夜间超跑的最佳水利和营养战略

制定主动式水利计划

温和的空气温度会降低皮肤上出汗的蒸发量,让你相信自己失去的液体比实际少。 与此同时,呼吸道缺水在干燥的夜晚空气中急剧上升,特别是在高空。 标准的出汗率公式可能要求您每小时喝500毫升,但夜呼吸道损失可以将每小时需要的水量推到300米以上600-700毫升。

• 具有目的的前水合物:在开始前2至3小时,将600至750毫升的电解质增强饮料相接。将1000至1500毫克的钠放入该负荷中,以帮助你的身体保持液体并保持等离子体体积。
• 饮用时钟,而不是用感觉:在您的GPS表上设置一个重复的提醒15–20分钟。每次警报响起时,无论您是否口渴,都喝出150–250毫升(5–8 oz)的酒来。这是不可谈判的。
• 增加钠密度:夜间超能通常需要比白天的比赛更高的电解质浓度。每升液体中瞄准800-1000毫克钠。血汗蒸发量减少会使盐分留在皮肤上,这可以让你认为损失很低。实际上,你需要替换这些表面盐分以避免抽筋和维持神经肌肉功能。
• 监控尿出[]:检查入黑的尿色需要刻意的系统. 携带一个小键链LED灯并带有红色滤镜. 苍白的黄色表示适当的水分. 清澈的尿分提示了水分过高和被稀释的钠含量. 暗琥珀是显著去水分的信号.

美国体育医学院运动和流体替代的立场强调个性化水分计划,对于夜间活动,计划必须围绕预定的摄入量而不是自愿饮用来构建.

以自然时钟为燃料

消化道是用自己的循环节奏操作的。在身体预期休息的时间内,口味会下降、胃空出缓慢,肠道血液流量会减少。 这意味着在白天训练中容易接受的食物和凝胶会在午夜后消耗时引起上血、恶心或全身胃痛。 成功的夜间营养计划会说明消化速度缓慢的原因,并准备做好下一步工作的准备。

夜生代谢法的碳水化合物策略

碳水化合物仍然是高强度运行的主要燃料来源,但你的身体在夜间处理它们的能力也随之改变。 在 研究中,“运动与锻炼中的医学和科学”[发现,夜间锻炼需要10-15%的碳水化合物氧化来维持与白天运动相同的功率输出。 这意味着你无法仅仅因为运行速度较慢或更凉就降低碳水化合物的摄入量。 瞄准每小时60-90克碳水化合物,使用葡萄糖与葡萄糖的2:1的比例来通过分道运输机实现最大吸收。 液体碳水化合物在夜间变得特别有价值,因为它们比固体更快地从胃中空出,较少地依赖咀嚼和唾液混合,当食欲被抑制时更容易被容忍。 稀释的运动饮料、未过滤的苹果汁或习惯混合碳水化合物混合是可靠的选择。

肥和蛋白质在夜间营养中的作用

脂肪和蛋白质在高强度运行期间不是主要燃料,但它们在夜间超时扮演重要的次要角色。少量中链三甘油或坚果油提供了一种不会使血糖激增的慢释放能量来源。 蛋白质以每小时10克至15克的速度消耗,有助于稳定血糖水平,减少肌肉分解,并表明大脑的焦虑。关键是用非常小的、频繁的部分来消耗这些营养物质。每45分钟就用一粒杏仁黄或半片火鸡就足够了。 避免大量混合的饭,在胃里呆上几个小时。

导航Plate Fatigue: Savory vs. Sweet 页面存档备份,存于互联网档案馆,"Patate Fatigue: Savory vs. Sweet"

食用甜胶和运动饮料6到8小时后,许多跑道者会经历发泡疲劳,感觉厌恶糖,这很难强迫下再下一层发泡。这在你的肠道已经很疲软的时候尤其有问题。通过将美味的、真实的食物选择纳入你的计划来克服这个问题。 需要轻嚼和提供咸味或微米口味的食物可以重新摆放出你的发泡和鼓励继续吃下去。

• 煮出土豆或有海盐的新土豆
• 小托里拉用火鸡、奶油干酪或口香糖包裹
• 饭团多吃点米饭 有咸梅花或米花花花花
• 热米苏汤或鸡汤 装入绝缘瓶
• 香蕉或用杏仁黄油塞入的枣子

在夜间训练中测试每一种食品。理论上听来好的食品在凌晨2点疲惫地消耗时,会变成胃滴水灾难。

黑暗中种族日营养物流

执行一个无法清晰看到营养计划需要精心准备。 每瓶、凝胶和盐胶囊都必须通过触摸和记忆来组织。 指导你白天的视觉提示已经消失,而低能见度会给每一次加油行动增加几秒钟或几分钟。

