醋和血糖条例背后的科学

薯条有血糖噩梦的口碑,其高碳水化合物含量和快速消化可以在一顿饭后很快释放出糖分含量。然而,越来越多的研究表明,简单的、冷冻-粘合剂添加-醋类可大幅改变其代谢影响。关键在于醋酸,醋中的活性成分。醋酸通过抑制α-酰酶起作用,负责将复合淀粉分解为简单的糖分解的酶。 当这种酶减速后,糖分解入血液中会逐渐地使后发糖分解出。

2017年的一份在《糖尿病研究杂志》上发表的2017元分析审查了多种临床试验,并得出结论,醋消费大大降低了健康个人和患有2型糖尿病的个人的后血糖和胰岛素水平。 在Diabetes Care 中的另一个里程碑性研究发现,在高碳水合物用餐前取出大约两片醋,在耐胰岛素的参与者中提高了胰岛素敏感性,这些效果不限于直接饮用醋;在将醋酸纳入食品准备时仍然活性,使其成为管理血糖的实用和循证工具。

乙酸延缓胃空出,这延长了碳水化合物的吸收,并进一步缓解了糖的激增;它似乎也通过改进GLUT4运输器的功能,增强糖在肌肉细胞中的吸收,有效地模仿了锻炼的一些代谢效益;对于热爱薯条但担心代谢健康的人来说,添加醋是科学上得到验证和易于执行的少数调整之一——不要求你放弃最爱吃的食物。关于对机制的更深入的潜入,见[]关于醋和后甘油的全面审查。

为什么法国的炸饼特别争夺血糖

土豆自然富含可快速消化的淀粉。 当被切成油炸形状并用热油煮熟时,淀粉会经过胶原化,从而更容易被消化酶所利用。 这一过程使得法式薯条(GI)具有高糖分指数 — — 在100分的尺度上通常超过70分,这将其归类为高糖分食品。 典型的快餐服务包含30-40克碳水化合物,没有大量的伴生蛋白质或脂肪,这些碳水化合物会迅速冲击血液,导致血糖在30-45分之内激增。

薯条中缺乏纤维,这更加剧了问题。 纤维通常会通过在肠道中制造物理障碍来减缓碳水化合物的消化。 没有这种障碍,糖体会迅速激增,引发大量胰岛素释放。 这种模式可能导致反应性低血糖(血糖崩溃 ) 、 饥饿增加,并在后续膳食中食用过度。 对于胰岛素抗药性、先发性或2型糖尿病的人来说,反复接触这种高血糖会加速代谢下降。 消除薯条完全是一个策略,但更可持续和愉快的方法是改变其准备方式 — — 而醋是最简单、最有影响的改良方法之一。

将醋纳入法国食品制备法的好处

降低甘油反应

主要的和最有记录的好处是饮食后的血糖曲线。 通过减慢淀粉消化,醋可以防止尖峰和山谷让你感到疲惫并渴望更多的碳水化合物。 《欧洲临床营养杂志》 的一项研究报告说,在高基一餐中添加醋使甘油反应降低20-30%。 当用到法国薯条时,它就意味着控制得更严的糖释放 — — 将破坏稳定的一餐转变为可控的一餐。 效果取决于剂量;使用1-2个醋的表,得到最佳效果。

增强满足和胃口控制

稳定血糖直接支持食欲调节。 在葡萄糖激增后,随后的崩溃引发了Ghrelin的释放,Ghrelin的激素经常导致晚点食用过度。 通过缓和这次崩溃,醋有助于你更充分地感受更长的时间。 一些受控试验显示,醋会增加主观的心跳,并在后续的餐食中将卡路里摄入量减少200-300卡路里。 对于体重管理和血糖控制来说,这是宝贵的双重好处。

胰岛素的敏感性得到提高

长期食用高血清食物会长期影响胰岛素的抗药性。 醋提高胰岛素敏感性的能力,甚至会起到保护作用。 反应更敏锐的细胞能更有效地从血液中清除葡萄糖。 这对那些有前糖尿病或代谢综合征的人来说尤其有价值,因为每餐都成为支持胰岛素功能的机会而不是破坏胰岛素功能。 糖尿病护理的研究指出,胰岛素敏感性的提高与一些参与者常见糖尿病药物的改善相当,尽管醋应该被看作是一种补充性战略,而不是替代。

