食物类别与胰岛素反应之间的联系:糖尿病患者应该知道什么

格莱西米指数和格莱西米负载:基础概念

高分泌物(] 甘油指数是一个排名系统,它根据含碳水化合物的食物相对于参考食品(通常是纯葡萄糖)的增高速度对含碳水化合物的食物进行分类。高分泌物(Q)70会导致快速升起,而低分泌物(Q)55则产生更慢、更渐进的升起。然而,GI有一个限制:它没有计入典型的活性中碳水化合物的数量。这就是说,甘油负荷(GL)变得有价值。GL的计算方法是将一克食物的GI乘以1克碳水化合物在活性中加除100来计算,从而更现实地估计出食物对血糖的实际影响。

例如,西瓜具有高的GI(约72克),但标准(120克)仅含有约11克碳水化合物,因此其低的GL约为8. 相反,中度烤土豆的GI约为78克,碳水化合物含量为37克,结果GL约为29-这个更显著的葡萄糖挑战。 对于糖尿病患者来说,优先使用低GI和低GL食品是将后入食量激增降到最低的一种实用策略。

• 劳克·GI ( ⁇ 55): 连天花,鸡皮,大麦,卷燕子,苹果,梨花,非星香蔬菜,全草面.
• 中米GI (56–69): 棕米,甜薯,香蕉,全麦面包,菠萝.
• 高GI ( ⁇ 70):白面包,即时大米,玉米片,糖地早餐谷物,糖片,运动饮料.

值得注意的是,将高GI食品与蛋白质,脂肪或纤维结合,可以使甘油反应受到削弱。 单独食用高GI食品可能会产生尖锐的突起,但当与蛋白质(如蛋或鸡)或健康脂肪(如鳄梨或橄榄油)的配对时,对血糖的整体影响会降低。 这就是为什么全食食物往往产生比孤立营养来源更有利的葡萄糖曲线。

不同食物类别如何影响胰岛素

每一种宏观营养物质 — — 碳水化合物、蛋白质和脂肪 — — 都具有胰岛素分泌的明显规律。 了解这些差异,糖尿病患者可以设计出符合生物学的食品,而不是与之相抗衡。

碳水化合物:初级胰岛素触发器

碳水化合物是胰岛素释放的最强刺激剂。碳水化合物被消化后会分解成进入血液的葡萄糖分子并直接触发胰腺β细胞分泌胰岛素。这种反应的速度和规模取决于所消耗的碳水化合物的类型。

• 简单的碳水化合物(苏加酸:] 葡萄糖,葡萄糖,苏克罗斯和高葡萄糖玉米糖浆被迅速吸收,导致血糖快速上升并相应尖锐的胰岛素突起. 常见的来源包括桌上糖,蜂蜜,枫糖浆,果汁,糖果和甜化的饮料. 葡萄糖主要在肝脏中代谢,超量消费时可以促进肝胰岛素抗药.
• 复合碳水化合物(星和纤维): 星素是葡萄糖的长链,需要先分解再吸收,导致胰岛素反应更慢更中度。 完整的谷物、豆类、蔬菜和完整的谷物都是例子。 纤维是一种碳水化合物,身体无法消化,完全不会提高血糖,实际上有助于减缓其他碳水化合物的吸收。 对于糖尿病,优先处理复杂的碳水化合物,并尽量减少添加的糖类,是一个基本原则。

还必须认识到,每餐碳水化合物的总量是影响食用后葡萄糖水平的单一最重要的饮食因素。 虽然碳水化合物的质量对于长期健康至关重要,但对于即时的血糖管理来说,控制部分至关重要。 许多糖尿病患者发现,通过将碳水化合物摄入量限制在每餐30-60克,根据个人耐受性、活性水平和药物治疗方法进行调整,这些都取得了成功。

蛋白质:一种温和但有意义的胰岛素刺激剂

蛋白质对胰岛素的影响不如碳水化合物大,但仍能引起可测量的胰岛素反应。 这主要是由于特定的氨基酸 — — 特别是取出去氨基、氨基和苯甲酸 — — 直接刺激了β细胞分泌胰岛素。 仅蛋白质本身就会导致胰岛素的适度上升,而血液中葡萄糖的含量却没有相应的增加,这就是为什么蛋白质在与碳水化合物一起消费时,可以帮助钝化后糖的突起。

然而,蛋白质的胰氨酸效应因来源不同而异. 乳蛋白(whey and casein)是特别强大的胰岛素分泌物. 特别是Whey蛋白因其刺激2型糖尿病患者胰岛素释放并减少后期葡萄糖的能力而得到研究. 2017年的一项研究发现,在高血清一餐前所消耗的黄蜂蛋白通过增强早期胰岛素分泌并减缓胃空出而显著地减少了血糖出游.

