了解如何为甲状腺和血糖烹饪营养物

甲状腺需要稳定的碘、硒、锌和铁供应,以合成能支配新陈代谢、能产和生长的激素。 与此同时,血糖调节取决于胰岛素敏感度,而胰岛素敏感度得到饮食纤维、铬、镁和抗氧化剂的支持。 烹饪过程可以解锁或破坏这些关键的营养物质。 温和的热能会打破植物细胞壁,使某些化合物更容易生物利用,而高温或长期出水的可溶于水的维生素如B复合体和维生素C。 因此,选择正确的烹饪方法对于最大限度地扩大每餐的健康效益至关重要。

甲状腺功能与血糖控制之间的关系是紧密相联的. 甲状腺激素通过调节胰岛素分泌,葡萄糖吸收和甘油分解来直接影响葡萄糖代谢. 甲状腺功能受损时,血糖调节经常会随之而来. 这种双向关系意味着同时维持两个系统支持的营养不仅高效,而且具有战略效益. 保护硒和锌的烹饪方法也倾向于保存铬和镁,形成一种支持两种内分泌功能的协同效应.

了解不同热条件下营养素的化学行为,可以让家厨做出知情的选择. 维生素C和B复合体等可溶于水的维生素在温度高于70°C(158°F)时开始降解,而可溶于脂肪的维生素则稳定地到高得多的温度. 矿物作为元素,不会降解,但能浸入烹饪水中,或与能减少吸收的其他化合物相接. 辅助消化的酶在不同温度下无法活化,这取决于食物和健康目标,既可能有利又有害.

甲状腺素和血糖的营养稳定问题

在进入特定技术之前,它有助于了解哪些营养素最易被吸收。 维生素C和许多B维生素( ⁇ 胺、riboflavin、叶酸盐)是水溶性,对热、光和空气敏感。 碘和硒等矿物更能热稳定,但可以在烹饪中丢失,或者被过量的热所破坏。 脂肪-可溶性维生素(A、D、E、K)需要有食用脂肪来吸收,并且最好用温和的热方法保留。 将果冻蔬菜中的克卢辛醇等抗氧化剂以及草药和香料在长时间高热下也降解。 对于血糖来说,蔬菜和谷物中的淀粉和纤维可以通过烹调来改变;快速取暖可以增加甘化指数,同时降低耐性淀粉。 将烹饪技术与食物营养素的特征相匹配是关键。

碘是甲状腺激素生产的基石营养物,尤其容易导致烹饪损失。 研究表明,沸腾的鱼可导致高达60%的碘损失,而蒸汽几乎保留了全部碘。 将T4转化为活性T3激素所需的硒更能稳定地使用,但在烹饪用水被丢弃时却会丢失。 缺锌会妨碍甲状腺激素合成,在甲状腺缺血症患者中很常见;保存锌的烹饪方法包括快速的去皮和中温下烤。 整粒和蔬菜中都含有增强胰岛素活性及葡萄糖吸收的硒,但对加工和长期受热照射具有高度敏感性。

食物的甘油指数可以根据烹饪方法发生巨大变化。 Al dente 面粉的甘油指数比过量煮取的面粉要低,因为淀粉颗粒的胶原化程度仍然较低。 同样,在刚发芽之前,所煮的全部谷物的糖反应比所煮的谷物的粘稠一致性慢。 耐力淀粉,在某些煮取淀粉被冷却时形成,为有益的肠道细菌提供食物,提高胰岛素敏感性。 因此,保存纤维完整性和允许抗性淀粉形成的方法对血糖管理很有价值。

氧化应激在甲状腺功能障碍和胰岛素抗药性中都有作用. 烹饪方法产生高级的甘化末产物(AGE),如高热烤,煎取,并用焦烧,增加氧化应激和炎症. 这些化合物会损害胰岛素受体功能和甲状腺激素转化. 维生素C等抗氧化剂,维生素E等多酚能帮助中和氧化应激,但它们是最能敏感地受热的营养物质之一. 通过温和的烹调方法保存这些抗氧化剂为甲状腺和血糖健康提供了双重保护.

