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被浇出花的花花是什么?

被浇灌的豆子是豆子家族的种子,它们已经发芽,开始生长为幼苗。 这个被称为芽叶的过程将种子转化为富含酶、维生素和矿物的营养强化食品。 豆子是因味道温和和质地脆而发芽的最受欢迎的豆子之一,但许多其他品种 — — 如扁豆、鸡豆、阿法尔法、阿祖克豆和花生等 — — 也通常都发芽了。 芽叶过程打破了复杂的淀粉和蛋白质,使营养物质更容易得到生物的利用,更容易被消化。

历史上,芽果一直是许多亚洲菜肴的主食,特别是中、韩和印度菜肴。 如今,它们在全球被公认为可以生吃或轻煮的超级食品。 它们日益受欢迎的关键在于其特殊营养特征和芽果能增强许多天然存在于豆类中的有益化合物。

豆豆和花果豆的健康效益

将芽果纳入饮食中,可以提供广泛的健康惠益,远远超出未发芽种子。 研究表明,发芽过程大大提高了某些营养物质的水平,同时减少了诸如血酸和酶抑制剂等抗营养物质。

1. 强化营养吸收和生物利用

芽果的致病好处之一是营养素的生物利用率急剧提高。 在芽果发芽期间,酶活性化并分解出生酸,这种化合物可以与铁、锌、钙和镁等矿物相接,抑制它们的吸收。 结果,身体可以更容易地吸收这些基本矿物。 此外,当芽果发芽时,维生素-特别是维生素C、叶酸和B维生素的水平会大幅上升。 例如,mung豆芽含有的维生素C比干豆多出十倍。

2. 高品质植物蛋白质

豆芽是完整的蛋白质的绝佳来源,含有身体无法自行生产的所有9个基本氨基酸。 这使它们对素食主义者、素食主义者和想要减少动物蛋白消费的人来说尤为有价值。 单一一杯豆芽可以提供大约3至4克易消化的蛋白质。 此外,蛋白质的分泌过程增加了氨基酸的供给,使得蛋白质更可用于肌肉修复和生长。

3. 饮食纤维中富人促进消化健康

纤维对维持健康的消化系统至关重要,而被芽豆科的纤维被溶解和难溶的纤维所包裹。 可溶性纤维有助于调节血糖水平和胆固醇的下位,而不可溶性纤维则会给凳子上添加大量成分并提倡正常的肠道运动。 研究将定期用芽豆科与减少便秘、分泌性致病和结肠癌的风险联系起来。 纤维含量也通过为有益的细菌提供食物来支持健康的肠道微生物。

4. 低卡路里、营养-强化食品促进重量管理

糖芽的热量低而水、纤维和营养丰富,因此它们很适合体重管理。 它们有助于提高焦虑,也就是说,在吃后你感觉更久,可以减少总的热量摄入量。 一杯豆芽糖中只有30个热量,因此它们可以无负罪感地加入沙拉、花粉和三明治。

5. 有威力的抗氧化剂和防炎剂

被浇入的豆类中含有氟虫酮,苯酸等抗氧化剂和维生素C. 这些化合物能帮助中和体内的自由基,减轻氧化应激和炎症. 慢性炎症与许多疾病有联系,包括心脏病,糖尿病和关节炎. 定期食用芽素与炎症标记水平较低,整体免疫功能得到提高.

6. 血糖条例

芽果的纤维和蛋白质含量会帮助糖分入血液中慢化,导致血液葡萄糖含量更稳定,这种效应对有2型糖尿病或胰岛素抗药性的个人特别有利,有研究发现高碳水合物用餐前吃芽果可以钝化后血糖的突起,使其成为代谢健康的智能饮食选择.

