血糖稳定为何是代谢性健康的一角

血糖,或称葡萄糖,是身体-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

碳水化合物,特别是精炼的谷物和糖,被迅速分解成葡萄糖,引发了血糖的迅速上升。相比之下,蛋白质遵循的是完全不同的代谢途径。它会减缓消化速度,抑制葡萄糖释放到循环中,并激活能保持水平均匀的激素反应。理解这种区别是构建有利于身体的膳食的第一步,而不是与之相抗。

蛋白质如何帮助调节血糖:科学

延迟气清和慢取

蛋白质需要比碳水化合物更多的时间才能穿过胃和小肠。 当与碳水化合物一起消耗蛋白质时,它会从物理上减缓胃内含物空入小肠的速度,因为糖的吸收会发生。这种减速意味着葡萄糖逐渐进入血液,使通常跟随碳-重餐的尖锐的后乳糖突起软化。 在美国临床营养期刊 上发表的2017元分析证实,在碳水化合物丰富的膳食中添加蛋白质,会不断降低健康成年人和有2型糖尿病的成年人的甘油反应。 其作用是依赖剂量的:更多的蛋白质会导致糖的减弱,尽管数量不大,但会产生有意义的改善。

活化激素活化

蛋白质摄入刺激了胰腺素激素的释放,最显著的是克氨酸类肽-1(GLP-1)和克氨酸类多肽(GLP-1)的释放。 这些激素在葡萄糖水平上升、胃分泌缓慢、抑制克氨酸分泌后,强化了胰岛素分泌,抑制克氨酸分泌-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

肝糖体分泌量减少

肝脏通常会合成并释放出葡萄糖,以维持膳食之间的血糖基线,特别是在隔夜。 在胰岛素抗药性中,这一过程变得不受管制,导致肝脏过量地生产葡萄糖并导致高血糖禁食。蛋白质,特别是作为平衡餐的一部分而消耗的蛋白质,有助于抑制这种过度出量。蛋白质支持的氨基酸可以控制葡萄糖生成,同时改善肝胰岛素信号。 对于2型糖尿病患者来说,他们会发现快快糖的升高,在整个白天的8-8212天中分配蛋白质摄入量;包括蛋白质丰富的晚餐或晚点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心点心

满足和胃口控制

蛋白质是最令人满足的宏观营养。 蛋白质富含蛋白质的食品通过促进peptide YY(PYY)和胆囊素(CCK)的释放,让你更长时间地感到更充分。 这种高温效应自然降低了在高糖高碳食品上吃东西的冲动 — — 8212; 确切地说,食物最可能导致血糖摇摆。 营养和饮食学院杂志[的一项研究发现,饮食蛋白从总卡路里15%增加到30%,导致自发卡路里摄取量大幅降低,一天的血糖波动也减少。 实际的走:用蛋白质开始吃东西有助于减少整体食物,同时保持稳定的葡萄糖。

血糖管理的最佳蛋白质来源

精肉和家禽

肉类蛋白质的蛋白质,包括无皮的鸡胸、火鸡和精细切牛肉或猪肉(如:沙尔隆、软蛋白或93%的瘦地肉),可以提供高质量的蛋白质,但至少饱和脂肪含量要低。 动物蛋白的氨基酸特征支持肌肉维持,因为肌肉组织是餐后处理糖料的最大仓库。 更强活性强的肌肉将葡萄糖从血液中拉出,更有效率地改善整体的甘油控制。 通过烤肉、烘烤或自来水而不是煎取3至4盎司,以避免添加不必要的脂肪和高级甘油末产品来推动发炎。

肥鱼和海鲜

沙门、 ⁇ 鱼、沙丁鱼、鳟鱼等贝类与长链蛋白质相伴而生(EPA和DHA)。Omega-3可以提高胰岛素的敏感性,减少系统性炎症,并降低三聚体。临床试验显示,普通脂肪鱼的食用减少了2类糖尿病患者的血糖和血红素A1c。美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼。一个实际服务是烤鲑鱼平头,配以烤制的非恒星蔬菜和少量的 ⁇ 或扁豆。

鸡蛋

蛋是完整的蛋白质来源,以生物高度可用的形式提供所有必需的氨基酸。 尽管历史上人们担心饮食胆固醇,但温和地消耗蛋---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

希腊酸奶和奶酪

普通希腊酸奶和干酪都含有丰富的外壳蛋白,这种蛋白能缓慢消化,并持续提供氨基酸。 胃中含有Casein凝血,延长了消化时间并磨掉了任何与之并吞的碳水化合物的甘油反应。 这些乳制品方案还提供了钙、磷和活体(特别是在酸奶中 ) 。 选择平地、无甜的品种以避免增加会损害血糖利益的糖。 一种非法特希腊酸奶的一卡通含有大约20克到25克的蛋白质。 添加浆果、一盘辣子种子,以及一些核桃,用于平衡蛋白质、纤维和健康脂肪的点心。

