为什么整个水果 脱去一个明星角色 在你的饮食

吃更完整的水果是最简单、最美味的改善健康的步骤之一。 包装有维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂,整体水果支持从心脏健康到消化的一切。 然而许多人依赖果汁、干果或水果味的小吃,缺少全部利益和mdash;有时还引入额外的糖或卡路里。关键是安全有效地吸收全部水果,使之成为正常的、满足部分食物,而不过度地做。 下面,你和Rersquo; 寻找实际的战略,以完成这项工作,同时辅以营养学和现实世界的提示。

以水果快板开始你的一天

新鲜水果轻轻地打破了一夜之间,提供了天然能量,并提供了纤维来保持你。将苹果梨或香蕉切入大多数早餐后效果良好。作为快速的开端,将一串浆果倒入燕麦酸奶或全谷类。贝里特别富含抗氧化剂[]维生素C和含低甘油负荷的纤维。另一个想法是:将薄薄薄的花生酱撒入整个香蕉或苹果上,以进行平衡的、可携带的早餐。冻果和被冻的芒果或浆果一起放入平滑的果中,并用牛奶来做营养丰富的饭。

创意晨会

  • 过夜燕麦:[ 地层骰苹果肉桂和一娃娃酸奶来做早餐,味道像苹果脆.
  • Chia布丁: 混合出出出产的"辣"种子椰子奶和被混入了花果或花果来做热带花果.
  • 口味起:上一花花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被花被

选择整个水果超过处理过的表格

水果整体提供了一种纤维基质,可以减缓糖的吸收,减少胰岛素的突起并支撑肠道健康。相反,果汁将大部分纤维取出,并浓缩出糖,使其在代谢作用中更接近于苏打。干果保留了某些纤维,但含热量高,往往还添加了糖或硫。一杯咖啡中含有大约60卡路里和大量水,而一杯葡萄干果包则超过400卡路里和很少的水。同样的原则也适用于果实罐装入糖浆和果皮。要获得最大利益,就尽可能地吃水果,新鲜地(或冻地)形式。当你选择干果时,要坚持一小撮,并寻找没有添加糖的选择。

阅读加工水果产品的标签

  • 在标签上查找 & ldquo; 100% 水果和德克; 没有添加甜品 。
  • 请检查dquo; cane sugar; ” “ 高纤维玉米糖浆; ” 或 “ 果汁精选等术语的成分列表 。
  • 相比较纤维含量:整个果实每服3-5克,而果汁往往不足一克.

安全处理和制备整批水果

安全地享受水果从适当的处理开始。新鲜产品可以携带细菌(如]沙门氏菌[ E.大肠杆菌或Listeria[]),如果未彻底洗净,则可以携带农药残留。

  • 在切除或剥取前将水放在自来水下[,即使是用薄荷(想瓜或橙子)做的水果也是如此。 刷子对像苹果或梨子这样坚硬的外皮水果很有效。
  • 移除受损或被瘀伤的地区细菌更可能发作.
  • 被推荐的Peel [[FLT: 1] & mdash; 水果有厚而有蜡的外皮(像许多进口的苹果一样) , 脱皮可能有好处, 尽管皮肤持有大部分纤维。 如果您食用皮肤, 请彻底洗涤或选择有机物 。
  • 将儿童、老人或有吞咽困难的人的花纹切入安全尺寸。葡萄应该被切成一半的长度,硬果被切成小块。
  • 稳健地[:冷冻剂在两小时内切出水果;将整片水果保存在凉爽干燥的地方或冰箱里,视类型而定. 百里花和樱桃迅速被宠坏,所以只有在吃前才去洗.