7. 心血管健康支助

孟豆芽在钠中自然较低,富含钾,镁和叶酸盐——所有与心智健康相关的营养物质。 钾能帮助放松血管,降低血压,而镁则支持正常的肌肉和神经功能。 此外,芽中的可溶性纤维能帮助降低LDL(不良)胆固醇水平,降低心肌硬化和心脏病发作的风险。 芽也含有可被称作植物固醇的化合物,可以阻止饮食胆固醇的吸收。

如何将被浇入的豆类纳入你的饮食

将生芽的豆腐添加到日常的餐食中,是简单、廉价和美味的。 温和、土质和脆脆的纹理使它们变得极为多变。 下面是享受豆芽等生芽的几种实用方法。

沙发和冷地盘

将一串生豆芽倒入沙拉中,会增加新鲜的脆脆和水分增生。它们与多叶绿地、碎胡萝卜、黄瓜、樱桃番茄和淡紫色相配。 对于亚洲人所鼓励的沙拉,将生豆和麻黄、白菜、铃花和芝麻调料结合起来。 被浇扁豆或小鸡豆在谷物碗或豆沙拉中也做得很好。

三明治、包装和春卷

生菜用一多层的生芽来代替,这些生菜用三明治和包装来补充营养和纹理。 它们温和的口味不会超越其他成分。 在春季卷中,生菜会加上令人满意的脆饼,加上米纸、草药和蛋白质来源,如虾或豆腐。

汤和面条

在热汤中添加芽,然后才保留其脆度。 芽是越南磷和多碗拉面的经典上品。 豆芽在米苏汤、蔬菜汤和扁豆汤中也效果良好。 当用在面条(如泰语或甜菜)中时,它们与美味而熟的面条形成新的对比。

硬盘

烧豆芽是最常见的烹饪方法之一。它们烹饪很快(大约一至二分钟),所以在烹饪过程的快结束时加入。用蒜、生姜、酱油等蔬菜配上,如钟花椒、花椰菜和生豆等。 炒饭中也可以加入花豆芽,也可以用芝麻油和辣椒片来做简单的副菜。

平滑和汁液

信不信由你,芽可以被混合成花滑和新鲜汁来进行营养激素的提升而不会显著地改变口味. 孟豆芽水的含水量高并能平稳地混合,用菠萝,芒果等水果来混合,或用菠菜来配以富含维生素和酶的绿色花滑.

以布满的花粉做饭

更先进的厨师可以用出芽的豆腐面粉(如出芽的鸡皮粉或出芽的扁豆面粉)来实验。 这些面粉可以用于无谷地烘焙、平面包、煎饼和饼干等。 出芽过程使面粉更容易消化并增强口味配置。

家用喷出胶片的提示

种植自己的芽叶是全年享受新鲜而无农药的豆类的一种简单、成本低效的方法。 与商店购买的芽叶相比,自制的芽叶更便宜,也让你能够控制质量和安全。

分步铺放指南

  1. 选择优质种子:选择有机,未经处理的种子,具体标注为花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花花生花花生花生花生花生花生花花生花生花生花花生花生花生花花花花花花花花花花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  2. 彻底地:把种子放入精密的种子教练器中,并用凉快的自来水去冲洗,去除灰尘,碎片和任何被破坏的种子.
  3. 浸泡: 将被冲洗过的种子转移到泥浆罐或发芽容器并用水覆盖,大约是种子体积的3倍;在室温下浸泡了8-12小时(过夜),像鸡皮豆这样的大种子可能需要18小时.
  4. 排出和冲洗:[ 在被浸出后,排出水来并彻底地冲洗种子,这一步骤对于防止模具和细菌生长至关重要.
  5. 保持湿度: 将种子放入阴暗温暖(65-75°F/18-24°C),通风良好的地区,每天用清凉的水对种子进行两次润滑和排出,使种子保持湿润,但不会积水。
  6. 监控生长: 在2到5天后,根据豆类,你会看到小芽会出现. 豆类通常在3到4天后会出现一至2英寸(2.5到5厘米)的芽。一旦芽会达到你想要的长度,你就可以最后一次去冲洗它们了。
  7. Harvest并存储: 将满芽豆浆放入一碗冷水中取出船体(可选)再取一次并允许彻底干燥,存放在冰箱的密封容器中,保存时间可达5-7天.

