饮食与血糖控制之间的关联:从虚构中分离事实

了解血糖条例

血糖或葡萄糖是您身体细胞的主要燃料。在您吃后,您的消化系统会把碳水化合物分解为葡萄糖,然后进入血液。作为回应,胰腺释放出胰岛素,这种激素像钥匙,可以解开细胞以允许葡萄糖进入能量或储存。这种微妙的平衡使血糖处于健康的范围。肝脏也起着中心作用,在血糖下降(在吃饭之间或锻炼期间)时释放所储存的葡萄糖,并在需要时产生出新的葡萄糖。当这个系统由于细胞对胰岛素不再有很好的反应而发生胰岛素阻力,或者胰岛素生产不足而出现时,血液糖可以保持高发作,导致预糖尿病或2型糖尿病。时间过长,高血糖会损害血管和神经,增加心脏病、肾脏问题和视力丧失的风险。饮食是您能够拉起的最具影响力的杠杆,但很多东西都模糊了有效管理的途径。了解血糖控制的真正科学是长效变化,是长效步骤。

不同大型动物如何感染出血糖

每一个宏观营养物质都会对血糖产生不同的影响。理解这些效果有助于构建支持稳定葡萄糖水平的餐点,而不是引发尖锐的突起和崩溃。食物的吃顺序也可以是重要的 — — 在碳水化合物能减缓血糖的上升之前,吃蔬菜和蛋白质。

碳水化合物:主要驱动器

碳水化合物对血糖的影响最直接和最显著,被分解为葡萄糖,使血糖水平上升,但并非所有的碳酸盐都是平等的.

简单的碳水化合物:[ 葡萄糖,葡萄糖等糖被快速吸收,导致血糖快速激增。例子包括桌上糖,蜂蜜,果汁和精美的谷物等白面包。即使是天然糖,如果汁中的糖(没有纤维)也能很快地将血糖加入到糖中去。
复合碳水化合物:[ 恒星和纤维由于分子结构需要更长的时间来消化. 全粒,豆类和蔬菜提供了更慢更渐进地放出葡萄糖,有助于防止突起. 纤维含量能显著地减少甘油的影响.

关键不是去除碳水化合物,而是选择质量更高,纤维丰富的来源,并注意部分尺寸。许多人还追踪“网状碳水化合物”(总碳水化合物减去纤维),因为纤维不会增加血糖。然而,仅仅关注网状碳水化合物会导致其他重要营养物缺失。更好的方法是优先使用全质、最小处理的碳水化合物来源,并配以蛋白质和脂肪。

蛋白质和脂肪:稳定剂

蛋白质和脂肪对血糖的直接影响最小,但在减缓碳水化合物的消化和调节甘油反应方面却起着关键作用。包括蛋白质来源(如瘦肉、蛋、豆腐或希腊酸奶)和健康的脂肪(如鳄梨、坚果或橄榄油),可以显著地降低食后血糖的浓度。这就是为什么平衡的盘子 — — 不仅仅是一堆碳水化合物或严格的低碳水化合物方法 — — 往往是最可持续的策略。蛋白质还有助于促进沉思,避免不必要的零食,从而破坏血糖的稳定。健康的脂肪,特别是不饱和脂肪,在取代饱和和和脂肪后会逐渐提高胰岛素的敏感性。

飞伯:无中英雄.

植物食品中发现的饮食纤维是一种碳水化合物,身体无法消化。它减缓了将糖吸收入血液的速度,有助于提高胰岛素的敏感性并增强警惕性。特别是可溶性纤维在肠道中形成凝胶状物质,将葡萄糖和淀粉夹住,使血糖钝化。难溶性纤维增加了体积和辅助性,间接支持了整体代谢健康。推荐的摄入量至少每天从燕麦、大麦、豆、扁豆、苹果、浆果和蔬菜等来源摄取25-30克纤维。不幸的是,大多数成年人只消耗了约一半的脂肪。逐渐增加纤维摄入量,同时饮用充足的水可以防止消化不良,并带来长期血糖效益。

格莱塞米指数和格莱塞米负载:实用框架

含碳水化合物的食物的甘油指数(GI)根据它们与纯葡萄糖相比的增高血糖的速度,将含碳水化合物的食物排在0到100位. 低甘油食物(55或更低)引起逐渐上升,而高甘油食物(70或以上)会导致快速突起. 然而,光甘油本身可能具有误导性,因为它并不代表部分大小. 甘油负荷(GL)是其中的入水量——它将甘油含量乘以克的碳水化合物在一次服务中,从而更准确地描绘出一种食物的效果. 例如,西瓜具有高甘油(约72个),而由于水含量高而每服务时碳水化合物密度低,所以其GL值较低.

