支持甲状腺功能和血糖条例的最佳食品

硒:主转换器和保护器

硒在甲状腺健康中的主要作用是作为碘脱氧酶的共生物,这些酶在肝脏、肾脏和外围组织中转化为活性T3。有三个脱氧酶异辛基酶(D1,D2,D3),每个异辛基酶都取决于在活性场所存在异辛基苯。 缺乏足够的硒,T4在T3水平下降时积累出一种功能性的下丘醇状态,即使在TSH和T4水平出现正常时,它也会导致这种状态。此外,硒被并入了谷胱硫酸过氧化酶-抗氧化酶,保护甲状腺细胞免受过氧化氢损伤。 甲状腺生成大量过氧化氢,因此这种抗氧化剂的防御至关重要。 巴西坚果是独特的集中:一个单一的神经平均68-91毫克的硒,它已经达到或超过每天值55毫克。 然而,硒具有狭长的治疗窗口,通过甲状腺素3-亚氨基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯基苯

锌:TSH信号的规范

铁和维生素D:辅助作用

铁是TPO活性所必需的;铁缺乏性贫血与T4和T3水平降低有关;肉、家禽和鱼的肝铁吸收效率高于植物的非肝铁;菠菜或扁豆等植物来源含有维生素C富含食品(黄素,铃椒)来增强吸收;维生素D缺乏症常见于自体免疫甲状腺病;维生素D受体在甲状腺细胞和免疫细胞上被表达出,并具有足够的水平有助于调节炎症反应;阳光仍然是主要来源,但脂肪鱼、蛋黄,以及强化乳制品供应维生素D。

甲状腺素支持扩大食品指南

在核心营养素的基础上,以下食物为甲状腺激素的生产,转化,受体敏感提供了有针对性的支持.

• 海藻(Kelp,Nori,Wakame,Dulse): 在碘之外,海藻含有特罗西安-一种氨基酸,作为甲状腺激素结构的骨干. Tyrosine + 碘等于 T4. 使用多尔西花片来代替盐分,将牛角圈入大米和蔬菜,或者将醒目加入汤中. 旋转品种以避免任何单一来源的过量碘. 每周服5克至10克干海藻对大多数成年人来说一般是安全的.
• 巴西果实: 巴西果实的硒密度是无法比拟的,为了最大的好处,选择生的,未盐的果实. 把它们储存在一个凉爽而黑暗的地方以防止狂躁,因为其高不饱和脂肪含量使它们容易被氧化. Crush one nuc over a sal或混合到平滑中去,以进行硒的加压而不会过度消耗.
• 蛋(特指黄果):蛋黄是少数天然地同时含有碘和硒的食物之一,它们还提供维生素D和胆碱,支持肝功能——对于T4到T3的转化很重要. 对于最佳营养保存,轻轻地煮蛋:取出孔子,软地锅,或者准备做为蛋卷,用蔬菜来做活,而不是高热地煎.
• 活捉肥鱼: 鲑鱼、竹鱼、沙丁鱼和生草鱼提供碘、硒、锌和维生素D。它们还提供omega-3脂肪酸(EPA和DHA),减少经常伴随自体免疫甲状腺疾病的慢性发炎。目标为每周提供两只3盎司的活活性。罐装有骨头的沙丁鱼是一种方便、负担得起的选择。
• 格拉斯-菲德牛肉和羊肉:红肉提供高度生物化的锌和铁. 草饲肉与以谷物为食的肉相比,有优异的omega-3至omega-6比,这支持了更健康的炎症特征. 如果你避免了红肉,确保从种子,豆类和强化食品中摄取足够的锌.
• 椰油: 在椰油中发现的中链三甘油(MCT)可以支持代谢并增加能耗,这在代谢率较低的甲状腺素作用下会有所裨益. 使用椰油在中温下做饭或在咖啡或平滑地上添加一通茶匙.
• 啤酒和Citrus水果: 这些能提供维生素C,能增强非热铁吸收并起到抗氧化剂的作用. 抗氧化剂能保护甲状腺组织免受氧化损伤. 将柠檬挤入菠菜沙拉中或用含铁量丰富的餐饮取出一小杯橙汁.

