血糖和文摘背后的科学

血糖调节是一种由胰岛素和克卢卡贡等激素所支配的微妙过程。当你吃碳水化合物时,你的消化系统会把它们分解成克卢克糖,进入血液。发生这种情况的速度在很大程度上取决于你的膳食成分。对缓消化速度的食物可以防止导致胰岛素耐受的尖锐克卢克糖突。这里的一个关键衡量标准是 甘化指数,该指数根据它们如何快速地将碳水化合物排入0到100的尺度。然而, 甘化负载[GLT:3]——它既考虑到GI,也考虑到服务的实际碳水分含量——为餐饮规划提供了更实用的指南。

单吃高GI食物,如一片白面包,糖会迅速淹没血液。但加入黄油(脂肪)或鸡(蛋白),消化缓慢,消化迟缓,使甘油反应受到削弱。这种相互作用是糖尿病管理食物配对的基础。根据美国糖尿病协会[,碳水化合物与蛋白质、脂肪或纤维结合,可以显著地降低食后血糖水平。

其背后的科学在于不同的营养物质如何影响胃空出和激素释放。脂肪和蛋白质引发了胆囊素(CCK)和肽YY的分泌,两者都慢了胃运动。这让身体有更多的时间逐渐加工葡萄糖,从而减少胰岛素的突起。此外,可溶性纤维在肠道中形成粘性凝胶,物理上会夹住碳水化合物分子,拖延其酶分解。这就是为什么一碗有坚果和种子的钢切燕子会比仅食用瞬间肉质的糖质曲线产生更温和的原因。

另一个重要因素是食物基质 — 食物的物理结构. 例如,完整的水果,与果汁或纯果相比,完整的细胞壁会减缓糖的释放. 橙汁的GI约为40,而橙汁的GI约为50,这种差异在与其他食物配对时会变得显著. 理解这些细微差别有助于糖尿病患者做出更聪明的选择而不会感到失去感觉.

食物配对如何稳定葡萄糖

每种宏观营养物质对葡萄糖吸收的影响不同:

  • 纤维在肠道中形成类似凝胶的基质,物理上夹住碳水化合物并减慢其分解. 溶解纤维,在燕麦,豆子,苹果和胡萝卜中被发现,特别有效. 溶解纤维虽然参与较少,但会增加散装并增强自律性,降低总的热量摄入.
  • 蛋白刺激了克卢卡贡类肽-1(GLP-1)的释放,一种能减缓胃空出并促使胰腺释放胰岛素的胰腺激素. 取出精肉,蛋,豆腐和豆腐是极佳的来源. 乳酪蛋白,特别是 ⁇ 和大便等,对减少后入食糖的突起有显著作用.
  • 健康脂肪会延迟胃空出并减少顶峰葡萄糖反应. 阿沃卡多斯,坚果,种子,橄榄油,和脂肪等鱼类提供了这些好处. 单体饱和和多聚不饱和脂肪也长期提高胰岛素敏感性.

比如,吃一个苹果(中度GI)并配有花生酱(蛋白质+脂肪)的餐桌,结果血糖的激增比只吃苹果要低得多。 这种协同效应是为什么传统的平衡餐 — — 如用蔬菜、精瘦蛋白和少量棕米的搅拌法 — — 比简单的碳重餐更有效。你吃这些成分的顺序也很重要,这个概念被称为meal 排序[。

实例:与蛋白质和脂肪对等碳水化合物

燕麦:平地燕麦在55分左右(中等)有GI。 如果你用浆果(纤维)和少量核桃(健康脂肪和蛋白质)来顶上,糖体整体影响会进一步下降。 相反,用糖加糖和无糖糖可以快速地将血糖加入到即时燕麦。这一原则适用于所有食物。在 糖尿病护理 上发表的一份研究报告发现,在同一次食用后食用碳水化合物之前,食用蔬菜和蛋白质比先吃碳水化合物要低得多。 这就是为什么用沙拉或富含蛋白质的开胃剂开始用一顿饭可以成为一种有效的策略。

餐饮秩序和时机的作用

接下来是食物, [FLT: 0] 当你在餐点中吃它们。 魏尔康奈尔医学的研究显示, 在碳水化合物( “ 序列” 方法) 之前吃蛋白和蔬菜会减少2 型糖尿病的后糖和胰岛素外出。 人们认为这个机制涉及较慢地将后一型的碳水化合物清空, 增强GLP-1的放出。 实际上,这意味着先吃你的蛋白和非恒星蔬菜, 然后转到餐中淀粉的碳水化合物部分。 例如,在烤鸡、花椰子和棕米的晚餐中, 将鸡和花椰子先吃到饭后,再吃大米。