触摸器能起作用

头灯是您身上最关键的营养工具。 没有光线, 您会浪费时间为凝胶而飞走, 将电解胶囊丢入泥土, 或抓错瓶子。 选择一个头灯, 上面至少有200个灯口, 并且, 关键是, 红色灯光模式可以保存您打开包时的夜视。 红色灯光可以让你的眼睛适应黑暗, 这样您就可以在恢复运行时再次看到线索 。

将背心口袋固定在可重复的顺序上。左前口袋握住碳水化合物源头(凝胶或咀嚼)。右前口袋握住你最美味的食物。胸口口袋或上口袋握住你的电解质、电话和头灯电池备份。贴上软瓶:盖子上有一个橡胶带表示“电解质饮料 ” , 发带表示“平地取水 ” 。 这种触觉识别防止你脑部雾起而光线暗淡时饮用错误的液体。

使用有隔热管的水分膀胱进行夜间比赛,隔热管防止水在寒冷的山地被冻住,并让你的电解质饮料在沙漠的夜间环境中变得不适宜地发热;更重要的是,膀胱允许你喝而不用伸入背心口袋,从而减少了在黑暗中投出凝胶或漏口的机会.

夜间乘务员援助站的适应

夜间援助站是感官超载区。亮灯会破坏你的夜视,志愿者高呼鼓励,很容易失去注意力。 制定严格的常规。 在接近车站时, 将头灯切换为低光束或红色模式, 以保持你适应黑暗的状态。 在到达前, 请向志愿者大声和清晰地宣布你的下行口袋号码和双簧管号码。 不要坐下。 交出你的膀胱或瓶子来再填充, 当志愿者填充时, 消耗200-400卡路里真正的食物和计划中的咖啡因剂量。 将总停留时间控制在三分钟之内。 你停留的时间越长, 肌肉就越冷, 恢复的身心都就越难。

高级战术:咖啡因、睡眠和海拔

咖啡因的战略使用

咖啡因是夜间赛跑最有效的法律表演援助,但时机却是一切。 咖啡因通过阻断脑中腺素受体起作用,而大脑中腺素受体是您在比赛中显示睡眠的同一种受体,而这种受体会持续到午夜。 问题是咖啡因的半衰期在三到五小时之间。 凌晨2点服用的200毫克来冲出低位点,在5点时仍然会流出,有可能干扰赛后任何睡眠尝试。

咖啡因只在您预计的低点使用。 大多数跑道者都经历了午夜的低谷( 上午12时至2时)和早前的浸泡(上午4时至5时)。 在每一个窗户都吸食100-200毫克咖啡因。 源头是:咖啡因切口香糖通过口服黏液吸收,几分钟内起作用,而咖啡或咖啡因凝胶必须通过胃。 一个强大的技术是“咖啡因小睡 ” : 消耗咖啡因源并立即设定15分钟的时间。 在咖啡因被吸收时, 短暂地睡一觉,然后在血液中达到最高浓度时醒来。 这会把睡眠的恢复效应与化学警戒增强结合起来。 5: 5: 5: : 5: 5: : 5: : 5: : : 5: : 5: 5: : 5: : : 5: : 5: : 5: : : : 5: : 5: : : 5: : : 5: : : : 5: : : :

高地和寒冷天气调整

夜间超能经常被高空所控制,那里的空气比较冷和干燥。 每高一千米,呼吸道水流失就会增加约7-10%,因为湿度较低,维持氧气饱和所需的呼吸量增加。 在3000米时,单呼吸就可以每小时再减少200-300毫升的液体。 这种损失是看不见的,不会产生出汗,也不会引发口渴。 这是对水分状态的静态排出。

为了补偿,在比赛超过2000米时,将每小时的流体增加15-20%。使用绝缘水管防止你的饮用软管被冻。如果温度降至冻结以下,则在背心内携带一瓶四分之一的温和、集中的电解质混合液并添加无人驾驶水滴所浇出的水。这可以防止你饮用时核心温度下降,防止冷冻水管系统机械故障。

常见陷阱和应急解决方案

• 跌倒: 喝得不够好,因为你觉得很冷。 [[FLT: 1] 你没有感到热,所以你假设你没有出汗。 解决方案: 设置表定时器, 喝得不论温度如何。 重温数据, 不感想。
• 跌倒:用平地取水过量. 凉爽的条件可以减少饮用欲望,但喝出后可能会到达平地取水. 这会稀释出血钠并导致运动相联的低血压. 溶解:在每个瓶子和膀胱中使用电解质混合.
• 跌倒:靠饥饿而不是时间表来吃。 饥饿提示在晚上被压制。当你感到饥饿时,你已经严重缺乏能量。解决方案:每20到30分钟吃一顿,而不是吃一顿。
• 跌倒:缺少援助站并耗尽补给. 黑暗增加了错过一转或无人出水的机会. 解决方案:总是携带一瓶储备的水和超出你计算需要的多出200卡路里.