以营养强化的早餐开始,是您能为持续能量、精神清晰和新陈代谢健康做出最有影响的选择之一。 对于越来越多的人来说,他们通过无食欲饮食(无论是由丙烯病、非脑性食欲敏感还是个人偏好)寻找美味和营养完整的早餐选择往往需要额外的思考。 干食性无食欲面包、加工的谷物和餐点可以让你感到不满意、溢出血糖并早午餐前崩溃。

进入无口味的早餐碗:一种与营养一样多的多用途的餐点。 这些碗将整体、无口味的成分放在一个允许无止境定制的格式中,确保你满足身体日常维生素、矿物和宏观营养要求时永不感到无聊。 无论你喜欢甜美或美味、热或冷,精心打造的早餐碗都能在一盘方便的菜肴中提供纤维、蛋白质、健康的脂肪和复杂的碳水化合物。 文章探讨了为什么无口味的早餐碗是一个游戏改变器,并提供详细、实用的想法和提示来帮助你手工业碗,使你整个早上都充满活力、集中和满足。

为什么选无糖早餐碗?

免费的早餐碗很突出,因为它们将实际方便与营养密度的提升完美地结合起来。 这就是为什么它们值得在早晨的例行活动中有一个永久的点:

每节饮食的弹性

与烤面包或预制的酒吧等固定菜单项目不同,早餐碗可以适合您的营养需要和口味偏好。 你可以建造一个碗,这个碗是古朴的、素食的、高蛋白的、低的、或丰富的活生素的,但都不含粗糙。 碗式也包含着从地中海的奎诺阿碗到热带的艾凯所创造的各种菜肴,因此你从不觉得受到限制。

每一咬中营养密度

无糖碗自然鼓励包含完整的、经过最小加工的成分。水果带来抗氧化剂和维生素;蔬菜会添加纤维和植物营养;坚果和种子会提供健康的脂肪和镁;优质蛋白质(蛋、豆腐、酸奶、豆子)会支持肌肉修复和焦虑。 通过这些成分的结合,你创造了一种在细胞层面提供营养的餐食,稳定了血糖并减少了中日的渴望。

方便准备忙碌的早晨

许多无口味的碗状成分可以预先准备。煮出 ⁇ 或米饭、烤出甜薯、预煮水果,以及自制的花果在冰箱或食品柜里储存。早上你只需要组装、添加一瓶液体(牛奶、酸奶或汤)并享受。这让早餐碗成为现实的选择,即使是最繁忙的日程。

顶级无糖早餐碗

以下碗被无脂社区测试和喜爱。 每一个碗都提供了独特的口味和丰富的营养素。 随你随手或季节的成分交换。

克诺亚和贝里碗

奎诺是无口味的假面体,它自夸了完整的蛋白质特征——意味着它提供了所有9个基本的氨基酸,因此是一大碗的特有基础。准备一杯被冲过的奎诺,在两杯水中煮一杯被冲洗的奎诺,或未被干过杏仁牛奶,直到风花过快。让它略微凉快地或放入温暖。顶部有一副慷慨的新鲜或被冻成的混合浆果(蓝莓、树莓、草莓)、一粒生蜜或枫糖浆、和一粒被切碎的杏仁或南瓜籽。为了增加健康的脂肪,增加一粒黑猩猩种子或六平心。

为什么它能起作用: 浆果中的可溶性纤维有助于糖的缓慢吸收,而坚果和种子中的蛋白质和健康脂肪让你饱满了几个小时。 如果省去甜味剂,这个碗自然可以不加入糖,而它是锰、维生素C和镁的奇妙来源。