保存关键营养物的最佳烹饪方法

蒸发

蒸馏是最能保存营养的技术之一,因为它使用间接的湿热,温度大约为100°C(212°F ) 。 这种温和的环境使得花椰菜、甘蓝、胡萝卜和绿豆等蔬菜在蒸发5至7分钟时能够保留高达90%的维生素C和许多B维生素。对于甲状腺健康而言,蒸馏保存了葡萄糖-在支持肝脏解毒路径的十字花果蔬菜中含有硫磺的化合物,而不会像沸腾一样破坏这些化合物。此外,烹调时间短,使得薯类和豆类等食物中的可溶性纤维保持了完整性,使碳水合物吸收和钝化血糖花序减慢。 Tip: 蒸馏到叉出但颜色仍然亮;过度蒸馏会导致肥的纹理和严重的营养损失。

蒸馏对于在安全水平上保存十字花果蔬菜中的谷地化合物特别有效。 生十字花果蔬菜含有硫氰酸盐,可大量干扰碘的摄入,而蒸馏则会减少约30-40%,同时保留大部分有益的克西诺酸盐和 myrosinase酶。 这种平衡使得蒸发的花椰菜和花椰菜理想地支持甲状腺,而不必担心生食。 对于血糖,蒸发的温和热能保持了蔬菜的细胞壁结构,维持消化过程中减缓克糖释放的物理障碍。

对于最大营养保留,考虑使用分级蒸汽篮,允许多种食物同时烹饪而无需调味. 蒸取鱼排在蔬菜上产生完整的一顿饭,鱼将下方的蔬菜滴入季节而同时保留营养;壳鱼如贻贝和蛤等蒸发优良,因为其烹饪液富含碘和硒,可与肉汤并用;蒸取卵会产生能保存硒含量的可消化蛋白源,比硬沸水中一些硒去皮盐更好.

实用应用: 开始用一整批花椰菜,花椰菜和胡萝卜来做饭前的准备,然后用冷水和冷冻剂来震撼它们,以便整个星期快速再加热. 蒸蔬菜用潮湿的纸巾在微波炉中再加热井,保留了大部分的营养. 早餐,蒸菠菜用2分钟,上面用一粒多生出精油的鸡蛋来维持食用,用含血的糖稳定食用.

健康油的缝纫

快速烹调少量外生橄榄油或中热时的鳄梨油(约175°C/350°F)能保持热敏维生素,同时能增强脂肪可溶营养素的吸收。对于甲状腺功能,用菠菜或甘蓝来调味葱和蒜会提供硒和锌;对β-胡萝卜类的油辅助吸收。 烹调时间短(3–5分钟)能将微妙的蛋白-3和多酚的氧化最小化。 对于血糖,通过略微细地切去天然糖来降低淀粉蔬菜的甘油反应,但如果食物没有过量,则保留耐药淀粉。 Tip:使用非棒平板来减少需要的油并避免将油加热到烟点,从而产生有害化合物并破坏有益的多酚。

油的选择对苏打的健康结果有重大影响. 外生素橄榄油含有多酚类多酚类,有抗炎性能,并可能提高胰岛素敏感性. 阿沃卡多油的烟点较高,并有支持甲状腺激素运输的单饱和脂肪. 椰油含有中链三甘油,能提供快速能量而不会溢出血糖. 对于甲状腺健康,避免多饱和种子油如豆类,玉米和向日葵油,这些油能促进炎症并干扰甲状腺激素在高温下转化.

以蒜和葱为原料的溶液提供了支持肝解毒途径的亚柠檬化合物,这些途径对甲状腺激素代谢至关重要。肝将T4转化为活性的T3激素,解毒途径有助于消除环境中的甲状腺干扰化合物。将这些芳香剂进行分解,直到仅能保存含硫化合物而使其更能消化。在苏打锅中添加蘑菇,提供天然硒和维生素D,两者对甲状腺功能都至关重要。对于血糖来说,含高维生素C含量的溶液活泼辣椒有助于改善叶绿的铁吸收,支持甲状腺激素合成的铁需要。

实用应用: 对于快速的甲状腺支持晚餐,用橄榄油切出口香糖和葱花4分钟,再加入被切碎的甘蓝和一滴苦艾酒,再做2分钟,并配有烤鲑鱼. 蘑菇提供硒,甘蓝提供铁和钙,而鲑鱼则提供碘和蛋白-3. 血糖平衡,在口香糖中加入一串鸡皮,以取纤维和铬.

