。 健康的微生物对于乳糖耐受症者尤为重要,因为呼吸道障碍(不平衡的肠道细菌)会恶化消化敏感性。 定期食用发酵食品与减少肠胃感染和肠道炎症状的风险有关。

高级营养素配置

发酵乳品保留了牛奶的所有基本营养物质——高品质蛋白(casein and whey),钙,磷,镁,维生素B12和riboflavin. 此外,发酵过程可以提高某些维生素的生物利用率,例如,叶酸和维生素K2(甲酮)等维生素由细菌在发酵过程中产生. 维生素K2对骨和心脏健康尤为重要.

骨质健康和钙吸收

乳制品中的钙具有高度可吸收性,而发酵后产品中含有乳酸可能会进一步提高钙的摄取. 一项研究在 Osteoporosis International[中发现,正常食用酸奶与老年骨矿密度较高有关. 对于乳糖不耐受症者,避免所有乳制品,钙缺乏是真正的风险. 发酵后乳制品提供了一种没有消化处罚的解决方案.

蛋白质和满足

酸奶和克菲尔是极好的蛋白质来源,它能促进饱和,并有助于调节食欲。 希腊酸奶(受精)在蛋白质中特别高,每服15到20克。 这使得发酵乳制品成为重量管理和血糖控制的宝贵组成部分。

将发酵乳制品纳入乳糖-耐受饮食的实用提示

向发酵乳制品过渡需要一些策略,以下循证建议有助于最大限度地提供容忍和享受。

  • 开始小而慢。 [[FLT: 1] 开始用一分之四(60毫升)的纯酸奶或克菲尔来等待身体的反应。如果几个小时后没有出现症状,那么在几天内逐渐增加部分大小。
  • 取出"全脂"来过低脂或非脂肪. 肥胖会慢地消化胃空出,让细菌乳酶在小肠中多出活的时间. 此外,全脂版本往往会减少能刺激肠道的加糖和加厚剂.
  • 在标签上寻找“活和活的培养物 ” 。 这保证了产品仍然含有有益的细菌。 避免在种植后经过热处理的超损耗或“壳稳定”酸奶。 ”
  • 检查乳糖在起司中的含量. 硬,老起司(cheddar, Parmesan,瑞士,古达)最安全. 新鲜起司(mozzarela,ricotta,花生起司,奶油起司)通常有更高的乳糖. 阅读标签或咨询制造商信息.
  • 与其他食物配发的奶制品。 吃酸奶或克菲尔并用一顿饭(特别是含有纤维的一顿),可以帮助进一步缓冲任何残留的乳糖和缓慢消化。在平滑的,燕麦上方,或者作为沙拉和谷物碗的调料来尝试。
  • 考虑无乳糖发酵产品。 一些品牌现在销售由无乳糖牛奶制成的酸奶和克菲尔。 虽然这些品牌缺乏天然乳糖供细菌发酵,但有益培养还是会添加,而你得到的活生素没有任何乳糖风险。
  • 尝试克菲尔以达到最大耐受性. Kefir 通常具有比酸奶更低的乳糖,因为发酵时间较长,酵母和食用乳糖的细菌种类也比较多,它还含有可能有助于抑制出气细菌的有益酵母.

简单食谱思想

  • 营养平滑: 混合 1/2杯平原克菲尔, 1/2杯冰冻浆果, 1个茶壶子 ⁇ 子种子,和一串菠菜. 加水去薄.
  • 约古特·帕尔法特: 地层希腊酸奶有地粒(需要时无糖),切出香蕉,并喷出肉桂.
  • 切斯和克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 口味拉西:[]用一串盐,烤熟的克明粉,薄荷叶和冰来混合一杯平原酸奶或克芬酒来做起一种能助消化的清新饮料.

潜在的陷阱: 需要注意什么

并非所有被标注为“发酵”的乳制品都自动安全。 几个常见的错误观念可能导致失望。

  • 热处理酸奶: 一些商业酸奶在种植后被消毒以延长保质期。这杀死活细菌,消除了乳酶产生的好处。 总是选择用“活活培养”封条来冷冻酸奶。
  • 口味和果实上下酸奶:它们经常含有添加的糖,人工口味,以及能独立于乳糖引发消化问题的更厚的剂. 平庸的版本最好;你可以自然地用水果或蜂蜜的细毛来取甜.
  • 花脂和软干酪: 如上所述,新鲜干酪如摩扎瑞拉,布拉塔,里科塔等,由于乳糖不老而保留了大部分乳糖,可能在敏感个体中引起症状.
  • 个体差异: 遗传差异(例如,某些人群中的乳糖持久性)和肠道微生物组成意味着一个人的耐受阈值不是另一个人的。 保留食物和症状日记来识别你的个人极限。

保健专业人员

将发酵乳制品纳入其中对大多数乳糖不耐症患者来说是一种安全有效的策略,但让医疗保健机构参与进来是明智的。 注册饮食师可以帮助您设计满足钙和维生素D需求的餐点计划,同时尊重您的耐受性。 他们也可以排除其他条件,比如牛乳蛋白过敏、乳腺病、小肠细菌过长(SIBO ) , 类似乳糖不耐症症状。 此外,如果你的免疫系统(如化疗、器官移植或艾滋病毒)受损,则活生素可能不会被推荐。 在这种情况下,无乳糖乳制品或钙强化替代品是更好的选择。

结论:再次享受奶制品的实用途径

乳糖不宽容并不一定意味着对乳制品的终身禁忌。 发酵乳制品提供了科学支持、营养密集和美味的解决方案。 天然细菌发酵过程减少了乳糖含量,提供了有益的活生素,并经常增强关键营养素的吸收。 通过选择合适的产品 — — 特别是酸奶、克菲尔和老奶酪 — — 并逐步引入这些产品,许多人可以重新获得乳制品的快活和营养费而无需感到不适。 开始小的,倾听身体,享受回到更多样化和令人满意的饮食的旅程。

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