平衡的饮食并不要求你驱逐所有高糖指数食品。 相反,最聪明的饮食策略是用低糖指数对应物配对来钝化血糖,延长焦虑,支持代谢健康。 理解低糖指数食品与高糖指数食品一起最好地发挥作用,可以让你的饮食更加灵活和愉快,同时保持葡萄糖水平稳定。

理解格莱西米指数

甘油指数(GI)根据食用后如何快速地将含碳水化合物的食物从0到100分,纯葡萄糖的GI为100分并用作参考点,含碳水化合物的食物为55分或更低的,有56至69分的为中分,含70分或以上的GI的食物为高分.

高基一食品(如白面包,糖类谷物,即时大米,西瓜等)被迅速消化和吸收,导致血糖急剧上升并迅速下降. 低基一食品(如扁豆,大麦,大多数蔬菜,坚果等)被更慢地消化,导致葡萄糖逐渐持续地释放入血流. 这一概念最早于1980年代初多伦多大学被开发出,此后被""等组织广泛采用,用于管理糖尿病和体重控制. Harvard T.H. Chan公共卫生学院.

一个重要的细微之处是,甘油指数并不反映部分大小——这就是甘油负载(GL)的入场. GL将甘油乘以可得到的一克碳水化合物在一服务中的克,从而更现实地描绘出一食物的血糖影响. 在整个文章中,我们参考了甘油,但记住,甘油负载负载控制对于最佳代谢反应仍然至关重要.

为什么把低基和高基食品结合起来?

配给低基一分食品与高基一分餐,可提供几个生理优势:

  • 血糖反应:[ 低GI食品中蛋白质,脂肪和纤维会缓慢地空出胃和碳水化合物吸收,使后发性葡萄糖峰值减少. Nutrients[中的一项研究显示,将杏仁加入白米饭中,将甘油反应减少近30%.
  • 胰岛素灵敏度得到提高: 频繁高的葡萄糖花尖会随着时间推移而导致胰岛素抗药性,通过调和这些花尖,低GI配对有助于保持身体有效应对胰岛素的能力.
  • 延长能量持续时间:[ 消化较慢能提供稳定的燃料供应,防止了经常与高GI午餐相伴的中午相撞.
  • 增强自律性: 从低GI食品得到的纤维和蛋白质能促进饱和性,这可以帮助胃口控制和体重管理.
  • 更好的营养密度: 低GI选择一般是许多高GI加工物品所缺少的含有维生素,矿物质和植物营养素的全食品.

最佳低气价食品与高能食品对等

非星状植物

非星等蔬菜是多用途的低基物添加剂,因为它们相对于体积而言含有极少数可消化的碳水化合物。 叶绿、花生蔬菜、花椒、黄瓜和 ⁇ 菜的GI值都低于15。 当它们与高基物食品如土豆泥或白面相伴时,它们会添加大量和纤维,大大地稀释了膳食的总体甘油负荷。

  • 斯皮纳克和甘蓝 – Gi值约5;在沙拉,花滑中优异,或被相接而成一面.
  • Brocoli和花椰菜-GI~10;被烤或被蒸,它们完美地补充了淀粉菜.
  • 贝儿花椒 -GI~10;生地片有 ⁇ 子,或被煮入搅拌炒和面团.
  • 木材和芹菜[-GI~15;在高GI三明治或包装上加入克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克

豆类和豆类

豆类是最低的GI碳水化合物来源之一,因为它们有高的可溶性纤维和抗淀粉. 伦蒂尔斯,小鸡豆,黑豆,和肾豆的GI值一般会从10到40不等,视制备程度而定,它们可用于部分地取代高GI谷物或加入到盘子上来降低总体的甘油效应.

  • Lentils – GI~29;以1:1的比例与白米相混合,将餐后GI大致减半.
  • 鸡皮疙瘩 – GI~28;将面盘倒入或用作"取出"等"(hummus)等"的取材地.
  • 黑豆 – GI~30;与白米或托里拉片并用以缓解尖刺.
  • Kidney beauth – GI~24;与一粒米特龙汤中的面条相配合以进行平衡的一顿饭.