• 莲花动物蛋白:[ 鸡胸,火鸡,鱼,蛋等肉和精细切牛肉或猪肉都是极好的选择,它们提供优质蛋白,能提供最微小的饱和脂肪.
• 植物蛋白质:[ 豆类、扁豆、鸡豆、豆腐、天麻和水麻会提供蛋白质以及纤维和有利的植物营养。 它们往往比动物蛋白质的每克胰氨基效应低,对旨在将胰岛素需求降到最低的动物来说是有利的。
• Dairy:[]希腊酸奶,花生干酪,和牛奶提供 ⁇ 和casein. 无甜的希腊酸奶由于其高蛋白质与碳水合物比而是一个特别好的选择.

对于大多数糖尿病患者来说,包括每餐蛋白质来源在内的蛋白质是改善甘油控制的一种实用策略. 目标为每餐20克至35克蛋白质,取决于体重和活动水平.

肥胖:延迟影响和长期影响

饮食脂肪在短期内对胰岛素分泌影响最小,但它们长期深刻地影响胰岛素敏感度和葡萄糖代谢. 脂肪与碳水化合物并排消耗后会减缓胃空,这可以延后并减少初期葡萄糖突起. 然而高脂肪用餐也会导致后期葡萄糖长期升高,这种现象被称作"第二次用餐效应",有时还会导致晚期高血糖高血糖.

脂肪的种类相当显著。不饱和脂肪 —— 单体饱和和和多体不饱和脂肪—— 一直与胰岛素敏感性得到提高并减少炎症有关。来源包括:鳄梨、坚果(杏仁、核桃)、种子(松、辣椒、向日葵)、橄榄油和鱼等脂肪,如鲑鱼和 ⁇ 鱼。 2019年的 的元分析。 Nutrition & Metabolism[ 发现用不饱和脂肪改善胰岛素敏感性而取代饱和脂肪,并降低了2型糖尿病患者的HbA1c。

在红肉、黄油、全脂乳油和热带油(椰油、棕榈油)中发现的饱和脂肪,在大量消费时会加剧胰岛素抗药性。 虽然在均衡饮食中可以接受适量摄入,但证据表明将饱和脂肪限制在总热量的10%以下是谨慎的代谢健康。 在一些加工食品和被炸物品中用到的部分氢化油中发现的Trans fat,与胰岛素抗药性、炎症和心血管疾病密切相关,应当完全避免。

实际的小费:包括每餐一餐的健康脂肪的来源——如沙拉上一锅橄榄油、一串果子加早餐、或半个梨加午餐——可以提高焦虑感、稳定血糖并维持长期的新陈代谢健康。

纤维:关键模块

饮食纤维,特别是可溶性纤维,是钝化胰岛素反应的最强工具之一. 可溶性纤维溶入水中形成胃肠道粘凝胶,物理上减缓了碳水化合物的消化和吸收,这导致餐后葡萄糖升高,进而降低了胰岛素需求. 可溶性纤维还有利于产生短链脂肪酸(SCFA)的肠道,这已经证明细胞一级的胰岛素敏感度有所提高.

溶解纤维的良好来源包括燕麦、大麦、 ⁇ 壳、豆类、苹果、胡萝卜和柑橘果实。 整个谷物、坚果和蔬菜的不溶解纤维会给凳子增加大量成分,支持消化健康,但对甘油影响较小。 美国糖尿病协会建议妇女每天有25-30克纤维,男子每天有30-38克纤维,但大多数成年人消费的不到一半。 2020年系统审查( ) 兰叶刀 得出结论,高纤维摄入量与所有原因的死亡率较低以及心血管疾病的发病率下降有关,特别是在糖尿病患者中。

增加纤维摄入量而不感到不适,在饮用充足的水的同时逐渐增加。 在酸奶或燕麦上加入一盘茶布的辣椒种子或地麻籽,或者将扁豆加入汤和沙拉,是提振日常纤维而不过度掺杂的简单方法。

