烤肉对生生地花生酱对血糖水平的影响

花生酱在许多饮食中都是主食,它很受蛋白质、健康的脂肪和多功能的喜爱。 但是,当你找到罐子时,生花生酱和烤花生酱之间的选择可能显得微不足道。 事实上,加工方法可以潜入影响你的身体如何处理血糖。 本文研究生花生酱和烤花生酱之间的科学差异,侧重于甘油指数、胰岛素反应、抗氧化剂的可得性以及糖尿病管理的实际影响。 我们将借助同行评审研究,帮助你做出与你的新陈代谢健康目标相一致的知情决定。

如何烤制和生生花生酱

两种黄油的起点相同:外壳花生. 生花生在收割后被干燥,但从未被干热所暴露在约50°C(122°F)以上. 地上生花生花生花生保留了较高的水分含量并保存了热敏感的酶和化合物. 被烤花生花生从花生加热160–190°C(320–375°F)起,这种热能引发了麦氏反应,产生了熟悉的烤香和更深的颜色. 香味外,烤肉会以会影响可消化性和营养性的方式改变花生的物理和化学结构.

蒸发会将水分含量从5-7%降至2 % 。 这种水分流失会使脂肪和蛋白质稍有集中,但变化很小。 更重要的是,热分泌蛋白质,使其氨基酸链逐渐形成,使其更容易被消化酶所利用。 这可以加快蛋白消化速度,从而引发胰岛素反应。 然而,花生酱中丰富的脂肪 — — 每服16克 — — 仍然大大地减缓了胃空。 净效应是不论烧烤,葡萄糖都温和地升高。

花生中的淀粉分数也有所变化. 生花生中含有耐用淀粉,是一类能抵抗小肠消化的纤维和结肠发酵的纤维,产生能提高胰岛素敏感性的短链脂肪酸. 烤制会降低耐用淀粉含量,有可能会增加葡萄糖放出率,这种差异很小,但对甘油波动高度敏感的个体来说可能很重要.

甘油指数:生生地对生地花生酱

甘油指数(GI)将食物与纯葡萄糖相比,能产生多快血糖(GI=100),GI分量为55分或以下的食物被认为是低的. 花生酱在各种形式中排行非常低,但确切数量随加工过程会转移.

根据 遗传指数基金会,生花生的基因指数低于14, 将它们列为所有食物中最低的。 烤花生酱一般仍然低于30。 虽然这两种药都对血糖管理来说都是极好的选择,但对于反应性低血糖或脆性糖尿病的个人来说,这种差别并非微不足道。

生生花生酱的花生糖简介

生花生酱的极低GI来源于其完整细胞壁,高纤维(2.5克/双表孢)和丰富的脂肪含量。 这些成分物理上抑制淀粉胶化和缓慢的酶消化。 生花生还含有天然酶抑制剂,如氨酰酶抑制剂,这些抑制剂进一步钝化碳水化合物分解。 在"农业和食品化学杂志中的研究证实生花生的淀粉可消化性比烤花生要低得多,导致生后葡萄糖曲线变弱。

生花生酱对胰岛素抗药性的人或旨在将葡萄糖外出减到最低的人来说,是最有利的甘油。 高单体饱和脂肪、纤维和耐药淀粉的结合可以协同作用来平整葡萄糖反应。 这使得生花生酱在单独吃下或作为锻炼前的点心时成为特别好的选择。

烤花生酱的甘油影响

烤制引入了能分解出某些耐用淀粉和凹陷性蛋白质结构的热能,使得碳水化合物稍有方便取用. 一份在食品化学 上发表的研究发现,烤制将花生的耐用淀粉含量降低了约30%,这与体外淀粉水解的微量增加有关. 在人体试验中,效果是微小的:大多数研究都报告有20到30年间的烤花生酱的GI.

Maillard反应还会产生可影响葡萄糖代谢的化合物. 烤肉过程中形成的一些先进的甘油末产物(AGE)如果大量消耗,可能会损害胰岛素敏感性,但花生酱的数量微不足道. 反之,烤肉会增加某些能改善肌肉细胞中葡萄糖吸收的苯基化合物的生物利用率. 总体而言,烤花生酱的甘油影响仍然很低,而且远远在大多数个体的安全范围内. 对于糖尿病控制良好的人来说,生肉和烤肉之间的差别在临床上是微不足道的.