FDA 生产安全准则建议不要使用肥皂、漂白剂或醋冲洗剂,因为它们可以留下残留物。 使用温和的洗涤法的平地水最为有效。

每天吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃

整个水果都是无穷无尽的多用途。除了经典的苹果或香蕉, 尝试这些想法将水果编织入你的日常菜单中:

  • 盐: 加入柑橘分,切成草莓,或立方芒果为绿色沙拉. 配以淡紫 ⁇ .
  • 葡萄花碗:[]上 ⁇ 或法罗有石榴管,干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干干
  • 主菜:[将水果作为伴食来蛋白和mdash;grilled菠萝用鸡肉,猪排用苹果同煎,或用芒果沙来取取取鱼.
  • 口袋:[]用蛋白质或健康的脂肪来配水果到稳定的血糖. 苹果片用杏黄黄油,梨用起司,或用希腊酸奶来配浆果.
  • 冻作:为一出奶油,冷快餐而冻结无种子葡萄或香蕉片. 将冰冻香蕉与可可粉混合,以用于健康的"ldquo;nice"奶油. ”

Harvard T.H. Chan公共卫生学院指出,任何形式的水果(新鲜、冷冻、罐装无糖浆)都算日摄取,但完整和冷冻的品种最好能保留营养。

了解水果糖和成品尺寸

水果中含有天然出产的糖,主要是葡萄糖和葡萄糖。 虽然这些糖被纤维、水和微量营养素包裹,但部分控制仍然很重要,对管理糖尿病、代谢综合征或体重的个人来说尤其如此。 吃过量的部分会导致血糖尖锐和卡路里摄入量过剩。

水果的标准服务大约等于一杯被切碎的水果或一分中整分的水果(网球大小)。

  • 1个中苹果橙色或梨色
  • 来杯浆果瓜或菠萝块
  • 二只小梅花或一只大桃子
  • & frac12; 干果杯( 但限入 & frac14; 观察糖时的杯子)

对于低甘美食的选择,优先使用浆果、樱桃、柚子和苹果。 西瓜、菠萝等水果和成熟的芒果的甘美食指数较高,但仍能融入均衡的饮食。 吃后享受,或者配以蛋白质或脂肪来缓冲葡萄糖吸收。

疾病控制和预防中心建议成年人每天吃1.5至2杯水果,每天散开水果摄入量有助于维持稳定的能耗水平。

季节性和地方性:最大限度地增加新鲜度和营养

吃你们地区季节的水果往往意味着口味更好、成本更低、营养含量更高。 远途运输的水果在成熟之前可能会被收获,从而降低维生素密度。 比如,研究表明,当地种植的番茄(一种水果)比取取取取的绿色和气体的要多得多。 当新鲜的果实和Rsquo;t 最佳的冻果是一种极好的替代品。它们被选取在最高峰的成熟和闪出冻后,保留了大部分维生素和抗氧化剂。 罐装水果(用水或天然汁汁包装)也效果良好,但避免了重糖浆中的水果。

季节性水果指南(北半球)

  • 春:草莓,杏花,萝卜,樱桃
  • 夏:[] 蓝莓花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 平:[] 苹果,梨花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 冬: 柑橘果(橘子,柚子,普通话),克 ⁇ 果, ⁇ 子.

配对水果促进更好的营养吸收

一些水果含有能增强从其他食物中吸收营养的化合物. 柑橘,克维或草莓的维生素C能促进用菠菜等富铁植物食品食用后吸收铁,扁豆等食品或强化谷物等物质后吸收铁. 以菠菜和草莓为原料的沙拉,或用柠檬挤出后成的扁豆汤能帮助身体更有效地使用铁.

肉花果(Vitamin A)和花果(Vitamin E和K)等水果中发现的可溶于脂肪的维生素(A,D,E,K)在用脂肪来取用时会更好被吸收. 将一粒橄榄油倒入芒果沙地上,或者在沙拉中以奶油敷上享受花果. 即使是一串与桃子并列的杏仁也能够支持维生素A的吸收.