断头

断裂涉及短暂的沸腾(1至3分钟),然后是冰水浴。 这种方法在保存颜色、纹理和大部分营养的同时还能够消除导致破坏的酶。 对于甲状腺健康而言,花椰菜、花椰菜和布鲁塞尔花芽等青春会减少可大量消耗时干扰碘吸收的地铁化合物(硫氰酸盐 ) 。 同时,它保留了大多数维生素C和克卢克西诺克。 对于血糖,断裂的细胞壁保持足够完整,可以保持中度纤维的保存,而快速热能轻而轻而轻地分解复杂的碳水化合物,而不会完全地将淀粉磨碎。 使用一大锅盐水(类似于面水)来将气量下降降至最低,并且每锅的裂口不超过一分来保持一致的热。

血压的背后科学揭示了它对于营养保存如此有效的原因。 短暂地接触沸水会像过氧化物和脂氧酶那样的酶会使维生素降解,并在储存过程中引起非氟化物。 快速冷却会立即停止烹饪过程,防止食物冷却后持续发生热降解。 对于甲状腺健康而言,甲状腺增生素减少40%-50%,使得肉质碎裂的克食用蔬菜能够安全正常食用,即使是甲状腺功能受损的个人。 残留的克素素酸盐会继续支持有助于消除内分泌干扰化学的肝分解途径。

生菜对蔬菜准备冷冻特别有用,因为它保存了在冷冻储存中会丢失的营养物质。 生菜绿豆在被冷冻三个月后保留了80%的维生素C,而未被冷冻的豆类保留了50%。 在血糖管理中,生菜和菠菜等绿色蔬菜的肉芽会减少可干扰钙和镁吸收的氧化酸盐含量。 甘氨对胰岛素信号和葡萄糖运输至关重要,因此这种减少有利于代谢健康。 生菜绿豆还使生菜柔软,如麻黄和花椰子树枝等,使其营养更加容易获得,而不会因长时间沸腾而丧失。

实用应用:将一大批花椰菜花生花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

烤肉和烤肉

干热烹饪在180-200°C(350-400°F)时会将口味浓缩并焦化出天然糖,使蔬菜在保存大多数矿物和纤维的同时更具吸引力。 烤制对富含β-胡萝卜、镁和铬的根蔬菜(胡萝卜、甘薯和甜菜)特别有益。 对于甲状腺健康、在中温下烤鲑鱼或鸡,比在高温下烤制更好,因为内部温度仍然温和。 为了限制营养损失,烤制直到温和避免烧制,这会产生高级的甘油末产物(AGE),从而会损害胰岛素的敏感性并增加氧化压力。 Tip: 干燥蔬菜用油和烤入一层,甚至做饭;避免过度拥挤,这会导致蒸发烧。

肉烤食品中产生棕色和复杂口味的迈拉德反应在温度高于140°C(285°F)时发生,虽然这种反应能增强口味和香味,但也减少了赖氨酸的可用性,赖氨酸对甲状腺激素运输蛋白很重要。 平衡风味的发育与营养素的保存需要小心的温度控制。 以180°C而不是200°C为食的根蔬菜在产生吸引性棕色的同时会减少约30%的AGE形成。 对于甲状腺健康而言,在低温(120°C)下烤出海藻小吃可以保存碘含量,同时形成脆质,这与高温干燥不同,它会导致大量碘流失。

低温下烤坚果和种子通过分解能将锌和铁捆绑并减少吸收的生化酸来增强它们的矿物生物利用率. 南瓜种子,向日葵种子和杏仁在150°C烤了10分钟后提供了更能吸收的锌和镁,支持了甲状腺功能和胰岛素敏感性. 烤制还将葱和铃椒等蔬菜的天然甜度集中,减少了在有血糖意识的烹饪中添加糖的需求. 焦糖化过程在烤蔬菜凉爽时会产生少量的耐药淀粉,特别是在土豆和甜薯中.