迈拉德反应和血糖

Maillard反应是一种非酶化的褐色过程,它产生出数百种口味化合物,包括 ⁇ 和呋喃等;它也产生出先进的甘油末产物(AGEs ) 。 饮食上AGE已经与氧化应激和炎症有关,这可能会加剧胰岛素的抗药性。 然而,花生酱与烤肉或被炸的食物相比,并不是AGE的主要来源。 烤花生酱中的含量较低,身体的天然抗氧化剂防御剂可以使它们中和。

积极的一面是,迈拉德反应释放出植物细胞壁上捆绑的苯酚化合物,使其更容易被生物利用。 2014年的一篇研究在"农业和食品化学杂志"[中发现,烤取能将花生的多酚含量提升到40%。 这些多酚,如p-香 ⁇ 酸和咖啡豆酸,已被证明可以改善动物模型中的胰岛素信号并减少后红糖。 对血糖的净效应是复杂的,但对许多人来说,烤取花生酱可能提供轻微的抗氧化优势,支持长期代谢健康。

胰岛素反应和敏量激素

血糖调节涉及的远不止于葡萄糖本身. 胰岛素分泌,克卢卡贡释放,食欲调节激素如胆囊素(CCK),活体素(PYYY)和GLP-1都扮演角色. 生生和烤花生酱可能会因蛋白质去饱和和和脂肪结构的变化而对这些途径产生不同的影响.

生花生酱保留了天然的唇酸酶抑制剂,可以减缓脂肪消化,并随后释放出胃肠激素,这可能导致胰岛素反应更渐进. 烤花生酱及其更容易被开发的蛋白质可能会刺激胰岛素的释放,但效果被两种形式的高脂肪含量所钝化. 营养杂志的一项研究表明,用高卡餐食用30克烤花生将后花糖峰值比单餐减少32%.

满足激素也受到了影响。 花生酱中的蛋白质、脂肪和纤维结合引发了CCK和PYY的释放,后者减缓了胃空出,促进了饱和。 无论烤肉,这种效果都非常强。 营养与饮食学院杂志[ 上发表的随机交叉试验发现,作为点心吃花生酱的参与者与吃精美碳水化合物点心的参与者相比,随后血糖和胰岛素反应较低,证实花生酱的代谢利益超出了其自身的GI范围。

营养概况:抗氧化剂、脂肪和纤维

生生花生酱

  • 抗氧化剂: 高浓度的热敏多酚,特别是还原醇,p-凝固酸和氟化物. 生生花生还还保留了更多的维生素E(tocopherols),能保护细胞膜免受氧化应激.
  • 纤维: 每两台相扑的活性约2.5克至3克,包括可溶性和不溶性纤维。这导致其低甘油影响。
  • 脂肪: 多数为单不饱和(烯酸)和多不饱和(烯酸)脂肪,脂肪总含量约为16克. 脂肪酸的特征是心健康,支持胰岛素敏感.
  • 微营养素: 镁含量丰富,这与葡萄糖代谢的改善和糖尿病风险的降低有关。也是一氧化氮、叶酸盐和锌的良好来源。

烤花生酱营养

  • 抗氧化剂: 调味能增加某些化合物,如羟甲基呋喃(HMF)和 ⁇ ,但可减少活性醇和一些对映醇,但如上所指出,生物可得到的多酚总量往往会增加。
  • 纤维:由于水分减少而略低,每服约2克. 耐用淀粉的减少被剩余纤维更容易消化所抵消.
  • 脂肪: 热照射后自然产生的反相脂肪略有增加,但含量仍然可以忽略不计(每服0.5克以下),热还会导致多不饱和脂肪的轻微氧化,但制冷可以减轻这种影响。
  • 香味化合物:[ ⁇ 和呋喃能增强可食性,这可以导致更享受,并可能更好地遵守饮食目标.

2013年的一份研究由美国化学会发表,结论认为,尽管失去了一些热敏抗氧化剂,但烤花生比生花生更能成为生物可用的苯基化合物来源。 这意味着身体实际上可能更多地使用从烤花生酱中提取的抗氧化剂。 对血糖的净影响取决于诸如肠道微生素成分和基线炎症等个别因素。

糖尿病和血糖管理的实际影响

对于糖尿病、糖尿病前期或代谢综合征患者来说,生生花生酱和烤花生酱之间的选择应该个性化。 这里有指导你决定的具体方案。

当生生植物酱可能更好

  • 如果你患有反应性低血糖症 或者有一型糖尿病 即使是小的糖原变异 也会有 生生花生酱能提供最稳定的葡萄糖特征
  • 如果将高温敏感植物营养素如再生素的摄取量列为优先,原始品种就保留了这些化合物.
  • 如果你遵循一种生食或微小加工的饮食,生花生酱就符合这个哲学.
  • 如果消化缓慢或便秘,纤维含量较高的可能是有益的.

