blood-sugar-management
《食糖及其对血糖水平的影响》
Table of Contents
食糖已经成为现代营养中最严格的一个方面,而且有很好的理由。 饮食糖和血糖调节之间的关系在代谢健康、慢性病预防以及整体福祉中起着根本作用。 无论你是否在管理糖尿病,试图预防糖尿病,还是仅仅试图优化健康,了解不同类型的糖如何影响你的身体,对于做出知情的饮食决定至关重要。
本综合指南探索了糖代谢背后的科学,我们饮食中各种形式的糖,以及通过注意消费模式保持健康血糖水平的循证策略.
理解糖:简单碳水化合物的基本特性
糖属于一类营养物质,称为简单的碳水化合物,是身体的主要燃料来源之一. 与含有较长的糖分子链的复合碳水化合物不同,简单的糖被迅速分解并被吸收,为整个体内的细胞提供快速能.
糖自然存在于许多食品中,包括水果、蔬菜和乳制品,它们用纤维、维生素、矿物和其他有益化合物包装。 然而,现代食品供应为我们的食物带来了前所未有的多添加和精炼糖,往往在食品中提供的营养价值比卡路里高得不多。
人体通过类似的代谢途径处理出所有糖,但我们消费糖的环境——无论是从全部食品还是从加工出的产品中——都严重影响到糖对血糖调节和整体健康的影响。
三大糖分子
在分子层面,饮食糖可被分为三大类,每类具有不同的特征和代谢途径:
葡萄糖是人体所偏爱的能量来源和在血液中流通的糖体形式,通常称为血糖,糖是我们在检查血糖水平时测量的,它自然存在于许多食物中,是碳水化合物消化的末品. 体内的每个细胞都可以用葡萄糖来取能,大脑几乎完全依靠它来取能.
葡萄糖 是天然出产的糖中最甜的,主要存在于水果,蜂蜜和一些蔬菜中. 与葡萄糖不同,葡萄糖必须先由肝脏加工后才能被用到能用上. 虽然整个水果中少量的果糖一般都用得精美,但添加的糖中过量的葡萄糖消耗与代谢并发症有关,包括非酒精脂肪肝病和胰岛素耐药性.
Sucrose,通称"桌糖",是一种由一糖分子与一糖分子结合而成的脱羧剂. 消化酶被消耗后会将苏克罗斯迅速分解为组成部分,再分别吸收并代谢. 苏克罗斯自然地出现在甘蔗,糖蜜和多果实中,但大多数饮食苏克罗斯来自食品加工或制备过程中添加的精炼出的来源.
饮食用糖的类别:天然、添加和精制
除了分子结构,糖可以按其来源和加工水平分类,这对健康结果有重要影响.
天然糖在全食品中
天然糖是存在于整体的、未经加工的食物中。 水果含有葡萄糖和葡萄糖,蔬菜含有少量各种糖,乳制品中含有乳糖,乳糖由葡萄糖和葡萄糖组成。 这些糖被纤维、水、维生素、矿物质、抗氧化剂和其他植物营养素捆绑,它们使消化缓慢,提供营养效益超过简单的热量。
整个水果和蔬菜中的纤维含量特别重要,因为它会减缓将糖吸收到血液中的速度,防止血糖快速突起,而精制糖也能发生这种情况。 这就是为什么吃一粒橙子会产生与喝橙汁大相径庭的代谢反应,尽管两者都含有相近的糖分.
加工食品中添加的糖
添加的糖是食品和饮料中加入加工、制备或餐桌上的糖,包括白糖、棕糖、蜂蜜、枫糖浆、取水花蜜、玉米糖浆等数十种甜品。 根据疾病控制和预防中心[,美国约68%的包装食品和饮料中都含有添加的糖。
增加的糖的主要关注点是它们贡献出卡路里而不提供基本营养物质 — — 营养学家称之为"空热"。 增加的糖中高含量的食物往往会取代饮食中营养更丰富的选择,并会导致卡路里摄入量过大,体重增加,以及经常大量消费时的代谢功能失调。
精制糖和高糖玉米糖浆
精制出糖经过了广泛的加工,从原出地取出并净化出糖,取出几乎所有的纤维,维生素和矿物质. 食用糖(sucrose)从甘蔗或糖甜菜中提炼出糖,而高糖玉米糖浆则由将玉米淀粉转化为葡萄糖和葡萄糖的混合物来制取.