变形: 对于一个口味的曲折,用炒鸡蛋、鳄梨片、樱桃番茄和一串烟熏的辣椒来跳过蜂蜜和浆果以及顶端的 ⁇ 子。 这是一家与咖啡馆里的谷物碗相匹敌的动力屋早餐。

甜薯和鸡蛋碗

甜薯是一种无谷地超食品,富含β-胡萝卜、维生素A和复杂的碳水化合物。它们天然的甜味与口味的鸡蛋相配相配。要制作这种碗、剥皮和立方的中度甜薯,用橄榄油和一串盐和胡椒来掷出,并用400°F(200°C)烤到金色和嫩色,20-25分钟后再烤出。当土豆烤出后,用一些大蒜和橄榄油来烤出几片菠菜和菠菜,再用一碗来放入烤的甜薯和菠菜,再用一两个被偷取或被打碎的鸡蛋来取出。 将红辣椒片或新鲜的草药(如辣椒或辣椒等)一起浇入烤后,然后用一碗来完成。

为什么它起作用:[ 从甜薯,蛋蛋和菠菜中取出铁等复合碳水化合物的结合,创造了一种平衡的一餐,稳定了能量并支撑了肌肉功能. 蛋黄和橄榄油辅助剂的健康脂肪吸收了从甜薯中取出可溶脂肪的维生素.

肉食准备小费:[ 在周初烤出一批甜薯. 用一点水来保持水分再放入锅中再加热,再快地将菠菜去去去去去去去去去去去泡泡新鲜的鸡蛋来取出最好的纹理.

千叶种子花碗

千叶种子是微小的营养动力库:只有两只大锅提供了大约10克的纤维,5克的蛋白质,还有大量的蛋白质3个脂肪酸。在液体中浸泡后,它们就形成了一种天然地无脂和可无尽地自定义的凝胶状布丁。对于一个基本的千叶布丁,将一成四杯的千叶种子与一杯未被甜化的杏仁牛奶(或更丰富的花纹的椰子牛奶)相融合,一罐香草提取的茶匙,再放出一粒枫糖浆或斯泰维亚的茶匙。 威士忌井,然后至少四小时或一夜地冷冻。 次日清晨,用新鲜草莓、切碎的杏仁和一对一罐无糖粒的布丁,来做压缩。

为什么它起作用: Chia种子稳定了血糖,并因其高溶性纤维含量而促进肠道健康——这对管理与谷分有关的肠道炎的人来说是特别重要的好处。 碗也是富钙(对骨质健康很重要)的选择,并且提供了长时期的自满而无重感。

托接想法:[ 添加一款希腊酸奶来做外加蛋白和活生素,或一勺果酱来做奶油和健康的脂肪.

认证的无肉蛋蛋碗

燕麦在加工过程中自然是无谷地,但经常被小麦所污染。 通常选择标有“无谷地”标签的燕麦,以确保安全。滚燕麦或钢切燕麦是温暖舒适的早餐碗的理想基础。按照包装方向(用水、牛奶或组合)来煮一粒燕麦。一旦完成,就搅拌在肉桂和一串盐中。 上面是切碎的香蕉、一串被烤的核桃和一串枫糖浆。对于添加的蛋白质,搅拌在一勺可乐根或一勺你最喜欢的坚果酱中。

为什么它能起作用: Oats提供β-克吕肯,一种可溶解的纤维,用于减少胆固醇并改进甘油控制。 顶部会添加钾(香蕉 ) , 抗氧化剂(核桃的维生素E和多酚 ) , 以及健康脂肪,这些脂肪会减缓胃空,让你饱满到午餐。

Pro tip: 对于更快的早餐,做一顿夜燕:结合1⁄2杯认证无谷燕,1⁄2杯牛奶,1⁄4杯酸奶,1个茶壶香肠种子,和一罐盐,一夜后冷却. 早上,用新鲜水果和坚果搅拌并上.

阿凯杯

产自中南美洲的阿开伊浆果因含有高抗氧化剂而得名,特别是支持防炎反应的炭酸。 典型的阿开伊碗以冷冻的阿开伊纯素(大部分杂货店都有包装 ) 为开端。 用冰冻香蕉、杏仁牛奶和杏仁黄的茶布混合到厚而奶油。 一致性应该类似于厚的平滑-太粗而不会被顶住。 将入碗并加入一些顶点:无胡瓜、切片椰子片、新鲜蓝莓、切片克维和喷出母草种子。

为什么它能起作用: 阿开碗是一种快速而新鲜的方式,可以将高剂量的抗氧化剂(比其他多出许多水果)与纤维和健康的脂肪一起加入其中. 香蕉提供了天然的甜味和钾,而花果和种子则会添加出纹理和蛋白质.

