血糖控制的重要性

对糖尿病患者来说,保持稳定的血糖水平不仅仅是日常关注的问题,而是防止长期并发症的关键因素。 当血糖挥发过高(高血糖)或过低(高血糖)时,它会立即引起疲劳、头晕和混乱等症状。 随着时间的推移,长期高血糖会损害血管和神经,导致严重的健康问题,如:

  • 心血管疾病,包括心脏病发作和中风
  • 糖尿病神经病(神经损伤)造成疼痛或极致麻木
  • 肾衰竭可能呈肾衰竭趋势的肾病(肾病)
  • 可能导致失明的复发性病(眼损伤)
  • 足部并发症,包括可能需要截肢的感染

饮食在血糖管理中起着基础作用。 通过了解哪些食物类别有助于稳定葡萄糖,哪些食物会导致快速升温,您可以做出知情的决定,支持长期健康。 该指南探讨了糖尿病控制的最佳和最差的食物类别,提供了实用的建议和基于证据的建议。

血糖控制的最佳食品类别

精炼出碳水化合物、纤维高和营养丰富的食品往往对血糖产生有利影响。 这些类别有助于消化缓慢、提高胰岛素敏感性和提供持续能量。 以下被认为是糖尿病患者最受益的:

  • 无星植物:[]叶绿地,花椰菜,花椒,花椰菜, ⁇ 克奇尼, ⁇ 等 ⁇ ,和黄瓜在被纤维,维生素和抗氧化剂包装时,碳水化合物和卡路里含量极低.
  • 黄瓜:[] ⁇ , ⁇ ,褐米,大麦,布氏,和全麦等出产的复合碳水化合物,由于纤维含量高而缓慢消化.
  • 莲蛋白:[ 无皮的家禽,鱼,豆腐,豆腐(豆,扁豆,鸡豆)和蛋能通过减慢胃空出和增强心智来稳定血糖.
  • 健康肥人: 阿沃卡多斯,坚果(杏仁,核桃,活塞子),种子( ⁇ ,花,南瓜),橄榄油能提高胰岛素敏感性并减少炎症.
  • 低脂乳: 平原希腊酸奶,取出奶油,干酪,和硬起司提供钙,维生素D,和蛋白质,而无被添加的糖分被在口味的品种中发现.

把这些类别纳入每餐可以为控制血糖奠定坚实的基础。 让我们仔细检查每个组别。

非恒星植物类

非星级蔬菜是糖尿病友好饮食的基石。 它们自然在碳水化合物中含量较低 — — 通常每服不足5克 — — 并且膳食纤维中含量也很高,这帮助了食物后温和地出血糖。 配有混合绿地、番茄、黄瓜和钟花椒的大沙拉可以自由消费,而不会严重影响葡萄糖水平。 美国糖尿病协会建议在午餐和晚餐时将半个盘子装入这些蔬菜。 例子包括菠菜、卡莱、花椰菜、花椰菜、花、花生和夏季平面霜。 烹饪方法很重要:蒸汽、用最小的油烤或用生肉保存营养价值,比煮到粗食时更好。

全粮

整粒谷物中含有完整的布伦、细菌和内分泌物,它们提供了纤维、B维生素和矿物质。纤维含量会减缓消化速度,防止食用后血糖急剧升华。比如,钢切燕麦的甘油指数低于即时燕麦。在选择谷物时,检查成分标签以确保第一个成分是一整粒。例子包括棕米、 ⁇ 、小米、全麦面和100%的全粒面包。通常1⁄2杯煮出。用蛋白质和健康的脂肪将整个谷物配上,进一步地钝化出甘油反应。来自Harvard T.H.Chan公共卫生学院的研究强调用全粒取代精制谷物可以降低2型糖尿病的风险,并改进已经诊断出的谷物的甘油控制。

精益蛋白质

蛋白质对血糖的直接影响很小,但它对满足心律和减缓伴生碳水化合物的消化具有关键作用。当你将瘦蛋白与碳水化合物来源相结合时,总的甘油反应会变弱。 最好的选择包括:无皮鸡胸、火鸡、鱼(特别是鲑鱼等富含蛋白-3的脂肪鱼)、蛋、豆腐、天麻和豆类。 豆类之所以独特,是因为它们既提供了蛋白质又提供了纤维,使其成为控制血糖的强大食物。 在 Diabetes Care 中发表的A 研究发现,豆类中富含甘油的饮食改善了控制,并减少了2型糖尿病患者的冠心病风险。

健康脂肪

饮食脂肪,特别是不饱和脂肪,可以提高胰岛素的敏感性并减少炎症。 阿沃卡多斯、坚果、种子和橄榄油是很好的来源。 营养饱和和多不饱和脂肪已被证明可以降低HbA1c并禁用血糖。 比如,在沙拉或少量杏仁上添加一锅外生橄榄油,可以帮助稳定葡萄糖。 然而,部分控制至关重要,因为脂肪是卡路里-丁香。 坚果的活性大约是1⁄4杯。 美国心脏协会建议每天总卡路里有25-35%来自脂肪,强调不饱和源。