板块外:改变胰岛素反应的因素

胰岛素的反应不完全取决于你吃什么,其他因素,包括食物订单、餐点、烹饪方法,甚至压力水平,都起着重要的作用。

食品订单:简单而有力的战略

新兴研究证明,在一顿饭中吃食物成分的顺序可以有意义地改变食用后葡萄糖的反应。 在碳水化合物富含食物之前消耗蛋白和非淀粉蔬菜会导致葡萄糖的峰值降低,并形成一个整体葡萄糖曲线。 人们认为,这是因为蛋白和纤维缓慢的胃分泌和刺激胰岛素的早期释放,使进入后葡萄糖的身体发热。 2015年的一项研究发现,当2型糖尿病患者在碳水化合物之前食用蛋白和蔬菜时,其食用后葡萄糖水平与反向顺序相比要低得多,尽管膳食总成分是完全相同的。

实际实施:坐下来吃一顿混合餐时,首先吃蛋白质源(鸡肉,鱼,豆腐)和非星菜(花果,沙拉绿地,绿豆)后再继续使用碳水化合物成分(大米,面条,面包). 这种简单的行为变化不需要额外的成分,可以应用到任何一餐中.

食用时间和频率

环形节奏影响胰岛素的敏感性,身体在早晨自然会更敏感地对胰岛素敏感,而晚上则会更少。 这意味着在早上8点和晚上8点吃的同餐可以产生不同的甘油效果。 深夜所食用的大餐或高碳水化合物的膳食往往不太精通,导致更高的过夜葡萄糖含量,并导致次日早晨禁食葡萄糖受损。

优化餐点时间的战略包括:

• 相持的吃餐时间表:[ 每天的吃食时间大致相同,有助于稳定循环节奏和葡萄糖可变性.
• 蛋白富含早餐:[ 从一天开始用鸡蛋,希腊酸奶,或蛋白质平滑可以减少晨起高血糖并设定平稳的葡萄糖模式来度过余生.
• 避免深夜吃: 在睡觉前至少2到3小时完成最后一顿饭,允许葡萄糖含量在入睡前回到基线.
• 时间限制喂养: 一些证据表明,白天将吃到8-10小时的窗户可以提高胰岛素的敏感性并减少总的葡萄糖接触。 但是,使用胰岛素或磺酰素的糖尿病患者在尝试间歇性禁食之前,应该先咨询他们的医疗队,因为剂量调整可能是必要的。

烹饪方法和食品加工

食品的制备方式可以改变其甘油影响. 例如,烹饪和冷却土豆或面食会增加其耐受淀粉含量,从而降低其甘油反应. 同样地,al dente 面食的GI比过量煮取的面食要低,而完整完整的谷物(如钢切燕子)的GI比瞬间或快煮的对应物要低. 加工一般通过破除物质障碍来增加食品的甘油影响,而缓缓消化. 将一粒水果搅入平滑的糖类中,产生比吃全果更快的糖分升高,即使总碳水合物量相同.

胰岛素抵抗和饮食联系

胰岛素抗药性是肌肉,肝脏和脂肪组织中的细胞对胰岛素反应不足的一种情况,需要胰腺分泌出更高水平才能维持正常的血糖. 随着时间的推移,这种补真性高血糖会导致β细胞耗竭并逐步发展为2型糖尿病. 饮食在胰岛素抗药性的发展和逆转中都发挥着中心作用.

与胰岛素敏感性降低最密切相关的饮食模式包括:

• 高收取精炼谷物和添加糖
• 糖甜饮料消费过量
• 低纤维摄取量
• 高饱和脂肪摄入量(特别是不与不饱和脂肪相平衡)
• 长期正能量平衡导致过度消化
• 含有多酚的食品(浆果、绿茶、深叶绿地)摄入量不足

地中海饮食最能改善胰岛素敏感性的饮食模式之一。 以高消费量蔬菜、豆类、全粒、坚果、种子和橄榄油为特征,在鱼和家禽数量中等、红肉和甜食数量有限的随机控制试验中显示出这种饮食模式,将2型糖尿病的发病率与低脂肪控制饮食相比减少52%。 在 糖尿病护理 上发表的一项里程碑式研究也发现,地中海饮食中添加了外病毒素橄榄油或坚果,大大改善了葡萄糖代谢的标记,并减少了对糖低药的需求。