糖尿病心脏和肾脏健康定期运动的好处

糖尿病患者需要综合的保健管理方法,而目前最强大的工具之一是常规的体育活动。对于管理糖尿病的人来说,运动不仅仅是一种保持健康的方法,而是能够大大保护身体最重要的两个器官系统:心脏和肾脏的关键干预。理解运动如何影响糖尿病患者的心脏和肾脏健康,可以增强你控制自己状况的能力并减少严重并发症的风险。

了解糖尿病与心血管健康之间的联系

心血管病是糖尿病患者发病和死亡的主要原因,因此心血管保护是管理这种疾病的人的首要任务。糖尿病本身就赋予了独立的心血管风险,在糖尿病患者中,包括高血压、高脂症和肥胖症在内的所有主要心血管风险因素都是集中而常见的。

糖尿病和心脏病之间的关系复杂而多面性. 随着时间的推移,高血糖水平会损害血管和控制心脏的神经. 糖尿病患者还更有可能有其他条件增加心脏病的风险,包括高血压和异常胆固醇水平. 这种由风险因素组成的组合为心血管并发症创造了完美的风暴.

然而,令人鼓舞的消息是:身体活跃的个人患2型糖尿病的风险比定居者低30-50%,身体活动也为冠心病带来类似的风险降低。这种实质性的风险降低表明正常运动能够提供强大的保护效果。

如何加强糖尿病患者的心肺健康

心血管适受和死亡风险

中度到高体积的有氧活动与1型和2型糖尿病的心血管和总死亡率风险相联,这一发现突出了在管理糖尿病时保持积极生活方式的救生潜力。

最近的研究提供了更令人信服的证据。参与轻度和中度到活性体育活动的参与者在重大心律不良事件的风险方面分别比固定参与者低23%和28%,在全因死亡的风险方面分别低27%和33%。这些统计数据表明,即使是轻度活动也能对心血管结果产生有意义的影响。

心血管功能的改善

锻炼引发了心血管系统的许多有益变化。气能训练提高了线粒体密度、胰岛素敏感性、氧化酶、血管的遵守和活性、肺功能、免疫功能和心电图输出。这些适应措施共同创造了一个更有效、更具有弹性的心血管系统。

对于患有一等糖尿病的人,有氧训练会提高心肺的适应能力,降低胰岛素抗药性,提高脂质水平和内皮功能。与此同时,在患有二等糖尿病的人中,常规训练会降低A1C,三甘油,血压,胰岛素抗药性。

血压管理

高血压是糖尿病患者心脏病和肾脏疾病的主要风险因素。运动提供了自然有效的血压水平管理方法。运动能增强胰岛素敏感性,降低血压,改善脂质特征,所有这些都是降低心血管风险的关键因素。

运动的血压效益超越了运动后的近期,正常的体育活动导致心血管系统的长期适应,有助于全天候和全天候保持更健康的血压水平,并降低心脏和肾脏的常年压力.

胆固醇和利皮德简介改进

糖尿病患者中常见的非正常胆固醇水平,并且极大地增加了心血管疾病的风险. 运动通过改善身体脂质特征来帮助解决这一问题. 正常的体育活动可以增加HDL(好)胆固醇,同时减少LDL(坏)胆固醇和三甘油类.

胆固醇水平的这些改善有助于防止动脉上起起花板,降低发作性硬化、心脏病发作和中风的风险。锻炼的脂质减退效应补充了其他干预,有时可以减少胆固醇减速药物的需求。

锻炼在保护肾功能方面的关键作用

了解糖尿病肾病

糖尿病的成年人中约有三分之一的人患有慢性肾病,而这一比率也在持续上升。糖尿病是慢性疾病,其特征是血压、尿道分泌排出和心血管风险的逐渐上升,它也与光化过滤率下降有关,并最终导致肾病的末期发展。

风险很大:糖尿病肾上腺炎患者的死亡率比糖尿病患者高大约30倍,而肾损伤则不至于严重。这一令人清醒的统计数据强调了通过一切可用的手段,包括锻炼来保护肾功能的至关重要性。

如何保护肾脏

运动可以提高与糖尿病肾病和雷宁-angiotensin-aldosterone系统有关的血糖稳定性,降低肾氧化应激和炎症,增强肌肉和肾脏之间的交接,并改进内皮细胞功能,这些多机制协同发挥作用,提供全面的肾保护.

