餐饮和避免高基食品的最佳策略

定制艺术大师

餐厅通常愿意进行合理的修改, 特别是当您对需求很礼貌和清晰的时候。 请不要犹豫, 请您要求特定的换餐。 请您用棕色大米、 奎诺阿或花椰菜来代替白米。 请您将薯条替换为侧面沙拉或蒸菜。 询问酱料、 地沟和外衣, 以便您控制数量。 请您选择一个生菜包而不是面包包或玉米饼。 请您用鸡蛋或鳄梨代替面包起步器。 这些修改在临时餐链上特别容易要求, 但如果您不放心, 高级餐厅会经常调整餐具, 以备饮食需要。 如果您不放心, 您只需说您有饮食上的偏好, 并且大多数服务器都会乐意提供帮助。

主动控制相片大小

餐厅部分可以比标准的服务大2到4倍。即使相对低的GI餐如果吃得过多,也会出问题。 管理部分大小的战略包括:在晚餐时要求半分或午餐大小,与餐伴分开,要求一个进餐盒,这样你就可以在开始吃之前把一半的饭收拾好。另一个有效的策略是先用以汤为原料的汤或小绿沙拉来取出饥饿之利。当你不怎么贪婪,自然地吃不到主菜,并且对叉子上的东西做出更周密的选择。

饮品要有战略意义

糖类饮料是您可以消费的最高GI产品之一。 单一12盎司汽水的GI得分在60到70分左右,由于糖分高,每份糖的甘油含量可能很大。 即使是健康饮料,如水果平滑、瓶装冰茶和柠檬汁,也往往含有能快速地将血糖加入的糖。 最安全的选择是用柠檬或黄瓜片取出水,用花生来点出水或俱乐部汽水,用石灰喷出花,用不稀释的冰茶或热茶取出黑咖啡,没有糖浆、花奶油或甜奶油。 酒精也会影响血糖。 如果你选择饮用干酒、淡啤酒或用苏打水等不含糖的搅拌器,则避免甜的鸡尾酒、液和含大量糖的预混合饮料。

特定管子的导航提示

不同的烹饪品带来了独特的陷阱和机会。了解每种食物的典型成分和烹饪方法有助于你做出快速的,明智的决定。这里就是如何处理最常见的餐饮方案。

意大利餐馆

意大利食品对高基里面和面包臭名昭著,但如果你知道在哪里可以找到低基里面,则有很多选择。首先要用蔬菜抗面,如烤茄子或烤花椒,或者用以汤为原料并装入豆子和蔬菜的米地龙汤。选择以番茄为原料的酱料,如马来纳拉或花生酱,这些酱料通常含有隐藏的糖和精细的厚料。如果有全麦或花豆为原料的面料,则要订购这些,而不是用白面来替代部分面料。 最好还是省掉面料,用一面自来烤鱼或鸡肉来烤取点肉,并用自来烤的菠菜来烤取。 避免大蒜面包、面包棒和炸出卡拉玛里作为起步菜。

墨西哥和墨西哥铁矿

墨西哥菜可以低价配菜,如果避开明显的碳炸弹的话。 软玉米薯条和沙拉可以省取,因为薯条是炒的,用高价配菜来制成。 要求用生菜和瓜果做起家菜。 选择有烤肉和蔬菜的花生,然后省取玉米饼,或者不吃大米就点一碗生菜、豆子、烧肉、沙拉和瓜果。软玉米薯条的花生比面粉玉米饼少,但仅限于一到两只。尽可能避免吃米和豆子,而要求用双生菜来换取。 与加糖的马加里塔斯一起,如果想喝酒精,在石头上选择淡啤酒或取一瓶加石灰的龙舌兰。

亚洲桂花

亚洲菜肴经常将糖藏入酱料、马桶和花糖中。请用蒸米来代替炒米,或者请用可得到的花果大米。请用酱料来做边上,特别是搅拌花生和面料,因为花果大都藏在地上。中国餐馆要求用少量油和酱料来做菜,并完全避免炒饭和面条。 在日本餐馆,请用蒸米来做饭,而不是用含醋白米的寿司卷。在泰国餐馆,选择使用椰子牛奶的咖喱,因为椰子牛奶提供了脂肪,可慢了葡萄糖吸收,而不是用糖花生酱和甜辣椒花果酱。在中国餐馆,要求用最小的油和酱来做菜,并完全避免炒饭和面条。

美国酒馆和牛排屋

美国的菜单围绕肉、土豆和面包来制作。 选择烤瘦牛排或鸡胸,要求不用黄油或重马来油做饭。 将烤制的甜土豆取而代之,它具有中度GI,并有丰富的纤维和维生素,用于薯条或白土豆,并用外皮来取养分。 要求将花椰菜、绿豆等非星状蔬菜或麻黄等双分量地取而代之。 注意沙拉,它可以是高高的GI陷阱。 要求将花圈、玉米条、罐子和干果等放在一边。 沙拉配上,并配上烧烤蛋白、蔬菜和简单的油和醋敷,是极好的低GI选择。