当烤花生酱 可能更可取

  • 如果发现生生花生酱不易吃或更难消化(有些人会从生生淀头身上出血),烤好的版本会更温和地放入胃中.
  • 如果你用花生酱作为 已经包含纤维和蛋白质的更大型食物的一部分, 微小的GI差异就变得微不足道了。
  • 如果你希望多酚的生物利用率更高,烤花生酱可能会有优势。
  • 需要较长的保存寿命的,烤花生酱在室温下持续更长的时间,无需冷藏.

通常检查标签。 许多商业花生酱,甚至那些被贴上“天然”标签的花生酱,都含有添加的糖、氢化油或过量的盐。 配料列表最好只包含一个词:花生。 对于观看钠的人来说,选择无盐版本。

如何将花生酱加入稳定血糖

配对战略

花生酱很少单独吃,而你与之配对的食物可以放大或降低其甘油效应。为了保持血糖的稳定:

  • 散去高纤维的全草干面包或黑麦饼上
  • 被钢剪燕麦或希腊酸奶 和一串浆果。
  • 用作苹果片,芹菜棒或生铃花椒等的调味.
  • 和一勺蛋白粉 混合成花花花花花果 杏仁牛奶和一勺蛋白粉
  • 加入口味酱或汤来做一剂健康脂肪和蛋白.

光谱控制

即使是低GI食品,如果消费量过大,也能提高血糖。 标准服务是两块大便(32克),提供大约190卡路里、16克脂肪、7克蛋白和7克碳水化合物(2克至3克纤维 ) 。 糖尿病患者应该把净碳(总碳水化合物减纤维)算作膳食计划的一部分。 对许多人来说,一个服务是合适的;如果与低碳蔬菜和精细蛋白平衡,两个服务是可以接受的。

自制选项

在家里做花生酱可以精确控制烤制水平。先用生花生来做,再用活花生干烤到150°C(302°F),8-12分钟。这种轻烤会减少水分,增强口味,同时又不会在食品加工器中显著提高GI. Grind,直到达到预期的一致性,必要时会加入一串盐。 家用花生酱会分出更少的,而且味道更新鲜。

储存、新鲜和放荡

生花生酱的水活性水平较高,更能发霉和发作;开口后必须在两到三个月内被冷冻并用上;被烤花生酱可以存放在凉爽而暗淡的储藏室中数周,但还是建议冷藏以尽量减少多不饱和脂肪的氧化. 生花生油会引发氧化应激和炎症,这有损胰岛素敏感度. 使用前总是有味道和口感;有口香或苦香会显示腐烂.

石油分离在两种类型中都是自然的,并不表明腐烂。在使用前必须彻底地进行。如果喜欢一种不分离的散开,那么就找一些花生酱来作为稳定剂,但请注意棕榈油会增加饱和脂肪,并可能对环境产生担忧。 对于纯花生酱来说,每次都要搅拌。

添加成份的作用

花生酱对血糖的最大威胁不是生来与烤去,而是罐子里的其他东西。 许多受欢迎的品牌都添加了糖、高糖玉米糖浆或蜂蜜。甚至有人将糖列为第二成份。这些添加的糖可以将GI提升到中高水平。氢化油(转脂)现在不太常见,但仍出现在一些廉价品牌中。转脂会恶化胰岛素抗药性并引起炎症。 总是读营养事实面板和成分清单。理想产品中并没有添加糖、没有氢化油和人工成分。

盐一般不关心血糖,但过量的钠会加剧高血压,高血压往往与糖尿病并存。 如果你在低钠饮食中,选择不盐花生酱。如果你需要口味,你可以自己加少量海盐。

要点摘要

  • 生生花生酱和烤花生酱都是适合血糖管理的低GI食品. Raw的GI低于14;烤后一般还不到30.
  • 生花生酱保留了更能发热的抗氧化剂,但烤制会增加生物可用的多酚.
  • 烤制能使抗药性淀粉稍有降低,但实际上甘油反应的差别很小.
  • 花生酱的高脂肪和蛋白质含量会减缓胃空,促进神经状态,使葡萄糖控制受益,无论加工过程如何。
  • 个人因素,如消化耐受性、味觉偏好和现有的健康状况,应该指导你的选择。
  • 总是选择无盐无甜花生酱花生花生百分百的花生来获得最佳的甘油效果.

参考文献和进一步阅读