最佳时报 吃花生酱来控制血糖

花生酱如何感染出血糖

为了了解吃花生酱的最佳时机,它首先有助于理解其独特的宏观营养特征。 一种标准的双表盘天然花生酱含有大约190卡路里、16克脂肪(大部分不饱和)、7克蛋白和2克纤维。 这种健康脂肪、蛋白质和纤维的结合会减缓胃空以及碳水化合物被消化和吸收的速度。 结果,任何伴生的碳水化合物食品的葡萄糖 — — 如整粒面包、水果或燕麦 — — 更逐步地进入血液,防止尖锐的突起。

研究在《营养杂志》中发表,发现花生酱加入高碳水化合物的一顿饭中,与碳水化合物的一顿饭相比,大大降低了后发性甘油反应。 其影响在于脂肪和蛋白质含量,刺激了GLP-1等胰岛素分泌,从而增加了胰岛素释放和胃空心。 此外,花生酱低甘油指数(GI)通常在14个左右,使那些旨在保持葡萄糖水平稳定的人有了聪明的添加。

食用时间和葡萄糖控制科学

食用量超过你所吃的, 当你吃时会影响你的身体如何处理葡萄糖。 循环节律会影响胰岛素的敏感性,而胰岛素的敏感性在早晨更高,并且会逐渐下降。 晚会吃出更大的碳水化合物,会导致食用后葡萄糖升高。 在某些时候,战略性地加入花生酱可以帮助抵消这些自然波动。

2019年的一项研究()Nutrients)显示,在之后的膳食中,在早上食用蛋白质肥胖的小吃改善了对甘油的控制 — — 这种现象被称为“第二餐效应 ” 。 花生酱及其平衡的宏观营养素最适合利用这种效应。 通过在身体胰岛素敏感曲线周围安排花生酱消费时间,你可以最大限度地发挥其血糖的稳定性。

吃花生酱的最佳时光

1. 早餐(在醒来的一小时内)

早饭为剩下的时间规定了血糖的基调。 精炼碳水化合物(果酱、干酪和糖糕)的一顿高早饭可导致糖糖快速升降,随后发生坠毁,导致中天的渴望和能量衰退。 在早餐中添加花生酱引入脂肪和蛋白质,慢了碳水化合物消化,并提供了持久的能量。

理想的组合:[ 花生酱散开在全草干地上或高纤维的英国松饼上,用切碎的香蕉或浆果配上,或将一桌花椰子搅入一碗钢切口燕子中。 燕子或整粒谷物的纤维进一步缓和了甘油反应。 一项研究发现,用高干地早餐(如白面包和橙汁)来消耗花生酱,与吃同一份没有花生酱的早餐相比,糖峰值减少了近30%。

如果你喜欢吃美味早餐,考虑在平滑的花生酱上加入菠菜,未被甜化的杏仁牛奶和一勺蛋白粉。 关键是包括复合碳水化合物的来源,以形成平衡的盘子,使血糖维持了三到四个小时。

2. 工作前(演习前30-60分钟)

运动可以增加独立于胰岛素的肌肉对葡萄糖的摄取,使其成为管理血糖的最有效工具之一。 然而,在空胃上工作或者燃料太少会导致葡萄糖下降太低,特别是对于服用胰岛素或某些口服药物的人来说。 含有花生酱的小型预研点心可以提供稳定的燃料来源,而不会引起血糖的快速上升。

实用提示: 在半片全草面包上吃一两块花生酱,或在中度运动(如走出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

美国糖尿病协会的临床观察表明,持续进行运动前蛋白摄入可以通过提高锻炼后的胰岛素敏感性来改善下一天的禁食葡萄糖。 花生酱的蛋白质补充(尽管不完全,因为它在甲硫酮中含量较低)仍然有助于肌肉修复和自觉性。

3. 下午吃小吃(Between Meals)

晚下午是血糖浸泡和渴望的常见时间,往往导致诸如糖果、薯片或糖性咖啡饮料等冲动选择。 精心规划的包括花生酱的点心可以稳定葡萄糖水平并避免晚餐吃得过量。 花生酱中的蛋白质和脂肪结合刺激胆囊通金(CCK)的释放,并推迟了饥饿激素Ghrelin的出现,从而增进了人们的警觉。

口感小吃:

• 苹果片有1–2个桌球花生酱(从苹果上添加出纤维和多酚).
• 塞莱里用花生酱和一粒辣椒种子来涂装
• 花生酱用生菜来涂 或小吃一整粒的饼干
• 不加甜的希腊酸奶(1/2杯)被一锅花生酱和几块被压碎的坚果所压入.

