珍珠大麦是多能的一粒谷物,因为它的咀嚼纹理和温和而坚果的口味。 它出现在汤、炖肉、沙拉甚至早餐粥中。 除了烹饪吸引力外,珍珠大麦还提供了坚固的营养包:它富含纤维、B维生素、铁、镁和硒。 它最受研究的健康属性之一是它对血糖的影响。 然而,珍珠大麦的准备方式 — — 特别是它是否在烹饪前被浸泡 — — 可以大大改变其甘油指数(GI ) 。 理解这种关系可以让个人做出明智的选择,更好地管理血糖。

何为格莱西米指数及其重要性

甘油指数是碳水化合物在吃后能在多大程度上快速地提高血糖水平的排名系统,食物的得分从0到100分不等,纯葡萄糖常作为参考(GI=100). 低甘油食物(XQ55)会导致血糖缓慢而逐渐地上升,而高甘油食物(QQ70)会引发快速的猛升,并随之急剧下降. 中甘油食物在56到69分之间下降.

保持稳定的血糖对每个人来说都至关重要,而不仅是糖尿病患者。 反复的糖芽症会助长胰岛素抗药性、炎症和2型糖尿病、心血管疾病和代谢综合征的风险增加。 选择低GI食品可以帮助提高胰岛素敏感性、增强自律性、提供全天持续能量。

GI如何测量

GI值是在标准化条件下确定的,一般情况下,含有50克可消化碳水化合物的部分测试食品被喂入一群健康的志愿者体内,其血糖水平每隔两个小时进行测量,而葡萄糖反应曲线下的区域则被比作参考食品,由此得出的值是整个组的平均值,需要注意的是,单个反应可能不同,但GI仍然是有用的人口级工具.

影响性别因素

影响食品GI的因素有几种,包括淀粉成分(酰胺与酰胺),物理结构,加工方法,烹饪时间,以及脂肪,蛋白质或纤维的存在。 珍珠大麦等全粒的GI值自然低于精细谷物,因为其完好无损的胸花和细菌消化缓慢。 然而,制备方法 — — 如磨制,滚接等 — — 可以改变淀粉结构并改变GI。

珍珠贝利:营养简介.

珍珠大麦是被打磨去去除坚硬外壳和胸膜层的大麦,虽然这个过程比被打磨出壳的大麦减少了一些纤维含量,但珍珠大麦仍然含有可被尊重的可溶性纤维(尤其是β-克卢克),已知它有助于降低胆固醇和钝后血糖高.

一种100克的熟珍珠大麦的配给量大致如下:123卡路里、2.3克脂肪、28克碳水化合物(包括3.8克纤维和0.4克糖)和2.3克蛋白质。 蛋白质还能够提供显著数量的尼阿霉素、维生素B6、叶酸盐、铁、镁、磷和锌。 β-葡萄含量 — — 通常为3-8%的重量 — — 尤其与甘油控制有关,因为它在消化道中形成了粘凝胶,减缓了碳水化合物的吸收。

熟珍珠大麦(不浸泡)的甘油指数一般在25–35之间被报告,这将其归类为低GI食品,然而,这个值会随大麦的加工和烹饪方式而变化. 浸泡是一个可视条件降低或提升GI的变量.

浸润谷物后的科学

烹饪前浸入谷物是一种古老的做法,用于减少烹饪时间,改善消化能力并增加营养供给。 当谷物被淹入水中数小时后,会发生多起物理和化学变化。

  • 星体膨胀和胶原化开始——水穿入谷物,使淀粉颗粒吸收出水分和膨胀,这种部分水分化降低了烹饪时胶原化的温度,有可能使烹饪的总时间减少.
  • Enzyme活化——浸泡反应使谷物中自然产生的活体酶和其他酶发生,这些酶开始将复杂的淀粉分解为更简单的糖分,这可以影响甘油反应.
  • 可溶性化合物的沥滤——一些可溶于水的营养物质,如B维生素和矿物质等,在浸泡过程中可能会被丢失,但如果浸泡的水不被丢弃(或者使用烹饪用水),这通常会是最小的.
  • 减少抗营养素——浸泡能减少能抑制矿物吸收的血酸和取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取的取出取出取出取的取出取的取出取出取出

星座逆冲和阻断星座

浸泡对GI最重要的影响之一是潜在的耐药淀粉的形成. 谷物被浸泡后再被煮熟后,胶原淀粉可能会后期被冷却并重新凝固成更紧凑,耐消化的形态. 这个过程被称作再降解,在马铃薯和大米中被熟知. 大麦,后来被煮取和冷却(如做大麦沙拉)会增加耐药淀粉含量,其作用类似纤维并经过小肠未消化,导致甘油影响更低.