与药物治疗相比,锻炼提供了一种成本效益高和风险低的方法来减缓糖尿病肾上腺病的发展,有助于控制血糖和血压并减少血清克赖丁胺和回旋氨酸,从而减轻肾脏损伤.

运动强度和肾病预防

研究表明,在肾保护方面,运动的强度和频率都很高,对2180名患有一型糖尿病的人进行了为期10年的后续调查,发现进行运动,特别是高频率和强度的锻炼,与糖尿病肾病发展的风险降低有关。

1型糖尿病患者进行高强度运动,其发展到微小球菌的风险比进行中低强度运动的患者要低,这种运动也与肾病的发病和发作率较低,以及糖尿病肾病患者心血管事件和死亡的风险也较低等有关.

即使是那些肾功能障碍患者,运动也能产生效果。为期12周的中高强度综合培训方案能够将锻炼后估计的光化过滤率提升至12%,在干预后,患三级糖尿病肾病的患者中有42%的患者提升到第二阶段。

减少氧化应激和发炎

抗肿瘤压力和发炎是糖尿病肾脏受损的关键驱动因素。直接和间接动物研究的当前证据表明,运动可以减轻肾氧化应激和发炎。通过减少这些有害过程,运动有助于长期保存肾脏结构和功能。

活体运动可以减少TGF-β、I型碳拉根、IV型碳拉根和平滑肌活体抗体的表达,从而减缓肾纤维化的进展。这一点尤为重要,因为纤维化代表肾组织不可逆转地留下了伤疤,从而逐渐损害肾功能。

糖尿病心脏和肾脏健康最受欢迎的锻炼类型

氧锻炼

心血管运动(Aerobic activity)又称心血管运动或心肌运动,是任何延长你心跳和呼吸时间的活动。这种运动对糖尿病患者特别有益,因为它直接提高了心血管的健身能力,有助于控制血糖水平。

有效的有氧演练的例子包括:

步行或徒步旅行
慢跑或跑步
自行车(固定或室外)
游泳和水上有氧运动
跳舞
行进
椭圆形培训
团体健身班

在护士健康研究中,每周3小时的冒险行走与每周1.5小时的强健行走具有同样的保护作用,从事其中任何一种运动的妇女心肌梗塞率比静坐妇女低30-40%。这一发现令人鼓舞,因为它表明行走等中等强度活动能够提供大量的心血管福利。

抵抗训练

抗药性训练(Relider training)又称强度训练或体重训练,它包括使肌肉与体重或力相抗衡的锻炼。这种运动对糖尿病患者至关重要,因为它有助于建立和维持肌肉质量,在血糖调节中起着关键作用。

对所有成年人进行抵抗训练的健康好处包括肌肉质量、身体组成、强度、身体功能、心理健康、骨矿物质密度、胰岛素敏感性、血压、脂质特征和心血管健康等方面的改善。

抗药性培训对2型糖尿病患者的帮助包括:改善对甘油的控制、胰岛素的抵抗、脂肪量、血压、强度和体积的收缩。这些广泛的帮助使得抗药性培训成为糖尿病患者任何运动计划的基本内容。

有效的抵抗训练包括:

自由重量(铃声、巴铃)
重量机器
抵抗组织
体重运动(推起、蹲起、肺部)
职能培训运动

高强度间培训(HIIT)

高强度间隔训练包括短时间的密集运动,与休息或低强度运动交替进行,这种训练方法在改善新陈代谢健康方面的效率和效果得到了关注。

高强度相隔训练可促进快速增强骨骼肌氧化能力,胰岛素敏感度,并可以对患有2型糖尿病的成年人进行甘油控制,在1型糖尿病中可以进行不恶化的甘油控制.

