支持糖尿病眼科健康的最佳脂肪和油类

肥鱼如鲑鱼、 ⁇ 鱼、沙丁鱼、 ⁇ 鱼和 ⁇ 鱼是环保局和DHA最丰富的来源。 对于不食用鱼的人来说,以藻类为主的蛋白-3补充剂直接提供了DHA。 叶片种子、辣子种子和核桃提供了ALA,而肉体则转换为EPA和DHA,尽管转化率很低 — — 通常还不到10%。 尽管如此,这些植物来源还是有助于总体蛋白-3状态,并为糖尿病管理提供额外的纤维和营养。

增加欧米茄-3摄入量的实用方法

• 每周要用两只肥鱼 大约4盎司或牌的大小
• 尽可能选择野生鲑鱼,使蛋白-3对饱和脂肪的比例更高,但罐装的轻活金枪鱼和沙丁鱼是负担得起的替代品,仍然能提供相当的含量。
• 将地麻籽加入燕麦、酸奶或平滑剂中。一个大枣提供了约1.6克的ALA。 叶片的叶片中含有叶片, 叶片的叶片和花粉。
• 吃核桃(一盎司含有约2.5克的ALA)并用核桃油来做沙拉敷料.
• 考虑每天至少1000毫克的优质蛋白-3补充剂, 并结合美国环保局和DHA, 但首先要咨询你的保健提供者, 特别是如果你服用了更薄的血液。

外维尔京橄榄油:地中海电力公司

外生橄榄油(EVOO)是地中海饮食的基石,这种饮食模式与包括糖尿病及其并发症在内的慢性病发病率较低一直相联. EVOO富含单不饱和脂肪,以多肽酸为主,有助于降低LDL(坏)胆固醇并提升HDL(好)胆固醇. 这种脂质特征的改善对于糖尿病患者来说是重要的,他们经常患有滑行性贫血症,这一状况也使回肠病风险恶化.

除了脂肪酸成分外,EVOO还包含着一系列令人印象深刻的多酚,包括羟基太醇,多氯乙醇和多氯苯丙胺等. 这些化合物具有强大的抗氧化剂和抗炎活性. 例如,Oleocanthal已被证明以类似ibuprofen的方式抑制了炎症途径,但没有副作用. 对于眼睛来说,这意味着对视网膜细胞的氧化应激作用会降低,而微血压中的炎症性会更弱.

一份2020年的期刊[Nutrients中的一项研究发现,坚持富含EVO的地中海饮食与糖尿病性复健疗法的流行有着反相联. EVO消费量最高的参与者与摄入量最低的参与者相比,有高达50%的复健率较低. 保护效果似乎独立于血糖控制,说明EVO为视网膜健康提供了直接好处.

选择和使用额外的处女橄榄油

• 寻找被贴上"外处女"标签并最好有证明印章表示真实性的油. 暗玻璃瓶能保护油被光所破坏.
• 存放在冷酷,黑暗的地方,并在开放后6个月内使用来保存多酚含量.
• 使用EVOO来做沙拉敷料、在煮好的蔬菜上打细雨和做成菜。 避免用EVOO来做高热煎饼,因为它可以降解多酚;为此保留精炼的阿片花油。
• 每日要2至4个大块块,以与保护研究中研究的数量相匹配。

香草油:一种体能和营养-理智的选择

香草油是从鳄梨的花浆中取出,与橄榄油具有许多相同的健康特性。 单饱和脂肪中含量更高(高达70% ) , 烟点也更高(约520°F/270°C ) , 这使得在不产生有害化合物的情况下进行烤肉、烤肉和烤肉是理想的。 对于需要高效准备膳食的糖尿病患者来说,香草油提供了将健康脂肪融入日常烹饪的实用方法。

与橄榄油一样,鳄梨油也富含抗氧化剂,包括维生素E,lutein和β-carotene. Lutein对眼部健康尤为重要,它聚集在视网膜中部负责锐利,细视的区域macula,它过滤出有害的蓝光并中和自由基. Diabetic retinopy常常会涉及到对macula(diabetic macular edema)的损伤,因此富含lutein的饮食会有助于保护这一关键组织.

研究表明,食用鳄梨可以改善血脂特征并减少炎症,两者都有利于糖尿病眼部健康. 2019年随机控制的试验显示,每天服用鳄梨的6个月可以降低LDL胆固醇,并增加血液和乳腺色素密度中的lutein水平. 虽然需要针对鳄梨油进行更有针对性的研究,但营养素特征却有力地支持将它纳入糖尿病眼部健康饮食中.

活口油的实际用途

• 用鳄梨油作主油作高热烹调:炒取取出生肉,烤取出蔬菜,并搅拌出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
• 用醋和草药来混合阿片油,以快速地,心地健康地做沙拉敷料.
• 被烤熟的蔬菜浸过或用在自制蛋黄酱上.
• 选择喷出形式的鳄梨油,用于涂上平底锅或空气煎锅并配有最小的热量.

