饮食纤维是什么 为何血糖有作用?

饮食纤维是植物食物中的一种碳水化合物,人类消化酶不能分解出小肠. 与淀粉和糖不同,纤维能抵抗消化并基本完整地游入结肠,成为有益肠道细菌的燃料并产生一系列代谢效应. 这种独特的属性使纤维成为调节血糖水平的最强大的饮食工具之一. 纤维分为两大类,每个类在体内具有不同作用:

  • 溶于可溶性的纤维在水中溶解形成粘性,凝胶状的物质. 常见的活性纤维有:去甲酸(从苹果,柑橘和浆果),β-葡萄干(从食用,大麦和某些蘑菇)和 ⁇ . 这种纤维会减缓食物通过消化道的移动,会延迟碳水化合物的吸收并减少食用后血糖的尖锐性. 溶性纤维还会与胆固醇富含胆汁的酸结合,有助于降低LDL胆固醇,支持心血管健康——这是糖尿病患者的重要考虑.
  • 难溶性纤维不会溶于水中,而是会增加大块的凳子,加快肠道转接,促进通畅性。 纤维素、长宁和母乳素是常见的形式,存在于整个谷物、坚果、种子和水果及蔬菜的皮肤中。 尽管其对血糖的直接影响不如可溶性纤维明显,但不溶性纤维会增加餐量,提高心智,并辅助重量管理 — — 所有这些都间接有助于更好的甘化控制。

大部分植物食品都含有两种纤维的混合物。 比如,苹果的皮肤供应不溶性纤维,而肉中富含可溶性肉素。 果实和蔬菜的吃量总是超过用于血糖管理的孤立纤维补充。 此外,某些淀粉 — — 比如绿色香蕉中的耐用淀粉、被煮熟和冷却的土豆和豆类 — — 具有像溶性纤维一样的生理功能,其途径是小肠中耐消化和肠道发酵。

纤维如何直接影响到血糖水平

纤维对葡萄糖代谢的影响通过几种相互关联的途径得到调解,从肠道的即时物理变化到肠道微生体的长期转变、系统性炎症和胰岛素信号等。

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溶解的粘性纤维,如瓜糖、β-克糖和 ⁇ 等,在与胃和小肠中液体相混合时会形成厚胶。这种凝胶在物理上阻碍了食物与消化酶相混合,并减缓了被消化的碳水化合物向肠壁移动的速度。结果,糖进入了血液,产生了较低的后乳峰和丰厚的整体葡萄糖曲线。 2018年的 营养素分析 中,粘性纤维补充剂在患有2型糖尿病的人中平均会减少15-25 % , 其效果是依赖剂量:每餐5-10克粘性纤维提供了最一致的好处。 同样的机制还钝化了胰岛突起,减少了胰腺β细胞的体活力,提高了长期胰岛素敏感度。

短钱脂肪酸和胰岛素敏化

发酵纤维——可溶性纤维和某些可溶性纤维——被结膜细菌分解成短链脂肪酸,主要是乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐。这些发酵纤维进入门户血管,充当影响全身新陈代谢的信号分子。促进性能刺激肠道中的葡萄糖,提高肝素的敏感性。丁酸酯营养性结膜细胞,加强肠道屏障,并减少可恶化胰岛素耐受性的亲发炎异次毒素的渗出。2021年的一项里程碑研究,载于 Cell Host & amp;Microbe。 发现,具有先天性、每天消耗30克可混合发酵纤维并比低纤维控制组的细菌明显增加,而且胰岛素敏感度也有所提高。现在,该分泌菌微生物被认为是纤维代谢的主要介质。

降低饮食的甘油负荷

食物的甘油负荷是通过每服一克可得到的碳水化合物的甘油指数相乘计算出来的。纤维实际上稀释了可得到的碳水化合物含量,从而降低甘油负荷,即使甘油保持中度。例如,用熟麦(富含β-克卢肯)来取代白米,可将曲线下后食用地块的甘油面积降低35%。同样,选择全部水果而不是果汁——而将皮肤留在地块上——验证了这种效果,因为完好纤维会减缓糖的释放。即使在谷物内部,加工程度也大有问题:整块完好谷物产生比地块面粉更温和的甘油反应,即使纤维含量相似。

促进充分性和减少卡罗里摄入量

富纤维食品的能量密度(每克的毛热量)和体积都较低,这鼓励了高温而无过量的热量。 可溶性纤维会使胃空出速度放慢 — — 胃部会保持更充分的体积 — — 并引发高温激素的释放,如胆囊素和GLP-1。 这种自然食欲调控有助于防止过度吃饱和支持体重的维持,这两者都是长期控制血糖所必不可少的。 在2022年的系统审查中,营养中的“] 营养 发现,每日纤维摄入量每增加一克,就会与总能摄入量减少7-10%,3至6个月中温性但持续减少体重量。 体重减少本身会提高胰岛素的敏感性,从而形成良性循环。

