理解乳糖不容忍行为

乳糖不耐症是一种常见的消化障碍,其原因是无法生产足够的乳糖,而乳糖的分解需要酶 — — 乳糖和乳制品中的糖。 根据国家卫生研究所的数据,全球约65%的人口在婴儿后消化乳糖的能力下降。 血胀、腹泻、气和腹部抽搐等症状通常在乳制品消费后30分钟到2小时之内出现。 对于受到影响的人来说,切换无乳糖替代品往往是享受奶油饮料和食物而不不舒服的唯一途径。 以自制植物为基础的牛奶提供了一种极好的自然解决方案,避免了商业选择的诸多陷阱。

为什么要选自制的以工厂为基础的牛奶?

在家里制造以植物为主的牛奶可以完全控制饮料中的东西。 储存购买的替代品往往含有稳定剂、口香糖、人工口味,并添加了糖来延长储存期和改善纹理。自制版本没有添加剂,可以享受更清洁更新鲜的产品。此外,还可以根据具体饮食需求来定制牛奶,无论是额外的蛋白质、钙还是特别的甜度水平。本节深入探讨关键的好处。

以自制工厂为主的牛奶的健康效益

制造出自己的牛奶的最大优势之一是能够避免不必要的防腐剂和添加剂。 商用植物牛奶通常包括卡拉吉南、瓜尔口香糖或利西辛来改善口腔和防止隔开。 虽然这些成分被普遍认为是安全的,但有些人由于敏感或个人偏好而倾向于去除它们。 家用牛奶中只有基成份(核桃、谷物或种子)和水,再加上任何你选择添加的可选口味。

也可以将自制牛奶加成营养素。比如,加入一分海盐可以提供电解质;一粒辣椒种子的茶布能促进蛋白-3脂肪酸;少量钙粉或维生素D滴能模仿乳汁的强化。这种定制对于乳糖不耐症者来说特别有价值,如果他们避免所有乳制品,他们可能面临钙缺乏的风险。 根据NIH营养补充剂办公室,充足的钙摄入量对于骨质健康至关重要,自制出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出产的出产的出产的出产物,这些需求。

此外,自制的植物奶在饱和脂肪中自然较低,没有胆固醇,因此对心脏无害,它们还提供各种维生素和矿物质,视基本成分而定——杏仁提供维生素E,燕麦提供β-克卢坎来做心脏健康,而母乳种子则提供完整的蛋白质并配有所必要的氨基酸。

环境优势

乳制品种植的环境足迹相当大。 联合国粮食及农业组织估计,牲畜生产占全球温室气体排放的14.5%,奶牛占了相当大的比例。 相反,以植物为基础的替代品需要的土地、水和能源要少得多。 比如,杏仁牛奶在考虑每升水足迹总量时比奶用水少60%,而燕麦牛奶的影响甚至更小。

在家做自家的植物牛奶时,通过消除包装废物进一步减少对环境的影响。 大多数库存所购的牛奶都产自Tetra Pak 纸箱或塑料瓶中,这些产品往往难以回收。 家用牛奶可以被储存在可再使用的玻璃罐或瓶中,大量削减单用包装。 此外,通过批量或从当地生产商中取出原料,可以降低与运输和加工相关的碳排放。 对于致力于可持续性的人来说,家用植物牛奶是一个显而易见的选择。

成本效益

以自制为主的奶通常比购买的同类奶品便宜得多。一升商业杏仁牛奶的价格是3至5美元,而用生杏仁做的一批自制杏仁牛奶的价格是每升约1.50至2.00美元。 燕麦卷的燕麦花的节省更为明显,价格极低,通常不到0.50美元,而米奶的价钱也比每升2美元或多。

为了最大限度地节约,从批发店或在线零售商那里大量购买坚果、种子和谷物。 还可以在烘焙、平滑或作为蔬菜汉堡的基地再用所剩的纸浆(从杏仁、燕麦或大麻)来取用,减少浪费并进一步拉长食物预算。 一年时间里,每天消费一升牛奶的家庭可以通过改用自制植物牛奶来节省数百美元。