扩大的血糖监管食品指南

稳定血糖需要减慢碳水化合物消化速度,提高胰岛素敏感性,并稳定释放能量。 以下食物在所有三种中都表现优异。

• 叶绿和克鲁西法鲁斯蔬菜:[ 斯宾纳克,甘蓝,瑞士花栗,领绿,花椰菜,花椰菜,花果花等布鲁塞尔花生富含纤维,镁和α-利普酸. 镁参与胰岛素分泌和葡萄糖运输. 研究将低镁水平与高快快糖和胰岛素抗药性联系起来. 克鲁西法鲁斯蔬菜还含有硫磺酸,一种激活Nrf2的化合物,是抗氧化和去氧化途径的主调节剂,能降低抗胰岛素抗药性氧化应力. 烹饪克鲁西法蔬菜可以使纤维变软化并减少去原化合物.
• 含入纤维的黄油:[ Oats(切钢或卷起)、大麦、法罗、 ⁇ 和棕米提供耐药淀粉和β-克糖(用燕麦和大麦). Beta-glucan在消化道中形成粘性凝胶,实际会诱发葡萄糖并减缓其吸收速度. 营养杂志发表的随机控制试验发现,食用3克燕麦β-克糖的每日食用量在2型糖尿病的参与者中会减少30%的食用后血糖浓度. Cook gruts al-dente 而不是软以保留更耐药淀粉.
• 脂质:[ 由于可溶性纤维和蛋白质的结合,伦蒂尔斯、小鸡豆、黑豆和肾豆在糖分指数(GI 20–40)上较低。 纤维在肠道中形成凝胶,使胃空出缓慢,而蛋白质则会引发胰岛素释放并引起神经质。半杯煮扁豆大约提供了8克纤维和9克蛋白质。 罐装豆类是方便的;冲洗后将钠含量降低到40 % 。
• Chia种子和放克种子: 这些细小的种子是溶性纤维最丰富的来源之一,Chia种子含有每100克34克纤维. 与液体相混合后会形成凝胶来减缓碳水化合物消化速度,它们还提供蛋白-3脂肪酸(ALA),这提高了胰岛素的敏感性. Grind flax种子可以使其营养更加便利,因为整个放克种子可以通过消化道而未消化. 将一个大豆加入到燕麦,酸奶或平滑.
• 阿沃卡多:[ ⁇ 梨中单体饱和脂肪(主要是烯酸)会减缓胃空出,并会促进GLP-1等胰岛素激素的释放,能增强胰岛素分泌并减少克卢卡贡出血. 2019年的一项研究发现,在一顿饭中添加半个 ⁇ 梨 Nutrition,将食后血糖峰值降低20%,纤维含量(每半个 ⁇ )会进一步稳定克卢克糖.
• 肉桂: 锡兰克桂(真肉桂)含有肉桂和活肉桂,通过将葡萄糖运输器蛋白质上调和并增加甘油合成,提高了胰岛素的敏感性。 对16个随机控制试验的元分析发现,肉桂补充平均能将快活血糖减少18毫克/德克。 每天使用一至二个茶匙,最好是用克西兰克桂,因为卡西娅克桂含有较高的克西兰,这可能会影响肝功能,在大剂量下。
• Apple Cider Vinegar: 苹果苹果醋中的乙酸通过抑制氨基酶酶来减缓淀粉消化,也延缓胃空,降低葡萄糖吸收率. Diabetes Care的一项研究显示,取取取2个苹果苹果醋醋并配以高卡水合物餐后将食后血糖在耐胰岛素的成年人中减少34%. dilute用水来保护牙甲酸,并食前或食后取取取出.

双重支助的食用实用战略

Knowing which foods to eat is only half如何结合、准备和时间 来决定这些营养物质 如何有效到达你的甲状腺 稳定你的葡萄糖

营养摄取事项顺序

最近的研究表明,你吃食物的顺序会影响食用后葡萄糖和胰岛素的反应。在 Diabetes Care[ 上发表的2015年研究发现,食用在碳水化合物之前的蔬菜和蛋白质(而不是全部)使食用后葡萄糖的突起(29%)和胰岛素突起(37%)在2类糖尿病患者中减少。 应用这一原则:先用沙拉或蒸取的蔬菜和蛋白质源开始用餐,再吃复杂的碳水化合物。一个简单的例子:在晚餐时,先吃你的花椰菜和鲑鱼,再吃 ⁇ 鱼。