实用性应用: 烤出一罐被切碎的甜薯,红葱,再用橄榄油和玫瑰花在190°C放出25分钟. 添加鸡大腿用海盐和辣椒调制,最后20分钟用出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

慢烹饪和调味

低温、湿热(85-95°C)持续数小时可以提高某些营养物质的生物利用率。 比如,炖汤和汤的长而温和地浸泡会打破豆类和整粒的坚硬纤维,使锌、铁和镁等矿物更容易被吸收。骨质中的凝血分解为胶原,提供甘化剂支持血糖稳定性。然而,长时间烹饪会消耗维生素C和一些B维生素。对于甲状腺支持,在烹饪后会加入海藻、鱼或蛋来保存其碘含量。 Tip: 增加快速烹饪的蔬菜(平纳克、贝子椒和豌豆),以保留水溶维生素和明亮的颜色。

慢烹饪时间延长,使得复杂的碳水化合物分解为更简单的糖分,这可以增加最终菜的甘油指数。 为了减轻这种情况,在慢煮的饭中包括醋或柠檬汁,因为酸会减缓淀粉消化并减少后糖的尖刺。 对于甲状腺健康而言,慢煮取的豆类与昆布海藻会增加碘分,而海藻的多食酸会帮助软化豆类并改进矿物吸收。 慢煮取的肉的胶提供甘油和活性能支持肠道健康,这对于甲状腺功能所需的适当的营养吸收至关重要。

慢烹饪是将甲状腺支持草药和香料如胸腺、红豆和黄豆等融合起来的理想方法,这些香料逐渐释放出其有益的化合物入烹饪液体。 这些香料含有多酚,可以防止氧化应激和支持肝解毒。 添加一带可口或一串海藻粉来做慢煮豆菜,可以提供碘而无鱼味。 在血糖管理方面,慢煮扁豆和小鸡豆保留了纤维,同时变得更容易消化;而烹饪后的冷却过程会增加抗淀粉含量。 第二天再加热慢煮豆腐会通过对酰胺进行再降解来进一步增加抗淀粉。

实用性应用: 准备用扁豆、胡萝卜、芹菜、葱、蒜等和一条干草来做慢煮炖菜。低煮6-8小时,然后在最后10分钟里再加入被切碎的甘蓝和一滴苹果苹果苹果醋。用一罐佐菜来做助养吸收营养的活生素。小扁豆提供纤维和铬,可提供碘,而甘蓝提供维生素C和钙。这顿饭通过纤维、蛋白质和耐用淀粉来稳定血糖功能。

也来点威德

苏维德涉及真空密封食品,并在精确温度控制的水浴中烹饪。因为温度很少超过85°C(185°F),食物不会暴露在空气中,氧化和营养损失最小化。研究表明苏维德保存的维生素C和B-维生素比沸腾多70-80%。对于甲状腺健康而言,低温下烹饪的鳕鱼保留了硒和碘等细腻的鱼类。对于血糖,苏维德蔬菜维持其纤维结构,其丙氨化能比烧烤或煎烧要少。虽然它需要苏维德活性循环器或浸泡器,但精度是没有匹配的。 Tip: 对于预算方案,使用紧密封的绑带和温度监测水温的温度的温度计;确保袋完全被淹没,必要时也进行加权。

豆腐的精确温度控制使得烹调蔬菜可以到细胞壁开始软化的准确地点,但在营养素发生显著退化之前。 比如,85°C的烹调胡萝卜保留了90%的β-胡萝卜,而煮取的胡萝卜保留了70%。 为了甲状腺健康,63°C的蛋腐保存了45分钟的蛋腐,同时保留了蛋黄中的所有硒和碘,当蛋黄过热后在硬沸腾中会丢失。 真空封存可以防止鱼体内微妙的蛋白-3脂肪酸被氧化,从而保持甲状腺和血糖健康的抗炎效果。

豆腐对烹饪食品特别有价值,这些食品需要精确的温度控制来保存特定的营养物质。 在70°C做蒜肉30分钟保存了能产生有益麻黄素化合物的麻黄酶,这些酶能支持免疫功能和肝解毒。 在血糖管理方面,在85°C时,豆腐烹饪大麦等全粒和法罗等全粒产出完好而纤维结构完好的温和的谷物,导致比炉顶烹饪的甘油反应更低,因为谷物可能会被煮出。 在不同的温度下同时做多件食品的能力允许在每种成分都得到营养保存的优化的情况下,进行完整的膳食。