增强火焰, 不添加糖或卡路里

醋添加了一种明亮而干燥的深度,与法式薯条的咸味和口味相配。它可以减少对番茄酱(每块番茄酱含4克糖)等糖性调味料或奶油、卡路里-浓味调味料(如牧场等 ) 的依赖。 醋或以醋为原料的简单调味剂可以产生出大口味,而热量影响最小,与减少加糖和空热量的更广泛目标相一致。 许多人认为,麦芽或苹果苹果苹果醋的一触就不需要番茄酱。

为法国炸饼选取右藤

不同的醋提供了不同的口味和酸性水平。 对于血糖的好处来说,至少5%的乙酸醋会起作用。 然而,你选择的种类会影响口味和额外的健康特性。 未经过滤的生醋含有“母”-一种可带来额外代谢优势的有益细菌和酶的聚集地,尽管主要的甘油效应来自乙酸本身。

  • 苹果苹果醋:[] 乳头,果实的丁香,有母亲潜在的生前效应。在溶液或喷洒剂中效果良好。广泛研究代谢健康。
  • 白醋:最强和最尖锐的口味。最理想的浸泡,以达到乙酸浓度最大化。对于一些人来说,可能太过强烈,就像直上加热,但被稀释后,效果非常好。
  • 碱性醋:[ 甜和浓. 最好少用一滴地作为浸泡或凝胶,而不是浸泡,因为糖含量略高(每块大便约2至3克). 糖含量在典型的活性尺寸中,甘油影响是微不足道的。
  • 红酒醋: 气势和稍有果实,能很好地补充草药和甘草的调味,一个良好的全用选择,能用愉快的取出.
  • 瑞斯·维那加:[ 密德和略甜. 流行于亚洲风格的薯条中. 酸性更低使得胃部温和,虽然你可能需要稍多一点才能达到同一种血糖效果.
  • 毛细醋: 鱼和芯片店的传统,对血糖的控制和其他醋一样有效,其口味是土,麦芽,酸性也比白醋少.

对于血糖的最大影响,避免用加糖、焦糖色或减少乙酸含量来取醋。 标准5%的酸度足够;更高的酸度(如6–7 % ) 可能带来更强一些的效果,但更刺激消化道。 如果在饮料中使用高酸醋或直接取出,则总是稀释高酸醋。

添加醋的实用方法

醋水中浸出土豆

这种方法通过允许醋进入土豆表面来最大限度地发挥醋的作用。 在将土豆切成煎饼形状后,将其浸入一碗冷水中,每克醋混合2至3个平板。 让他们浸泡30至60分钟。 醋酸开始改变淀粉结构,一些醋被吸收到土豆块中。 在浸泡、排出、轻度洗涤和先拍干后再被煎取。 这种方法不仅可以改善甘油反应,还可以通过去除多余地表淀粉并降低土豆表面的pH来产生更脆的薯条,这有助于防止油的吸收。

提: 对于外加脆度,在醋外加一通通盐入浸入水中去。盐会抽出更多的水分并强化口味。对于更显著的效果,你可以在冰箱里浸入切碎的薯条。

后花纹醋喷出或倒置

更简单的方法是,在用醋轻轻地做饭、喷洒或打扫薯条后,喷出一瓶能确保不饱和地进行均衡分配。 将盐和调味品都扔入地;也可以将一锅醋与被熔化的黄油或油混合并扔入薯条后再用餐。这种方法保存了醋的所有活性成分 — — 煎饼的热能可以降解少量的乙酸,但大多数仍保持完好,特别是如果在做饭后添加了醋的话。

以醋为原料的调味料

将等效的希腊酸奶和醋(苹果苹果酒或红酒效果良好)加草药、蒜粉和一串盐来制作简单的调料。另一种选择是典型的麦芽醋浸泡——只是一碗一碗来浸泡。为了保持好处,避免在调料中加入糖或蜂蜜。在调料中,醋酸会在你吃的时候作用于薯条,当醋与你口中和胃中的食物混合时,会实时减慢淀粉消化。

潜在的下行和考虑

醋对大多数人来说一般都是安全的,但有些人可能会出现消化不良,如心痛、再生或出血等,特别是大量。 酸性也会随着时间的推移侵蚀牙质糖浆。 为了尽量减少风险:避免口中挥发醋;如果饮用醋稀释了,使用稻草;在食用含醋食品后用平地取水冲净口腔。 胃病、胃气消竭或已知胃溃疡的人在吸收大量醋之前,应该先咨询医护人员。 对大多数人来说,每天2–4个食用桌的餐饮是很好的上限。 在单份薯条(一至二桌)中,风险是最小的。

