理解行走的思维

思维行走是一种将行走的物理行为与全能的冥想状态结合起来的自觉行走。 与现代生活中自动、分心行走的行走不同,在现代生活中,心灵正在通过电话滚动、重放对话或计划白天行走,细心行走要求行走者完全与每一步同在。 行走行走都深深地植入了佛教冥想传统,特别是Thich Nhat Hah的教义,他把行走行走行走冥想成“用脚接吻地球”的一种方式。 在近几十年里,这种古老行走习惯被改编为世俗的卫生干预,现在越来越多的研究支持其慢性病,包括2型糖尿病。

注意行走和普通行走之间的关键区别在于意图和速度。典型的粗放行走是为了提高心跳速度和热量,提高心血管健身。相反,注意行走的心跳故意缓慢,往往比临时行走慢,以便有充足的时间进行感官观察。实践者侧重于每个步骤的物理感觉:脚的抬起、体重的移动、独行与地上的接触、呼吸节奏。声音、气味和视觉细节等外部刺激作用不经判断即被承认,然后被释放。目的不是到达目的地或燃烧能量,而是在运动中培养一种[开放、非反射性的认识。对神经神经科学的研究表明,这种意识状态可以使自学神经系统平衡转向寄生性控制,减少煽动性标记,并改善行政功能,所有这些都对新陈代谢有直接影响。

如何用心行走 如何有利于血液葡萄糖控制

体会行走和甘油调节之间的关系是多方面的,通过几种截然不同但又互联的路径运作。 下面,我们审视了这种做法可以降低血糖水平和改善糖尿病总体管理的主要机制。

1. 减轻压力和调整体温

慢性心理压力是造成高血糖症的既定因素,但在糖尿病护理中却常常忽略了这种压力。压力激活了低血糖-pititary-adrenal(HPA)轴心,导致皮质醇分泌升高。Cortisol促进肝脏中葡萄糖分泌,减少外出组织中胰岛素中葡萄糖的摄入,从而增加血糖浓度。这种影响因皮质醇在一段时间内损害胰腺β-细胞功能的作用而加剧。注意步行直接抵消了这种压力反应。在 普西切诺神经内分泌学中发表的随机控制试验表明,参加20-分钟行走术的参与者表现出的唾液皮质皮质醇水平比那些有分泌(例如听播播)的人要低得多。在8周的常规练习中,这些降低的减少更明显,与2型糖尿病的快速糖和HbA1c结合。

此外,心智训练抑制了阿米格达拉对压力的回放,减少了同情心神经系统激活的后期。 通过在行走过程中练习现出感知,个人学会了暂停战斗的“飞行默认 ” , 并激活放松反应 — — 这一转变直接有利于葡萄糖的活性。 基本上“脑部”的实践是用皮质醇输出较少的日应激反应,从而创造了更有利于血糖水平稳定的新陈代谢环境。

2. 通过温柔运动提高胰岛素的敏感性

体能活动通过增加GLUT4迁移器转移到肌肉细胞膜,提高了胰岛素的敏感性,从而可以更有效地使葡萄糖进入细胞。 虽然强活运动产生最剧烈的影响,但即使是缓慢行走的低敏运动也会促进葡萄糖的摄取。 与临时散步相比,体能的区别在于它能够维持这种作用而不引发反调控压力反应。过度剧烈或长时间的锻炼可以使皮质醇和克塞克西洛胺突起,从而可能降低长期胰岛素的敏感性。 注意行走占据了甜点:它刺激肌肉收缩-诱发了葡萄糖处理,同时使神经系统保持平静。

一个可能的机制涉及改进线粒体功能. 一份2021年实验研究在内分泌学中的前线研究 中发现,8个星期前行走的老年人的骨骼肌肉中线粒体生物起源标记增加,独立于总能量消耗,作者们假设,冥想成分可以通过减少氧化压力来增强细胞的复原力,从而提高葡萄糖氧化的效率。此外,缓慢而刻意行走的步可能吸收更多的I型(低 ⁇ 通缩)肌肉纤维,这些纤维对肌管的胰岛素敏感并富于肌管。