自定义和火焰控制

家用植物奶为口味定制提供了无穷的机会。你可以自然地用枣、枫糖浆或一些丝地香来取甜。香草取出、可可粉、肉桂或卡达莫可以把一瓶基本牛奶转化为美味的饮料。对于美味的应用,你可以让牛奶不发甜而略作盐分。这种灵活性意味着你可以制造出一种牛奶,完全补充你的早咖啡、谷物或烹饪食谱。

此外,还可以通过改变固体与水的比例来调整厚度和丰富度。 更高的比例可以产生更奶油的牛奶理想,用于拿铁和酱;更薄的版本可以用来饮用或烘焙。自制牛奶也可以避免在某些商业品牌中发现的有时会被粉笔或金属后味所吸引。 通过对不同的碱性成分和口味组合的实验,可以发现你个人最喜欢的成分。

大众自制的以工厂为主的牛奶配方

以上是五种最受欢迎的植物奶的详细配方。 每一种都很简单,需要基本设备,并生产出大约4个杯子(1升 ) 。 将甜味和口味调整为您喜欢的口味。

杏仁牛奶

入分:[ 1杯生杏花(浸过一夕),取出4杯滤取取出水来取出,可选:取出2个坑活枣,取出1个tsp香草取出,取出取出一分盐来.

指令: 在水中浸出溶液杏花8-12小时来软化并改进可消化性。排出并彻底地冲洗。用淡水搅拌出杏花并一直流出到平滑地(约一至二分)。用奶油袋或用起司布筛取精细的乳汁。挤取出所有液体。如果使用,将将将挤出牛奶与枣、香草和盐混合;再作一次短暂的混合。在冰箱中存放一个密封的玻璃罐,时间可长达4天。在分离时摇摆。

营养简介: 杏仁牛奶的卡路里量低(每杯约30-40个),并提供维生素E,镁和健康的脂肪。 然而,与奶或豆奶相比,蛋白质的含量也很低。 为了促进蛋白,将一汤匙的母乳种子混合入牛奶中。

燕麦牛奶

成品: 1杯卷燕子(需要时经认证为无入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入

指令: 在搅拌机中将燕麦和冷水相混合。不要事先浸泡燕麦,因为它们可以变得粘稠。在30-45秒的搅拌后,将燕麦浸泡在高处,可以使牛奶变得甘美。用奶袋或精细的乳油筛制而不会挤得太硬;挤压可以冲过淀粉,造成粘稠的纹理。对于更薄的牛奶来说,使用较少的搅拌时间。对于奶油牛奶来说,使用一杯燕麦到三杯的水的比例。在被磨熟后,甜味和口味味,储存可冷冻到5天。在使用前,奶油自然是甜的,在咖啡和谷物方面很有用。

注: 入热咖啡后,食用奶油的食用奶油往往会分离出来,但一串烘焙苏打水或少量的克桑特汉口香糖(如果你容忍的话)可以帮助乳化. 家用燕麦牛奶不像商业版本那样稳定地储存,因此几天内就消耗了.

水稻牛奶

入地:[ 1⁄2杯长干白或褐米,取出4杯水,可选:取出2个tbsp甜味剂,取出1个tsp香草取出,取出取出一分盐来.

指令: 在2个杯子中煮取米,直到非常软(或使用所剩饭)为止。允许稍作冷却。将所煮取的米和煮取的水转移到搅拌机上,添加剩余的2个杯子的淡水,再搅拌到平滑。通过坚果奶袋或精细的筛子来搅拌。米奶自然稀薄;如果喜欢更奶油的纹理,用更少的水或添加椰子奶油的茶布。甜味和口味。储存可长达5天。水母是最不具有过敏性的植物奶,胃部非常温和。

Cault: 美国食品和药物管理局(FDA)建议限制婴幼儿因无机砷含量而吃大米,成年人可以温和地享受大米牛奶,为了更安全的选择,从往往砷含量较低的加利福尼亚或印度选择巴斯马提大米,从FDA关于大米中砷含量的更多信息].

恒乳( 恒乳)

入分:[ 1⁄2杯六香心(果壳六香种子),取出3杯水,可选:2个平地枣或取出1个茶匙枫糖浆,1⁄2个tsp香草取出,取出一分盐.