实用性应用:用一粒地 ⁇ 和一粒柠檬在48°C做30分钟的肉饼沙门平地取出一粒地 ⁇ 和一粒地 ⁇ ;同时用85°C做10分钟;用一面地 ⁇ 和一面地 ⁇ 甜土豆一起做60分钟;用三文鱼提供碘和硒;用 ⁇ 提供叶酸盐和纤维;用地 ⁇ 提供β-胡萝卜和铬;这种餐能最大限度地保持营养,同时提供出众的纹理和口味。

审慎地烹饪方法

深层裂缝

高温下燃烧(175–190°C/350–375°F)会破坏C、B1( ⁇ )等敏感热能维生素和叶酸盐。 油会发生氧化,产生反相脂肪和炎症,从而加剧胰岛素抗药性。 对于甲状腺健康而言,被炸食品可能会增加氧化应激,损害激素的产生和受体敏感。高热也会降低食品本身的有益脂肪。 如果偶尔会被炸出,则选择带有高烟点(vocado,椰子)并避免再用油;限制部分尺寸和频率。

深煎过程中丙烯酰胺的形成尤其能引起血糖健康的关注. 高温下煮入淀粉后形成的丙烯酰胺与动物研究中氧化应激和胰岛素抗药性增强有关. 法式薯条和薯片含高浓度丙烯酰胺,高活性甘油荷载会加重血糖控制的负面影响. 甲状腺健康,深煎过程中形成的高级甘油末产物可以与甲状腺激素受体相接并降低其灵敏度,可能使下丘素症状更趋严重.

当深煎不可避免时,某些策略可以减轻营养损失和健康影响. 全草面包屑或杏仁面粉中的煤食品会添加部分能防止油吸收的纤维和矿物. 在最低有效温度(170°C)下放火并仔细监测油温以防止过热. 在每一次煎食会使用新鲜油,因为再利用后油含有较高水平的极性化合物来促进炎症. 煎后,将纸巾上的食物排出去去取出多余的油,并考虑将被炒食用醋制成的草或沙拉来配上以添加抗氧化剂和适中克糖反应的酸.

长长的沸腾

大量水中沸腾的蔬菜会导致可水溶的营养物大量渗入烹饪液体。 比如,煮过的花椰菜会失去50-60 % 的维生素C和许多B维生素。 这是甲状腺和血糖支持的直接关注,因为这些营养物质是能量代谢和糖分调节所需要的。 但是,如果你将烹饪水重新用于汤、酱或谷物烹饪,你就可以重新获得一些营养物质。 对于大多数应用来说,短暂的发泡或蒸发比长时间沸水更可取。

沸腾过程中营养损失的程度取决于几个因素:烹饪时间,水量,食物的地表面积,食物是否被切成碎片. 菠菜和甘蓝等叶绿素在沸腾了10分钟后会损失高达70%的叶酸含量. 马铃薯等根蔬菜在被煮入皮肤后会因为皮肤起到屏障作用而损失较少的维生素C. 对于甲状腺健康,沸腾的鱼和贝类导致大量碘流失入烹饪水,一些研究显示有60%的碘含量被去除. 如果需要沸腾,使用最小的水并保持烹饪液体用于其他用途.

为了尽量减少沸腾的负面影响,考虑这些修改:用少量水煮取蔬菜,并用紧合的盖子来将蒸汽和减少烹饪时间,将蔬菜切成更大的块来减少营养用浸润的地表面积,并在已经沸腾的水中添加蔬菜,而不是从冷水中开始减少整个烹饪时间。 甲状腺支持,在烹饪谷物或豆类时,在煮取出谷类或豆类时,在沸腾的地上再加一克姆布或一串海藻粉来补充在烹饪中损失的碘;对于血糖,煮取土豆并冷却后,在食用前,抗淀粉含量会增加10倍多的热量。

高功率微刮画

微刮水往往被误解。 研究表明,如果正确做成,它可能是最佳方法之一 — — 烹饪时间短而用水最少,比起沸腾甚至炉顶蒸汽,可以保留更多的维生素C和抗氧化剂。然而,高功率环境和不均匀取暖会造成热点,破坏营养。对于甲状腺健康,甘蓝等微刮取蔬菜或花瓶子保存了减少谷原的作用,同时使硒保持完好。对于血糖,微刮取出整块甜薯(用叉子打磨)保存了5-7分钟的纤维,比烘焙好1小时。 Tip:使用微波安全玻璃烹饪器,覆盖碗将蒸汽装入水中,并对更微妙的物品(例如:鱼、叶绿地)使用中能或低能。

