水果中糖的科学:葡萄糖对葡萄糖

为了了解果糖对血糖的影响,它有助于检查天然存在的糖类。果糖含有葡萄糖、葡萄糖和苏克罗斯的混合体。苏克罗斯是一种由一糖和一糖分子组成的脱羧剂,在消化过程中分解出。 主要的区别在于葡萄糖直接进入血液并产生血糖,而葡萄糖首先必须在肝脏中代谢。因为葡萄糖本身不会引发重要的胰岛素反应,所以人们长期以来认为它对血糖是良性的。 然而,大量孤立的葡萄糖 — 并非全部果实 — 的摄入量会促进胰岛素阻抗和脂肪肝脏。 整个果包包括纤维、水和多酚,这些果包都比加工后的糖或果汁减轻了糖糖体的糖体影响。

例如,当您食用整个苹果时,纤维含量会减缓消化速度,并释放出葡萄糖入血液。因此,从整个水果中得到的同量糖与苏打糖中糖的发生方式大相径庭。从Harvard T.H. Chan公共卫生学院的研究[强调,整个食物的基质对于血糖调节来说至关重要。“所有糖都是平等的”的神话忽略了这一重要背景。 整体水果提供了一种内在的缓冲剂,处理糖缺乏,使得大部分人在用到适当部分时都能安全地选择。

纤维优势:可溶性和难溶性作用

纤维是水果不会像精炼出碳水化合物那样引起血糖尖锐的主要原因之一。有两种:可溶性和不溶性。可溶性纤维溶入水中形成凝胶状物质,使胃空出缓慢并会延缓葡萄糖入血流。 苹果、柑橘、梨和浆果等水果富含可溶性纤维(特别是花果素 ) 。 溶性纤维会给凳子添加大量成分,支持消化健康,但对血糖有更低的直接影响。 但是,这两种纤维都有助于保持冷静,有助于整体的卡罗里和碳水化合物管理。

果实中的纤维含量也为有益的肠道细菌提供食物。这些细菌发酵纤维会像丁酸一样被短链脂肪酸(SCFA)所活化,这可以提高胰岛素的敏感性并减少炎症。在Nutrients[ 上发表的2021年研究将较高果纤维摄入量与低快快的血糖相接,并在患有2型糖尿病的成年人中改进了HbA1c。 您可以在Mayo Clinic网站读取更多关于纤维机制的信息。

Glycemic 载入对 Glycemic 索引: 更准确的图片

果实的甘油指数(GI)告诉你,与纯葡萄糖相比,其碳水化合物能多快地产生出血糖. 贝里斯(GI~25)和苹果(GI~36)低;香蕉(GI~51)中;西瓜(GI~72)高;但仅GI本身就误导了,因为它没有说明你实际吃多少碳水化合物. 甘油负荷(GL)将GI乘以每服一克碳水化合物,除以100. 个小服一西瓜(120克)的GL只有约7个,尽管其GI高.

这种区别很重要,因为果子人通常很少吃到会与其他高活性食品相会,导致血糖升高。 糖尿病交换和美国糖尿病协会准则[ 通常将果子作为健康膳食计划的一部分。 而不是禁止高GI水果,建议用蛋白质、脂肪或额外的纤维配给,降低膳食的总体GL。

开发其它常见神话

传说1:所有水果都对血糖不利

这一神话之所以持续,是因为水果含有天然糖。 但是,整个水果都是营养素密集的,并且与糖尿病、心脏病和肥胖风险较低有关。 果实中的纤维、多酚和维生素抵消了糖的作用。 2013年的 BMJ 中的元分析发现,水果消费较高与2型糖尿病的风险较低有关,尤其是蓝莓、葡萄和苹果。 关键是选择全部水果而不是加工成份,避免过多的成分。

传说2:干果总是不健康

干果并非天生的坏果,它们只是浓缩了。一杯咖啡的葡萄糖有23克和62卡路里;一杯葡萄干(干葡萄)有116克和520卡路里;区别在于水分,因为体积小得多,容易过度吃干果。但纤维和微量营养素仍然保留。一壶葡萄干或一小撮用杏仁干杏仁做的干果,可以做健康的添加品。只要把干果当作一个点心,作为饱食,而不是由少数人吃。