高糖玉米糖浆在营养学中尤其有争议. 尽管它的名字,但一般含有与食用糖相类似的葡萄糖和葡萄糖的比例(通常为葡萄糖的55%和葡萄糖的45%),然而,由于它价格低廉,容易被融入加工食品和饮料,因此在食品供应中变得无所不在,这极大地促进了近几十年来糖消费量的增加.
元素之旅:糖如何感染出血葡萄糖
食用含有糖或其他碳水化合物的食物时,开始了一系列复杂的生理过程。 了解这种代谢级联是理解糖管理对健康至关重要的关键。
消化始于口中,唾液中的酶开始分解复杂的碳水化合物。 随着食物通过消化道移动,碳水化合物被分解为最简单的糖分——主要是葡萄糖、葡萄糖和葡萄糖。 这些简单的糖被从肠道壁吸收并进入血液。
随着食用后血糖水平的上升,胰腺中的专业细胞检测出这种增量,并通过将胰岛素分泌入血流来反应。 这种激素反应对于在狭小的健康范围内维持血糖至关重要。 没有足够的胰岛素功能,食物后血糖水平会保持危险的高水平。
血糖升高的速度和规模取决于几个因素,包括所消耗的碳水化合物的类型和数量、餐中纤维、脂肪和蛋白质的存在、个人代谢因素和体能活动水平。 造成血糖快速和急剧激增的食物据说具有高的甘油指数,而产生渐进、适度增长的食物则具有较低的甘油指数。
胰岛素:血糖总监管
胰岛素作为代谢键,使全身的细胞解锁以允许葡萄糖进入. 胰岛素一旦与细胞表面受体结合,会引发一系列细胞事件将葡萄糖从血液中输送到细胞中,可以立即用于能量或储存以备将来使用.
肌肉细胞使用葡萄糖来进行收缩和运动,大脑使用葡萄糖来进行认知功能,而肝脏将多余的葡萄糖转化为糖原来进行短期储存,或转化为脂肪来进行长期能量储备. 这种优雅的系统通常在斋戒后将血液葡萄糖含量维持在70-100毫克/日升左右,并低于140毫克/日升.
然而,这种系统会因长期过度消耗糖和精炼的碳水化合物而变得功能失调。 当细胞反复被高水平的胰岛素所暴露时,它们会变得不太能响应其信号 — — 一种称为胰岛素抗药性的条件。 随着细胞的抗药性,胰岛素必须产生出越来越多的胰岛素,从而达到同样的葡萄糖减药效果。
随着时间的推移,这个循环可以使胰腺中胰岛素生成的β细胞耗尽,导致血糖水平逐渐升高,并最终会出现先发性糖尿病或2型糖尿病. 根据 国家糖尿病和消化和肾病研究所[,胰岛素抗药性是2型糖尿病的关键特征,并和体重过重,特别是腹部肥胖症有密切的联系.
食糖过多对健康的影响
过量摄取糖对健康的影响远远超出简单的增重,影响多器官系统并增加多发慢性病的风险.
类型 2 糖尿病风险
长期食糖量过大的最直接后果或许是2型糖尿病的发病率增加。 大规模的流行病学研究一直表明,经常食用糖甜饮料的人患2型糖尿病的风险大大高于很少饮用这些饮料的人,即使考虑到体重和其他风险因素。
高糖摄入量可以促进胰岛素抗药性,损害β细胞功能,并助长粘性脂肪的积累,这是二型糖尿病发展过程中的关键因素。 全球糖尿病流行与过去几十年来糖消费量的急剧增长相平行,特别是在西方饮食模式的国家。
体重增益和肥胖
过量食糖通过多种机制促进体重增收。 糖提供卡路里,不会像蛋白质或纤维丰富的食物那样有效地促进敏捷,从而容易过量地摄取卡路里。 糖甜饮料产生的液体卡路里尤其成问题,因为它们不会触发与固体食品相同的饱和信号。
此外,高糖摄入会扰乱调节食欲和代谢的激素信号,包括利普丁和克勒林. 特别是葡萄糖的代谢不同于葡萄糖,并会促进肝脏和腹腔中的脂肪积累,这种脂肪储存类型对代谢健康特别有害.
心血管疾病
研究已经确立了过量食糖和心血管疾病风险之间的紧密联系。 高糖摄入量会提高三分脂含量,降低高血糖(好)胆固醇,增加血压,并助长炎症 — — 心脏病和中风的所有风险因素。
医学杂志发表的一项里程碑式研究发现,与那些从加糖中消耗出17%至21%的卡路里的人相比,他们死于心血管疾病的风险更高,而那些从加糖中消耗出8%或更低的卡路里的人则更高。 即便在适应了其他心血管风险因素之后,这种关联仍然很大。
非酒精性脂肪活体疾病
肝脏在葡萄糖代谢中起中心作用,过量的葡萄糖消耗会导致肝细胞脂肪积累,这种疾病被称为非酒精脂肪肝病(NAFLD),这种疾病已越来越普遍,全球估计有25%的成年人受到影响,并可能逐渐导致肝脏损伤更严重,包括硬化.
