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心理和思虑对减轻这些病人的压力的益处
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理解思维和冥想
思维和冥想常常互换使用,但它们代表着不同但相辅相成的做法。 思维是充分现身和参与当前事务的质量,在不判断或自动反应的情况下,意识到思想、情感和身体感受。 反之,冥想指的是各种正式技术,如集中关注呼吸、身体扫描、口腔重复或慈悲冥想,这些技术可以训练心灵,培养人们的觉悟。 冥想是建立觉悟的结构化方法,同时人们也可以在日常活动中非正式地练习觉悟,如吃、走或听朋友的心。
这两种习俗都深深地植根于古代佛教和瑜伽传统,但自1970年代以来,它们被世俗化并融入了西方医学中,作为循证干预。 由Jon Kabat-Zinn开发的许多现代方案,如“心智减轻压力”方案,现在在世界各地的医院、诊所和工作场所都教授。 这些方案通常包括每周的小组会议、每日作业(20-45分钟的冥想)和引导性指导。 核心原则保持不变:通过培训关注和培养非判断意识,个人可以打破自动压力反应的循环,并获得更大的情感控制。
神经成像研究表明,正常的冥想可以改变大脑的结构和功能。比如,脑部的威胁探测器(amygdala)会缩小,降低恐惧和压力反应的强度。 与此同时,管理决策、情绪调节等行政功能的前额皮质会变得更加活泼。 这种神经修饰有助于病人的反应而不是反应,在慢性压力下建立适应力。 随着时间的推移,这些变化会变得自我强化,形成平静和清晰的良性循环。
压力科学和自觉作用
压力是生活不可避免的部分,但长期压力会对身心造成破坏。当你意识到一种威胁时,无论是身体还是心理压力,你的身体都会释放出皮质醇和肾上腺素,为战斗或出逃做准备。在严重的情况下,这种反应是适应性的。 然而,当压力由于工作压力、疾病、财政紧张或护理而持续地出现时,压力系统的长时间活化会加剧焦虑、抑郁、心血管疾病、免疫机能障碍甚至加速衰老,这被称为累累、反复或长时间适应压力引起的磨损。
心智的一个关键优势是它会改变你与压力的关系。 心智不但没有试图消除所有压力因素(这往往是不可能的 ) , 反而教你观察压力的思想和感觉而不被压力所压抑。 这种心理灵活性可以让患者选择更冷静的反应而不是自动的反应。 比如,慢性疼痛患者可能无法改变痛苦本身,但通过练习心智,他们可以减少通常伴随它而来的痛苦和焦虑。 这种痛苦和痛苦的区分对于心智的治疗力至关重要。
自动神经系统与放松反应
心智冥想直接涉及到寄生性神经系统,它支配着身体的休眠和消化功能。当你冥想时,心跳会减缓,呼吸会加深,血压会下降。 这种生理状态有时被称为放松反应,是战斗或飞行反应的直接对立因素。常规的实践训练身体更方便、更快地进入这种状态,即使在日常压力中也是如此。 对于高血压、易发性肠道综合症或焦虑症等疾病的患者来说,这可以深刻地治疗。
患者的主要福利
减少激素和炎症的压力
常识实践最直接和可衡量的好处是应激激素的减少。 2017年的一项研究()健康心理学[ 显示,在接受三天的心智训练后,参与者对社会应激素的反应会降低。 随着时间的推移,一贯的冥想者表现出较低的基线皮质醇和C-反应蛋白等刺激性标记。 这尤其与自体免疫障碍、心血管疾病或慢性疼痛条件的患者相关,而这种症状的发炎具有中心作用。 常识性降低也有利于更快地从手术和疾病中恢复。
加强情感调节和复原力
患者在接受心理后往往会报告反应力较低,控制力更强。 这种做法加强了前额皮质降低阿迈格达拉警报信号的能力。 这意味着当面临一个令人沮丧的事件 — — 难以诊断、紧张的医学程序或与家庭成员的冲突 — — 个人可以暂停、呼吸、选择高技能的反应,而不是昏倒或陷入绝望。 随着时间的推移,情绪恢复能力会增强,对复发或恶化症状的恐惧会失去控制。 患者将这种感觉描述为一种宽敞感,即触发器和反应之间有空间。