高强度相隔训练是有效的,并具有非常有时间效率的附加好处,对2型糖尿病大鼠的研究表明,HIIT可以显著地缓解心组织中的病变,如高营养,纤维化和opoptosis,分子指数得到改进.

联合作业方案

最全面的好处来自将不同类型的运动结合起来。同时进行的有氧和抗药性训练可以增强血管健康,改善内皮功能并降低2型糖尿病患者的动脉僵硬性。

包括有氧和抗药性训练在内的全方位运动方案为心脏和肾健康提供了各种好处,这种组合方法同时解决多种风险因素,并提供最全面的预防糖尿病并发症的保护。

糖尿病患者建议锻炼指南

建议

为了获得最佳的健康好处,成年人每周至少应工作150分钟的心脏泵出出氧活,活动强度要温和到强壮,这相当于每周大部分时间约30分钟的锻炼。

每周至少进行150分钟的中度运动可以大大改善心血管健康,帮助控制血糖水平并降低体重。这一准则在各主要卫生组织之间是一致的,是取得重大健康效益的最低目标。

150分钟可以按不同方式细分,以适应您的日程: 150分钟时间:

每周30分钟,5天
每周50分钟,三天
25分钟,每周6天
每日增加指标的多场缩短会期

抵抗训练建议

成年人应该致力于每周2到3次体能训练,至少给自己一天时间从体能训练中恢复过来。这一恢复时间对于肌肉修复和适应至关重要。

每一次抵抗训练课程应包括使所有主要肌肉群体发挥作用的练习:

腿(四肢、腿、小腿)
胸围
后退转
肩肩肩肩肩肩肩肩肩肩肩肩肩肩肩肩肩
武器(双鱼、三鱼)
核心(腹部,下后部)

瞄准每次练习的8-12次,进行2-3个赛事,从轻量级开始,随着你增强实力和信心而逐渐增加.

糖尿病儿童和青少年的特殊考虑

糖尿病儿童和青少年每天至少应有60分钟的中度至强体能活动,每周至少应有三天的时间进行肌肉和骨骼强化活动,这些活动水平较高反映了年轻个人的能量和发育需求。

糖尿病患者运动的附加健康福利

血糖控制和胰岛素敏感性

运动改善2型糖尿病的血糖控制,减少心血管风险因素,促进体重下降,改善健康. 运动的血糖减退效应通过多种机制来产生.

在运动期间,肌肉使用葡萄糖来取能量,这可以帮助降低血糖水平而不需要额外的胰岛素. 随着时间的推移,常规运动也会提高胰岛素的敏感性,这意味着你的细胞对胰岛素反应更强并可以更高效地接受葡萄糖. 改进后的胰岛素敏感性可以在运动后持续数小时甚至数天,提供持续的血糖控制效益.

体育活动提高了2类糖尿病患者的胰岛素敏感度、血糖控制和身体组成,与普通人群心血管风险降低有关,这些相互关联的惠益表明,运动是如何同时解决糖尿病管理多方面的问题的。

重量管理

保持健康的体重对管理糖尿病和降低并发症风险至关重要。锻炼在体重管理中起到至关重要的作用,燃烧出卡路里、积累肌肉质量和增加代谢率。

肌肉组织在代谢活性,这意味着它燃烧出卡路里,甚至在休息时。通过正常的锻炼,肌肉的建立和保持,你提高了你的休眠代谢率,从而更容易在一段时间内保持健康的体重。这对2型糖尿病患者尤为重要,因为超重会导致胰岛素抗药性。