关键在于保持碳水化合物含量的适度 — — 每点15到20克左右 — — 这样花生酱就能有效地调节甘油的负荷。 避免将花生酱与高糖果冻、蜂蜜或甜干果配对,因为这样可以抵消血糖的好处。

4. 床头酒(为过夜葡萄糖控制)

一夜之间,白血病或黎明现象(早起血糖升高)对糖尿病患者来说可能具有挑战性。 一种包括蛋白质和入睡前脂肪在内的低碳水化合物小吃可能有助于保持整个夜晚的葡萄糖稳定。花生酱很适合这个角色,因为它消化缓慢,提供可帮助睡眠质量的特普通芬。

如何使用它: 在小的整粒花生酱上吃一汤匙花生酱,或者在睡觉前约30分钟就从勺子上吃一汤匙。注意不要过度做这部分,因为额外的卡路里可以促进体重增高,这加剧了胰岛素的耐受性。对于使用连续葡萄糖监测器的人来说,请注意,某些人可能会从花生酱中碳水化合物的少量(每两块花生酱约6克)中经历葡萄糖的微升。如果是这样,减少部分或用高纤维蔬菜来配上,如黄瓜切片。

2021年的一项研究在""Diabetes Care中发现,晚间小吃约150卡路里,其宏观营养平衡类似于花生酱,比无鼻糖控制组在6周内平均降了8毫克/德克的禁食葡萄糖. 虽然需要更多的研究,但有证据表明,晚间小吃对过夜葡萄糖稳定具有潜力.

花生酱可能不是理想时

尽管它的好处,但也有花生酱可以对抗血糖控制的情况。 了解这些陷阱有助于避免常见的错误。

装入加糖和发酵后

许多商业花生酱都含有添加的糖,氢化油和防腐剂. 这些添加剂能使血糖尖锐化并提供不健康脂肪来增加炎症. 总是选择天然花生酱 , 仅配有一种成分:花生. 一些品种还含有盐,盐在温和中是细微的. 避免"花生酱散"将"花生"混合到巧克力,蜂蜜等甜点中.

当 Pigion 大小被忽略时

花生酱是卡路里通心粉。两块大汤匙提供了近200个卡路里。吃大块(特别是经常)可以增加体重,从而降低胰岛素的敏感性。每份用一到两块大汤匙。用头几周的量子勺可以帮助你重新调整眼睛,以获得合适的分量。

高血糖食品的发酵

将花生酱倒入白面包、百吉饼或糖性谷物会抵消其血糖的好处。 精炼出碳水化合物会很快消化,从而掩盖脂肪和蛋白质的调节作用。 总是用低甘化或高纤维碳水化合物来配花生酱。

过敏反应和文摘问题

花生过敏症很常见,有些人会从高脂肪含量中被打出出出出出出出出出出出出出出出出出血或消化不良的药剂。 如果你有已知的过敏或敏感,那么就探索杏花黄油,向日葵花籽黄油,或取出取出类似营养图案的塔希尼等替代品。

如何选择最好的花生酱 血糖

并非所有花生酱都是平等的。购物时遵循这些准则:

• 检查标签: 唯一成分应该是花生. "自然"标签仍然可以隐藏所添加的糖或棕榈油.
• 避免"无搅拌"品种:[ 这些品种经常含有氢化油来防止分离. 氢化油(部分被氢化的油)含有反相脂肪,对心脏健康和胰岛素敏感有害.
• 考虑有机:花生极易被黄曲霉毒素(模具毒素)和农药残留所感染,有机花生减少对这些化合物的接触。
• 观察钠: 如果需要管理血压,请选择未盐分的版本. 一种提供盐花生酱的可以含有100-150毫克的钠.
• Fresh地上选项:[ 许多杂货店提供磨花生新鲜的机器,这些最纯洁,而且往往有最好的口味.

花生酱在食用时间战略中

将花生酱纳入更广泛的餐点计划,可以更好地控制血糖。

和"二餐效应"对等

如前所述,富含蛋白质脂肪的早餐(包括花生酱)可以在午餐时降低葡萄糖出行量,这种效果可能持续了5个小时,目标在上午10点前吃早餐,中午左右吃午餐,一次或两次吃都吃花生酱.

在间歇快递表中使用

对于那些实行限时吃药(比如16:8斋戒)的人来说,吃药的窗口往往从晚饭或早午餐开始。 在第一餐中加入花生酱有助于提供持久的能量,并可以防止晚饭后在进餐窗口中吃得过量。 请注意花生酱的卡路里含量可能很高,因此调整部分,以保持日常能量需求。

与药品时间协调

使用美素素或胰岛素等糖尿病药物时,请将花生酱消费与餐饮协调起来。比如,在运动前吃花生酱小吃,可以帮助防止低血糖,如果您在当时附近服用了胰岛素。请随时咨询您的医疗保健机构,以获得个性化的建议。

潜在下行和研究所言

花生酱在总体上是有好处的,但一些研究者提醒不要过度依赖任何单一食物来控制糖分。 个人的总体饮食模式、身体活动、压力、睡眠和药物坚持性都起到重要作用。 此外,有些人亲身体验花生的葡萄糖变异性。 持续的葡萄糖监测器(CGM)可以帮助识别个人的反应。

2022年发表的一份小研究报告Nutrients指出,花生酱虽然会减少白面包的甘油反应,但并不能完全阻止健康个体的上升,作者强调,部分控制和与蔬菜或整粒谷物配对至关重要,另一份研究报告[中的研究发现,正常的坚果消费(包括花生)与20年后续期2型糖尿病风险降低20%至30%有关,这表明长期利益超出了即时葡萄糖的控制范围.