了解遗传指数及其在保健中的作用

甘油指数(GI)根据食用后如何快速地提高含碳水化合物的食用血糖水平,对含碳水化合物的食用食物进行排名。高甘油食品——如白面包、糖类谷物、即时大米等,以及许多加工小吃——被迅速消化并被吸收,导致血糖急剧上升,随后迅速崩溃。这种模式不仅使你感到疲惫和饥饿,而且使身体胰岛素反应一再受到压力。随着时间的推移,高甘油食品的重食会助长胰岛素抗药性,增加炎症,并增加发展出2型糖尿病、心血管疾病和肥胖的风险。据哈佛大学T.H. 陈公共卫生学院称,用低甘油替代高甘油食品是改善长期代谢健康的最有效饮食策略之一。(来源)

相比之下,低度和中度GI食品的消化速度比较慢,导致血糖和持续能量水平的逐渐上升。GL在典型的食品中都占了GI和碳水化合物的比重,从而更准确地描述了食品对血糖的影响。比如,西瓜具有很高的GI,但由于水含量高,其GL低。 总体来说,全粒具有中度GI和中度GL的低度,因此它们成为稳定GL管理的可靠选择。

如何整粒谷物对抗高GI食品

整粒是小麦、燕麦、大麦、黑麦、 ⁇ 、克诺阿、棕米和小米等植物的完整而未精炼的种子。 与精炼的谷物不同,这些谷物已经清除了大部分纤维、维生素和矿物的分泌,而整粒的谷物保留了内核的所有三个部分:胸、菌和内骨。这种完好的结构是它们低温的甘油反应的关键。 整粒的纤维减缓了碳水化合物的消化和吸收,防止了与高甘油食品有关的血糖快速激增。 此外,还有复杂的碳水化合物、抗生淀粉和多酚等生物活性化合物的存在,使多酚的分泌量进一步中度。

当您吃一顿包括高基质食品和全粒的饭时,谷物的纤维和营养物质有助于缓冲糖酵解的影响。例如,在早餐中添加一副熟麦或钢切燕子,其中含少量糖可以大大降低膳食的总体GI。这种平衡效应是营养专家经常建议将高基质食品与全粒、精瘦蛋白质、健康脂肪和蔬菜配对,以形成更稳定的代谢反应。在英国医学杂志上发表的2021元分析发现,整个谷物摄入量与2型糖尿病、心血管疾病和全部致死风险的降低有关,这部分归因于甘油控制。(读了研究报告)

整个谷物含有苯丙酸和其他抑制α-酰胺酶和α-葡萄糖酶酶的植物化学物质,进一步减缓了碳水化合物分解的速度。这种双重作用——通过纤维和植物化学酶抑制物质的物理减速——使整个谷物在减少甘油柱方面特别有效。 此外,整个谷物中的耐药淀粉起到一种生前作用,为产生短链脂肪酸的有益肠道细菌提供食物,这反过来又提高了胰岛素的敏感性。

整个谷物的主要营养成分

整个谷物是营养动力所,提供了一包密集的宏观营养和微量营养素。 一杯煮好的 ⁇ 能提供大约8克蛋白质、5克纤维和大量镁、磷和叶酸盐。 以下成分使整个谷物对抵消高GI食品特别有效:

  • 二相纤维:[] 溶性纤维和不溶性纤维在整粒中都丰富. 溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,能减缓碳水化合物的吸收并助于下胆固醇. 溶性纤维会将大块块地加入到凳子中并支持正常的肠道运动.
  • Resistant Starch:[ 在燕麦,大麦和棕米中发现,耐用淀粉能抵抗小肠的消化和结肠发酵,能产生短链脂肪酸,能提高胰岛素的敏感性和肠道健康.
  • 抗氧化剂和生化: 全粒含有利克活烷,苯酸和氟化物,能减少氧化应激和炎症——与代谢失调有关的两个内在因素.
  • B 维生素和矿物: 锡胺,硝基苯,里福拉芬,铁,镁,以及硒支持能量代谢,神经功能,免疫健康.
  • 蛋白与健康脂肪:[ 虽然没有豆类或坚果那么高,但整个谷物贡献出适量的蛋白质和不饱和脂肪,进一步减缓消化速度并促使人们保持清醒.

