保存珍珠贝利养分的最佳烹饪方法

珍珠大麦是多能的全粒,因为它的咀嚼纹理和坚果口味,但其真正价值在于其密集的营养特征。 丰富的饮食纤维、B维生素以及镁、硒和铁等重要矿物,珍珠大麦支持消化健康,稳定了血糖,有助于心脏健康。然而,你烹饪这种谷物的方式可以大大改变其营养含量。 在水中沸腾,煮取过,或者长时间使用高热,可以浸出溶水的维生素并降解热敏感化合物。 通过选择正确的烹饪方法和技术,你能够从每种服务中保留最大的营养效益。 本指南探索了保存珍珠大麦营养素的最有效烹饪方法,以及将这种谷物纳入健康饮食的实用提示。

珍珠贝利营养概况与脆弱性

在潜入烹饪方法之前,了解珍珠大麦中哪些营养物质在准备过程中风险最大是很有帮助的. 珍珠大麦是一种已经被打磨去去除坚硬外壳和部分布伦地层的大麦形式,这一过程比被打磨出被打磨出被打磨过的大麦减少了一些纤维和营养含量,但是如果处理得当,珍珠大麦仍然是营养密集的选择.

珍珠麦片中的关键营养物

一份100克的熟珍珠大麦(约半杯),提供:

  • 二相纤维-约3.8克,支持消化和自律.
  • B维生素 -特别是尼甲素(B3), ⁇ 胺(B1)和维生素B6,它们对能量代谢和神经功能至关重要.
  • 镁 -约22毫克,辅助肌肉功能和血压调节.
  • 硒 -一种能支持甲状腺健康和免疫功能的强抗氧化剂.
  • "Iron -对于血液中的氧气运输很重要.
  • Zinc - 参与免疫反应和细胞生长.

如何烹饪影响营养保留

烧饭时珍珠大麦营养含量的主要威胁是浸出和热降解。水溶性维生素[,如B维生素很容易溶入烹饪水中。如果丢弃烹饪液体,这些维生素就会丢失。 热敏营养[[],包括一些B维生素和抗氧化剂,在长期暴露于高温时会分解。镁、硒和铁等矿物较为稳定,但如果将谷物大量倒入水中,则仍然可以丢失。你选择的烹饪方法应力求将损失减少到最低程度,同时使谷物食用和易食用。

最佳养分保存方法

以下是保存珍珠大麦营养素的最有效烹饪技术,每种方法都平衡了彻底烹饪和最小营养降解。

1. 温和地沸腾地用最小水沸腾

沸腾是煮出珍珠大麦的最常见方法,但可以采取保养的方式。 与其使用过度取水并排出水来,不如使用类似于煮出大米的吸收法。每杯珍珠大麦,增加21⁄2到3杯取水或取出汤来。 煮取后再减入温和的浸润和盖,并煮取30-40分钟,直到被取出和所有液体。

这种方法保存了本来会倒出去的水溶性维生素. 如果你确实使用更大的水量(如用汤来取),省取烹饪液作为其他菜肴的基质——它包含被取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

2. 蒸发

蒸馏是保存营养品的最佳方法之一,因为谷物从未坐入维生素能溶解的水中。蒸出珍珠大麦,浸泡4-6小时或一夜以缩短烹饪时间。将浸泡的大麦放入蒸汽篮或精细的泥浆筛上,放入一锅浸出水中。覆盖和蒸汽40-45分钟,经过半个半个半月,蒸汽轻轻地使谷物热出,而且由于没有液体被吸收,谷物保留了更坚固的纹理,所有可溶于水的维生素留在了里面。

蒸汽特别有效,如果你想在沙拉或边盘中使用珍珠大麦,而你希望个别谷物单独存在的话。 唯一的缺点是,与压力烹饪相比,烹饪时间略长,但营养素的回报却使其值得。

3. 压力烹饪

压力烹饪会大大缩短烹饪时间 — — 在高压下,珍珠大麦在15到20分钟内会变嫩。 这一短暂的烹饪时间限制了对热的接触,这有助于保存热敏营养物质如硫胺和维生素B6. 密封环境也意味着蒸汽凝结并返回锅中,因此没有营养物质会被蒸发或被丢弃的水所损失.