油叶:一种以工厂为基础的Omega-3来源

麻籽油(又名林籽油)是阿联酋最丰富的植物来源,前体蛋白-3脂肪酸. 一种茶叶能提供约7克的阿联酋油,远比其他常见的油多出多出多出多出多出多出来。 对于素食者,素食者,或那些不耐吃鱼的人,麻籽油提供了增加阿联酋和DHA摄入量的宝贵替代品。 虽然阿联酋向EPA和DHA的转化是有限的,但研究表明阿联酋本身具有独立的抗炎和心血管效益,可能间接支持眼部健康。

氟虫氨酸还含有利克活性抗氧化的一类植物原。 这些化合物可以帮助降低全身的氧化应激和炎症。 越来越多的证据表明,抗抑郁药的摄入量与糖尿病复发率较低有关。 2022年的组群研究发现,与那些摄入量最低的人群相比,在10年中,抗抑郁药的摄入量最高的参与者在适应其他生活方式因素后,其风险会降低30%。

叶片籽油极易腐烂并会敏感地影响发热和发光,它不应该用于烹饪,因为发热会破坏其有益的脂肪酸,相反,它最容易被取出未经加热的,在烹饪后会添加到食物中去,地上叶片籽比较稳定,与ALA一起提供纤维,使得它成为许多菜肴的多功能添加.

将油和油叶种子纳入其中

• 将放出叶草籽的油放入冰箱,开口后几周内使用.
• 将一桌花加入到平滑,蛋白质摇晃中去,或混合后加入酸奶.
• 以无克之敷:用花须以醋取之,取芥子取之,取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取出取取取取取取取取取取取取取取出取取取出取取取取取取取取出取出取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
• 将地麻籽加入燕麦、煎饼棒或烘焙出品中。 一只桌球地麻籽提供了1.6克的ALA和2克的纤维。
• 将放出放入冷冻箱保存出新鲜的花籽,并用前磨取出.

花生油和花生:全粮办法

胡桃在坚果中是独特的,因为它们富含ALA. 一盎司的配料(约14个核桃半部分)含有2.5克的ALA,连同纤维,镁,硒和维生素E. Walnut油虽然不太常见,但捕捉出ALA含量,可以用作口味的完全取出油. omega-3,抗氧化剂,和矿物的结合使核桃成为支持代谢健康和减少炎症的强大食品.

在糖尿病护理 中发表的一份引人注目的研究发现,糖尿病患者每日的核桃消耗改善了内皮功能——血管衬里出血体的健康。 内皮功能障碍是糖尿病复发性病的一个关键特征,因为受损的内皮细胞允许液体和炎症分子渗入视网膜。 在核桃及其油的帮助下,改善内皮完整性可能会减缓视网膜损伤的进展。

胡桃还含有支持肠道微生物健康的多酚。 健康的肠道微生物在减少系统性炎症和提高胰岛素敏感性方面所起的作用日益被认可。 对糖尿病患者来说,这种全身效应可以为眼部健康创造一个有利的环境。

将花生和花生油添加到您的饮食中的想法

• 每天吃一串生核桃,避免用蜜糖作调味或干酪来添加糖分.
• 碾碎核桃并撒在沙拉上,烤出蔬菜,或燕麦.
• 在沙拉敷料中用核桃油来作调味,或用细细细地取出蒸过的 ⁇ 或绿豆来.
• 被炸碎的核桃切成煎饼或松饼打法,或用作鸡或鱼的地壳.
• 开通后三个月内将核桃油存放入冰箱.

其他受益脂肪:椰油、吉和坚果油

虽然蛋白-3富油和单饱和脂肪是眼部健康的恒星,而其他脂肪在被精心选择时可以发挥支撑作用.

椰子油

椰油在饱和脂肪中含量高,但独特的中链三甘油酸盐(MCT)可能与动物饱和脂肪有不同的代谢效果. 有研究认为,多氯三甘油可以提高胰岛素的敏感性并给大脑和身体提供快能. 然而,椰油中并不含有能直接使眼睛受益的重要的蛋白-3或抗氧化剂,可以被温和地用于特产烹饪,但不应该取代橄榄,鳄梨,或蛋白-3的来源.

克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克

Ghee是无乳糖的,并且有高烟点,因此可用于高热量烹饪,它含有丁酸,一种具有抗炎特性的短链脂肪酸,可以支持肠道健康,但是,Ghee的饱和脂肪仍然很高,不能提供omega-3。 糖尿病和现有心脏病风险因素的人应该谨慎使用。

果子和种子油:杏仁、海泽克特和芝麻

杏仁和花果油高分于单不饱和脂肪和维生素E,可能有助于保护细胞免受氧化损伤. 芝麻油中含有有抗炎特性的 ⁇ 素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素

肥胖者,用于限制或避免糖尿病眼部健康

并非所有脂肪都是有利的。 某些脂肪会增加发炎,使胰岛素的耐受性恶化,并导致血管损伤 — — 这正是糖尿病患者需要避免的。

• 转出脂肪:在部分氢化油中发现,有的被麻黄素,还有许多被加工食品. 转出脂肪会提高LDL胆固醇,下HDL胆固醇,并会促进系统性炎症. 它们的消耗与糖尿病复发性病率较高有关.
• 高加工植物油:大豆,玉米,棉籽等油和可兰花(除非驱逐者被压取出高分子)等油常被高热和高化学溶剂所取出,会产生氧化和炎症化合物. 这些油也具有很高的omega-6至omega-3比,超量消耗后会促进炎症.
• 饱和脂肪过量:乳肉或瘦肉等全食中,少量的饱和脂肪一般都很好,而脂肪肉,全脂乳肉和被炸食品的高摄入量会使胰岛素耐受性和脂血症恶化,而这两种都是肾上腺增生的风险因素.

