理解游戏索引和游戏后恢复

体能的恢复主要是在强化后进行,无论是完成强体能的强化、长期性还是高强度的间隔,你的身体的主要恢复任务是补充储存在肌肉和肝脏中的甘油。甘油是碳水化合物的储存形式,它几乎可以促进每一种中度到高强度的运动。 当你完成训练时,肌肉就像海绵:它们会浸出糖分并重建这些能量储备。你能够多快地重新填充它们,在很大程度上取决于你消耗的碳水化合物的类型。

甘油指数(GI)成为你恢复营养计划中的有力工具。甘油指数根据食用后血糖水平的提高速度,将含碳水化合物的食物从0到100分级,将食用后血糖水平的分级分级。 高甘油(70或以上)的食物被消化并迅速被吸收,导致血糖快速激增。 低甘油食品(55或以下)被分级更渐地分解,从而提供了更慢更稳定的葡萄糖释放。

要想在运动后立即恢复,高GI食品往往是最有效的选择。 在消耗了你的甘油储存之后,你的身体可以快速将葡萄糖送入肌肉细胞,而不需要大量胰岛素 — — 这种效应被称为“锻炼引起的胰岛素敏感窗口 ” 。 利用高GI卡布在窗口上帮助你恢复甘油的速率比消耗低GI替代品快两到三倍。 这一点尤为重要,如果您在一天内进行多次培训,或者您正在准备在同一天晚些时候再做一次表演。

食品“高指数”是什么?

糖浆指数本身是由喂食试验对象决定的,其中一部分食物含有50克可得到的碳水化合物,然后在两个小时内测量其血糖反应。这种反应与参考食物相比,通常是纯葡萄糖(GI = 100)或白面包(GI = 70)。造成快速高升的食品被分配到高分。然而,GI并不是一个完美的衡量标准,因为它没有考虑到服务大小。GI的糖浆负荷和一次服务中的碳水化合物量都作了调整。但是,对于立即进行的工作后恢复,GI仍然是选择快速消化的碳的有用捷径。

高全球指数食品的例子包括:

  • 白面包、百吉饼和精制面粉产品
  • 大多数早餐谷物(特别是被打爆的米、玉米片和米粉)
  • 短干白米( 白米 )
  • 烤土豆和即时土豆泥
  • 西瓜和枣
  • 蜂蜜、枫糖浆和以葡萄糖为原料的体育产品
  • 体育饮料、能源凝胶和口味糖果

记住脂肪、纤维和蛋白质可以通过减缓胃空出来降低食物的总体GI。 许多全食品高GI选项(如没有皮肤的土豆、西瓜或精美的谷物)的纤维或蛋白质都很少,这有利于快速吸收食物。

生理窗口:为什么时间问题

锻炼后的窗户通常被描述为"黄金小时"(或者更确切地说,训练后的头30分钟到两小时),在此期间,你的肌肉增加了血流并增强了胰岛素的敏感性 — — 即使没有大剂量胰岛素激增。 这意味着消耗高GI碳水化合物会被迅速储存为甘油,而不是被转化为脂肪或被存放在别处。

美国体育医学院的研究表明,在运动后头几个小时里,每小时每公斤体重消耗1.0-1.2克碳水化合物可以优化甘油合成。 对于一个70公斤(154磅)的运动员来说,大约每小时70-84克碳水化合物,如果高干食品像一头大烤土豆(约60克碳)外加一道运动饮料(每8克碳水化合物25-30克 ) , 就可以轻松地实现这一目的。

如果在眼前窗口中不消耗碳化物,甘油补充的速度就会慢得多 — — 大约每小时2-5 % , 混合饮食,而当高碳化物在30分钟内被消耗时,则每小时7-10 % 。 对于有后接后接的运动员来说,这种差异可能是下一次锻炼表现良好或感觉平平和恢复不足之间的决定性因素。

快速恢复最高GI食品

并非所有高GI食品在实用性、可消化性和营养状况方面都平等。 以下是一些最好的选择,可以纳入你的工作后常规,以及可操作的配对建议。

1. 白面包

白面包的GI约为75-85。它纤维和消化速度快。两片白面包提供了大约30克碳水化合物。 对于更完整的恢复用餐,加入蛋白质来源:尝试花生酱、火鸡片或混入一勺蛋白粉来配上面包。但是,如果想要快速吸收,则避免整粒或分泌的版本 — — 这些人的GI含量会因纤维含量较高而降低。