体能和饮食变化带来的体重损失对糖尿病管理具有深远影响。即使是5-10%的体重的微小减重也能显著改善血糖控制、血压和胆固醇水平。

精神健康与福祉

糖尿病患者在精神和情感上都具有挑战性。不断需要监测血糖、管理药物和担心并发症会导致压力、焦虑和抑郁。运动提供了强大的心理健康惠益,可以帮助人们应对这些挑战。

体能活动刺激了内啡素的生产,常被称作"feel-good"激素,可以改善情绪并减轻压力. 运动还为管理压力提供了健康的出入口并可以提高睡眠质量,糖尿病患者的睡眠质量经常被打乱.

常规运动可以减少抑郁和焦虑的症状,提高自尊,提高整体生活质量。对糖尿病患者来说,这些心理健康福利可以改善糖尿病管理计划的遵守程度,并导致更好的整体健康结果。

降低其他糖尿病并发症的风险

运动降低了心脏病的可能性,有助于控制体重,并减少了糖尿病并发症的风险,如复发性、肾上腺病和神经病。这些广泛的保护作用使得运动成为糖尿病管理最全面的干预手段之一。

糖尿病神经病,尤其对脚和腿造成神经损伤,可以通过常规运动来预防或延后。运动促进循环,这对于已经出现糖尿病外表神经病症状的人来说尤为重要。

运动的循环改善也有利于眼部健康,有可能降低糖尿病复发性病的风险或发展,运动的全面好处几乎扩展到受糖尿病影响的每一个器官系统。

安全考虑和防范

与保健提供者的咨询

在开始新的健身计划之前, 与你的保健专业人员谈谈, 问您是否可以尝试您想要的运动类型, 特别是如果您患有1型糖尿病。如果你有现有的并发症或长期停留, 这样的咨询就尤为重要。

您的医疗保健机构可以帮助您确定哪些类型和强度的锻炼对您来说是安全的,同时考虑您的当前健康状况、药物和任何现有的并发症。他们可以根据您的具体情况建议具体的预防措施或修改。

血糖监测

一些糖尿病患者需要在运动前,运动期间和运动后跟踪血糖,因为这显示了身体如何反应去运动,并且可以帮助防止可能很危险的血糖摇摆.

运动会导致服用胰岛素的人血糖过低,这种称为低血糖的病症,这种风险也适用于服用胰岛素或其他与低血糖相联的药物的2型糖尿病患者.

为防止运动期间出现低血糖症:

运动前检查血糖
锻炼期间有碳水化合物小吃
监视不同类型和强度的锻炼如何影响你的血糖
与医疗保健机构协商,调整胰岛素或药物治疗时间
保持水分状态
佩戴医疗识别标志

渐渐开始

如果你已经不活动,那么重要的是要慢慢地开始,并逐渐地增加你锻炼的时间和强度。从仅仅5-10分钟的活动开始,在几周和几个月的时间里缓慢地积累起来,可以帮助防止伤害,使锻炼更加可持续.

倾听身体的感受,不要推入疼痛。在启动新的运动计划时,肌肉疼痛是正常的,但是尖锐疼痛、胸痛、呼吸严重短促或头晕是警告信号,你应该停止运动,咨询你的保健提供者。

足部护理考虑

糖尿病患者需要特别关注脚部护理,因为糖尿病会给神经造成伤害并减少出血到脚部,增加受伤和感染的风险。

穿得合适,有助运动鞋
每天检查你的脚为水泡,切口,或疼痛
穿起水分的袜子来保持脚干
不准光着脚走,甚至在家里
考虑低影响活动,如游泳或自行车,如果你有脚问题

使用现有复杂情况

已经患有糖尿病并发症的,可能需要修改你的运动程序。比如,如果患有糖尿病复发性,你可能需要避免涉及受精、受精或头部运动快的运动。如果你有神经外科病,那么,耐重运动可能需要受到限制,而以水为基础的运动可能更好。

与您的医疗团队密切合作,制定锻炼计划,根据您的具体情况,实现最大利益,同时将风险降低到最小.