压力烹饪时,使用大麦和水(或汤)的1:2的比例。 快速放出压力对大麦来说是好的。 对于需要快速营养强化餐的忙碌厨师来说,这种方法是理想的。 但是,不要过量:检查制造商对您模型的说明,因为一些压力厨师可能只需要12分钟。 如果温度超过115°C(239°F),过量的营养物质在短时间内仍然可以降解。

4. 慢烹饪

慢烹饪器在低温(约80-95°C/175-200°F)下运行了几个小时。 虽然这看起来很温和,但长时间的热量可能导致一些B维生素和抗氧化剂逐渐被丢失。 然而,慢烹饪具有营养优势:烹饪液几乎从未被丢弃,因此任何被漏出的食物都留在了最后的菜肴中。 如果你正在做大麦汤或炖饭,那么慢烹饪器就是一个很好的选择,因为所有的液体和谷物都一起消耗。

使用慢速烹饪器,将珍珠大麦与丰富的液体(最能做的是生肉 ) 、 蔬菜和调味品结合起来。 烹饪时间低了6-8小时,高了3-4小时。 烹饪时间长,但整个锅被吃,所以总体营养保持是可以接受的。 最好的结果是在烹饪开始时添加大麦,从而吸收口味并释放淀粉。

5. 烹饪前的烤制

将珍珠大麦在干燥的锅里烤出2到3分钟,然后烹饪才能强化其坚果口味并略为缩短烹饪时间。 烤制过程不会因为短暂而干燥而显著地降低营养。 事实上,热能有助于打破一些淀粉,使谷物更容易被消化。 在烤制后,继续采用上面的任何烹饪方法 — — 烤制步骤增加了口味,而不会损害营养含量。

最大限度地保留营养素的补充提示

除了选择一种特定的烹饪方法,几种准备策略可以帮助从珍珠大麦得到最营养.

煮饭前先泡汤

浸泡珍珠大麦4-8小时(或一晚上)会将烹饪时间缩短10-15分钟。 烹饪时间缩短意味着减少热量暴露,从而更好地保存微妙的维生素。 浸泡也开始发芽过程,这可以增加某些营养物质,如B维生素和氨基酸的供给。在做饭前先将浸泡的大麦冲去去除表面淀粉并缩短烹饪时间。但是,如果浸泡,尽可能用同一种水来做饭 — — 它含有一些被浸出营养物质。

使用"烹饪液体"

每当你把珍珠大麦煮入水或汤中,就把剩下的烹饪液体放入汤中,炖取出,或者作为调料的原料。如果用过量的水来沸腾,这一点就尤为重要。液体中含有丰富的B类维生素、矿物质和可溶性纤维。在冰箱里放入最多三天的储存或者用冰块托盘来冷冻,这样你就可以在未来的膳食中增加营养密度。

避免过量烹饪

珍珠大麦应该被煮到温和,但还是会咀嚼-而不是口臭. 过度烹饪不仅会降解热敏维生素,还会降低人们想要避免的甘油指数反应. 设定一个计时器,检查完成程度在预期烹饪时间5分钟前完成. 谷物在被咬后应该会提供轻微的抵抗力,但会被完全水分.

正确存储

煮取的珍珠大麦可被放入密封容器中存放长达5天的冰箱,再加热,再加一滴水或汤和微波或蒸汽;避免在大量沸水中再加热,再浸出营养物质;将谷物储存在储存中可以防止腐烂并保留其纤维和矿物质含量。

与营养助推器对等

将珍珠大麦与能增强营养吸收的食物结合起来。 对于铁的吸收,将它与多维生素C丰富的成分相配,如钟花椒、番茄或柑橘等。 添加健康的脂肪(寡油、鳄梨)有助于吸收小麦中少量的可溶性维生素(A、D、E、K ) , 但这些维生素最好被脂肪吸收。 大麦沙拉上挤出柠檬不仅会增加口味,而且会提高铁的生物利用率。