将健康脂肪纳入糖尿病友好饮食模式

加入合适的脂肪与糖尿病意识的总体饮食配对最为有效。地中海饮食、DASH饮食和ADA的糖尿病平板法都强调健康脂肪是均衡膳食的一部分。 此处是将本条所讨论脂肪纳入的饮食样本日:

• 碎裂:有1个大便地花籽和一串核桃的燕麦,被浆果所覆盖.
• Lunch :以混合绿色为主的大型沙拉,樱桃番茄,黄瓜,烤鲑鱼,并用外加处子橄榄油和柠檬汁来敷.
• ⁇ :苹果片有2个大枣杏仁黄油或一小撮核桃.
• 丁纳 :用香菜油中去盐菠菜煮鸡肉或豆腐,用 ⁇ 子作活.

对于糖尿病患者来说,同样重要的是考虑总的卡路里和脂肪含量,因为脂肪在能量中是密集的。 口腔控制很重要。 与一位注册的饮食师合作,该师专门研究糖尿病,以适应你个人的卡路里需求、脂质目标以及血糖反应。 有些人可能发现,即使是健康的脂肪在大量消费时也会导致后唇性贫血或血糖波动;个性化指导至关重要。

补充品的作用:当食物不够时

尽管健康脂肪的整个食物来源是理想的,但高质量的补充剂可以帮助填补缺水,特别是蛋白-3。 AREDS2研究是对眼部健康的标志性临床试验,发现一种包括蛋白-3、露天、泽克桑等抗氧化剂的配体减缓了与年龄有关的乳腺分泌的增生。 虽然这项研究侧重于AMD,但同样的营养素与糖尿病眼病相关。 一些证据表明,糖尿病复方性病的血分水平较低,如蛋白-3、卢特因和泽克桑,因此,补充性是合理考虑的。

补充的要点:

• 寻找至少提供500-1000毫克的美国环保局和DHA组合的鱼油或藻类油补充剂。 USP、NSF或ConsumerLab等组织的第三方测试确保了重金属的纯度和缺失。
• 需要考虑的是卢特因和泽克桑丁补充剂(分别为10毫克和2毫克),特别是那些早期视网膜变化的.
• 在开始任何新的补充药前,必须先咨询初级保健医生或内分泌学家,因为高剂量的omega-3可以与取出血的药物相互作用.
• 切勿将鳕鱼肝油作为你唯一的蛋白-3来源,因为其含有维生素A,如果长期服用高剂量,其含量会有毒.

与健康的脂肪摄入物协同的生活方式因素

饮食脂肪不是孤立的,下列生活方式措施对保护糖尿病的视力同样重要:

• 保持最佳血液葡萄糖控制[:即使是最好的饮食也不能弥补长期高血糖症。目标为7.0%以下的HbA1c(或按照您的医疗队的建议)。
• 控制出血压和胆固醇[:高血压和血脂性贫血都加剧了肾上腺病。 健康的脂肪有帮助,但药物和定期监测往往是必要的。
• 定期进行全面眼科检查[:糖尿病复发性肾上腺病在后期之前往往没有症状. 每年的眼科检查扩张可以在治疗效果最强时及早接应变化.
• 戒烟:吸烟大大增加了复发和乳腺衰竭的风险。 尼古丁替代疗法、咨询和支持团体可以有所帮助。
• 正常运动中的运动:运动能提高胰岛素的敏感性,减少炎症,并支持健康的循环——这一切都有利于眼睛的微分活.

结论

健康的脂肪和油不仅是一种心健康的选择,而且是一种强大的工具,可以保护糖尿病患者的视力。 来自鱼、软糖和核桃的Omega-3脂肪酸为视网膜提供了抗炎和结构支持。 营养丰富的脂肪油如处子橄榄油和鳄梨油,可以提供抗氧化剂,来抗氧化压力并降低糖尿病复发的风险。 通过将这些脂肪纳入平衡的、有利于糖尿病的饮食,个人可以支持他们的系统健康和视力。

做饮食改变可以让人感到难以忍受,但小调整加起来。首先用额外的原生橄榄油来代替加工过的油来做沙拉和烤梨花油。在每周菜单中加入一副肥鱼的口味。用核桃来代替薯片。 随着时间的推移,这些转变可以有意义地减少炎症,改善血脂特征,并有助于保存视觉的珍贵天赋。

有关通过营养管理糖尿病眼部健康的信息,请参考美国糖尿病协会[、国家眼部研究所[、Harvard健康博客[。 与一位了解糖尿病和眼部健康的注册饮食学家合作,可以提供个人化指导,优化饮食,保护未来几年的视力。