对古特荷尔蒙和克卢克糖Homeostasis的影响

除了SCFA之外,纤维还影响着GLP-1等胰岛素激素和胃抑制多肽(GIP)的分泌. 肠道中较慢的胃空出和纤维发酵刺激了肠道中的L-细胞释放GLP-1,这可以增强胰岛素分泌并抑制葡萄糖。 这种分泌效应对2型糖尿病患者特别有益,因为它有助于恢复经常钝化的一相胰岛素反应。 一些研究认为高纤维饮食可以导致持续地提高GLP-1的分泌水平,从而随着时间的推移,有助于增强葡萄糖耐受性。

血糖管理每日纤维目标

医学研究所建议成年女性每天25克,成年男性每天38克(或每1000卡热量14克),对于具体旨在改进甘油控制的个人,美国糖尿病协会的临床指南建议每天至少从全食中取出25克至30克,重点是可溶性纤维。 不幸的是,美国平均每天消费约15克,因此存在很大差距。

  • 19-50岁:每日25-28克
  • 19-50岁:每日30-38克
  • 50岁以上的成年人:由于卡路里需求减少,略低(妇女21克,男子30克)
  • 1至18岁儿童:19至31克,视年龄和性别而定
  • 孕妇或哺乳妇女:每日28至36克

光靠饮食就可以达到这些数量,但一致性比完美更重要。 几周内纤维的缓慢增加有助于肠道微生体适应和将消化不良降至最低。 对已经实现这些目标的人来说,每天增加40-50克可能带来额外好处,尽管个人的耐受性各不相同。

血糖最佳食物来源-亲和纤维

并非所有高纤维食品在糖低潜力方面都是平等的,以下选择与平衡的餐饮模式相结合时特别有效,其中包含多种来源可确保可溶性和不溶性纤维与广泛的植物营养素混合。

  • 莱克梅斯[:连天花、鸡皮豆、黑豆和肾豆每煮半杯提供7克到9克纤维。它们还提供耐药淀粉和植物蛋白,这些淀粉和植物蛋白会进一步钝化葡萄糖的升起并增强自律性。 罐装豆皮是方便的;冲洗可以减少钠。
  • 黄麦和大麦[:这些谷物富含β-克鲁肯,是多起试验中为减少后葡萄糖和胰岛素反应而显示的可粘性可溶性纤维. 一杯熟食燕麦可输送出约4克纤维;大麦可提供每熟杯约6克. 钢剪燕麦的加工量比即时品种要少并产生更低的甘油反应.
  • 贝里斯 : 莓子(每杯8克),黑莓(7.6克),草莓相较于其他水果,糖分较低,并用可溶性纤维和炭氨酸来包装,能支持血管健康并减轻氧化应激.
  • Avocados:一整颗阿沃卡多含有大约10克纤维,约40%可溶. 单不饱和脂肪含量也提高了胰岛素的敏感性并支撑了心智健康.
  • 裸子和种子:杏仁(每盎司3.5克),辣椒(每两大锅子10克),和麻油籽(每两大锅子5.7克)是浓缩纤维源. 浸泡辣椒或地麻油会形成可加入到平滑,酸奶或燕麦中的凝胶. 选择生的或干地烤坚果来避免添加油和多余的钠.
  • 非高温蔬菜:布罗克利、布鲁塞尔芽菜、白菜和叶子绿地每煮一杯就提供3到5克纤维,对血糖的影响最小。 在午餐和晚餐时,慷慨地吃这些。
  • ⁇ 壳 : ⁇ 在技术上是一种补充物,但是一种可被活化为可被活化为水或食物的可溶性纤维,它是用于葡萄糖控制的研究最多的纤维之一,元分析显示快克糖和HbA1c的活化量持续减少,用它作为食物成分或食前饮料.
  • resistant darch source :煮取和冷却的土豆,绿色香蕉和豆类含有抗性淀粉,其行为类似可溶性纤维. 添加到饮食中可以进一步改善后期葡萄糖.

关于建造糖尿病友好型餐饮的更多想法,见美国糖尿病协会食品枢纽。

提高纤维安全性能的实际步骤

从低纤维的饮食转向高纤维的饮食需要有意的改变,但一些简单的互换可以产生巨大的变化而不会引起消化的不安. 关键是逐步地进步并保持水分化.

  • 从全粒开始的一天:选择钢剪燕麦、多花粥或一碗高纤维谷物(每餐至少要5克 ) 。 加入一粒辣椒种子和一串浆果,开始12到15克。
  • 将精制出地谷物:用100%的全粒面包取而代之,每片至少有3克纤维. 将白米换成棕米, ⁇ ,或大麦. 使用扁豆或鸡皮面来代替正面.
  • 每道口味的菜都加豆 : 将鸡皮薯放入沙拉, 扁豆放入汤中, 黑豆放入玉米饼中, 或者将羊尾薯放入搅拌饼中。 开始每餐可加半杯, 并随容忍程度而增加 。
  • 战略包装:用 ⁇ 子保持生菜,用杏黄来苹果,或用少量坚果随时提供. 避免用纤维低而加糖高的包装小吃.
  • 将地麻或克(chia)作为加厚剂:将地麻种子或克(chia)种子的平板块分入酸奶、燕麦或平滑块,再加出3克至5克纤维。
  • 吃全果:选择全果取而不用果汁. 嚼取和存在完好无损的纤维慢糖吸收并改进了饱和.
  • 每餐都加入蔬菜:瞄准至少一半的盘子成为非星罗棋布的蔬菜. 将多加菠菜加入鸡蛋,烤花椰菜作为一面,或吃活铃椒上的小吃.