传说3:水果汁是健康的替代品

果汁将纤维从水果中剥去并浓缩出糖。即使没有糖加成的100%果汁也几乎会像苏打水一样快地将血糖涂上。一瓶12盎司的橙汁含有约33克的糖,几乎没有纤维。美国小儿学院建议将果汁限制在少量。对于血糖管理来说,最好能吃下整个果汁。如果你渴望口味,用水或闪出出出水来稀释果汁,并保留到4盎司。

传说4:水果应该被低碳酸盐所避免

一些非常低碳的饮食,如克托生饮食,限制水果每天停留在20-50克碳酸盐总量以下。 但是,对于限制性较低的低碳酸盐方法(50-100克/日),将低碳酸盐水果,如浆果、番茄、鳄梨和橄榄完全相容,并提供其他食物组中找不到的抗氧化剂。 即使是标准的低碳酸盐饮食,也可以包括半杯浆果。 认为水果是完全禁用的一种神话;它涉及选择符合碳水化合物补贴和优先使用整个形式的水果。

神话5:果子原因胰岛素抗药性

这种神话将相关性与因果关系相混淆. 流行病学研究始终表明,整个水果摄入量与 低胰岛素耐受量相关,而不是更高. 水果中的多酚能改善胰岛素信号,纤维能帮助调节葡萄糖出游. 然而,从添加的糖或果汁中摄入过多的葡萄糖会随着时间的推移促进胰岛素耐受. 整个水果的保护作用归因于纤维和植物化学的协同作用. 2020年的一项审查在中的Advances in Nature 中得出结论,适量的水果消费是中性或有利于胰岛素敏感,特别是在水果低糖和高纤维时.

血糖控制的最佳和最差水果

果实中,没有真正“坏”的,但有些比其他的更能取出血糖。 下面的列表按每只标准的花果(大约一杯新鲜果实或一分中果)的甘油负荷来组织果实。

  • Lowest GL(最适合取血糖):贝里斯(生草莓,蓝莓,生草莓,黑莓),樱桃,柚子,杏子,苹果,梨子,梅花,橙子(温和)等,这些水果一般每服10个以下的GL.
  • 调制 GL:香蕉(小/中),葡萄,芒果,菠萝,花果,克维,桃子. 享受在一服中并和坚果或酸奶结合.
  • 高高的GL(用小心):西瓜,枣子,非常熟的香蕉,干果(葡萄干,花生干,芒果干),这些每克糖密度较高,限制在小块地上,在没有蛋白质或脂肪的空胃上永远不吃.

有用的拇指规则:水果所含水和纤维越多,其甘油影响就越小. 梅隆斯水含量高而纤维也更低,因此其糖被吸收得更快. Citrus 水果的水和可溶性纤维(膜中的pectin)平衡良好. 贝瑞斯是顶级的,因为它们在糖中含量低而纤维和炭氨酸高,这提高了胰岛素的敏感性.

将水果纳入糖尿病饮食的实用提示

管理血糖并不需要去除水果,而是在保持稳定葡萄糖水平的同时,采用这些策略来享受水果。

  • 配对果有蛋白质和脂肪. 例子:苹果片有花生酱,浆果有全脂希腊酸奶,梨有几颗核桃. 蛋白质和脂肪慢消化并钝化了葡萄糖的尖刺.
  • 吃果整体,不是被混合. 平滑常将多份水果的活性结合到可以引起血糖快速上升的饮料中来. 若做一粒平滑,则包括纤维(如燕子或辣椒种子)和蛋白(whe,豆腐,或希腊酸奶)的来源,并限制水果只吃一粒.
  • 时果用餐[. 食用含有蛋白质,蔬菜,健康的脂肪的后果,比单独吃做点心更好,从果糖中取出葡萄糖会与其他营养物一起被更缓慢地吸收.
  • 监控部分尺寸 [[FLT: 1]. 水果的成品是一小块(大小为网球),一杯浆果,或半杯被切碎的水果,首先使用测量的杯子可以帮助将眼睛训练出. 预放干果入小袋来避免食用过度.
  • 冷冻或罐装水果不配糖浆. 冷冻水果常被取出最高峰成熟时会保留纤维和营养物质. 罐装水果入水或自取汁中而不加加糖是一种方便的选择. 避免用重糖浆包装水果,这增加了不必要的糖.
  • 将水果融入口味菜肴. 将浆果加入沙拉,在敷料中使用柑橘子 ⁇ ,或用鸡肉烤梨等,这自然会减少每服一顿糖的负荷并增加品种.