3. 加强的 " 心 " 接和自我管理

注意行走也提高了对身体内状态的认识,这种感觉被称为 " 截取 " 。对于糖尿病患者来说,这可以转化为对低血糖或高血糖症状以及早期矫正行动的更好的认识。许多糖尿病患者报告说,他们的身体信号断绝,特别是在多年的葡萄糖水平波动之后。注意行走有助于通过培训恢复这种联系,使之能对微妙的身体感觉产生注意。此外,这种做法有助于人们选择更健康的生活方式。当人们更加适应目前的情况时,他们往往会更慎重地决定食物、分量和餐食时间。基于心智的行走方案使患有2型糖尿病的参与者的情绪饮食和宾格饮食事件显著减少,从而在减重后改善了对口腔的控制。这种自我调节的好处扩大到药物坚持和血糖监测遵守规定的情况,因为心智状态降低了冲动倾向,加强了行政功能。

4. 后葡萄糖加固

注意行走与用餐相比的消瘦效果是最大的。 研究一直显示,10至15分钟的后行走会钝化后花糖花,特别是在碳水化合物-重餐后。 注意行走在这个窗口中可能特别有效,因为温和的肌肉收缩和减少同情心的出行会增强取糖清除,同时尽量减少压力激素的释放,从而抵消胰岛素的活性。 在 医学和amp;运动和amp;锻炼 中发表的交叉试验发现,晚宴后花15分钟的慢行走会导致高温葡萄糖减少22%,比坐着或持续时间的缓行走达到基线,这与一些参与者的低行走皮质溶液上升一样。研究还指出,思维行走会产生更有利的主观经验,参与者报告工作强度较低,享受程度更高,这可能会提高长期坚持程度。

脑后科学 步行和葡萄糖监管

为了理解为什么在体会到行走时会超越正常行走来控制体能滑行,它有助于检查它所创造的神经内分泌和代谢环境。 实践同时涉及到多个生理系统,形成一系列相互强化的效果。

寄生虫神经系统激活

关注行走心率变化向寄生虫病的主导转变。高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高高

皮质和行为可塑性

常规的心智运动会增加前额皮层和前额环绕皮层区域(涉及行政控制和自律)的灰色物质密度。对于糖尿病管理来说,这意味着更好地遵守药物治疗时间表、更一致地监测血糖并增强抵抗冲动饮食的能力。 一项纵向研究在145名2型糖尿病的参与者之后进行了12个月;那些每周至少行走三次的人显示,HbA1c比一个控制小组减少0.5%,该控制小组进行同样多的非心力行走,尽管重量和总步数在各群体之间并不不同。 这表明,这种运动的认知和情感好处——而不是仅仅身体活动——可以进一步进行甘油改良。

环形韵律同步

光接触和移动是身体内部钟表同步的关键。在户外,特别是在早晨,注意行走可能有助于使循环系统入内,提高葡萄糖耐受性。干扰循环节律是胰岛素耐受性的一个已知风险因素,而转移工人在2型糖尿病中的风险更高。 在2020年的一项研究中,巴解组织 发现,在自然光照下行走,将阴光下垂的乳糖素发作和在转移后降低脂糖分泌率。 缓慢、故意地运动与阳光相接似乎加强了循环信号,从而优化了胰岛分泌和葡萄糖代谢的时机。

包含自觉行走的实用提示

采用注意的行走方式不需要特殊设备或大量时间投入。下列证据可以帮助您安全有效地开始。

选择右侧设置

选择一个安静、可预测的环境,你可以不间断地保持意识。一个公园、自然小径、安静的邻里街道,甚至一个有清晰道路的大房间都运作良好。户外设置提供了自然光和绿化的额外好处,进一步减少了皮质溶解,提高了情绪。避免拥挤的人行道或交通繁忙、需要过度警惕的地区。如果户外出入受到限制,在宽敞的走廊或花园中行走同样有效。

时间安排事项

影响新陈代谢的窗口是 10-20分钟后,特别是早餐或晚餐后。这一时刻利用了后红葡萄糖的起伏,并使用肌肉收缩来清除葡萄糖,而不会过度胰岛素需求。 如果目标是减轻压力,那么在午后收缩期间的小心走步也可以起到有益的作用,恢复精神清晰度并防止压力引起的小吃。有些人发现,在早晨短暂的走步有助于为当天定出平静的语气,并改善以后的餐食对葡萄糖的控制。