提高睡眠质量
睡眠障碍是受压病人最常见的抱怨之一。 思维障碍有助于打破在夜间保持大脑戒备的赛跑思绪和反常循环。 在 JAMA内科医生[中随机试验发现,在睡眠障碍程度中等的老年人中,六周的思维方案比睡眠教育课程提高了睡眠质量。参与者不仅睡眠更快,而且报告了觉醒和日间疲劳程度更低。身体扫描或慈爱冥想等技术可以作为自然睡眠辅助剂,减少对药物的依赖。 随着时间的推移,睡眠改善进一步支持情绪调节和免疫功能,形成积极的健康螺旋。
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慢性压力抑制免疫力,使患者更容易受感染和愈合速度放慢。思维冥想似乎对此产生了反作用。威斯康星大学的一项里程碑式研究表明,在8周内进行思维冥想的参与者在应对流感疫苗时,与非“药剂”相比,产生更多的抗体。 另一项研究发现,思维训练减少了乳腺癌患者的发炎性,改善了免疫标记。 尽管需要进行更多的研究,但目前的证据强烈地表明,冷静的头脑支持更强大的免疫系统。 对于面临手术、化疗或慢性感染的患者来说,这种免疫振动可以成为对医疗的宝贵补充。
支持心理健康并减少焦虑和抑郁症
心智与改善心理健康之间的联系已经确立,由国家补充和综合健康中心发表的系统审查[证实,基于心智的干预能够有效地减少焦虑和抑郁症状,特别是当与认知行为疗法或药物等标准治疗同时使用时。对于临床焦虑的病人,冥想有助于将触发器从自动焦虑螺旋中解开;对于抑郁症患者,它能够减少反射并增加自我自慰;基于心智的认知疗法是英国国家健康和护理卓越研究所为防止反复抑郁症复发而推荐的;这种做法为患者提供了一种在治疗会之间和治疗结束后很长时间内独立使用的技能。
减少痛苦感并改进痛苦应对
慢性疼痛影响着数百万患者,而且众所周知难以治疗。 心律并没有消除疼痛,但从根本上改变了患者与心律的关系。 通过观察疼痛的感觉,患者们常常会报告次级痛苦的减轻 — — 恐惧、愤怒和绝望,从而增强疼痛经历。脑成像研究表明,心律冥想会减少体温皮层(它处理疼痛信号)的活动,同时增加与注意力调节相关的区域的活动。对许多患者来说,这意味着疼痛仍然存在,但不再支配他们的生活。Harvard健康出版[强调了多种研究,支持将心律作为安全、无毒的疼痛管理工具。
保健环境的实际实施
将心智和冥想纳入治疗计划并不需要彻底的彻底改革医疗体系。 提供商可以从小步开始。 许多医院现在提供现场MBSR方案、引导性冥想会甚至静默的房间,让病人可以进行练习。 对于不能亲自参加的病人,数字健康解决方案已经让任何有智能手机的人都能获得心智。 头部空间、冷静和十分Happier等应用软件提供结构化课程,提供引导性冥想、跟踪功能和教育模块。 一些研究甚至显示,基于应用的冥想可以在两周内产生临床上有意义的压力减轻。
将心智纳入临床工作流程
医疗专业人员本身也可以从培训中受益。 做心术的临床医生报告,心跳减慢、同情心增强、病人沟通改善。 这就形成了积极的反馈循环:医生压力小,可以提供更好的护理,从而减轻病人的焦虑。 一些医学院现在在课程中包括了心术训练,承认这是抗御性医生的基本技能。 简单的干预 — — 如在进入病人房间之前呼吸三次觉醒 — — 能够提高临床接触的质量并减少治疗者的情绪损失。
为了产生最大影响,应注意不应是独立的处方,而应与其他循证治疗相结合。 比如,慢性疼痛患者可以将注意与物理治疗、药物和认知行为疗法结合起来。 失眠患者可以将冥想与睡眠卫生教育结合起来。 当患者理解冥想是一种工具而不是灵丹妙药时,他们更有可能坚持采用它并保持长期利益。 医疗保健提供者可以通过提供明确的指导、建议具体方案或应用以及后续访问跟踪进展来支持这一点。