创建可持续的例行演习

制定现实目标

实践的成功来自于设定可实现的目标和建立可持续的习惯。与其试图立即达到每周150分钟的建议,不如从你能够实际完成的开始,并逐渐增加。

短期目标可能包括本周三次10分钟,长期目标可能包括完成5K行走或实现改善A1C水平等具体健康标志。

寻找你享受的活动

最好的运动是你们会一致地进行。用不同的活动来寻找你们喜欢的东西。有些人喜欢集体健身班的社会方面,而有些人更喜欢独行或跑步的孤独。有些人喜欢健身运动的结构,而有些人则喜欢户外活动。

要想尝试新的活动,许多社区都提供瑜伽、泰基、游泳或舞蹈等活动的新手课程。找到真正享受的活动,可以让长期运动项目更加容易。

将锻炼纳入你的日常活动

寻找机会,在有条理的锻炼之外,将更多的运动融入日常生活。搭上楼梯而不是电梯,在店口更远的地方停车,大力做家务活,做花园,积极与子女或孙子玩耍,或在工作期间散步休息。

这些日复一日的活动积累,可以大大地促进你的总体活动水平,提供健康福利,即使他们不觉得自己是"锻炼".

克服障碍

行动的共同障碍包括缺乏时间、疲劳、天气、成本和动力。找出具体的障碍并制定克服这些障碍的战略是保持一贯的例行行动的关键。

如果时间是问题,请记住,每天短时间的锻炼与更长的一次一样有益。如果成本是问题,那么就专注于自由活动,如行走、体重锻炼或在线锻炼视频。如果动机具有挑战性,那么考虑与朋友锻炼、加入团体或与私人教练合作。

跟踪进展

保持运动的跟踪可以帮助你保持积极性,并看到随着时间推移而取得的进展。使用简单的日记、智能手机应用或健身跟踪器来记录你的活动。不仅注意你所做的,而且注意你的感觉、血糖水平以及任何其他相关观察。

庆祝你的成功,无论多么之小。完成的每一项锻炼都是对健康的投资,也是改善糖尿病管理和降低并发症风险的一个步骤。

与其他糖尿病管理战略的协同

运动虽然本身很强大,但与其他糖尿病管理策略相结合,其好处就会被放大。许多研究表明,管理个人心血管风险因素在预防或减缓糖尿病患者的心血管疾病方面的效果,当多重心血管风险因素(血压、脂质管理)同时被解决时,也看到了巨大的好处。

运动和营养

运动和适当的营养协同改善糖尿病管理。平衡的饮食强调全粒、精瘦蛋白、健康的脂肪和丰富的蔬菜,为身体的锻炼提供了燃料,同时帮助控制血糖水平。

与一位注册的糖尿病患者合作,可以帮助您制定营养计划,支持您的运动目标和整体健康。

锻炼和药品管理

随着你更加活跃,你的药物需求可能会发生变化。常规运动可以提高胰岛素的敏感性,达到药物剂量可能需要调整的地步。在不咨询医疗提供者的情况下,永远不要改变药物,但要让他们了解你的日常运动,以便他们能够作出适当调整。

某些糖尿病药物在运动中特别有效。你的医疗保健提供者可以帮助你了解你的具体药物如何与身体活动互动,并相应优化治疗计划。

锻炼和压力管理

压力可以显著地影响血糖水平和糖尿病的整体管理。锻炼是一种强大的压力管理工具,但结合到其他压力缓解技术,如冥想、深呼吸或瑜伽,可以带来更大的好处。

心智运动如瑜伽和取泰基等,提供了身体活性和减压的双重好处,使得这些运动对糖尿病患者特别有价值.