即便不冷却,单靠浸泡也能改变淀粉结构。 长时间的水分化鼓励缓慢消化淀粉分数的发展。 一些研究表明,在烹饪前将大麦浸泡8-12小时,与同时间煮取的未浸出的大麦相比,缓慢消化和耐药淀粉的比例会增加。

对烹饪时间和精益化的影响

浸泡会大大地减少珍珠大麦的烹饪时间。 未浸泡珍珠大麦可能需要40-60分钟才能变嫩,而浸泡的大麦可以在20-30分钟内做饭。 烹饪时间更短会限制淀粉胶化的程度,而这反过来又会降低GI。 煮过量的谷物 — — 甚至整个谷物 — — 往往会更彻底地分解淀粉并提升GI。 因此,通过缩短所需的烹饪时间,浸泡有助于保存更坚固、更不完全地地将淀粉基质化。

浸泡珍珠大麦和甘油反应研究

对浸泡对珍珠大麦的甘油指数的影响的科学研究有限但一致,大多数研究表明,浸泡会导致后血糖反应的可分量减少.

主要研究及其结果

一场有控制的试验将煮取之前被浸泡了12个小时的珍珠大麦的甘油反应与被煮取同样软的未浸润的控制相比。 浸取的大麦在葡萄糖曲线下产生出显著较低的峰值血糖水平和15-20%的增量。 作者将这归因于烹饪时间缩短和耐用淀粉形成增加的综合效应。

另一项研究研究了浸出温度的作用。 大麦在12小时的冷温下浸出比大麦在室温或取暖水下浸出高耐受性淀粉含量,这表明可以优化浸出条件,以最大限度地扩大甘油的分泌效果。

第三起调查调查了普通熟食中珍珠大麦的GI. 当将浸泡的大麦用入一汤时,整个饭的GI比未浸泡的大麦用入的GI要低,尽管汤中也含有蔬菜和蛋白质,这些调查结果强调,谷物熟食的微小变化会影响整个甘油负荷.

对血糖控制的实际影响

对于管理糖尿病、糖尿病前期疾病或仅仅以稳定能量水平为目标的个人来说,浸泡珍珠大麦会提供一个简单、免费的干预。 GI的减少 — — 即使是适度的 — — 能够比多餐更复杂。 与天然β-葡萄含量相结合,被浸泡的大麦成为了甘油管理的一个有力工具。

值得注意的是,GI的绝对减少取决于大麦品种的基线GI和浸泡时间。 浸泡时间不到4小时可能不会产生重大变化,而一夜浸泡时间(8-12小时)似乎最为有效。 过长浸泡(24+小时)如果不是冷冻,会导致发酵和腐烂,并可能导致过量淀粉分解,从而自相矛盾地提升GI。 因此,节制是关键。

如何浸泡珍珠大麦 争取最大利益

为了始终实现较低的甘油反应,遵循这些循证步骤:

  1. 使用充足的水 水下珍珠大麦的体积至少是其冷水或室温水的三倍,这确保了足够的水分并允许浸出地表杂质。
  2. 8–12小时的浸泡。 一夜的浸泡是方便的。如果确保食品安全,就浸入冰箱以防止细菌生长,特别是在温暖的气候中。
  3. 在做饭前冲洗. 在被浸出后,用新鲜而凉爽的水彻底地将谷物排出并冲洗干涸. 这样可以去除任何粉尘,泥土或残留的抗营养物质.
  4. 在淡水中烹饪. 不要再用浸泡的水,因为它可能含有可溶淀粉和一些抗营养素. 在新水中烹饪可以控制最终的纹理并减少脱脂的机会.
  5. 烹饪只到招标。 对于浸泡的大麦,15到20分钟后开始检查。谷物应该很嫩,但仍有轻微的咀嚼。煮过会抵消GI的好处。
  6. 烹饪后考虑冷却. 对于冷沙拉或餐前准备,允许煮好的大麦完全冷却. 这促进耐药淀粉的形成并更低地降低GI.

