切达奶酪长期以来一直是那些寻求富足、满足口味的人的点心。它具有奶油质地和尖锐的口味,因此它成为了午餐盒和奶酪板中常见的选择。 但除了口味之外,许多奶酪也变成了奶酪,因为它能帮助他们长期感到饱满。 问题在于:与其它常见小吃相比,切达奶酪在促进节奏方面有什么效果? 越来越多的证据表明,切达在消耗适当部分时,可以成为管理饥饿和支持重量控制的有力工具。 这条口味深入到这一效果背后的科学中,将切达与其他小吃类相比较,为战略性地使用起司作为平衡饮食的一部分提供了实用的建议,并凸显了切达的老化过程为何会比较新鲜乳制品的选择来增强其节奏特性。

了解满足性及其机制

满足是抑制饮食间饥饿的生理和心理状态,不同于一餐中最初出现的饱和感,即满足。满足感决定了我们饮食后的满足期,以及我们到达下一个小吃或饭后产生的强烈影响。 促进高度满足感的点心可以仅仅通过延缓饥饿信号来减少整个白天的卡路里摄入总量。在非常美味、低营养食品充裕的环境中,这一点尤为重要。

肠道释放出多分泌激素和神经道, 肠道释放出多分泌素, 如胆囊通素(CCK)、 活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体

切达奶酪及其满足性-沸腾属性营养概况

一种28克(一盎司)的克干酪提供了大约7克蛋白质、9克脂肪(含约5克饱和)以及几乎没有碳水化合物。 蛋白质含量相当高:克干即盎司,克干即含有比许多其他受欢迎的小吃(如土豆片、饼干或水果)更高的蛋白质。 蛋白质是最饱和的宏观营养素,乳制品蛋白质(具体来说是案例和杂物)由于完全的氨基酸特征和消化速度缓慢,被证明比一些植物蛋白质更能促进满足。

基斯因是起司中最主要的蛋白质,在胃酸性环境中血块凝结,导致氨基酸持续释放入血流。这种逐渐吸收会延长饱和感。 与此同时,克德达尔的脂肪含量引发了CCK的释放并推迟了胃空。 蛋白质和脂肪共同创造了双动静脉机制:脂肪告诉身体卡路里存在,消化缓慢,蛋白质通过激素信号提供长时间的食欲抑制。 相反,许多低脂肪或高碳水分小吃缺乏这种协同效应,因此它们往往在吃后不久就让消费者挨饿。

乳酪的老化过程进一步影响了其疲软性潜力。 在衰老期间,干酪被部分分解为生物活性肽类,可能具有类阿片-类似作用,有可能增强愉悦和满足感。 乳糖的含量也较低,使乳糖耐受性较强,并减少消化不良的风险,从而会破坏疲软性。 乳酪的复杂口味也鼓励了饮食速度更慢、更注意,这可以提高全能提示的识别。

与其他常见小吃进行比较分析

碳水化合物 以草药为原料

裂缝、脆饼、米饼和大多数芯片主要是精制出含极少蛋白质或脂肪的碳水化合物。 食用时这些食物被迅速分解成葡萄糖,导致血糖快速激增,随后急剧下降。 随后的低糖浸泡可能在一小时内引发饥饿和渴望。 将起司与饼干进行比较的研究发现,吃起司小吃的个人报告的饥饿评级比吃平分裂缝的人低得多。 克德达尔蛋白质基质提供的稳定的葡萄糖含量直接转化为更长的焦虑。

果实中,有营养的果实也属于碳水化合物类别,因为有营养。 果实中含有纤维和水,可以帮助立即饱满,但缺乏蛋白质。 苹果与克德克干酪配对是一种典型的小吃,原因之一是:奶酪填补了果实本身无法覆盖的蛋白质和脂肪缺口。 没有这种配对,许多人发现水果不足以长期避免饥饿。 即使是更热的干果,也缺乏起司提供的蛋白质-脂肪协同效应。

高 苏加 草纸

糖条、饼干、糕点和甜酸奶都装入了添加的糖。 这些小吃能快速地产生胰岛素反应,促进糖分进入细胞,常常射出过多,引起反应性低血糖。 结果只是能量短暂爆发,随之而来的是疲劳和饥饿。糖还激活了大脑的奖励途径,从而可以推翻焦虑信号,鼓励过度消费。 切达奶酪不含添加的糖,完全避免了这种循环。 它提供了稳定的能量释放,而不需要血糖过山车,高糖小吃对胃胃的控制适得其反。 此外,甜点的可塑性会导致食用饥饿,而不是能源需求 — — 具有口味特征的奶酪不太可能触发。