坚果和种子

核糖体和种子富含不饱和脂肪、蛋白质和纤维,它们都缓慢地被碳水化合物消化。 它们GI值微不足道,因为它们含有很少的碳;但更重要的是,它们与高GI食物一起吃时,在胃中形成凝胶状基质,延迟胃空出。 少数被混合入一碗即时燕麦(GI~79)的杏仁(GI~)可以将有效的甘油反应降低20-30 % 。

  • 杏仁 – 在煎饼打出或早餐麦片上添加.
  • Chia种子 – 浸入布丁或洒入高基一分甜点上.
  • 放出放油种子 — 地表可以被被搅入酸奶或烘焙出货.
  • 花生 [] – 与水果对等或包括在白面包上鸡肉沙拉三明治.

全粮(当用作替代而不是配对时)

严格来说,许多整粒粮食都是自发的中到低GI(如:大麦GI~28,钢剪燕麦~42),然而,当您已经吃高GI一顿时,用整粒粮食来取而代之的精炼谷物的一部分是一个极好的策略,例如用 ⁇ (GI~53)或法罗(GI~40)来取而代之,这本身不是一对一对,而是可以降低淀粉成分整体甘化影响的替代.

奶制品和奶制品替代品

牛奶、平地酸奶和起士的GI值较低(30–40),这要归功于其蛋白质和脂肪含量。 以全脂希腊酸奶为高GI水果(如西瓜或菠萝)的基点,提供了平衡的小吃。 白花披萨上的起司添加了脂肪,减缓了碳水化合物消化。

阿沃卡多语Name

亚武卡多是一款特有果实,其GI近乎零,因为其碳水化合物含量多为纤维. 其单不饱和脂肪含量有助于在与白托利拉等高GI碳酸盐,面包或糖性敷料配对时调节甘油反应. 2018年的一项研究来自""营养杂志[发现在标准午餐中添加半个阿瓦卡多显著地降低了后葡萄糖和胰岛素水平.

贝里斯

多数浆果 — — 草莓、蓝莓、莓莓、黑莓 — — 的GI值约为40。 它们可以被高GI谷物、薄饼或华夫饼配对,以引入纤维和抗氧化剂。 与其他水果相比,它们糖分较低,因此不会增加甘油含量。

实际食用品的对等战略

早餐:让白天开始稳定

美国的典型高热量早餐可能包括玉米片(GI~80),有果酱的白面包和橙汁。 为了让这顿饭更健康:

  • 在谷物上再加一多块蓝莓或树莓
  • 托面土司加了鳄梨 或用坚果酱来代替果酱
  • 用卷燕子或一股花籽来取代一半的玉米片。
  • 喝一面平原希腊酸奶(GI~14)与果汁并排.

午餐:桑威奇战略

用白面包(GI~75)和糖性调味料制成的三明治可以使血糖成钉。 与其完全拒绝三明治,不如升级:

  • 使用开口相式或将一片白色换成一片全花纹(更低的GI).
  • 平地上用低基活性地上加:生菜,番茄,黄瓜,碎胡萝卜,和切片取出鳄梨.
  • 添加蛋白质如火鸡或 ⁇ -蛋白质等来源会使胃空出慢.
  • 与生菜棒相配或以豆类为原料的汤(如扁豆汤)相配而不用地薯片.

晚餐:面条和再想的米

白面(GI~50-70,视烹饪时间而定)和白茉莉花大米(GI~70-80)是主食高地米(GI). 为减轻其影响:

  • 在酱汁中加入一杯煮好的扁豆或小鸡豆来降低整体的甘油负载.
  • 包括一大部分被烤出的非星形蔬菜(花椰菜, ⁇ 子花,铃花花花椒).
  • 加入一粒沙拉并配有紫外脂(从油分出脂肪会进一步吸收葡萄糖).
  • 顶上有梨花的米碗和一串烤杏仁.

口袋:将糖类炸弹变成平衡处理

高基快餐如饼干,薯片等,或白粉可以被调和:

  • 将坚果黄油散开在克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克克兰克兰克克克克兰克克兰克克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克兰克
  • 将薯片分入 ⁇ 或瓜子来取而代之,而不是平地吃.
  • 配上一款小巧克力棒(糖花尖)与几颗杏仁.
  • 以低GI浆果,菠菜,和全脂平原酸奶来做一粒平滑油,再加半个香蕉(GI~55)来取甜.

格莱西米克负载的概念 - 为什么Portion Still Matters

配对没有识别出甘油负载(GL),任何关于配对的讨论都是完整的. GI高分量的食物如果碳水化合物的部分很小,仍然可以拥有低分量的GL. 例如,西瓜的GI为~76,但每120克只服务有~5个GL. 将高分量的食物与高分量的食物配对,将高分量的食物与高分量的食物配对是保持GL中度的有效方法. Diabetes UK 准则建议把注意力放在GL上,而不是仅仅依靠GI来更好地进行日常血糖管理.