高-GI,高-GL食品以限制:[白面包,即时大米,糖地谷类,西瓜,烤土豆,玉米片.
低地GI,低地GL食品包括: 被钢切出燕麦, ⁇ ,扁豆,甜薯,浆果,非淀菜,全草面.

GI的另一个局限性是,个体反应可以因食物制备,成熟,以及同餐时其他食物而有所不同。对大多数人来说,注重低GI碳水化合物,保持碳水化合物总摄入量适中,是管理血糖而不受极端限制的实用方法。用蛋白质,脂肪或纤维来配对高GI食物,有效地降低了一顿食物的总体甘油影响。

开发常见饮食和血糖神话

饮食和糖尿病方面的错误信息是普遍存在的。将神话与事实分开对做出自信、循证的选择至关重要。

传说1:水果是坏的,因为它包含糖

水果含有天然糖,但也提供了纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。整个水果中的纤维(而不是果汁)大大地影响了血糖反应。研究表明,正常消费整个水果 — — 特别是浆果、苹果和柑橘 — — 与糖尿病风险较低和更好的甘油控制有关。真正的罪魁祸首是添加了糖,而不是纤维基质内所装的糖。但是,干果和果汁更集中在糖中,应该用少量的果汁来消费。

神秘2:你必须彻底地切出所有的糖

减少添加的糖至关重要,但完全消除并不必要,也不可能持久。有时少量糖可以融入均衡的饮食,特别是配以蛋白质、脂肪或纤维以慢地吸收。美国糖尿病协会建议将添加的糖限制在每日卡路里不到10%的摄入量,而不是零。硬糖限制经常导致欲望和狂欢。学会细小地享受甜食,而不是空腹,对大多数人来说是一种更现实的做法。

传说3:低卡布和克托饮食是唯一的路

低碳和克托因饮食可以有效促进短期体重下降和血糖改善,但这不是唯一的途径。中碳饮食强调全食、精瘦蛋白、健康脂肪和高纤维,对许多人来说可以产生类似的效果。长期坚持非常低碳饮食可能会具有挑战性,如果不精心规划,可能导致营养缺乏。最好的饮食是满足营养需求、适应生活方式、帮助你保持稳定的血糖。一些人可以更好的方式使用中碳饮食方法,包括豆类和全粒等营养-丁香碳水化合物来源。

迷幻4:糖尿病意味着你永远不能再吃碳化物

碳水化合物不是敌人。身体和大脑需要葡萄糖才能发挥作用。目标不是去除碳水化合物,而是管理其种类、时间和数量。糖尿病患者可以而且应该吃碳水化合物丰富的食物,如全粒、豆类和淀粉等。碳能计数和胰岛素调整(对于胰岛素上的人)可以灵活地使用。事实上,完全避免碳能导致服用某些药物的人血糖率低(血糖贫血 ) 。

"神话5:饮用水" "出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

水能助水分水利,能支持肾功能,通过尿分排出过量的葡萄糖,但不会直接从血液中"流出"出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

神话6:吃太多糖的原因糖尿病

虽然高糖饮食有助于增重并可能增加糖尿病风险,但这不是直接原因。 1型糖尿病是一种自体免疫疾病。 2型糖尿病是由遗传易感性、生活方式因素(如过量的卡路里、身体不活跃和肥胖)和胰岛素耐受性综合而成。仅食用过量糖并非唯一的原因,但当部分卡路里-多糖、营养不足的饮食时,它当然可以做出贡献。 Harvard Health解释说,虽然糖不会直接引起糖尿病,但当大量食用时,它是主要风险因素。

改善血糖控制的实际饮食战略

除了神话中破碎的,具体,可操作的步骤,可以真正地改变日常血糖管理.