安排会议

  1. 起立. 取出三口深口,注意身体的重量在脚上.
  2. 设定一个意图. 例如"我会完全感受到每一步"或者"当我的心游走并轻轻地带回它时会注意到".
  3. 慢而刻意地走。 开始时间为5-10分钟,随着实践的深化,时间将逐渐延长至20-30分钟。 慢一点一般更有利于培养警惕性。
  4. 锁定你的注意力。 使用一个或多个这些焦点:
    • 你的脚底(对地面接触的感知,如每只脚着陆,压住,和起重机)
    • 呼吸的节奏(如步相接,步相接,入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入出出出出出出出出出出出出出出出出出入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入
    • 腿和手臂的移动
    • 声音或视觉在你的环境下, 观察没有标签或判断
  5. 当你的心在徘徊——它会—— 简单记下它,然后回到你的锚上。 这种重新聚焦的行为是核心的实践。不要批评自己,要轻轻地转移注意力。
  6. 以暂停结束. 站住一瞬间,注意身体或情绪的任何变化,然后轻轻地过渡到下个活体.

进取和变化

一旦你对基本知识感到舒适,你可以改变你的思维行走习惯:尝试在不同地点(水、森林、花园)行走,赤脚走在草地上或沙地上,以加强感官输入,或者将慈悲的短语("愿我健康,愿我和平")融入到每一步。另一种变式是注重感激——比如,感谢你的行走能力、空气和地面。关键是在整个过程中保持存在的质量。随着你的行走成熟,你可能会发现你可以将意识带入日常行走,例如从汽车上走到办公室,将日常运动变成防糖的注意度。

将思维走入你的糖尿病管理计划

思维行走并不是医疗的替代,但也可以是一种强大的辅助。 如何将它编织入日常活动,以获得最大利益。

跟踪和监视器

使用血糖记录或连续的葡萄糖显示器(CGM)来观察标准化餐后10-分钟的注意行走会如何影响你的葡萄糖曲线。许多人看到高峰期的15-30毫克/德升下降,接下来一小时的下降幅度更大。记录这些观察会激发一致性。如果使用CGM,你也可以注意到葡萄糖变化的速度和曲线下的区域。与您的保健提供者分享这些数据点来显示这种做法的价值。

与其他健康健康健康人对等

将体能与富于纤维、精瘦蛋白和健康的脂肪的平衡饮食结合起来。 避免在高压事件(比如,艰难的对话)之前或之后安排体能的行走时间,因为身体可能仍处于同情状态;相反,在你有几分钟时间去解压之后再行走。 考虑将体能与其他形式的运动(比如抵抗训练或有氧运动)相结合,以便实现全面代谢。

咨询您的医疗保健提供者

与医生或糖尿病教育者讨论任何新的运动常规,特别是如果您有外在神经病、脚溃疡或心血管并发症。 他们可以建议适当的鞋类、脚检查以及是否需要改变药物时间(比如在更长的行走时间防止低血糖 ) 。 对于胰岛素或磺酰素患者,在餐后10分钟的注意行走一般是安全的,但较长的行走时间可能需要减少药物或小吃。

构建可持续例行程序

一致性超过持续时间。 目标至少是每周三至五次[ [FLT: 0] 。 即使是五分钟的注意步行也比没有好。 使用提醒电话提示、冰箱上粘贴的纸条或行走的好友来建立习惯。 许多人发现, 将这种做法与现有习惯(例如刷牙后或午餐后)联系起来可以提高坚持率。 随着时间的推移,注意步行可以成为你一天中一个自动享受的部分,提供代谢和心理奖励。

结论

体会行走在运动、压力调控和自我意识上有着独特的趋同性,直接支持了血糖调节。 通过降低皮质醇、增强胰岛素敏感性、改善后期葡萄糖处理以及培养健康行为,这种简单的做法同时涉及糖尿病护理的多方面。 尽管这种治疗还在增长,但证据基础足以让人建议人们注意行走,将其作为糖尿病自我管理计划中的一种低风险、高产的附加物。 开始小一点,要耐心地对待你走动的倾向,并相信这一过程。 数周和数月来,这种好处不仅在葡萄糖数量上,而且在整体活力和幸福上都得到了增加。

欲进一步阅读,请参看美国糖尿病协会关于体育活动的准则,探索用于心智代谢研究的PubMed数据库[,或访问Mayo诊所,作为初学者指南。此外, Diabetes UK网站为将行走纳入糖尿病管理提供了实用的提示。记住:每一步提高认识,都是朝向更好的健康迈出的一步。