2. 稻米蛋糕

稻米蛋糕有大约80-87年的GI。 它们很轻、便宜、容易装入健身袋。 有四份稻米蛋糕含有大约28克碳水化合物。 稻米蛋糕与坚果酱、果酱、甚至一个被泥浆所覆盖的香蕉配以加成的碳水化合物助推剂。

3. 西瓜

西瓜的GI值惊人地高,水果(大约72-80 个 ) 。 尽管西瓜的天然糖(葡萄糖和葡萄糖)大多是水,但还是被迅速吸收。 骰子西瓜的2克配给提供了约45克的碳酸盐。 西瓜还提供了淋巴素和维生素C,支持免疫功能,并在硬运动后减少炎症。 然而,西瓜在蛋白质中相对较低,因此与希腊酸奶或蛋白质摇晃结合,以充分恢复。

4. 白薯(被烤或被煮)

一种中度烤制的白薯(约170克)有大约78-85克的GI,提供了约37克的碳水化合物. 土豆自然是无脂肪的,富含钾,通过出汗失去电解质。 为了加快恢复速度,在没有皮肤(皮肤含有略微降低GI的纤维)的情况下吃土豆。 对于完整的一顿饭,上面有干酪、沙拉或瘦肉酱。

5. 玉米片或小米

大部分早餐谷物都经过了大量加工,并且有80克或80克以上的GI。 平地玉米片(约30克)的一卡通可提供25克至30克的速成碳酸盐。 其缺点在于,它们蛋白质含量低,而且往往用糖加固;在积极的一面,它们在训练后立即在胃上方便而温和。 大量牛奶的倒入,增加了蛋白质和钙。

6. 亲爱的

蜜糖的GI值在58–70左右,这取决于品种,但许多生蜜和精炼蜜被推入高的GI范围。一锅蜂蜜含有约17克碳水化合物。蜜糖是葡萄糖和葡萄糖的混合物;葡萄糖部分直接被吸收入血液。简单的后修方案是将蜜糖搅入普通酸奶或将其分到白土司中。 《欧洲应用生理学杂志》 发表了一份研究报告,显示蜂蜜可以像糖基运动饮料一样有效,促进甘油补充并减少肌肉酸性。

7. 体育饮料、宝石和口味糖果

甘油或Powerade等运动饮料在75-90年左右具有GI,因为它们含有精制糖(糖或葡萄糖),并且以液体形式预消化,可以非常快地吸收。它们还供应钠和钾。 能源凝胶和糖糖(如 “ 克米熊 ” 或 “ 内德斯 ” ) 本质上是纯葡萄糖、葡萄糖或麦地克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特

8. 日期

甲醇或去克活性枣的GI值为70-80。 两到三个枣提供了约30-35克碳水化合物,以及钾、镁和抗氧化剂。 枣类自然是甜的和富纤维的,但其糖质(主要是葡萄糖和葡萄糖)可以快速吸收。 它们非常适合用坚果黄油来做便携式回收小吃。

如何用蛋白质来最佳恢复的Pair 高GI卡布

一个常见的问题是,你应该单独还是与蛋白质一起消费碳水化合物。 答案是:两者兼而有之,但优先考虑碳水化合物的时机。运动后的首要目标是补充甘油。 然而,增加20-40克高品质蛋白(wey, 牛奶, 豆子, 或蛋)可以同时刺激肌肉蛋白质合成并修复肌肉损伤。

高GI碳水化合物和蛋白质的结合对肌肉甘油素再生酶的合成具有协同效应. 蛋白质引发了适度的胰岛素释放,这进一步增强了肌中葡萄糖的吸收. " 美国临床营养杂志[的一项研究发现,运动员在运动后消费牛奶(其中既含有乳糖(中度GI卡布)又含有大便/whey蛋白)的甘油素存储量比仅运动饮料中消耗同样量的碳水化合物的运动员要多出25%.

实际配对包括:

  • 白面包 + 火鸡 + 低脂起司
  • 稻糕+花生酱+切出香蕉
  • 烤土豆+希腊酸奶(或起士)
  • 玉米片+牛奶+一勺杂草蛋白
  • 西瓜+蛋白质摇摇(whey或植物)
  • 枣+杏仁黄油+一杯巧克力牛奶

潜在缺点和如何明智地使用高GI食品

高GI食品在白天大部分的膳食并不理想,因为它们可以引起血糖快速突起和坠入水中,导致能量衰退和饥饿增加。 对于总体健康来说,建议使用GI下游的全粒、蔬菜和豆类食品。 然而,在培训后立即战略性地使用高GI食品是一个宝贵的例外。