其与斯柯(It’s也值得注意)某些水果会干扰药物的治疗。 葡萄果和塞维利亚橙能抑制肝酶,这些酶可以代谢许多静脉、血压药物和抗西胺。 如果你服用处方药,请与医生检查一下可能发生的水果相互作用。

特定健康目标水果

不同水果提供了不同的利益。

  • 心脏健康: 贝里斯,苹果,梨花和柑橘与较低的血压和降低心血管风险相接,其可溶性纤维能帮助降低LDL胆固醇.
  • 血糖管理:[ 贝里斯,樱桃,柚子和苹果的甘油含量都很低,配以蛋白质作为小吃.
  • 分泌健康: 有高纤维和含水量的水果,如花果,梨子和克维等,能促进正常的肠道运动. Prunes还含有有温和的泻药作用的有轨醇和苯基.
  • 免疫支持: 柑橘果,草莓, ⁇ 果,和花果被维生素C包装. 西瓜等红色水果含有淋巴,一种抗氧化剂可以减少炎症.
  • 重量管理:[ 苹果和梨的能量密度低而喜悦分数高. 研究表明,一餐前15分钟吃一粒中苹果会减少一餐中卡路里摄取总量.
  • 皮肤健康: 富含抗氧化剂和维生素C的水果能帮助保护皮肤免受太阳损伤并支撑了 ⁇ 的产能. 帕帕亚,浆果和柑橘是绝佳的选择.

购买和储存全部水果的实用提示

设置厨房,让水果成为一种方便的选择:

  • 购买你和rsquo;ll在一周内吃的东西。 避免过度购买浆果和石制水果等易腐烂的物品,除非你计划将其冻结.
  • 使用 & ldquo; 二篮子 & rdquo; 方法:[[FLT: 1]] 在柜台上保留一碗快活果(苹果,香蕉,橙子),用于显眼,容易吃吃. 在冰箱中储存切出果实和浆果等细腻物品,以便保持更久的新鲜.
  • 铺平前方: 洗去并分出葡萄,切出瓜子,或立方芒果. 储存在冰箱里的清澈容器里,这样你就能看见它们.
  • 冰雪花被冰冻在拉链上,然后被冰雪花冻住。

食品的浪费是食品供应中一个重大问题,大约30-40%的食品供应被浪费,新鲜产品也大有裨益。 食品的储存减少了浪费,节省了资金。 食品的浪费是食品的浪费。 食品的浪费是食品的产物,而食品的浪费是食品的产物。

解决共同问题和关切

如果我有糖尿病,吃水果健康吗?

果实的精华和抗氧化剂对果实有益。 美国糖尿病协会的饮食计划包括果实。 专注于部分,选择低甘化水果,并和一餐或蛋白一起吃来钝化血糖。 果汁应该有限,但整个果实是健康糖尿病饮食的一部分。

晚上能吃水果吗?

晚上吃水果对大多数人来说是好的。 床前水果引起体重增高的想法是一个神话。如果有的话,小块水果可以在没有加工后甜点添加的糖的情况下满足甜牙。对于有酸性回流的,在倒地前避免柑橘。

我该吃有机水果吗?

有机水果可以减少农药的接触,但最重要的是在一段时间内多吃水果。 如果预算是值得关注的,那么优先使用有机水果( & ldquo; Dirty Dozen” 列表(由环境工作组每年更新),并购买传统水果( & ldquo; Clean 15. ” 不论有机状况如何),所有水果都要洗好。

我怎么才能帮我的孩子吃更多的水果?

孩子们在以有趣的方式展示时,常常会享受水果。 将水果切成形状,做成水果烤肉,为乳酪做饭,或者混合多彩的花花果。 让孩子们参与杂货购物和准备和制作;他们更有可能吃他们帮助选择或准备的东西。

结论:使全部水果成为安全、可享受的日常哈比特人

将更多的水果融入饮食不需要复杂的食谱或昂贵的保健产品。 开始小:在早餐中加一分水果,用下午的汽水换取水和一分果浆,或者每周尝试一分新果子。 专注于全方位,安全地处理这些水果,注意分块。随着时间的推移,这些小转变将奖励你更好的能量、更好的消化和更好的免疫系统。水果是自然和rsquo;是快餐和美味的,包好包装,并准备去。通过明智地选择它们,并精心准备,你每天可以安全地享受它们的全部利益。