时间性也适用于小吃和膳食间隔。 每3-4小时吃一次小而平衡的迷你米有助于维持稳定的葡萄糖水平,但只有每顿小吃包含蛋白质或脂肪。 配有杏黄的中午苹果比苹果更好。 此外,避免高碳酸盐深夜吃到晚会防止早起高血糖,当胰岛素敏感度自然下降时,可以防止早起高血糖分泌。 将小碳酸盐部分与富含酸奶的豆酸(如希腊酸奶)配对在床前甚至可以稳定快食葡萄糖,为此提供延缓释放的蛋白质来源。

糖尿病最佳食品配对

以下为有助于维持血糖稳定的循证食品组合。 目标总是在每餐中至少包括以下两个:富纤维碳水化合物、精瘦蛋白和健康的脂肪。

  • Oats + 希腊酸奶 + 浆果 — 从酸奶中得到的蛋白质和脂肪会缓慢地吸收卡布,而浆果会添加纤维和抗氧化剂. 选择平原酸奶来避免添加糖.
  • 花生地粒土司+鳄梨+被偷取的蛋 ——从鸡蛋和鳄梨中健康脂肪和蛋白质平衡了土司中的碳糖,加一分点辣椒片可以进一步改善代谢.
  • ⁇ 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 苹果切片+杏黄——一种将果实碳与脂肪和蛋白结合以防止葡萄糖突起的经典配对. 品种,请尝试用 ⁇ 梨切片来取出 ⁇ 克塔干酪.
  • 被激起的鲑鱼+被蒸过的花椰菜+甜薯[ ——欧米茄-3脂肪,纤维和慢食性活化的鲤鱼使这成为了糖尿病的好晚餐. 甜薯应该最后吃,在鲑鱼和花椰菜之后.
  • 鸡皮草(有橄榄油,柠檬,黄瓜)+全粒平地 ——以植物为原料的蛋白质,纤维,以及健康的脂肪作为满足的午餐. 添加一串南瓜种子来做脆和镁.
  • 被烤豆腐+被搅拌-炒的bok choy + 棕米——豆腐提供完整的蛋白质;bok choy提供钙和维生素C;棕米的Brann层消化缓慢.

零食中,总是用蛋白质或脂肪来配配碳:奶酪用全粒快克,胡萝卜棒来配胡桃,或用梨子来配一撮杏仁。 蔬菜上浸出橄榄油等健康的脂肪也有助于稳定作为点心食用时的葡萄糖。

避免血糖控制对等

某些食物组合可引起快速葡萄糖尖刺,特别是单独食用或高碳形式。

  • 白面包+糖性果酱或果冻[——两者都是高GI和低纤维/蛋白质,导致血糖快速起落,取而代之的是使用全草面包和坚果黄油的薄散.
  • 无蛋白质或蔬菜的Pasta — 在碳水化合物中精炼面条很高;没有蛋白质或纤维,它会使葡萄糖尖锐化. 一个更好的版本:用烤鸡和花椰菜来做完整的小麦面条,以及一个沙拉起步器.
  • Banana + 糖地早餐谷物——香蕉有中度GI但有卡布-丁香;与高糖谷物配对能将糖料负荷翻一番. 选择下糖地谷物如布伦花片并加入坚果,或者用酸奶来吃香蕉.
  • 白米+果汁——两者都是高GI液体/固体,很少能慢消化. 将汁分作水分并给大米加入豆子或鸡肉,更好用棕米或 ⁇ .
  • 薯片+苏打 — 一种危险的高糖性结合,几乎没有蛋白质或纤维。这些应该作为偶发的治疗,而不是小吃,如果被消耗,总是有坚果等蛋白质源.

完全消灭这些食物并非必要,而是总要添加稳定元素 — — 蛋白质、健康脂肪或非淀粉蔬菜的活性 — — 来缓解甘油效应。 即使是小的改变,比如在一碗即时燕麦上加入一粒硬油鸡蛋,也会产生有意义的变化。

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 深度负载

食品的GL告诉你,食物如何快速地能产生血糖,但并不代表部分大小。 糖脂(GL)的含量(GL)是进入的。 GL=(GI ×克碳水化合物/服务)/100. 10分高活性糖(GL 10)是低活性糖,中活性糖(11-19分高活性糖,20分高活性糖),例如西瓜的GI(72分高活性糖,而低活性糖(每一克糖))是低活性糖(5-7分活性糖),因为多为水分,用几颗杏仁(脂肪)配上西瓜(GL)就更加安全。 相比之下,烤马铃薯的GI为78分高活性糖,而用26分高活性糖(GL),因此它需要小心地与蛋白质和脂肪配对对。

使用GI和GL帮助您选择更好的食物组合。Harvard T.H. Chan公共卫生学院[建议关注低GI碳化物,如全粒、豆类和无星状蔬菜,并将其与蛋白质和脂肪结合,以优化血糖管理。