一条简单的规则:一顿饭的总GL保持在20以下,对于60克碳水化合物的典型一顿饭,这意味着将高GI项目(say,GI=80)与高GI项目(GI=30)相混合,达到40克. 由此形成的GL=(80×20+30×40/100=16+12=28,高于20;因此需要将高GI部分减少或进一步增加低GI部分.

给低GI食品配对时常见的错误

过度依赖添加脂肪

有些人认为高GI食品上涂上黄油、起司或油会抵消这种刺激。 虽然脂肪的消化速度缓慢,但过量的卡路里会导致体重增加,从而加剧胰岛素抗药性。 使用适量的健康脂肪(寡油、鳄梨、坚果)而不是重奶油或加工后的起司酱。

忽略纤维内容

低GI效应主要出自纤维. 如果低GI配对的加工程度高(比如,装有糖醇和孤立纤维的低GI能条),它可能不会提供与全食品相同的效益. 坚持蔬菜,豆类等完整纤维源头,以及全粒等.

平和不计算碳

对于糖尿病患者,即使配对最好,也必须管理碳水化合物摄入总量。 在高GI米饭盘上添加一大成品的豆子仍会添加碳水化合物。 对等可以降低甘油反应,但这并不消除监测碳水化合物总量的必要性。

相信烹饪方法不重要

过度烹饪的面食、大米或蔬菜可以通过打破淀粉来增加其GI。 Al dente 面食的GI比完全熟食的面食要低。 因此,即使配对,也要注意烹饪时间 — — 熟食不足的豆类和蔬菜保留更耐受性的淀粉。

将它放在一起——平衡对等的样板日

以说明这些原则在实践中是如何运作的,这里是一整日的饭菜,从战略上将低等和高等的GI食品结合起来:

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

一块全草干土司(中度GI~60分)被半个花梨(GI~0分)和一粒被偷取的鸡蛋所覆盖,一面是新鲜草莓(GI~40分),估计总花果:12分.

午餐时间

白地地饼(GI~75,一粒小地饼)用烤鸡, ⁇ 子(GI~35),多分碎生菜,黄瓜和番茄等来填充,边上有一小撮杏仁,总地上为18个.

下午的点心

花生酱出产的脂肪和蛋白质会减缓苹果糖的释放,总的GL:9.

吃饭

1杯白茉莉花大米(GI~75)与1⁄2杯煮好的扁豆相混合(GI~29),用以橄榄油为服饰的烤花椰菜(GI~10)和以紫菜为配料的边沙拉来做活活. 總分GL:22.

今日的食品中, 包括精细谷物, 配有丰富的低基质蔬菜、豆类和健康的脂肪,

平分效应背后的科学

研究始终支持为控制甘油而进行食物配对的概念. "美国临床营养学报"上发表的一项里程碑式研究显示,当高GI早餐(cornflakes)与低GI蛋白源(cottage cheese)一起被消费时,葡萄糖反应下降了近40%. 有关机制包括:延迟胃空出,像GLP-1这样的胰腺激素分泌增加,淀粉消化率降低等. 更详细来说,Mayo Clinic提供了GI饮食如何工作以及如何应用配对策略的全面概述.

经常被忽略的因素是食物的吃顺序。 在之前消耗蛋白质、脂肪和蔬菜[],一顿饭的高GI碳水化合物部分可以进一步减少甘油的分泌。在 BMJ开放糖尿病研究与护理[中的一项2015年研究发现,首先食用蔬菜和蛋白质,然后是高GI碳酸盐,比起逆序吃同一种食物,将后生糖降低29%。所以,在挖入米或面之前,考虑吃你的沙拉和鸡。

关于灵活、可持续办法的最后想法

将低GI食品与高GI食品配对并不是剥夺,而是故意增加食物,在保持血糖稳定的同时,最大限度地增加营养价值。 通过加入大量非高血糖蔬菜、一串坚果或种子,或以豆类为主的一面,你能够继续享受所爱的食物,而无需代谢的下限。 这种方法支持重量管理、持续能量和长期代谢健康。 开始小一点:下次你准备高GI主食时,问问自己可以加入哪个低GI伙伴,并观察你的身体如何反应。