营养因素: 阿开碗如果使用大量水果或甜地花糖,在天然糖中可以很高. 为了保持平衡,将水果限制在一品上并选择低糖地花糖. 如果你需要额外的蛋白,可以将无谷地花粉或上部花籽混合入一勺无谷地花粉中.

如何建造自己的无糖早餐碗

一旦你了解了基本结构,就可以创建自己的签名碗而不需要配方。 每一个平衡的早餐碗应该包括这四个组成部分:

  1. Base — 选择一个无口味的碳水化合物来源: ⁇ ,米,燕,大麦,小麦地沟,小米,甜薯,甚至有被煮熟的绿地如自来甘蓝.
  2. 蛋白 — — 选择一两个:鸡蛋、鸡肉或火鸡香肠、熏鲑鱼、豆腐、天麻、希腊酸奶、干酪、或一勺蛋白粉被搅入底部。
  3. 蔬菜和/或水果[ — — 至少瞄准一杯多彩的出产。 比如:混合浆果、切出香蕉、烤钟花椒、番茄、鳄梨、菠菜、自制蘑菇。
  4. 健康脂肪和果仁 — — 添加坚果、种子、坚果黄油、椰子片、外生橄榄油的细雨或全脂酸奶。 这些添加了焦虑、增强口味和帮助吸收可溶于脂肪的维生素。

一旦你拥有这四个支柱,你就能以无限的方式把它们结合起来。

  • 碱:[ 煮取的小米/ 蛋白:] 熏取出鲑鱼/ 视同: 切出鳄梨和黄瓜/[ 脂肪:柠檬-草橄榄油和披针
  • 碱:[ 烤出甜薯块/ 蛋白:] 黑豆/ 维克/富特:[ 被烤出甘蓝和被烤出花板/[ 肥: 鳄鱼片和花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花
  • 贝斯:[ 椰酸/ 蛋白: 母草种子和豌豆蛋白粉/ 花序:[] 骰子芒果和树莓/[ 脂肪: 被粉碎的椰子和马卡达米坚果

制作营养- Rich Gluten 自由碗的提示

颜色和多样性

水果和蔬菜中不同的颜色表示不同的植物营养. 暗叶绿地(平纳克,甘蓝)提供铁和钙;红莓提供炭疽;橙色蔬菜(胡萝卜,甜薯)提供维生素A. 每碗至少瞄准三种不同的颜色来尽量扩大所消耗的维生素和抗氧化剂的范围.

每一次早餐都要包括高品质蛋白质

蛋白质对肌肉修复、激素生产和自律至关重要。 许多无谷地早餐(特别是谷物)都是碳水化合物重食。 为了建造一个碗,让你在午餐前保持集中精神,确保每碗至少包含15到20克蛋白质。 蛋、希腊酸奶、干酪、熏鲑和坚硬的豆腐都是极好的来源。 南瓜种子、大麻种子和奎诺阿等植物种籽在结合后也可以加起来。

不必害怕健康的脂肪

健康脂肪不是敌人,它们对于脑健康、激素平衡和吸收可溶入脂肪的维生素(A、D、E、K)至关重要。 包括鳄梨(半个香味碗中的鳄梨 ) 、 坚果黄油的茶布、一串核桃或一粒辣椒种子。 如果你喜欢奶、全脂希腊酸奶或一滴椰子奶油,则会增加丰富和满足。

优先处理全部, 最小处理成份

食品市场里充满了高加工的小吃和谷类,这些小吃里含有添加了糖、口香糖和淀粉。 对于营养最丰富的碗来说,依赖全食品:新鲜或冷冻的水果、蔬菜、平地酸奶、鸡蛋和谷物,你自己做饭。 当你使用包装的食品如花果或坚果牛奶时,请阅读标签,确认没有含有口香糖的添加剂和一份短的成份清单。