快餐快递服务

即使是快餐,也可以采用低基I方法管理。 选择烤鸡三明治或包装,而不是脆饼或面包。 跳过包子,要求吃生菜或沙拉碗。 选择侧面沙拉或苹果片,而不是薯条。 避免取出甘地调味料,如番茄酱、烧烤酱、甜辣椒酱,而使用芥末或热酱。 在汉堡链中,许多人现在提供生菜包装汉堡或蛋白质风格的选择。在三明治店里,选择全果面包,加上蔬菜,要求取芥末或醋来代替蛋黄酱和糖味的调料。 水或未被洗过的冰茶应该是你们所选择的饮料。

识别隐藏的高基分成分

即便你仔细点餐,餐馆也常常包含菜单描述中不明显的高GI组件。 意识是避免这些陷阱的关键。 食品和食品的消费会让食品的消费变得更加昂贵。

酱和调料

番茄酱、烧烤酱、特里亚克酱、蜂蜜芥子酱、甜辣椒酱和多份香肠酱含有大量添加的糖。 单一的番茄酱有约4克糖,大多数餐厅酱被慷慨地应用。 要求这些酱油在侧面上并不加节制地使用,或者选择不含糖的油和醋制调料和热酱。 以香肠为原料的调料也经常依赖精制面粉作为加厚剂,这增加了GI的负荷。

面包和打字食品

面包将瘦蛋白转化为高GI的菜肴。涂料通常为白面粉、面包屑或玉米屑,这些都很快被消化并粘上血糖。要求将蛋白质烤熟、生烧或烘焙而不是面包。如果订购炒食品,在吃前取出涂料以显著地减少GI的影响。同样的原则也适用于被打和被炸的蔬菜,如天鹅绒或洋葱圈。

藏在汤和斯图斯的星座

许多汤都用面粉,玉米粉,精细米饭或土豆加厚. 以克兰为原料的汤中常有精细淀粉和脂肪,使其成为血糖的双重威胁. 选择清汤如蔬菜,鸡,米苏,或扁豆汤等,并避免取出取出小吃,杂食和以奶油为原料的汤. 如果你不确定,请询问您的服务器如何将汤加厚.

健康菜单项目不是

沙拉看起来可能很安全,但如果它含有被罐头切成的核桃、干果、甜化的敷料、克洛通或托地拉条,那么GI的负荷就会很高。 同样,包装往往用精制出面粉托地拉来,其GI类似于白面包。 谷物碗可以被白米或糖性 ⁇ 果混合包装,蔬菜可能藏在重酱下。 仔细检查一盘菜的每个成分,并视需要要求修改。 菜单上的健康一词没有规范,往往比营养现实更能反映营销。

纤维、蛋白质和脂肪在血糖管理中的作用

食用后,您膳食的成分与个别成分的GI一样重要。Fiber会减缓葡萄糖入血流的速度,并存在于蔬菜、豆类、全粒、坚果和种子中。蛋白刺激了葡萄糖的释放,这种激素能抗胰岛素,并有助于稳定血糖。健康的脂肪延迟胃液分泌,这意味着葡萄糖进入血液的过程会更加缓慢。通过确保您膳食包含所有三个成分,您可以有效地降低膳食的总体甘化反应,即使它包含中度GI成分。

比如,如果您用烤鸡、鳄梨和一大笔蔬菜来订购少量棕米,那么蛋白质、脂肪和纤维会让大米的血糖上升。 单独吃同样的米会更尖锐。这就是为什么平衡的饭比固定个人食品的GI更重要。 定制订单时,总是寻找添加蔬菜、蛋白质来源和健康脂肪的方法。 如果缺少其中一项,请您补充或替代。

管理社会压力的实用提示

饮食外出通常是社会经历,你可能觉得很尴尬,要求修改或跳过别人吃的东西。这些小费可以帮助你度过社会状况,而不会牺牲健康目标。告诉服务器你因为健康原因有饮食偏好,而且更能适应。如果你是某人家的客人或集体晚餐,请悄悄地询问主持人或检查菜单,看看低性别指数选项。如果您不确定有什么可以提供,请带上自己的低性别指数包。如果一些餐馆允许的话,请记住餐点的社会方面,比如对话、公司和氛围,而不是把食物放在中心。如果甜点是必须的,就和桌子分享,选择少量蛋白质或脂肪,比如奶酪板或小块浆果,而不是糖质蛋糕或馅饼。 提醒自己,一餐不能确定您的健康,完美不是目标。

样本 Low-GI 饮食出让顺序指南

为什么低基里吃东西 超越血糖

高基因指数食物中饮食持续高,这与2型糖尿病、心血管疾病和代谢综合征的风险增加有关。快速的血糖激起高胰岛素释放,这会导致长期胰岛素抗药性。稳定的血糖还支持持续能量、更好的情绪、更好的认知功能和更容易的体重管理。通过在餐后选择低基因指数选项,你不仅保护你的代谢健康,而且享受食物,而不会经常跟随高基因指数餐食。研究表明,用低基因指数替代品取代高基因指数食品,可以降低糖尿病患者的HbA1c,这是长期血糖控制的关键标志。 遗传指数基金会(GLC)还提供了一个食物及其GI分数数据库,这是规划前膳食的有用资源。此外,在发表的一份研究报告“Diabetes Care发现,低基因指数饮食比高实际食品影响,可以大大改善。