豆豆和豆类

连天、小鸡豆、黑豆、肾豆和食虫虫虫可带来双重好处:蛋白质和可溶性纤维。可溶性纤维在消化道中形成凝胶相接的一致,进一步减缓了碳水化合物的吸收并钝化了后糖的粘结。 Legumes自然具有低糖分指数,大型流行病学研究将正常的豆类消费与改善长期血糖控制和降低糖尿病风险联系起来。 半杯的每餐提供大约7至10克蛋白质和5至8克纤维。 在汤、沙拉、炖菜、谷物碗中使用,或作为蔬菜汉堡的基点。

坚果、种子和坚果

杏仁、核桃、花生、花生、花生、花果、花籽、花籽和南瓜种子提供了蛋白质、健康的脂肪和最小可消化碳水化合物的纤维。 它们制作方便的小吃或添加了餐点。 一盎司(约23个杏仁)是合适的部分。 杏仁、花生或葵花籽黄油等花生可被分到芹菜棒、苹果切片或全草快克上。 2020年的系统审查和元分析发现,由于单体脂肪、镁和多酚的综合作用,树坚果消费大大降低了HbA1c,并且将葡萄糖禁用在2型糖尿病的个体中。

以豆为主的食品

豆腐、天麻和地麻是完整的植物蛋白质,它们也提供了异拉活酮-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

打造"血糖友好餐":将蛋白质与其他营养物相融合.

蛋白质-纤维协同

纤维,特别是可溶性纤维,会减缓碳水化合物的消化速度并降低甘油反应。当蛋白质和纤维被一起消耗时,效果会添加。比如,鸡乳与一大部分花椰菜或烤鱼的扁豆沙拉相配,产生比营养物更稳定的葡萄糖曲线。每天至少要用蔬菜、水果、豆类和整个谷物来生产25克到30克的总纤维。在主菜之前用沙拉或蔬菜汤来做饭是前装纤维的有效方法。

健康脂肪的作用

食用来自鳄梨、橄榄油、坚果等来源的多不饱和脂肪,种子的胃水进一步缓慢地空出并钝化了后糖分。在 糖尿病护理 中的一项研究表明,单不饱和脂肪的高食用量比高碳水化合物的食用量更高。 即使在总热量相配的情况下,Drizzle ex-virgin橄榄油会超过烤蔬菜或沙拉绿,在蛋上添加半个阿沃卡多,或者在你的燕麦上加入少量胡桃。

板块方法

稳定血糖的一条直接准则就是板块方法。 将你一半的板块填入非星状蔬菜(如叶绿、花椰菜、铃花花花花),四分之一的薄蛋白,四分之一的多为复杂的碳水化合物,如 ⁇ 、甜薯、扁豆或棕米。 一小块健康脂肪的活性是--8212;一块紫外线花、几块花果片或一粒种子-8212;完成餐点。 这个视觉框架确保了足够的蛋白质,可以中度碳水化合物的吸收,同时为增加稳定性提供纤维和脂肪。

实用的餐点和一天样本菜单

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

以菠菜和阿沃卡多为原料的鸡蛋: Sauté用一碗橄榄油倒入两杯新鲜菠菜,再将两枚鸡蛋倒入锅中。用半个梨子和一分全草干面包来做,并用杏仁黄薄片来散放。或者,希腊酸奶:一杯平原希腊酸奶,两块茶布香肠种子,一分五分五分五分的胡桃和一分鲜浆果。

午餐时间

发亮的沙门沙拉: 在一多张由四盎司烤鲑鱼,黄瓜切片,铃花椒,樱桃番茄等红葱组成的混合绿地上,用柠檬汁,橄榄油和取出塔希尼来做衣. 加半斤扁豆汤或烤出甜土豆来,作为包装选择,用大生菜叶来填满被切碎的火鸡,花果,碎胡萝卜和取出胡桃.