节能是必要的:纤维吸收消化道的水。没有充足的液体,纤维的突然增加会导致便秘和出血。每天至少要用8-10个取出水杯(2-2.5升),如果您活动活跃或生活在炎热的气候中,则更多。每天散取水量而不是一次饮出大量水。

预测和管理共同挑战

即使逐渐增加,一些人也会受到副作用,了解这些并知道如何解决这些问题,可以提高遵守性和舒适性。

  • :这些在肠道细菌迅速发酵出新纤维时发生。通过每周只增加3到5克纤维、彻底咀嚼食物和在烹饪前浸泡豆腐来减轻这种影响。 过度消化酶(α-伽拉克西达斯)也可能有助于豆类相关气体。
  • 便秘:通常由相对于纤维的水不足所造成。如果增加纤维,则按比例增加液体摄取量。不溶于小麦的纤维比可溶于纤维需要更多的水。温和的体育活动也促进肠道运动。
  • 医学相互作用:一些可溶性纤维(特别是 ⁇ )可以延迟对口服药物的吸收,如美因霉素、甲状腺激素和某些抗抑郁药。除用药外,至少要用一个小时进行纤维补充。如果使用 ⁇ ,请在与其他药物不同的时间服用,并咨询你的保健提供者。
  • 医疗条件:胃病、炎症性肠道疾病或肠道障碍史的人在进行重大饮食纤维改变之前,应该咨询医疗保健提供者。 肾病晚期的个人可能需要在高纤维食品(如豆子、坚果和整粒)中监测钾和磷。
  • 糖尿病特有因素: 1型糖尿病患者在纤维增加时可能需要调整胰岛素剂量,因为纤维可以降低后期葡萄糖需求. 过渡期间密切监控血糖. 对于胰岛素或磺酰素患者来说,高纤维摄入所增加的胰岛素敏感性如果不调整药物剂量,可能会增加低血糖的风险.

跟踪纤维摄入量的一个有用工具是USDA FoodData Central数据库,该数据库为上千种食物提供了详细的营养素简介.

纤维补充:实用的替代方法

整体食物仍然是纤维的最佳来源,因为它们提供了维生素、矿物质和植物营养素的复杂基质。 但是,补充剂可以帮助那些仅通过饮食就难以达到日常目标的人缩小差距。磷脂壳( Plantago ovata[)是经过最彻底研究的血糖控制补充剂。2020年对糖尿病药物[的元分析发现,在8-12周内, ⁇ 补充剂(平均每天10克)将快克葡萄糖减少14毫克/德克和HbA1c,减少0.4%。效果与一些口服糖尿病药物相当。其他补充剂包括:

  • 胰岛素:在辣椒根中发现的活前可溶性纤维,可以通过增加SCFA的产量来改进对糖糖的调节,但结果有好有坏,胰岛素可以引起显著的气体并会使敏感个体发出出出出出血.
  • Resistant starches :土豆淀粉,tipioca淀粉,或高酰胺玉米淀粉. 这些不太可能引起气体,但对血糖有可变影响.
  • Acacia口香糖 (gum arabi) :一种能被添加到饮料中的温和可溶性纤维,它有温和的证据可以降低葡萄糖并被完全容忍.
  • 阿拉伯诺伽勒克通 :从花花树上取出,这种生前纤维可能提高胰岛素的敏感性,但缺乏大临床试验来进行甘油控制.

在选择补充剂时,选择不味粉末,不添加糖或人工甜剂。从建议剂量的一半开始,并逐渐增加。总是与充足的水相混合(每服至少8盎司 ) 。补充剂应该补充而不是取代整个食物纤维来源。对于糖尿病患者,明智的做法是先咨询注册饮食师,然后添加高剂量的纤维补充剂。

将它放在一起:高纤维的饮食模式

增加饮食纤维是稳定血糖、提高胰岛素敏感性和支持整体代谢健康的最循证、实用的战略之一。 通过注重不同种类的植物食品摄入量 — — 特别是豆类、全粒、坚果、种子、水果和蔬菜 — — 大多数人可以在不发生剧烈饮食动荡的情况下达到每天25-38克的推荐量。 关键是渐进增加、足够的水分和一致性。 对于已经管理糖尿病或前糖尿病的人来说,将高纤维摄入量与正常的体育活动、压力调控和充足的睡眠配对,从而扩大了效益。 首先,每餐增加一分高纤维食品,观察你的能量水平和葡萄糖反应如何随时间而改善。

更深入的指导是,Harvard T.H. Chan公共卫生学院[ 全面概述了纤维和慢性病预防工作。Mayo Clinic[提供了增加纤维安全摄取的实用提示。针对糖尿病的建议,请参考美国糖尿病协会的护理标准[。了解微生素-纤维联系的宝贵资源是美国心理学会的肠道营养研究摘要。]