构建一个平衡的盘片

“花板法”是一个简单的视觉指南:将你一半的盘子填入非星状蔬菜(叶绿、花椰菜、花果花、铃椒、花果花),四分之一的盘子上加入精瘦蛋白(奇肯、鱼、豆腐、豆子),四分之一的盘子上包含高质量的碳水化合物(quinoa、甜薯、棕米或全草面 ) 。添加少量健康脂肪(橄榄油细腻或几片花果子),这种成分自然会温和血糖并增进自感。随着时间的推移,这种方法会训练你的眼睛,使其分得适当而不用计每克。

时间你的饭和小吃

定期吃东西(每三到五个小时)可以防止高发和危险的低发。吃东西往往导致晚食过量,导致大量葡萄糖激增。对于糖尿病患者,每天连续摄入碳水化合物有助于配合胰岛素或药物的服用时间。如果您在睡觉前体验到早高血糖(Dawn现象),就考虑在小吃上平衡点心。然而,有些人发现,过长的一夜快餐(如12小时)会改善他们的快食;个人实验是关键。

利用醋和香料

某些食物和调料表现出了温和的血糖减肥效果。苹果苹果醋,用一顿饭来取出,可以提高胰岛素的敏感性并减少后入食葡萄糖。先从水中稀释出一至两只茶水来开始。肉桂通过增加胰岛素的敏感性而降低收割血糖,尽管结果不尽相同。马约诊所指出,虽然这些不是治疗方法,但它们可以成为更广泛的策略的一部分。。在开始补充药前,必须先咨询你的保健提供者,因为剂量和相互作用很重要。

注意隐藏的糖和碳

许多包装食品——糖、敷料、酸奶、花糖等,含有惊人数量的添加出众的糖和精美的碳酸盐。学会读取营养标签:寻找总的碳水化合物、纤维和添加的糖。高脂玉米糖浆、蔗糖、麦芽脱脂剂和果汁精等成分都表明添加了糖。疾病控制中心为碳酸盐计数和标签阅读提供了直接的指导。还要意识到“无糖”产品可能使用糖醇,这在某些个人中仍然会影响血糖,尽管通常比普通糖少。

慢慢吃,小心一点

食用的速度会影响血糖。食用很快会导致食用过量和葡萄糖的快速上升。需要时间来彻底咀嚼和保鲜,身体的全能信号可以进行注册,并给消化系统一个更渐进地处理碳水化合物的机会。注意吃东西也会减少与压力有关的吃东西,这往往涉及高糖舒适食品。

古特微生物在血糖控制中的作用

新兴研究表明,生活在你消化道中的数万亿个细菌在你的体内如何代谢食物和调节血糖方面起着重要作用。多种健康的肠道微生物与胰岛素敏感性更高和炎症更低有关。富含纤维的饮食,特别是洋葱、大蒜、蒿和香蕉的生前纤维,提供了生产短链脂肪酸的有益细菌,改善了葡萄糖代谢。酸奶、克菲尔、高血糖和金鸡等发酵食品引入了支持肠道健康的道道道。另一方面,高食用加工食品和添加的糖会干扰微生物,促进抗胰岛素的细菌。虽然研究仍在进行,但吸收了各种富纤维植物食品和发酵物品是一种低风险战略,可以改善对肠道健康与糖尿病管理的联系。

饮食与血糖控制之间的关系是细微的,但可通融的。通过注重整体、纤维丰富的碳水化合物,将它们与蛋白质和脂肪配对,消除持久的神话,以及将运动、睡眠和压力管理纳入日常,可以实现稳定的葡萄糖水平,并改善总体健康。肠道微生物的新兴科学也提供了通过食物支持新陈代谢健康的新机会。没有单一的食物或饮食是一发神奇的子弹。相反,平衡饮食和健康习惯的一贯模式——适应你身体的独特反应——是最有效的前进道路。在作出重大饮食改变之前,特别是在你服用药物的情况下,始终要征求你的医疗队的意见。国家糖尿病和消化和肾病研究所提供了全面的、循证的饮食、饮食和糖尿病管理体育活动资源。