解决共同障碍和误解
尽管证据越来越多,但许多病人甚至一些临床医生仍然怀疑或恐吓。常见的反对意见包括:“我不能静坐”,“我没有时间”[,或[“冥想对我来说太宗教了”。这些障碍可以直接解决。坐着仍然不需要——细心地行走、瑜伽甚至躺着是完全可以接受的。每天寻找20分钟的想法可能令人生畏;从三分钟的呼吸开始就足以开始收获好处。 至于宗教问题,世俗的觉悟方案明确将冥想作为精神训练活动,而不是一种精神实践。许多病人认识到,觉悟是建立在科学而不是信仰之上的。
重塑"猴子的心"期待
另一个错误观念是冥想是想把心灵空出或实现幸福状态。事实上,目标是在心灵徘徊时注意,然后轻轻地把它带回过去。分心本身就是实践。当病人理解这一点时,正确履行的压力就消失,他们可以好奇而不是判断地接近冥想。在临床环境中提供清晰、非判断性的指导可以改变所有遵循。简单的脚本化的介绍,比如“闭上眼睛,专心呼吸,当你的心灵徘徊(随它),只是注意一下,然后呼吸”——可以让病人开始。
文化敏感性和适应性
思维方案必须具有文化敏感性,并适应不同的病人群体。 对于某些群体来说,某些术语可能感到疏远,而对于另一些群体来说,世俗框架可能看起来不完整。 医疗保健提供者应该准备好根据病人的文化背景调整语言和实例。 比如,感恩、慈爱的冥想或行走的冥想可能会比传统的坐姿做法更能引起一些病人的反响。 关键是提供选择,让病人找到适合其生活的方法。
长期成果和证据基础
每个病人问的问题是,“这对我是否可行,以及需要多长时间?” 虽然个人结果各不相同,但文献是令人鼓舞的。 2019年45个随机控制试验的元分析发现,在方案结束后,心智干预导致压力、焦虑和抑郁症显著减少,影响持续了长达6个月。一些研究甚至显示,当病人继续练习时,好处持续了数年。例如,MBSR参与者的长期跟踪报告,四年后,人们所感受到的压力和生活质量持续改善。
成本效益和无障碍性
关注的成本效益对医疗体系特别有吸引力。与持续的药物治疗或频繁的治疗相比,一个为期8周的MBSR计划相对便宜,可以在集体环境下实施。一些保险计划现在涵盖了基于关注的干预,移动应用为传统治疗费用的一小部分提供了订阅服务。对于获得心理健康服务的机会有限的病人来说,这些工具可以是一个生命线。基于社区的方案、在线课程和免费的冥想资源进一步降低了进入的障碍。 UK国家卫生服务为患者提供了免费的知情资源库,反映了机构对这些做法的日益认可。
念念作为终身技能
需要指出的是,在严重的情况下,注意不是紧急护理、药物或心理治疗的替代,但是,作为一种补充战略,它赋予病人在自身福祉中发挥积极作用的能力,它培养了自我意识,反过来又有助于病人识别复发的预警迹象,坚持治疗制度,并做出更健康的生活方式选择。 与药物不同,药物可能具有副作用,需要处方,注意是病人拥有的、随时可以使用的技能,不需花费费用,这种自主性使可能因健康状况而丧失能力的个人具有深刻的权能。
结论
支持对减轻患者压力的注意和冥想的证据是强有力的,并且还在继续增长。 通过转移大脑压力反应、调节情绪、改善睡眠和加强免疫力,这些做法为常规医疗提供了全面、以病人为中心的补充。 医疗保健提供者越来越多地通过人性化方案、数字应用和临床教育将注意纳入治疗计划,从而使患者比以往更容易获得治疗。 对于愿意进行实验并致力于哪怕几分钟日常实践的患者来说,潜在的回报包括降低压力、更好的健康结果和提高生活质量。 与任何治疗工具一样,在正确教学和一贯实践时,注意是最有效的。 但对于接受治疗的人来说,内在的旅程可能是最变革性的治疗步骤之一。