水果和胰岛素敏感性:研究显示的情况

新出现的证据表明,果实中的氟虫素和多酚可以直接提高胰岛素的敏感性。 比如,在浆果、樱桃和紫葡萄中发现的炭氨酸激活了AMPK,这种酶可以增强细胞对葡萄糖的吸收。 2022年的一项评论在 抗氧化剂[中得出结论,定期消费富含炭氨酸的果实会降低高血糖素和HOMA-IR(一种胰岛素耐受度的度),同样,血脂素等柑橘叶素也已被证明可以改善内皮功能并减少炎症,两者都与更好的葡萄糖控制有关。

整个水果都包含着这些生物活性化合物,因此它们的好处超出了简单的碳水化合物计算。 纤维和多酚可以协同发挥作用。 对于早糖尿病或早期2型糖尿病患者,在早餐中添加浆果或一粒水果可以成为实际改善代谢健康、而不是恶化营养模式的一部分。 CDC的糖尿病管理准则鼓励将水果消费作为平衡盘的一部分。

果子在糖尿病里怎么样?

宫内糖尿病需要小心的碳水化合物管理。许多妇女被告知要完全避免果实,但这样做往往没有必要。 美国产科医生和妇科医生学院(ACOG)建议把重点放在部分大小上,用蛋白质配对水果。 通常的建议是,将果实限制在每天一到两个服务,在膳食中间隔,并且选择低温选择,如浆果、苹果和梨。西瓜和热带水果应该用更小的部分来吃。 检验后肉类血糖对你们个人反应的影响也很重要 — — 有些妇女容忍香蕉,而另一些妇女则不会。关键是不要害怕果实,而是要学习你们自己的葡萄糖反应。

水果与甘油反应:个人可变性

并不是每个人都以同样的方式对水果做出反应。 肠道微生组成、基线胰岛素敏感度、身体活动水平、甚至白天时间等因素都能够影响水果如何影响你的血糖。有些人在吃香蕉后会经历显著的突起,而其他人则看不到什么变化。最佳方法是使用连续的葡萄糖监测器(CGM)或偶而的指尖测试来识别哪些水果对你有用。这种个性化策略比毛毯规则更有效。 来自 PREDICT研究的新兴研究强调,个人对食物的产后反应是高度可变性的,加强了根据自己的生物学选择水果的必要性。

结论:无所畏惧地享受水果

水果并不是健康血糖的敌人。 有关水果有害的顽固神话源于过度简化天然糖的作用,忽视了纤维、多酚和全食品基质的保护效果。 通过选择整片水果、控制部分、配以蛋白质和健康脂肪,你可以享受水果的许多好处,而不会破坏血液糖的稳定。 无论你管理糖尿病、糖尿病、糖尿病前期或仅仅想要保持稳定的能量,水果仍然是营养饮食的重要组成部分。关键在于知识 — — 了解苹果和苹果汁对身体的影响不同,干果需要节制,而且如果处理得明智,高基一水果就能够融入平衡的膳食计划。

为了进一步探索饮食和血糖之间的联系,请参见英国关于水果的 和NIH的纤维概况介绍。 始终咨询你的保健提供者或注册的饮食师,以适应你的具体需要,但不要让过时的神话让你远离自然界最有色彩和最美味的维生素来源。 将水果作为健康生活方式的一部分,让科学指导你的选择。