成功微刮的关键在于认识到快速取暖可以在食物中产生温度梯度。 食物的部分地区可能达到100°C以上,而其他部分则保持凉爽,导致营养分解不均。 使用较低的电源环境(50-70%的功率)和较长的烹饪时间可以更平均地取暖和更好的营养分解。 用微波安全盖或通风塑料包装夹来覆盖食物,有助于在不需添加水的情况下均衡地烹饪食物,而添加水会浸出营养分解。 通过烹饪将食物搅拌半途有助于更均衡地分热并预防热点。

微刮对保护蔬菜中的抗氧化剂特别有效。 一项比较烹饪方法的研究发现,微波花椰菜保留了95%的抗氧化能力,而蒸汽和煮取的抗氧化能力分别为80%和60%。 对于甲状腺健康而言,中度功率的微刮鱼在确保食品安全的同时,保留了硒和碘含量。 在血糖管理中,微刮整颗甘薯保留了减缓葡萄糖吸收的纤维基质,而长时间烘焙则会断纤维并增加甘油影响。 微刮也比烘焙或煎取的更低的氰胺,因此血糖健康选择更安全。

实用应用: Pierce一粒甜薯,高地上加叉和微波,半径取出;在用花椰菜或绿豆等蔬菜前休息2分钟;用水、盖子和微波在微波安全碗中放入2个水壶,高地上放入3-4分钟;用鱼、平地上加入微波安全菜、季节、盖子和中能微波,每150克4-5分钟;检查内部温度达到63°C。

优化养分保留实用提示

  • 使用新鲜而高质量的成分: 丰收后营养含量下降。在3-4天内购买季节性产品和做饭;储存在冰箱更脆的抽屉中以减缓降解。
  • 将蔬菜切成一成不变的块:这确保了甚至烹饪,防止了某些部分的煮过量而另一些部分仍然煮过量——即使加热,也会造成不必要的营养损失。
  • 烹饪直到刚发: 过量烹饪会破坏纹理和营养. 一个很好的测试:叉子应该用轻微的阻力来刺穿蔬菜;避免黏稠的相通.
  • 让一些蔬菜在做饭后休息: 允许土豆,面条和大米等食品在服饭前短暂地冷却. 这个过程形成了耐药淀粉,它能为有益的肠道细菌提供食用,并会钝化血糖尖刺.
  • 与脂肪和酸的对等:[ 一滴柠檬汁或醋能有助于保存可溶水的维生素并可以降低淀粉食品的甘油指数. 健康脂肪(寡油,鳄梨,坚果)能帮助吸收可溶于脂肪的营养物质,如维生素A,D,E和K.
  • 省取烹饪用液体: 而不是从沸腾或被烧出而丢弃取出水,而是用取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取取出取出取出取取出取出取出取出取出取
  • 不必要地剥皮: 许多营养物质,特别是纤维和抗氧化剂,集中在皮肤或只是皮下. 干草而不是皮下胡萝卜,马铃薯,黄瓜,和茄子.
  • 考虑结合方法: 例如:用粗果碎肉蔬菜来减少甲状腺素,然后用大蒜和健康的油来快速地去苏打来取出口味和脂肪可溶性营养素吸收.
  • 用紧身盖在锅上: 陷阱蒸汽能减少烹饪时间并尽量减少营养损失. 避免经常取出盖子来检查完好.
  • 所剩的积分正确: 冷却烹饪食物,在两个小时内冷却. 轻轻地再加热(分队,微波,或有水溅出炉顶)以尽量减少营养分解的再进一步.