重要的安全考虑因素

芽需要温暖而潮湿的环境——对于细菌来说也是理想的,比如沙门氏菌[和大肠杆菌。为了尽量减少风险,必须始终用干净而可饮用水来洗涤。如果您是免疫妥协者、怀孕者或老人,就考虑只吃熟熟的芽。 立即冷冻芽并抛弃任何产生出出味、粘稠质或不色的发芽。

杂质的植物及其独特利益

虽然豆子最受欢迎,但许多豆子可以被生出,每种豆子都提供出出自不同的口味,纹理和营养特征.

冷却器

红绿扁豆容易发芽,有一点辣椒味. 兰蒂尔生芽特别富含叶酸盐,铁和锌,在煮好的菜肴中保存得很好,在汤和炖菜中也非常出色.

奇克皮斯(加尔班佐豆)

被浇出的雏鸟有坚果味,纹理也比"豆芽"更坚固;它们蛋白质和纤维含量高,在 ⁇ ,花粉中工作优美;或者烤成小吃.

相克豆子(亚德苏克豆子)

阿祖克豆芽有甜,坚果的口味并被装入抗氧化剂,尤其是其红色皮肤中,常被用在亚洲甜点和口味菜肴中.

费努格里克

芬努格里克花芽有独特的取出取出取出取出取出取出取出出出出出自印度咖喱菜的出道口味并被流行,以能支持血糖控制和乳酸而出名.

阿尔法尔法

虽然不是豆类(在豌豆家族),但阿法尔法常被芽分出. 阿尔法尔法芽的卡路里量非常低,口味温和而干燥,是维生素K和锰的好来源.

详细比较不同花序豆类的营养素,如USDA FoodData Central等资源提供了全面的数据.

潜在风险和防范

虽然芽果绝大多数是有用的,但有一些警告。 芽果需要温暖而潮湿的条件,这可以促进细菌生长,因此适当的卫生至关重要。 此外,一些具有敏感消化系统的人由于纤维含量高而第一次加入芽果时可能会有气体或发芽。 从少量开始并逐渐增加摄入量。 乳腺等具有自体免疫条件的个人可能希望限制生芽,因为一些研究表明芽果中的某些化合物可以刺激免疫系统。

使用像华法林这样的用血来刺激药物时,请注意,被滋养的豆类富含维生素K,这可能会干扰药物的疗效。 在大幅增加芽叶摄入量之前,请咨询您的医疗保健机构。

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下表突出显示出出芽和未发芽的 ⁇ 豆(每100克)之间的关键差异.

Nutrient Unsprouted Mung Beans (raw) Sprouted Mung Beans (raw)
Calories 347 30
Protein 23.9 g 3.0 g
Vitamin C 4.8 mg 13.2 mg
Folate 625 mcg 61 mcg
Fiber 16.3 g 1.9 g
Calcium 132 mg 13 mg
Iron 6.7 mg 0.9 mg
*Data from USDA FoodData Central. Note that sprouted mung beans have significantly higher water content, which dilutes nutrient density per gram, but the bioavailability of many nutrients increases dramatically.

储存和大陆架寿命

适当的储存对于保持外出豆类的新鲜和安全至关重要。在最后洗涤后,将芽叶放在干净的厨房毛巾上或纸巾上干燥约一小时。储存时不应湿润。将其放入玻璃罐或塑料容器,盖子松散,空气循环很重要。在最理想的条件下,芽叶会保持5-7天的新鲜度。每隔一天轻轻轻地将芽叶浸出去除细菌的任何积聚并恢复脆度。 将任何芽叶染上粘稠、有强烈气味或有模具的痕迹的。

结论

豆子和其他花序豆是营养的动力,可以很容易地融入到各种菜肴中。从强化营养吸收和高品质蛋白质到心血管支持和血糖调节,健康效益都有很好的文献记载。通过在家中喷出自己的豆子,你既能控制质量和安全,又能节省钱。 无论你是一个有经验的厨师,还是厨房的初学者,这些微小多功能的芽能用微小的努力提升你膳食的营养含量。

进一步解读"发芽后营养科学",Harvard Health Publishing提供了一出出色的综述,本评论Nutrients[杂志详细介绍了发芽期间生化变化,并享受这些简单的发芽必须带来的健康效益.