某些运动员担心血糖的尖锐或体重增高。 如果你消耗的总热量超过燃烧量,那么任何碳水化合物来源 — — 高GI或低GI — — 都能够促进脂肪增收。 但在运动后窗口,你所吃的大部分碳水化合物都直接用于甘油的储存而不是脂肪合成,特别是如果你缺乏能量或训练有素的话。

另一个问题是消化不良。 高剂量的GI食品加大量的蛋白质可能会令某些个人出血或不适。如果你发现,比如说,一个白色的百吉饼加蛋白会使你感到太饱,那么就尝试一种液体选择,比如运动饮料或平滑。 并且,考虑分取恢复营养:在完成你的锻炼后15分钟内吃出高浓度的GI小吃(一串果酱豆或香蕉),然后在45-60分钟后再吃出更坚固的一顿有蛋白质和蔬菜的饭。

不同运动员的特殊考虑

耐力运动运动员燃烧大量甘油(自行车运动员、马拉松运动员、三脚架运动员),在运动期间和运动后都可能需要消耗高GI食品。 相反,注重高营养的强力运动运动员可能优先考虑蛋白质摄取,但仍应当包括高GI碳,以确保它们不会出现甘油耗竭状态,这可能会损害以后的恢复和表现。

对有胰岛素抗药性或糖尿病的运动员来说,运动周围的高GI食物必须小心管理。 咨询体育饮食师或内分泌学家来确定安全剂量和时间。 低GI碳化物加蛋白质通常更有利于控制血糖,同时促进恢复。

使用高GI食品的劳动后膳食计划样本

下面是不同训练时间的几个餐点。 每道课都提供大约60-70克碳水化合物和20-30克蛋白质,适合70克运动员。

备选案文A:立即实施后摇动

  • 1个口子(25克) 毛 ⁇ 或植物蛋白质
  • 1个中香蕉(切片,~24克碳水化合物)
  • 1个大便蜂蜜(17克碳)
  • 1杯(240毫升)低脂牛奶(12克碳水化合物+8克蛋白)
  • 碳水化合物总量:~53克,蛋白质:~33克

备选案文B:传统餐饮

  • 2个口片白面包(30克碳)
  • 100克切出火鸡胸(约20克蛋白)
  • 1个小苹果(25克碳)
  • 200毫升橙汁(22克碳)
  • 碳总分:~77克,蛋白质:~20克

备选案文C:可携带的袋式小吃

  • 3个米饼(21克碳)
  • 2个表豆花生酱(6克碳水化合物+8克蛋白)
  • 200毫升巧克力牛奶(25克碳化物+8克蛋白)
  • 碳总分:~52克,蛋白质:~16克(为多出蛋白加入硬油蛋) .

备选方案D:土豆+蛋白质碗

  • 1个大烤白土豆(240克,~50克碳水化合物).
  • 170克平原希腊酸奶(6克碳酸+17克蛋白)
  • 以蜂蜜或枫糖浆(17克碳)浸泡
  • 碳总含量:~73克,蛋白质:~17克

实施高GI恢复营养的实用提示

  • 准备: 在开始健身前准备好你的复苏小吃或摇晃。 疲劳时跳过加油的诱惑是真实的。
  • 并 将你的饭水浇入多水中,以支持消化和流体平衡。体育饮料既能满足碳和流体的需求。
  • 部分尺寸的实验:[ 开始在第一小时内每公斤体重以0.5-0.8克碳水化合物为单位,然后根据你对下一次训练的感受来调整.
  • 不要忽略其他营养: 你锻炼后至少要吃一顿蔬菜或水果来做微量营养素和抗氧化剂,以抗氧化应激.
  • 听你的直觉: 如果某高一GI食物引起出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

结论

高基素食品是战略使用时加速运动后恢复的强大循证工具。通过了解甘油指数和运动后独特的胰岛素敏化窗口,你可以选择快速开发的碳水化合物来源,如白面包、米饼、西瓜、白薯、蜂蜜和运动饮料来快速补充甘油。用蛋白质配上蛋白质可以优化甘油储存和肌肉修复。记住在30-60分钟内摄取最佳结果。 对于大多数运动员和活跃的个人来说,在工作外出的同时,注重高基素恢复,同时保持日常营养丰富的食物,平衡性、恢复和长期健康。在这里,用例子和指南作为起点,然后根据自己的训练量、身体组成目标和耐受力来调整。用正确的方法,在节后营养后,你可以更快地回弹、更硬地训练,并始终追随目标。