与蛋白质和脂肪对等碳水化合物

绝对不要单独吃碳水化合物,特别是精制或高基质碳酸盐。用蛋白质(蛋、肉、豆类、酸奶)和脂肪(可口可乐、坚果、橄榄油)配对碳酸盐会减缓消化速度,并产生更渐进的葡萄糖曲线。对于早餐来说,这意味着燕麦与坚果和种子,或者鸡蛋与全草干和鳄梨相结合。对于午餐来说,包括像烤鸡或鸡皮等蛋白质来源与你的谷物碗结合。这与限制无关;它与战略结合有关。

食用时间和频率

饮食时间的一致性支持了影响甲状腺功能和胰岛素敏感性的环食节奏。 每天大约相同时间的饮食有助于体内的代谢钟。 对大多数人来说,三餐中尺寸的一到两小吃是有效的。 避免在深夜吃大餐,因为这会扰乱环食胰岛素的敏感性,并可以在第二天早上提高斋戒葡萄糖。 10至12小时的通宵快餐(比如在7点吃晚饭,在7至9点的早饭)让消化系统休息并支持细胞修复过程。

水分和电解

水是所有代谢反应,包括甲状腺激素合成和葡萄糖迁移的关键。 即使轻度脱水也能提高血粘度并损害胰岛素作用。 每天以每公斤体重30-40毫升的水为靶心。 绿茶(提供能提高胰岛素敏感性的阴道)和罗比克(不含咖啡因、富含抗氧化剂)等草药茶都是为了实现这一目标的。 完全避免取出糖性饮料,这是最快的血糖喷出方式。

扩大饮食福利的生活方式因素

饮食不能孤立地运作。三种生活方式因素直接调节你的身体如何很好地使用你消耗的营养。

睡眠质量和甲状腺功能

睡眠剥夺会增加皮质醇,抑制TSH分泌,将T4转化为T3转化. 2020年的一项研究在 睡眠医学评论[中发现,与睡眠7-9小时相比,睡眠不足6小时的人的T3水平和禁食血糖水平都明显地低。 目标在于持续睡眠时间、一个凉爽而黑暗的房间,以及至少晚上7小时的优质休息。

体能活性与葡萄糖处置

运动是最能增强天然胰岛素敏化剂。 肌肉收缩会增加GLUT4的转移,而独立于胰岛素,这意味着即使在胰岛素信号受损时,葡萄糖也会从血液中清除。 抵抗训练和有氧运动都是有效的。每周三到四次的结合 — — 包括至少两次抵抗(平地、肺部、俯卧撑或举重)和两次中度有氧(冒险行走、骑自行车或游泳) — — 提供了最佳代谢效果。 进餐后10至15分钟,特别是晚饭后,大大减少了食后葡萄糖出行。

压力管理和控制克提索尔

慢性应激素通过促进葡萄糖(蛋白质储存所生成的葡萄糖)和同时钝化胰岛素行动而提高血糖分泌水平。 克提索尔还干扰了下丘脑分泌的TRH分泌,减少了甲状腺激素的生成。 包含每天的减压措施,比如深呼吸10分钟、冥想或温和瑜伽。 即使是短暂的暂停,在吃饭前要专注于呼吸,也能将神经系统从同情(相搏-飞行)模式转变为寄生虫(呼吸-消化-消化-消化)模式,改善消化和葡萄糖处理。

甲状腺素和血糖支持的三天膳食计划样本

以下菜单演示如何应用上述原理。 根据您的单个热量需要和活动水平调整部分。 未指定时, 请尽可能选择有机或本地源产品 。

第1天 时间

• 碎面: 三蛋蛋卷,有1⁄2杯菠菜,1⁄4杯蘑菇和1个大便豆营养酵母. 服务于一片酸面包(发酵会减少血脂)和一粒巴西坚果.
• "早吃":[ 1个小苹果,配有1个茶匙杏花黄油和一分肉桂.
• Lunch: 大型混合绿色沙拉,配有4个oz罐装的沙丁鱼(以水或橄榄油为单位),切出黄瓜,樱桃番茄,1⁄4个梨花,并配有柠檬-塔希尼花(tbsp tahini,果汁为1⁄2柠檬,取出水至薄.
• 后后吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃
• 丁纳: 5 oz烤出野生鲑鱼以地黄和柠檬汁取出,用一杯烤花椰菜(以一tbsp橄榄油和蒜子来倒取)和一⁄2杯煮取的 ⁇ .
• "入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"入"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"