这些营养素的协同效应意味着整个谷物所提供的GI远远不止一个较低的GI;它们有助于整体饮食质量和疾病预防。 美国心脏协会建议至少将全部谷物的一半用于利用这些好处。 (更多)(更多)

科学支持的健康福利

血糖条例

将整粒入食最直接的好处或许是更好的血糖管理。 整粒的纤维和抗药淀粉会缓缓地清出胃,并降低葡萄糖进入血液流的速度。 对16个随机控制试验的系统审查发现,整粒的干预大大降低了2类糖尿病患者或面临风险的患者的血糖和HbA1c水平。 随着时间的推移,连续将整粒的食品取代精炼出碳水化合物,对于经常食用高GI食品的人来说,将整粒的葡萄糖添加到同一份食物中,可以根据使用的类型和数量,使甘油的悬崖降低20-30%。 例如,将白米和棕米比作一对棕米的分量在两小时时间内减少约23%。 将整粒的葡萄糖纳入食物可以帮助改变总体甘油控制,从而降低某些早熟人对药物的需求。

心血管保护

心律疾病仍然是全世界主要的死亡原因,饮食在预防中起着中心作用。 整个谷物一直与低LDL胆固醇、低三甘油脂和降低血压相联。特别是燕麦和大麦中的纤维含有β-克糖,这种可溶性纤维与胆固醇在肠道中结合并促其排出。美国心脏协会杂志2022年的一项研究报告说,每天消耗3个或更多服务于整个谷物的风险与每天服务不到1个的谷子相比低22%。 (View研究)利用整粒来抵消高GI食物的分泌物并减少加速心律硬化的诱发性和氧化性损害。此外,整个谷物中的镁有助于调节心律和血压,而钾则支持钠。

重量管理

高GI食品往往导致食用过度,因为血糖的迅速减少引发了饥饿和渴望。 相比之下,整粒谷物通过纤维含量和消化速度的慢而促进心智。 将整粒谷物纳入膳食的人往往在晚些时消耗的卡路里较少,而且体积指数随时间而降低。 来自美国临床营养杂志[的研究发现,用整粒谷物来取而代之的精细谷物,导致体重和腰部周而复之的适度而大幅度地减少,即使没有故意的卡路里限制。 其效应是添加:当整粒谷物被高GI物品配对时,它们会帮助降低食欲刺激的悬崖和碎屑的图案,从而更容易保持健康重量。 此外,整粒谷物的能量密度较低,这意味着你可以为同样的卡路里吃出更大的食物,从而进一步支持重量控制。

消化性健康

由全粒分泌的肠道运动是一种生前活性,可以喂养产生丁酸等短链脂肪酸的有益肠道细菌。这些脂肪酸强化了肠道屏障,减少了炎症,并可能降低子宫颈癌的风险。 由不溶性纤维所推动的正常肠道运动也有助于预防便秘和分泌疾病。 将整个谷道与高基I食品结合起来,比如用浆果来一碗燕麦而不是用糖地谷类来做,支持更健康的肠道微生和更相接的消化。 最近的研究还将整个谷道消耗与胆石风险降低和改善的bile酸代谢联系起来,从而进一步帮助脂肪消化。

减少癌症风险

新的证据表明,整粒谷物可能会对某些癌症,特别是结肠癌提供保护。 整粒谷物中的纤维和抗氧化剂有助于减少废物通过结肠的过渡时间,限制潜在致癌物的接触。 在 BMJ 中发表的元分析发现,每天纤维摄入量每增加10克,就会导致结肠癌风险降低10%。 整粒谷物如小麦花特别富含不溶纤维,这已证明抑制了多肽的生长。 尽管需要进行更多的研究,但将整粒谷物与高基因I加工食品中低膳食结合起来,可能有助于减少癌症负担。

纳入全粮的实用战略

向盛产全粒的饮食转变并不需要剧烈的变化。 从长期复合的小型替代开始。 下面是每顿饭的可操作提示,包括如何使用全粒来具体抵消高GI食品。

早餐交换

早餐经常是高基度食品占主导地位的地方——白面包、糖类谷物、糕点和装有糖的即时燕麦包。

  • 切取或滚取燕麦而不用即时燕麦. 顶部有坚果和浆果来做外加纤维和蛋白.
  • 以白面包代替了白面包来全麦、黑麦或酸奶来做谷物干酪(100%全麦、黑麦或酸奶).
  • ⁇ 花粥 用牛奶和肉桂做饭,用枫糖浆或蜂蜜等调味料做成调味料,以平衡甜.
  • 由整块大麦面粉制成的竹麦煎饼[,其实是种子而自然地是无粗粒的.
  • 米列特早餐碗 有被切碎的水果和一粒酸奶-牛奶的活活是一粒小种子的整粒谷物,能快速地烹饪,并具有温和而微甜的口味.