低脂奶制品

低脂乳制品提供高质量的蛋白和钙,而不含全脂版本中饱和脂肪的过量. 希腊酸奶尤其因其高蛋白含量(通常为普通酸奶的两倍)和低碳水化合物清点(平地)而成为最受欢迎的。避免含有添加糖的口味酸奶;相反,用浆果或一分肉桂来甜;斯克姆牛奶和低脂干酪也是很好的选择;一些研究表明,乳制品的消费可能对血糖和体重管理产生中性或有益影响,可能是由于钙和奶油蛋白含量所致。美国糖尿病协会[建议非脂肪或低脂奶制品作为健康糖尿病饮食的一部分。

血糖控制最有害食品类别

某些食物和饮料可以快速地提升血糖,促进胰岛素抗药性,并增加体重。 这些类别应当受到限制或完全避免,以进行最佳糖尿病管理:

  • 已发现的碳水化合物:[]白面包,白米,糕点,饼干,饼干,饼干等,和糖性谷物被剥去纤维后会引起快速消化和葡萄糖尖.
  • 苏地取出:[ 苏地取出果汁,甜冰茶,能饮,运动取出是现代饮食中添加糖的单一最大来源,几乎被当场吸收.
  • 加工和快餐: 薯条,冷冻饭,加工肉(热狗,香肠),快餐汉堡都充满了不健康的脂肪,精制的碳水化合物和会损害代谢健康的钠.
  • 高糖水果(消费事项):香蕉,葡萄,芒果等水果和干果有高糖含量,如果大量吃后可以高取血糖.
  • 肥胖乳酪 (为部分人): 全脂起司,全乳,奶油和黄油在饱和脂肪中含量高,这可能会使一些个人的胰岛素耐受性更趋恶化.

了解这些类别为何有问题,以及有哪些替代办法,可以自信地帮助你浏览菜单和杂货道。

炼碳水化合物

精炼出碳水化合物被加工去除出肉芽和细菌,留下了快速消化的淀粉内酯。这种迅速的崩溃使血液中流出葡萄糖。白面包、白米和许多早餐谷类的甘油负荷很高,导致血糖急剧上升,随后引发了饥饿。解决方案很简单:将精炼出的食物换成整个谷物版本。比如,用棕米、花椰子或 ⁇ 取而代之。用100%的全麦面包或花生面包代替白面包。疾病控制和预防中心(CDC)建议至少一半时间选择整粒。

糖味饮料

液体糖的吸收速度比固体食品快,导致血糖的立即和急剧地激增。一罐12盎司的苏打水含有约39克糖-大约10个茶匙。随着时间的推移,经常饮用多糖饮料与体重增量、胰岛素耐受性增加以及2型糖尿病并发症的风险增加有关。即使是通常被认为健康的果汁,也会产生类似的效果,因为它缺乏整个水果的纤维。 最好的选择是水、用柠檬、未被甜化的茶(热或冰)或咖啡(限制添加奶油和甜味剂 ) 。 如果你渴望甜味,就尝试用黄瓜和薄荷来浸入水,或者少量无糖口味。

加工食品和快餐

高加工食品的特点是品味和货架稳定性,通常结合精制面粉、添加了糖、不健康的脂肪(特别是反相脂肪和饱和脂肪)和过量的钠。这些食品会助长炎症和增重,从而助长食用过度并会破坏血糖控制。例如:土豆片、玉米片、包装饼干、冷冻披萨、快餐三明治和炸鸡。解决方案是优先购买全副食品、最小加工食品。当你购买包装食品时,阅读营养事实面板和成分清单。 寻找每服食用超过7克糖的商品,至少3克纤维,以及没有氢化油。 一条有用的规则是:如果成分清单长而包含你无法发音的话,那么最好避免。

高糖水果

水果是维生素、矿物质和纤维的良好来源,但有些水果的糖份比其他水果多。例如香蕉(特别是熟的)、葡萄、芒果、樱桃和干果等,如枣和葡萄干;干果特别集中;少数葡萄干有糖份,如一整批葡萄。这并不意味着你必须完全避免这些水果 — — 而不是实践部分的控制。小香蕉或一⁄2杯葡萄可以属于平衡的一餐的一部分,特别是如果与蛋白质或脂肪(如用杏黄配对香蕉切片 ) 。下苏加水果选择包括浆果(生草莓、蓝莓、生草莓、苹果、梨子和柑橘和葡萄果等柑橘子。 美国糖尿病协会建议,以果子整体而不是果汁的形式来吃,并限制以单个碳肉为目的。