其他高脂小吃

果实、种子和鳄梨的脂肪含量也很高,而且可以满足,但成分不同。 果实中含有大量的纤维和不饱和脂肪;然而,每颗卡路里蛋白含量低于克达干酪。 例如,杏仁每盎司有约6克蛋白,但也有14克脂肪,产生较高的卡路里密度。 尽管坚果不可否认是健康的,但一些研究表明,坚果的能量并没有被完全吸收,而且它们可能比奶油零食更有利于随后的卡路里减少。 奶酪的独特结构 — — 乳用蛋白和脂肪集中 — — 尤其能有效触发节食激素,可能是由于大肠杆菌的血栓性以及生长过程中形成的活活性肽。 阿沃卡多虽然单饱和脂肪和纤维丰富,但每盎司只提供约1克蛋白,因此在持续食欲抑制数小时后效果更低。

蛋白质 里奇口袋

希腊酸奶、小干酪、硬油蛋和肉棒都是常见的以蛋白质为主的点心。比如,将克达干酪与酸奶相比较,就可发现两种乳制品都有效促进节奏,但酸奶中通常含有脂肪较少(特别是非克法特版本)和更多的乳糖。缺少脂肪可能会降低CCK释放的节奏信号。此外,克达的固体质地需要咀嚼,这本身可以增强口腔的节奏信号,而半液酸奶本身可以提高口腔的节奏信号。克达为蛋提供大约每只6克蛋蛋白质,但含脂肪的含量比克多。 对于需要延长膳间时间的人来说,奶酪中的额外脂肪可以是一种优势。对于需要长时间的人群来说,肉棒(蛋白质)虽然高,但钠中常会高,脂肪也会低,这可以缩短饱满地,提供大量蛋白质和脂肪,可以控制部分。

营养比较表

Per ounce (28 g) unless noted
SnackCaloriesProtein (g)Fat (g)Carbs (g)Fiber (g)
Cheddar cheese113790.40
Potato chips152210151
Apple (small)520.30.2142.4
Almonds16461463.5
Greek yogurt (nonfat)2750.120

与许多碳水化合物小吃相比,该表显示克德尔提供了一种有利的蛋白质------卡路里比,同时提供了足够的脂肪来维持自律。 缺少纤维被蔬菜或水果配对所抵消。

奶酪和满足性的主要研究

起司与碳水化合物

一份经常被引用的2015年研究报告在《营养杂志》中发表了一份研究报告,其中比较了奶酪、薯片和牛奶对食欲和随后食物摄取的影响。 据报,在两小时后,食用150卡路里干酪的与会者将饥饿减少20%,而下一餐平均比吃薯片的与会者少100个卡路里。研究人员将这种情况归因于蛋白质脂肪结合和奶酪引起的胃空出速度较慢。 资料来源:。

乳酪的预装效果

另一套实验测试了面食前起司预装药的影响。 午餐前30分钟吃25克克干酪的妇女自愿将面食摄入量比碳水化合物预装药的控制组减少12%。这一发现突出了消费少量起司作为战略开胃剂在主食时抑制过量食用的价值。其影响归因于CK和PYY的释放,随着起司被消化,其数量逐渐增加。 资料来源: 科学指导文章

长期体重管理和乳制品摄入量

大型组群的观察数据表明,乳制品(包括奶酪)的正常消费与体重较低和肥胖风险降低有关,尽管奶酪的卡路里密度相对较高。 2017年的一项元分析发现,乳制品的摄入不会促进体重增量,在一些研究中,乳酪的敏锐效应与更好的体重维护相关。乳酪的敏锐效应可能帮助个人自动调节其总的能摄入量,因为他们觉得自己不太喜欢吃营养不足的食品。此外,奶酪中的钙含量可能会通过与肠道脂肪酸结合并减少其吸收而起于脂肪代谢的作用。 来源:Harvard营养源