指令: 将六氯环己烷心和水混合到搅拌器中。高压1分钟,不需要施压,因为六氯环己烷种子是软的,完全混合。牛奶会变软,如果需要,会加入更甜和香味。 储存冷冻5天。 在使用前摇摆。 恒克牛奶具有坚果、土质和植物牛奶中最高的蛋白质含量(每杯约5克完整的蛋白质) 。 其还富含多出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

豆奶( 豆奶)

入料:一杯干豆(一夕浸出) 四杯取水,可选:取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

指示: 在8-12小时内,大量放入水中浸出多汁的豆子; 排出并冲洗; 将4个杯子的活水搅拌成平滑; 在中等热量下将混合的混合物煮入一个调味料中, 不断搅拌, 直至达到温和的沸腾; 浸入10分钟去除生豆味和去除去去三联素抑制剂; 将一粒生豆味和去除去去。 煮后添加甜味剂和香草; 豆在烹饪中含有高蛋白质含量( 每杯6-8克) , 并且是乳制品的好替代品。 储存可达4天。 注意, 大部分豆类在美国已经转基因改造; 为了避免转基因, 选择有机豆类。 更多信息, 请参考 美国国家有机方案。

关键设备和成功提示

为了高效地在家生产植物用牛奶,一些工具将使这一过程变得容易:

  • 高速搅拌机: 至少600瓦的搅拌机将把坚果,燕麦和种子推入一流的牛奶中. 维塔米克或类似品牌产生最奶油的出产,但任何坚固的搅拌机都有效.
  • 乳袋: 这个精细的乳袋是用来从固体中去磨炼液体的,是负担得起的,可以再用。或者使用干净的棉衫或起司布层。
  • 玻璃存储: 梅森罐或有气密盖的摇摆式瓶子保持牛奶新鲜并阻止味物吸收.
  • 可选:精密筛 以更快的菌株,尽管它可能留下更多的纤维.

方案提示:用浓水坚果和种子来改善可混合性和营养吸收;用冷水来做燕麦来防止口香糖;每次作为自然分离用途之前,总是会摇晃或搅拌自制牛奶。 要延长保质期,用热肥皂水彻底洗瓶,并确保在储存牛奶之前完全干燥。

耐乳糖个人的营养因素

改用以植物为主的牛奶是管理乳糖不耐症的伟大步骤,但必须确保营养需求得到满足。 乳汁自然富含钙,维生素D(常被强化)和高品质蛋白. 以植物为主的牛奶在营养含量上差异很大:

  • 钙:自制牛奶中含有除加固外的微量钙. 添加碳酸钙粉或在需要时选择加固的商店购买的版本. 或者,吃其他富含钙的食物,如叶绿,加固的橙汁和豆腐.
  • 维生素D: 由于很少植物提供维生素D,考虑在自制牛奶中补充或使用滴水. 太阳照射也有所帮助.
  • 蛋白:[ 豆和母乳是极好的蛋白质来源;杏和米牛奶也很低. 如果使用更低蛋白质的牛奶,确保从其他餐食中获取足够的蛋白质.
  • B12:植物食品中不存在维生素B12;完全以植物为主的饮食上的人应当取取取补充品或使用B12强化产品.

对于食物过敏症患者,自制植物牛奶可以让你避免像坚果、大豆或谷胱等常见过敏性。 用经认证的无谷胱盐做的食用奶对有阴道疾病的人来说是安全的。水稻牛奶是低过敏但营养含量低的。 对于避免过敏性头等疾病的人来说,Hemp牛奶是一个很好的选择。

结论

以自制植物为基础的牛奶替代品为管理乳糖不容忍提供了一个实用、健康和可持续的解决方案。 通过制作自己的牛奶,你可避免不必要的添加剂,减少环境影响,节省资金,并获得对口味和营养的全面控制。 有了简单的杏仁、燕麦、大米、母乳和豆奶的配方,任何人都可以在几分钟内掌握这一技术,并享受与任何商店购买的品牌相抗的新鲜、奶油饮料。今天开始试验上述配方,并发现无乳糖生活方式的自制方法的好处。为了进一步阅读乳糖不容忍和植物营养,请参考国家糖尿病和消化和肾病研究所 和 美国食品协会的MyPlate乳制品替代品指南。