其它战略包括使用铸铁烹饪器增加食物的铁含量,尤其有利于甲状腺相关贫血患者。 制成的西红柿等酸性食品可以将铁含量提升到30%。 在血糖管理方面,用肉桂、 ⁇ 和生姜添加多酚来提高胰岛素敏感性,同时增强口味,而不用添加糖。 使用草药和香料混合可以减少盐摄入量,这有利于对甲状腺失调时常发生减压的血压调节。

支持甲状腺和血糖的 食物思想

将烹饪方法与营养强化成分结合起来,可以形成支持两种系统的餐点。早餐用蒸鸡蛋和菠菜碗来做,并配上一面的自制蘑菇(丰富的硒);午餐用花椰菜和同烤鸡油和柠檬-塔希尼相接的花椰菜;晚饭用海藻和新鲜草药慢煮蔬菜和豆类炖,最后加入快速烹饪的绿色;小吃用橄榄油和烟熏辣椒来烤甘薯楔;每份准备都尽量保留碘、硒、锌、铬和纤维,同时将水溶维生素的流失减少到最低程度。

每周一次的食用计划:

  • 星期一:[ 早餐-用蒸发的 ⁇ 麻和去皮菜来煮鸡蛋. 午餐-用核桃和柠檬紫菜来煮取绿豆沙拉. 晚餐-用烤制的甜薯楔和去皮来煮取花椰菜.
  • 周一:[ 早餐-希腊酸奶用烤南瓜种子和浆果. 午餐- 连蒂尔汤用可姆布慢煮后用新鲜的可斯利来完成. 晚餐-用蘑菇来烤鸡胸和烤出布鲁塞尔的芽.
  • 周一: 早餐-用菠菜做平滑,冰冻的浆果,松花籽和未被甜化的杏仁牛奶. 午餐-用粗连的甘蓝来取出奎诺阿碗,烤出黄桃壁球和塔希尼花果. 晚餐-用蒸绿豆和烤出胡萝卜来烤鳕.
  • 周四:早餐-用接活的铃椒和洋葱煮蛋白. 午餐-用起重和生姜来做鸡皮和蔬菜炖. 晚餐-用烤甜菜和蒸焦的烤羊排.
  • 早餐 - 晚饭用辣椒种子、肉桂和杏仁切片; 午餐 - 沙拉用烤鸡、花椰菜、梨子和橄榄油来涂; 晚餐 - 以蒜肉为主的虾、蒸甘蓝和甜薯条来做。

甲状腺病患者可考虑其他因素,桥本甲状腺炎患者可强调巴西坚果等含硒丰富的食物(每天1-2个),并采用保留硒的烹饪方法,如蒸汽和豆类等。 甲状腺病患者应使用能将碘损失降至最低的烹饪方法,确保通过海藻或碘盐摄入足够的碘;对管理2型糖尿病或胰岛素抗药性的人,应注重保留纤维并增加耐药淀粉的烹饪方法,如在食用前冷却煮的土豆和大米等。

最后想法

选择正确的烹饪方法可以将营养强化成分转化为完全支持甲状腺功能和稳定的血糖。 蒸发、发泡、烤烤、慢煮等都根据食物和健康目标带来显著优势。 避免过度发热、长期浸入水中或不健康的油。 通过运用这些原则 — — 并记住使用新鲜、完整的成分 — — 你可以最大限度地增加碘、硒、锌、铬、纤维和抗氧化剂在每一道中的生物利用率。

随着研究人员对烹饪方法和营养素生物利用率之间复杂相互作用的调查,支持这些建议的证据继续增长. 2021年"食物科学杂志"上的一项研究表明,将烹饪方法,如被烧后被缝合,可以优化营养和可食性两种方法的结合. 营养杂志上的另一份研究发现,强调轻快烹饪蔬菜的饮食模式与更好的甲状腺功能标记以及改善成人体内代谢综合症的甘化控制有关.

最终,最好的烹饪方法就是用一致的方法,使营养强化食品吸引你的甜味。用不同的技术实验来发现你最享受的制剂。 一种包含多种烹饪方法的多样化方法确保了更广泛的营养,同时防止了饮食无聊。 通过掌握这些技术,你通过简单的日常的餐食准备来控制你的健康结果。

关于甲状腺辅助营养物的进一步解读,请参考国家糖尿病和消化和肾病研究所[ 有关烹饪和营养保留的详细研究,见[ 哈佛卫生健康烹饪蔬菜指南[ 关于食用取血糖管理和烹饪,美国糖尿病协会提供实用建议[. 关于营养损失和保存的补充见解,可从《粮食和农业科学杂志》[a 2017年审查和营养和饮食学. 关于烹饪方法和甘油反应的最新研究,糖尿病护理杂志提供同行评审研究。