将珍珠大麦纳入营养保鲜饮食

为了获得珍珠大麦的全部利益,我们想的不仅仅是基本的侧面菜肴。 这里有几种方法可以使用它,同时牢记养分的保存。

贝利·里索托

与 arborio 稻米 不同 , 使用珍珠大麦来做一盘有 riotto 风格的菜。 谷物释放出淀粉, 缓慢地产生出一种乳油质地, 不需要过度的搅拌。 因为烹饪液被吸收, (一次加入一泡) , 将所有营养都保留下来。 温和地在中低温下煮取35-40分钟左右。 这种方法本质上是一种温和的沸腾吸收技术,并保存了维生素。

心地巴利汤

汤是使用烹饪液概念的最佳方法之一。 直接在汤汤中煮出珍珠大麦,所以所有的营养都留在锅中。 煮取汤(特别是在慢锅或炉顶)的长而温和的浸泡可能会降低一些维生素,但由于整个菜肴被消耗,损失会降到最低。Barley会增加厚度和满意的咀嚼。对于营养素的保存,在烹饪末端添加被切碎的蔬菜,从而不会完全分解它们的维生素。

贝利·皮拉夫

一种皮拉夫使用吸收方法:在小油中加入自来水芳香,加入珍珠大麦和液体,然后覆盖并沉入水中直至被吸收。这一技术确保不丢弃水,烹饪时间适中(约35分钟 ) 。 在添加液体之前,在油中短暂地取出大麦而不会损害营养。皮拉夫与草药、坚果和干果一起工作良好,添加了抗氧化剂和健康脂肪。

贝利·萨拉德

热水是热水,而热水是热水,而热水是热水。 热水是热水,而热水是热水。 热水是热水,而热水是热水。 对于凉爽的沙拉,用蒸汽或吸收方法煮出珍珠大麦,然后让它完全凉爽。 将蔬菜、豆子、紫外脂和新鲜草药都扔入地上,因为烹饪后没有增加取暖,营养就保持稳定。 蒸气在这里特别好,因为它能产生出出好的谷物来,可以敷上。

早餐麦片粥

将珍珠大麦当作燕麦:用一串盐和一罐甜味来做成牛奶或植物替代品。使用吸收方法(每杯大麦2.5杯液体)并浸泡30-40分钟。 温和的烹饪温度保存了B维生素,并且因为你吃着全部烹饪液体,所以没有什么浪费。 上面有浆果、坚果和种子,以添加营养和口味。

赫莱德·贝利呢?

虽然这篇文章关注珍珠大麦,但值得注意的是,被壳体所覆盖的大麦(或"整块大麦")保留了更多的纤维和营养,因为只有外出不可食用的大麦被移除,而布伦完好无损地留下了. 胡勒所覆盖的大麦烹饪时间更长(约45-60分钟)并需要更多的水,但提供更高的营养密度. 同样的烹饪方法 — — 温和地沸腾地,蒸汽地,压力地烹饪 — — 适用于被壳体所覆盖的大麦,而营养保存原则也是一致的. 如果要最大限度地实现营养,请尽可能考虑用被壳体所覆盖的大麦来代替珍珠大麦.

供进一步阅读的外部资源

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结论

保留珍珠大麦的营养成分不需要精心设计的设备或特长成分。选择能尽量减少水浪费和受热量的烹饪方法 — 特别是蒸汽、压力烹饪和用吸收技术温和地沸腾 — — 就可以享受到这种谷物的全部健康效益。在烹饪前浸泡、保存烹饪液体、用能促进营养吸收的成分配给大麦会进一步提高其价值。无论是将它纳入汤、沙拉、比拉夫或早餐粥中,珍珠大麦都是耐受力强和营养强的主食,值得在任何精心规划的饮食中占有一席之地。 通过这些方法,你可以烹饪珍珠大麦不仅味道好,而且能从每粒中提供最大的营养。