降低一顿饭的GL的一个实用方法是将高GI成分换为下等的成分,同时保持同样的菜肴结构。 比如,用花果或扁豆来取而代之的白米;用全草面包来取而代之;用甜薯或麻黄来取而代之的土豆。每次换取都减少了GL,改善了营养素的特征。Mayo Clinic指出,低GL饮食与更好的长期血糖控制和糖尿病并发症的减少有关。

如何构建一个低GI 板块

将你一半的盘子用非星形蔬菜(fiber)填充;四分之一用瘦蛋白(鸡、鱼、豆腐)填充;四分之一用低GI碳(quinoa、甜土豆、扁豆)填充;添加少量健康脂肪(寡油、鳄梨等)。这个视觉指南简化食物配对,不需要持续的GI计算。为了增加好处,包括了一种发酵食品的来源,如黄菜或金曲,这可以改善肠道微生和葡萄糖代谢。

糖尿病实用餐饮规划提示

除了一般配对外,这些战略可以帮助你一致地应用这些原则:

  • 铺设部件: 洗涤并切蔬菜,分批做谷物,分出蛋白质。然后快速地建立平衡的餐点。储存预放的坚果和起司,以方便小吃组装。
  • 使用“先发”规则:[ 在主要碳水化合物菜肴之前吃蔬菜或小沙拉。这可以使胃空出并减少后发糖量。即使是简单的黄瓜-托马托沙拉,还有维奈格莱特的活性。
  • 观察部分尺寸: 如果部分太大,即使是健康的配对也能给血糖加注. 测量碳水化合物的活性(例如:一⁄2杯煮出米饭,一粒小水果,一粒整粒面包). 将你的手作为向导:一个杯口指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指
  • 追踪你的答复: 保留一个记录,记录你吃的东西,你的血糖在吃完1至2小时后读取。寻找规律——你可能会发现一些配对比其他配对更适合你。例如,有些人用特定的蛋白质来容忍燕麦更好。
  • 咨询一位饮食师:疾病控制和预防中心(CDC)强调个性化的膳食规划。注册饮食师可以根据你的药物、活动水平和喜好来调整食物配对。它们也可以帮助你导航出食、节假日和社会活动。
  • 节能明智地:用餐喝水或未被甜茶. 取出糖饮料能快速地增加血糖并可以抵消食物配对的好处. 以柠檬喷出一滴的闪光水是很好的替代品.

关于食物配对和糖尿病的共同神话

错误信息甚至会破坏最佳意图。

  • 神秘: 你必须避开所有的水果。 真理:水果提供纤维,维生素,和抗氧化剂。用坚果或酸奶来对等来钝化甘油反应。贝里和柑橘是特别低的GI选择。即使是香蕉,也可以用蛋白质少量地吃。
  • 神秘:仅蛋白质就足以稳定血糖. 真理:虽然蛋白质有帮助,但无碳水化合物的高蛋白素餐仍能由葡萄糖的产生(蛋白质转化为葡萄糖)导致一些人的葡萄糖波动. 平衡是关键 — — 包括少量健康碳与蛋白质和脂肪并存.
  • 传言:肥胖应该受到限制,因为它们会导致体重增加。 真理:健康的脂肪(可口可乐、橄榄油、坚果)可以提高心智和甘油稳定性。关键在于控制部分并选择不饱和脂肪而不是反相脂肪。 蔬菜上放一粒橄榄油的锅是有益而无害的。
  • 传言:所有谷物都是低等GI. 真理:全等谷物和一些早餐谷物如果经过大量加工,可以具有高GI值. 总是检查标签,选择完好无损的谷物,如燕麦,大麦, ⁇ ,或棕米等. 寻找每服至少有3克纤维而无添加糖的产品.
  • 神秘:你可以用低GI食物来"取消"高GI食物. 真理:对接虽然能减少整体的甘油影响,但并不能消除它. 高GI食物仍然比所有食物都是低GI导致更快的上升. 目标是将总的GL降到最低,而不是假设一对一可以使饭菜完全安全.

结论

食物配对并不是一种潮流 — — 这是科学支持的实用血糖管理方法。通过将碳水化合物与纤维、蛋白质和健康脂肪相结合,你可以减缓糖的吸收,避免危险的尖锐,享受各种各样的食物。理解糖分指数和负荷,排列你的盘子,并消除共同的神话,所有的人都能赋予你控制糖尿病的能力。从一两个简单的交换开始,比如在你的早饭上加坚果,先吃你的沙拉,或者用奶酪配配苹果,然后从那里开始构建。随着时间的推移,这些习惯成为了第二自然,支持稳定的能量和长期健康。一致的应用,而不是完美的,正是它能改变这些现象。