吃饭

鸡和蔬菜 Stir-Fry: Sauté用花椰菜花梗、花椒、松饼和大蒜等四盎司切入鸡胸;用生姜和一滴取出芝麻油;用生姜和一花生来做半斤多煮的 ⁇ 子或花椰菜;另一种选择:用柠檬和 ⁇ 子来烤熟;与烤出布鲁塞尔花生和少量野生大米一起做成鳕。

口袋(每袋100至200个卡路里)

  • 一颗中苹果 有一丁块杏仁黄油
  • 一颗硬煎蛋和十颗杏仁
  • 四分之一杯的果酱 有一杯生菜棒
  • 半杯干酪加了些红莓
  • 一份有五块全草饼干的起司
  • 少量核桃和一平方深色巧克力(可可或可可含量为70%以上)

不同群体蛋白质摄取量的定制

2型糖尿病和先发性糖尿病

高蛋白摄入量---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1型糖尿病

蛋白质不会像碳水化合物那样直接地提高血糖,但确实具有代谢效应。 氨基酸可以刺激克卢卡贡分泌并促进克卢克内生,导致高蛋白素进食后数小时后克卢克内生的延迟升高。 1型糖尿病患者应该了解蛋白质如何影响其个体克卢克糖模式,这可能需要调整胰岛素剂量或时间。 包括脂肪和纤维在内的蛋白质有助于防止延迟的低血糖,如果胰岛素过量地服用可导致预期的克卢克内生素摄入。

胚胎糖尿病

妊娠糖尿病孕妇往往在早上因胎盘激素激增而出现明显的胰岛素抗药性. ^ 8212; 以早餐为主的蛋白质被传播到全天; → 8212; 能够抵消这种效应. 蛋白质丰富的床位小吃,如花生酱小苹果或半杯希腊酸奶,有助于一夜之间稳定入食糖水平. 注册饮食学家可以帮助将蛋白质分配量调整为个人葡萄糖监测数据.

活跃的个人和运动员

常规运动可以增强胰岛素的敏感性,蛋白质支持肌肉修复和健身后甘油原体修复。 对于关心血糖的运动员来说,在运动后两小时内的定时蛋白摄入有助于稳定葡萄糖并预防可随强活性而回弹的低血糖。 目标是20克到30克的蛋白质在健身后,配以少量碳水化合物进行优化恢复。

蛋白质和血糖常见的误解

  • 出自:\\ 8220;蛋白质对血糖没有影响.\ \ 8221;[[FLT: 1] 虽然蛋白质不会像碳水化合物那样直接使葡萄糖增生,但它会影响胰岛素和克卢卡贡,多余的蛋白质可以通过克卢克内生化转化为克卢克. 大约30%到50%的饮食蛋白质在几个小时内被转化为克卢克糖. 效果是适度但可以测量的,它解释了为什么非常高的蛋白质,非常低的克卢克水合物的餐仍能产生延迟克卢克糖的升起.
  • 神秘: QQ8220; 您需要非常高的蛋白质摄入量来控制血糖. QQ8221; [[FLT: 1] 中度蛋白质增加QQ8212; 15%到25%的卡路里QQQ8212; 足以改善糖分结果。 过高的蛋白质可能会挤出富纤维的碳水化合物和健康脂肪,支持心脏健康和消化功能。平衡比极端更重要。
  • 出自豆类,豆类,坚果和种子的植物蛋白能提供额外的纤维和植物营养,有利于血糖调节. 一些植物蛋白的可消化性略低,但以植物为基础的各种饮食在提供动物蛋白单独无法提供的代谢优势的同时,很容易满足蛋白的需求.
  • 神秘:\\ 8220; 红肉总是对糖尿病不好.\ \ 8221;[[FLT: 1] 被加工的红肉如培根、香肠和去利肉由于钠、硝酸盐和饱和脂肪含量而与糖尿病风险更高有关。 未加工的瘦肉在节制下被消费了\ \ 8212; 每周有几次\ \ 8212; 可以作为健康饮食的一部分。 强调植物蛋白质、鱼类和家禽同时限制被加工的肉类的总体模式提供了最明显的惠益。

用于进一步指导的外部资源

关于蛋白质和糖尿病管理的证据建议,美国糖尿病协会提供了蛋白质-的综合概览;以及角色[..Harvard T.H.Chan公共卫生学院提供关于碳水化合物质量和蛋白质来源的详尽资料[. 为更深入地审视GLP-1机制及其对糖控制的影响,本在临床医学杂志中作了透彻的分析. 此外,CDC ⁇ 8217;糖尿病 Meal 规划网页为建造对血糖友好的食品提供了实用的日常指导。

将蛋白质作为稳定葡萄糖基金会

稳定血糖不仅仅在于避免甜点---------;而是围绕蛋白质、纤维和健康脂肪构建每餐。 这些精心选择可以导致更好的能量、更方便的重量管理以及更低的糖尿病并发症风险。 证据是:蛋白质是维持血糖稳定性的最有效工具之一,并被深思熟虑地融入日常饮食模式中,产生可衡量的、持久的效益。