全脂奶制品

完全脂肪乳制品和血糖控制之间的关系是细微的,虽然一些研究表明完全脂肪乳制品可能具有中性甚至保护作用,但另一些研究表明,高饱和脂肪含量会增加某些个人的胰岛素耐受性,对于同样胆固醇升高或有心脏病风险的糖尿病患者,建议减少饱和脂肪摄入量,完全脂肪奶酪、奶油、黄油和整牛奶是卡路里分泌物,如果食用过多,可以增加体重。最安全的办法就是选择低脂肪或无脂肪乳制品选择,为偶尔的小活品保留全脂肪版本。 总是检查成分标签-果酸奶,甚至低脂肪品种,往往含有高量的添加糖。 选择纯酸奶和添加新鲜水果或一滴香草提取出。

格莱西米指数和格莱西米负载

了解甘油指数和甘油负荷可以帮助微调食物选择。甘油指数衡量含碳水酸的食品与葡萄糖相比如何快速地提高血糖(其GI为100个)。甘油指数低的食品(XQ55)导致缓慢而小的上升;甘油指数高的食品(QQ70)导致快速的激增。甘油考虑到典型的碳水酸盐含量,提供了更现实的图片。例如,西瓜具有高甘油,但每服一次的甘油含量低,因为含有少量碳水酸盐。一个极好的资源是悉尼GI大学。 将低甘油食品——如豆、扁豆、坚果、燕子和许多非辛酸蔬菜——纳入其中,可以改善总的血糖控制。但是,甘油反应是个别的,因此,在饭后用米来测试你的血糖是最佳的指南。

纤维的作用

饮食纤维,特别是可溶性纤维,是管理血糖的有力工具。可溶性纤维溶于水中形成凝胶状物质,使小肠中葡萄糖的吸收速度减缓。良好的来源包括燕麦、大麦、豆类、苹果、胡萝卜和 ⁇ 壳等。不溶性纤维(在小麦、坚果和蔬菜中发现)增加了大量材料,支持消化健康,但对葡萄糖影响较小。推荐的每日纤维摄入量为女性25克,男子38克(或每1,000卡热量为14克)。大多数美国人都短缺。逐渐增加纤维摄入量——并喝下多水——可以改善甘化控制、胆固醇和辅助重量管理。Mayo诊所提供了一份有用的高纤维食品图表。

餐饮时间和口袋控制

健康食品如果大量地被吃,甚至会导致高血糖。 控制口服也是必要的。 使用花粉方法可以简化:用非淀粉蔬菜填满一半的盘子,用精蛋白填满四分之一,用一整粒或淀粉蔬菜填满四分之一。此外,餐点时间很重要。每4-5小时吃一次正常、平衡的饭有助于保持葡萄糖水平。 避免漏吃一顿饭,因为这会导致晚食和低血糖(如果在胰岛素或某些药物上)过度吃饱。 对于有拂晓现象(早起血糖)的人来说,在睡觉前小吃一顿蛋白质丰富的小吃或许有帮助。 与注册饮食师合作,可以提供个性化的餐点时间和部分策略。

阅读营养标签

浏览食品包可能令人困惑,但营养事实标签上的几个关键项目对于控制血糖至关重要:

  • 碳水化合物总量: 包括淀粉、糖和纤维。 从总碳水化合物中分解饮食纤维以获得“净碳水化合物 ” , 尽管个别反应不同。 碳水化合物的分解是碳水化合物的分解。
  • 添加的糖: 旨在将女性和男性的糖分每日保持在25克以下(美国心脏协会建议)。
  • 纤维: 选择每服至少有3克纤维的食物.
  • 成份列表: 将整粒作为第一成份来寻找;避免用氢化油,高果糖玉米糖浆,以及许多不可辨认的添加剂.

了解这些衡量标准可以让你比较产品,做出适合你的葡萄糖目标的选择.

常见的疲劳健康交换

长期坚持的最好策略之一是寻找满足高碳高糖食品的替代。 以下是一些可以降低甘油效应的互换:

  • 白米 →花花米或棕米
  • 帕斯塔-祖奇尼面条或全麦面 (用面条量的一半并用蔬菜做成散装)
  • 薯片 → 起重薯片或烤鸡皮豆
  • 冰淇淋 – 希腊酸奶或被冻香蕉 “奶油” (使用已熟香蕉,但表部分)
  • 苏打 相扑出一滴石榴汁来取出火花相扑出的水]
  • 白面包 → 全粒面包或生菜包装

实验这些替代物 直到找到满足你欲望的版本 而不破坏你的血糖目标

结论

通过饮食管理血糖并不是严格的剥夺,而是在食物类别中做出更明智的选择。 优先安排非淀粉蔬菜、全粒、精瘦蛋白、健康脂肪和低脂乳制品,同时将精炼的碳水化合物、糖性饮料和高加工物品降到最低。 将这些饮食原则与正常的体育活动、持续餐食时间和定期的血糖监测结合起来,以取得最佳结果。 每个人的身体的反应不同,因此与你的医疗团队合作,调整一个适合你生活方式、药物和个人喜好的计划。 通过武装自己,掌握哪些类别的工作和反对血糖控制,你就可以控制你的糖尿病,改善你的整体健康。