也请注意醋不会抵消过量油煎的影响。 为了保持整体膳食健康,使用适当的煎取温度(325–375°F)来将油吸收降到最低,或者考虑用空气烘干或烘焙醋浸的土豆。 油类对于单饱和脂肪中高的焦油,如鳄梨或橄榄油,对于改善心脏健康来说,都很重要。 根据Harvard Health对醋和血糖的概述,醋与健康脂肪结合,并增加其好处。

将醋纳入平衡饮食中,用于血糖控制

将醋添加到薯条上并不是一个独立的解决方案。 最好的方法是将其他低基I食品、足够的纤维、精瘦蛋白、健康的脂肪和正常的体育活动等整体模式的一部分。 然而,对于偶尔享受薯条的人来说,这种简单的 ⁇ 可以将以前有问题的食物转化为更有利于代谢的选择。 用醋处理过的薯条配上一面非星香蔬菜(如绿色沙拉)和蛋白质来源(灰鸡、鱼或豆腐)来进一步稳定血糖。 蔬菜中的蛋白质和纤维会与醋协同工作,以更慢地吸收葡萄糖。

随着时间的推移,这些小而相联的习惯会进一步在糖浆控制和整体健康方面产生有意义的改善。 来自糖尿病护理关于醋和胰岛素敏感性的研究强调,当醋作为餐饮模式的一部分经常被消费时,其好处最为明显,而不仅仅是偶尔添加。

经常被问到的问题

醋中浸薯条会酸到吗?

醋在水中被大量稀释,通常每克水中水分为2至3个。之后,你将马铃薯简单地冲洗,只留下一丝乙酸。对于烹饪后的应用,先用轻度喷雾并调整口味。酸味通常由盐和脂肪来调和。如果对酸性敏感,则使用一种温和的醋,如米醋或麦芽醋。

醋的种类对血糖有好处吗?

任何至少含有5%乙酸的醋都会产生同样的甘油效应。 苹果苹果酒醋可能会带来额外的生前或抗微生物效益,但核心机制完全取决于乙酸浓度。 果汁等果汁含有一些糖,但每服2至3克的甘油效应却微不足道。 对于最强的血糖效应,白醋或苹果苹果酒醋是最受研究和最可靠的选择。

我能用醋来吃冷冻薯条还是先做薯条?

是的,虽然冻薯条无法浸泡,但烹饪后仍可以喷洒或用醋来浇取血糖的好处。醋酸在表面仍然活泼。最好的结果是,使用喷雾瓶并平均分配。还可以在空气煎饼或烤箱中再加热冻薯条,然后放入醋中。效果可能比用浸泡的新鲜土豆略低一点,但仍有意义。

油或被煎取的温度是否影响醋的效益?

醋的效果与烹饪用脂肪无关。 然而,在温度过低(低于325°F)下煎取薯条会吸收更多的油,增加卡路里密度,并可能损害心脏健康。 坚持用325-375°F来做薯条,而不会造成油脂过量。 空气烘焙也是很好的替代品,而且与醋制备有关。 醋可以在空气烘焙之前或之后使用,但保存了醋酸。

我能喝醋而不是加薯条吗?

饮用稀释的醋(一至二分二分二分二分一取入一多杯水)也可以降低血糖对后续饭食的反应,但用血糖的耐用性可能更差,更难持续地给药用。 直接将醋添加到食物中可以确保您获得利益,而无需单独饮用。 所需数量大致相同 — — 每餐1至2分二分一分一分一分。 饮用醋在空胃上可能很严厉,最好用食物来取用。 如果你喜欢饮用,请使用一根稻草并随后用口水来保护牙麻。

多久我吃一顿醋才能得到最好的结果?

研究显示,在高碳水化合物用餐前5-30分钟取取醋可带来最佳的甘油效益。 添加到食物本身后,时间就自动。 在烹饪前用醋浸入薯条可以确保醋酸从一开始就存在,而后烹饪喷雾剂在吃后立即起作用。 效果最强的是,将食用前醋和醋结合到食物上。

结论

将醋纳入薯条的准备中,是改善血糖控制的简单、有证据支持的策略。 通过减慢淀粉消化、提高胰岛素敏感性、增强自觉性,醋将高甘油转化为更健康的选择。 无论你喜欢在醋浴中浸出生薯,用苹果苹果醋浸入煮好的薯条,还是用干酸奶酱浸入,好处都是真实和容易获得的。 一致性和温和性是整体平衡的饮食模式,它都成为管理血糖的宝贵部分,而不会牺牲所爱的食物。