将起司与其他蛋白质来源进行比较

2019年的一项研究( Appetite )直接比较了干酪、硬 ⁇ 蛋和牛肉干对健康成年人的焦虑效应。 所有三种小吃都配有卡路里(150kcal)和蛋白质(12-14克 ) 。 结果显示干酪和鸡蛋在三个小时内产生类似的饥饿减少,而牛肉干酪则可能因脂肪含量低而效果稍低,需要更多水来消耗。研究的结论是,干酪中的脂肪蛋白质基团产生比精白质本身更长的全能信号。 资料来源: Appetite日记 。

将奶酪纳入营养餐的实用战略

光谱控制

切达干酪是能量的,每盎司提供约113个卡路里。用它来保持冷静,而不消耗过多的卡路里是注意分出。一个30克的活活量大约等于两骰子的大小,足以触发激素的活量,切开部分并储存在小容器中可以防止无心吃;如果配上蔬菜或整粒干酪,零食总量可以保持在200卡路里以下,同时提供数小时的强烈食欲控制。对于难以停止一次活量的人来说,购买预先运出奶酪棒或立方体是一个实际的解决办法。

与纤维对等

肉馅在小吃中添加了大块,进一步减缓消化速度,并给有益的肠道细菌提供饲料。 将克德克干酪与苹果切片、芹菜棒等高纤维食品或整粒干草脆饼相融合,会产生协同效应:来自克德克的蛋白质和脂肪加上植物的纤维,比起司还长得更长。 这种结合还把营养素特征,添加维生素、矿物和抗氧化剂。 比如,1盎司克克德克克德克克德克德克德克德克德克德克德克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特

时间安排和背景

吃起司作为能量往往会下降的午后小吃可以阻止向一顿大晚饭过渡。 或者,在一顿饭(“前装”)之前的小片起司通过刺激焦虑激素来减少随后的摄入量。 但是,在床前食用起司不太可取,因为其脂肪含量和可能破坏睡眠消化。 对于锻炼者来说,用碳水化合物(如梨)源配对起司的后小吃可以帮助肌肉修复和胃口味控制。 起司中的蛋白质支持肌肉蛋白质合成,而碳水化合物补充甘油储存。

奶酪作为食品成分

除了小吃,将克德克干酪融入餐饮还可以提高整体的自律。 在沙拉、蛋白或全麦碗上加入中量的切碎克德克特可以促进蛋白质和脂肪含量,而不需要大量食物。 这可以使膳食更加满足并降低晚间克德克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特

可能的考虑和温和

乳酪的含量在不承认其缺陷的情况下是不完整的。 一盎司含有约200毫克钠和5克饱和脂肪。高血压或高胆固醇患者可能需要限制摄入量或选择减量的 ⁇ 或 ⁇ 基(sixim)品种。 然而,饮食饱和脂肪和心血管疾病之间的关系是复杂的,最近的研究表明,在平衡饮食中温和地消费时,完全脂肪乳制品可能不会带来与加工后肉同样的风险或添加糖。 乳糖耐受性个体往往容忍老化的 ⁇ 克。

此外,由于卡路里密度大,如果不注意的话,很容易吃起司 — — 一小撮被碎的起司可以快速地增加200-300卡路里。 答案不是消除起司,而是明智地融入到其中。 与高加工的低蛋白小吃相比,克德克干酪提供了明显的焦虑优势,可以支持更健康的饮食模式。 最佳的方法就是把起司作为均衡饮食的组成部分,而不是无限的食物。 与蔬菜配对,观察部分大小,并与其他蛋白质来源(如坚果或酸奶)交替,确保多样性,而不会超过脂肪或钠建议。

结论

在常见的小吃中,克德克达奶酪突出表现为它能够促进一种持续的饱和感 — — 这是一种其密集蛋白和脂肪含量的直接结果,它激活了关键的心律激素并缓慢消化。 研究一直表明克德克达的性能超过了碳水化合物的快餐,甚至与抑制食欲的其他蛋白质来源相竞争。 克德克达的衰老过程可以通过活泼的活泼性活泼性活泼性活泼性、改善可消化性来进一步加强其饱和感。 以部分控制和纤维丰富的配对为主的策略,克德克达可以成为重量管理计划中的宝贵组成部分。 克德克达不需要担心其卡路里;相反,它可以被尊重为一种以心智为主的工具,当人们在日深夜吃时,帮助人们减少食用到不感到匮乏。 通过了解起司的敏力背后的机制,并运用实用的战略,个人可以在支持健康目标的同时享受世界上最受爱的点。