不同食谱的变式

  • 对于汤和炖料:[ 在最后20分钟的浸出中加入浸出大麦来来避免出出泥.
  • 对于粥: 浸出大麦的煮取快入奶油纹理中去,保留甘油的效益,避免用糖或糖浆过量地取出.
  • 对于沙拉: 煮出浸泡的大麦,凉爽,再用蔬菜,草药和紫 ⁇ 来掷出. 这能最大限度地耐用淀粉.

将浸泡的珍珠大麦 带入你的饮食

热水热热是造成水分增加的热量。

  • 出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 被捆住的蔬菜:[用被浸出的大麦做为打入铃花花花椒, ⁇ 克奇尼或番茄的基.
  • 出血和出血: 混合冷却,用豆子,草药浸泡大麦,并用香料来做心地素食出血出血的出血出血出血.
  • 口味道:把被浸泡的大麦当饭吃——同烤鸡,鱼,或豆腐一起吃.
  • 葡萄碗:地层用烤蔬菜,叶子绿地,蛋白质来源,和一株塔希尼或柠檬敷料等浸出大麦.

因为浸泡了大麦做饭的时间大约为未浸泡的大麦的一半,所以很适合繁忙的日程安排,一大批可以煮取并冷藏到最多五天,这样便于在一周内分出.

浸泡的其他健康惠益

热液效应是主要重点, 浸泡珍珠大麦可提供其他几种营养和消化优势:

  • 改善矿物吸收——浸泡会减少血酸,这种化合物会与铁,锌和钙等矿物相接. 受精减少意味着更多的这些基本矿物可供吸收.
  • 增强可消化性——在浸泡过程中部分分解淀粉和蛋白质可以缓解消化,特别是对于有敏感胃肠道的个人而言.
  • 被减少的抗营养素含量——取出丹宁和酶抑制剂可被水溶解,并可通过浸出和冲洗去去部分去除.
  • 更好的纹理和口味[]——许多厨师发现被浸泡的大麦比被浸泡的大麦有更舒适,更有纹理和更清洁的口味,有时可以被灰地或灰地取出.

平衡这些好处与少少损失可溶于水的维生素很重要。 但是,与矿物质生物利用率和甘油控制相比,损失一般是微不足道的。 如果维生素保留是一个问题,那么用浸泡水来煮取其他菜肴(如库存)或者将浸泡时间减少到4-6小时。

结论

煮出前浸泡珍珠大麦是一种简单、循证的做法,可以切实地降低其甘油指数。 通过将淀粉水化、缩短烹饪时间、促进耐药淀粉形成,浸泡有助于身体更慢地处理这种有营养的谷物,从而减少血糖的尖锐。 对于任何想要改进甘油控制 — — 无论是糖尿病管理、体重下降还是持续能量 — — 将被浸泡的珍珠大麦纳入膳食中,都是实用而美味的策略。

更广泛的教训超越了大麦:我们准备整粒谷物的方式。 简单的技术如浸泡、发芽和发酵可以解开隐蔽的营养,使健康食品更能用于代谢健康。 随着研究的继续,谦卑的珍珠大麦突出地成为了一种能很好地应对深思熟虑的准备的谷物。

欲进一步了解甘油指数和全粒,请查阅Harvard T.H. Chan公共卫生学院全粒资源和悉尼大学甘油指数数据库[。关于大麦和淀粉改良的具体研究, PubMed数据库[提供了大量同行评审的文章。此外,关于GI和GL的Harvard健康指南提供了实用的食物清单。

通过实施这里概述的浸泡方法,你可以享受珍珠大麦的心地口味和营养丰富,同时使你的血糖保持稳定——这是长期健康和日常福祉的胜利.