午餐和晚餐思想

在午餐和晚餐时,高基年食品经常会被作为白米,白面和精制的玉米饼来出现. 使用这些全谷物替代品:

  • ] 褐米,野米,或法罗[作为谷物碗,搅拌-炒作的基点,或与瘦蛋白并用.
  • 将麦片面条或豆类面条(chickpea, Bedinil)作为你最喜欢的面条盘。 额外的蛋白质和纤维进一步降低了餐点的GI。
  • 巴利 在汤和炖肉上添加了-它增加了咀嚼的纹理并提升了自律.
  • Corn tortillas 由全粒玉米面粉(masa harina)所制而来,而不是由白面粉来制取.
  • 奎诺阿沙拉 有被切碎的蔬菜,豆子,并用紫 ⁇ 来做冷午饭,使血糖稳定.
  • ] 花麦粗麦或花麦(]作为副菜;花麦是一株比普通小麦有较高纤维含量的青绿色小麦.

口袋和边

吸食是引入整粒谷物并缓冲任何高GI治疗可能消耗的影响的良机。例如:

  • 空出出爆米花 (一整粒)被草药或营养酵母喷出.
  • 花生地粒饼干 (寻找100%的整粒小麦或棕色米饼饼干) 有 ⁇ 或起司.
  • 以食用为主的花糖条,并用最小的加糖,或用燕麦,坚果黄油,和暗巧克力片等制成自制能球.
  • 被烤的鸡皮豆——虽然豆类在技术上不是谷物,但它们是低基分的,在均衡的饮食中补充了整粒的谷物.
  • 花花谷平地薯片用橄榄油烤出并用香料为tzatziki或salsa服务.

食品中含有高精度食品的食品 — — 如一分白面包或甜点 — — 配以一整粒谷物、蛋白质或健康的脂肪来软化甘油反应。 比如,午餐后吃个小饼干,包括 ⁇ 和蔬菜。 整体食物的纯精度要低得多,而饼干单独吃的话,这种食品有时被称为“裸体碳保护 ” , 也是灵活、可持久健康饮食的基石。

常见的关于全粮的误解

尽管它们有明显的好处,但一些神话依然存在。 一个是所有谷物都高居于碳水化合物之中,糖尿病或低碳饮食的人应该避免。 事实上,碳水化合物的质量比数量更重要;所有谷物都提供基本的纤维和营养,改善对甘油的控制,许多糖尿病组织将它们纳入其饮食准则。 另一个误解是“多谷物”或“小麦”面包与整个谷物相同。 总是检查成分清单 — — 第一个成分应该是“全麦”或另一个全粒,而不是“浓缩面粉 ” 。 即使“七谷物”或“地石”标签也可能是误导的;只有“100%的全粒”保证整个内核存在。

最后,有些人担心谷粒。 虽然谷粒(如小麦、大麦和黑麦)不适合那些有食管病或食管过敏的人,但许多整粒谷物自然是无食管的,包括燕麦(如果证明无食管 ) 、 ⁇ 、棕米、大麦、小米和阿玛兰特。 另一种共同的信念是,整个谷物都太咀嚼了,或者太长了烹饪时间。 快速煮食的可选方案,如卷燕麦、快煮出棕米和装入邮袋的预煮的克诺阿袋,使得即使在繁忙的日子里,也容易将整粒收进到其中。

建设可持续的整个粮仓

将整粒谷物用于抵消高基质食物,是您所能做的最简单和最有效的饮食变化之一。关键是一致性,而不是完美。首先选择您已经吃的全部谷物版本食品 — 在您所炒的炒作中将白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米白米

为了让过渡更加容易,在你的粮仓里保留各种谷物:卷燕子、棕米、 ⁇ 、法罗、大麦和爆米花内核。 预先在周末煮出一批 ⁇ 或法罗来用到整个星期。你还可以试验混合-将白米和棕米混合后逐渐增加纤维,而不会剧烈地改变纹理。在烘焙时使用全部的面粉,用整个小麦、燕麦或大麦面来替代一半的白面粉。

证据是明确的:全粒是健康保护饮食的基石,通过在高GI食品的同时战略性地使用全粒,你能够享受一种平衡而灵活的饮食模式,支持稳定的能量,心脏健康和长期福祉。 对于更详细的指导,马约诊所为您日常膳食添加全粒提供了极好的资源。 (阅读多)

将一整粒谷物作为饮食中正常的一部分并不意味着放弃所爱的食物 — — 这意味着增强食物。 只要稍作规划,就可以将任何高基一餐变成一种更平衡、营养密集的菜肴,支持身体的每一步。 无论你是否在管理糖尿病,以减肥为目标,还是仅仅寻求更稳定的能耗水平,整个谷物都是一种多功能、科学支持的工具,可以让你在不被剥夺的情况下吃得更好。