与纹理和火焰的实验

多样性是长期坚持的关键。 另一种选择是奶油和脆脆、热和冷、甜和美味。总有一天,你可能会享受用肉桂和苹果来做的温和的奎诺阿粥;另一种是用热带水果来做的冷辣布丁。 这不仅可以防止无聊,而且还可以让你获得更广泛的营养。

准备前行以保存时间

早晨可能混乱,但周末准备的一点小菜可以让整个星期的食用都变得容易. 烹饪一大批的 ⁇ 或小米;烤蔬菜;硬锅蛋;将坚果和种子分出入小容器;洗涤和切碎水果(储存在防气容器中). 早晨,你可以简单地将预装的原料组合入碗中,添加液体或敷料,并用不到5分钟就准备好早餐.

避免常见错误

依赖水果太重了

水果是健康的,但一个完全由水果(如一碗大平滑的没有蛋白质或脂肪)所制成的碗可以将血糖加入到糖中,并很快让你挨饿。 总是用蛋白质和脂肪配对水果。 比如,你的阿凯碗应该包括坚果、种子或酸奶;你的燕麦应该有坚果黄油或蛋白来搅拌。

使用无糖无糖谷物而不检查交叉覆盖

食品的加工过程会让小麦、大麦和大米等许多谷物受到交叉污染。 从检验其批量的品牌中购买被具体标注为“无认证的谷地”的产品。 这对患有丙烯病的人来说尤为重要。

过度压缩你的碗

尽管你想要营养密度,但用太多的成分来堆积会导致过高的卡路里饭,这可能导致消化不适。 保持简单:选择一个碱基、一个主要蛋白质、两个生产项目,以及一个健康的脂肪。 当你感到舒适时,你可以在温和时添加外加香料(turmer, scang)或超食品(spirulina, cacao nibs ) 。

季节性变异 保持你的碗新鲜

将早餐碗适应季节可以确保你得到最新鲜、最美味的农产品,同时支持当地农业。春季,将麻黄、豌豆和新鲜的草药同薄荷和芋头相配。夏季提供石质水果(豌豆、梅花)、浆果和多汁的番茄来做美味的碗。秋季,人们会叫来烤南瓜、苹果、肉桂和番茄。冬季,人们会依靠柑橘水果(葡萄、橙子)和甘蓝等心地绿地,并配以姜和肉豆等暖和香料。季节性产品在高峰期也往往更廉价、营养更丰富。

运动员和积极分子

早餐碗需要支持前出炉燃料和后出炉恢复。 锻炼前(30-60分钟前),需要像一碗经认证的无谷地燕子一样,集中使用易消化的碳水化合物,并配有小香蕉和细蜜。 避免高脂高纤维组合,这些组合可以坐到重地。在锻炼后,强调蛋白质和碳水化合物来修复肌肉并补充甘油储存。一碗有被打碎的蛋、菠菜和阿沃卡多的 ⁇ 是极好的恢复用餐。 或者,一个配有蛋白质粉、浆果和杏仁牛奶的平滑碗在急于产后运转。

预算友好备选方案

糖粒和蔬菜同样具有新鲜营养,而且往往更便宜 — — 储存在冰冻的浆果、菠菜和甜薯块上。 鸡蛋仍然是最廉价和优质的蛋白质来源之一。 在家里用滚燕子、坚果、种子、小椰子油和枫糖浆来做自己的无糖花;自制花粉花在了一小部分储存上,并允许你控制糖分量。

您的无花样旅程的外部资源

有关保持健康的无谷地饮食的进一步指导,请考虑这些可信赖的来源:

接受无口味的早餐碗式,每天早上都能享受美味而富营养的一顿饭,支持健康目标,尊重饮食限制,并取悦你的美食。 从上面的食谱开始,或者用四分结构构建自己的食谱。 只要有一点规划和创造力,你就不会失去令人满意的方法开始无口味的一天。