现实世界的成功故事和研究证据

支持糖尿病心脏和肾脏健康的科学证据活动令人信服,并且继续增长,大规模研究一直证明正常体育活动的保护作用。

即使轻活也降低了严重心血管病和所有原因死亡的风险,而不受传统心血管疾病风险因素的影响,突出了至少进行一些体育活动而不是在预防最近确诊患有2型糖尿病的人心血管疾病和过早死亡方面不做任何活动的潜在健康效益。

这一发现特别令人鼓舞,因为它表明你不需要成为运动员或从事密集的锻炼来看到巨大的健康效益。即使体能活动略有增加,也能对健康结果产生有意义的影响。

展望未来:糖尿病护理运动的未来

随着研究不断揭示预防糖尿病并发症的机制,人们日益认识到,糖尿病管理的基石不仅仅是一种可选的附加。医护人员更加强调身体活动处方,新技术也使得跟踪和优化日常活动更加容易。

戴着健身器材、连续的葡萄糖监测器和智能手机应用,正在提供前所未有的洞察力,了解个体身体如何应对不同类型的和强度的锻炼。这种个性化数据可以帮助糖尿病患者调整其锻炼方案,以获得最大利益。

研究还在探索对不同人群和糖尿病阶段的最佳锻炼处方,包括有氧和抗药性培训的最佳组合,高强度间隔培训的作用,以及如何安全地与现有的并发症锻炼.

采取行动:你的下一步行动

了解运动对糖尿病心脏和肾脏健康的好处是第一步,下一步是采取行动,将更多的体育活动纳入你的生活。

安排与你的保健提供者 磋商,讨论你的锻炼计划并获得体检合格证明,特别是如果你已经不活动或已经出现并发症的话.
从你所在的地方开始,进行与你目前健身水平相匹配的活动,即使这意味着每天只走几分钟.

列出具体、可实现的短期和长期目标,写出这些目标并跟踪你的进展。

通过实验不同类型的运动来寻找你享受的的活动,直到你发现什么对你有用.

通过与朋友锻炼,加入一班,或者与有糖尿病的其他人联系,构建了支持系统[.

在运动前,期间和运动后注意你的血糖,以了解你的身体如何反应并预防低血糖.

保持一致,如任何其他重要预约一样安排练习,并使之成为你日常中不可谈判的部分.

庆祝自己进步,并耐心地营造出新的习惯,提高自己的健身能力.

结论:作为糖尿病心脏和肾脏健康药物的锻炼

证据清楚而有力:正常运动是糖尿病患者保护心肺和肾脏健康最有力的工具之一。从将心血管死亡风险降低到糖尿病肾病的发作速度放缓,体育活动的好处几乎扩展到糖尿病管理的各个方面。

运动是通过多种机制来发挥作用的 — — 提高胰岛素的敏感性,降低血压,减少炎症,增强循环,以及防止氧化性应激。运动可以提供综合保护,防止糖尿病并发症。无论你是否进行有氧运动,抵抗训练,还是两者兼而有之,正常的体育活动都可以大大提高你的健康效果和生活质量。

通过锻炼改善健康状况的旅程并不需要完美或极端的努力。即使是轻而易举的体能活动也会带来巨大的好处,而你所采取的每一个步骤都是朝向改善健康迈出的一步。通过锻炼糖尿病管理计划的一部分,你正在投资一个更长、更健康的生活,减少糖尿病可能带来的严重并发症的风险。

记住你不必独自一人来渡过这一行。与你的医疗团队密切合作,与目标相似的其他人建立联系,在建立新习惯时耐心地对待自己。运动对心脏和肾脏的保护效果值得付出努力,而你未来的自我将感谢你今天所做的承诺。

欲了解糖尿病管理和运动准则的更多信息,请访问美国糖尿病协会[、美国心脏协会[、国家肾脏基金会[、疾病控制和预防糖尿病资源中心、以及Mayo Clinic糖尿病管理页,以获得额外资源和支助。