与整个体内细胞都能使用的葡萄糖不同,葡萄糖主要被肝脏所代谢,当大量地消耗,特别是从添加的糖和甜化的饮料中被食用时,葡萄糖代谢会使肝脏的能力被压倒,导致过量的葡萄糖转化为脂肪,并会积累到肝脏组织中.
口腔保健
食糖是牙齿衰变和口腔中的主要饮食因素. 口腔中的细菌以糖为食并产生酸为副产品,侵蚀了牙麻,经常食用糖性食品和饮料,特别是被缓慢地或被口腔所持有的食品和饮料,形成了一种能促进牙齿生动的酸性环境.
糖摄入循证准则
全世界主要卫生组织认识到食糖过多对健康造成的风险,因此制定了限制食糖增加的建议。
美国心协会提出了更严格的建议,建议妇女每天将糖摄入量限制在不超过25克(6个茶匙),男子每天增加不超过38克(9个茶匙),这些建议专门针对糖,不包括整个水果、蔬菜和乳制品中自然产生的糖。
美国人饮食指南建议添加糖的日热量不到10%,这与世卫组织的建议是一致的。 但是,数据显示,美国平均每天消费约17个茶匙(71克)添加糖,远远超过了这些指南。
需要注意的是,这些建议侧重于添加糖而不是糖总分,因为整个食物中自然产生的糖会被有益营养和纤维包裹起来,从而缓和其代谢效应。 一块果子尽管含有糖,但能提供维生素,矿物质,抗氧化剂,以及纤维,有助于整体健康.
管理糖料摄取量的实用战略
减少食糖需要认识、规划和切实可行的战略,这些战略可以持续一段时间。 这里有循证方法帮助有效管理取糖。 减少食糖需要长期持续。
领衔阅读艺术大师
食品标签是识别包装食品中添加的糖的必要工具。 在美国,营养标签现在包含了添加糖的单独一行,使得它们更容易与自然产生的糖相区分。 然而,添加的糖在成分列表中的许多不同名称下出现,包括苏克罗斯,葡萄糖,葡萄糖,麦芽糖,脱脂糖,玉米糖浆,高糖分糖浆,蜂蜜,取出花蜜,糖浆,糖浆,甘蔗汁等.
成份按重量的下行顺序排列,因此如果糖出现在最初少数成份中,产品在添加出糖中很可能很高. 尤其要警惕含有多类糖的产品,因为制造商有时会使用几种不同的甜剂来防止"糖"作为第一成份出现.
优先处理全部未加工食品
减少糖摄入的最有效策略是围绕整个低加工食品构建饮食。 新鲜水果和蔬菜、全粒、豆类、坚果、种子、精瘦蛋白和平原乳制品中含有很少或没有添加糖的成分,同时提供基本营养、纤维和有益的植物化合物。
在家里用全部原料做饭时,你完全控制了用过的甜品的数量和种类。即使你把糖加到自制食品中,你通常也会比在商业上制作的产品中发现的少得多。
消除或硬性地减少糖饮料
糖甜饮料 — — 包括苏打、水果饮料、甜茶、能喝和特制咖啡饮料 — — 是美国饮食中添加糖的单一最大来源。 单一罐12盎司的普通苏打水含有约39克糖,超过了大部分人每天推荐的限量。
以水、未甜茶、黑咖啡或用果汁喷出来取出花花花水取代取出糖的饮料,可以大大减少日常取出糖量。 如果你发现平地取出无吸引力的取出,请尝试在不添加糖的情况下,将取出糖水与新鲜水果、黄瓜或草药混合,以取出天然口味。
与天然甜甜品战略
虽然蜜糖、枫糖浆和取暖花蜜等天然甜化剂可能含有精制糖中未发现的微量有益化合物,但它们仍然会影响与食用糖类似的血糖水平,并且应该节制使用。 “天然”一词并不能使这些甜化剂在对血糖或卡路里含量的影响方面更健康。
使用甜剂时,要小心地测量而不是自由倒入。 逐渐地减少食谱中甜剂的数量有助于在一段时间内重新培养你的口味偏好。 许多人发现,经过几周的糖摄入量减少,曾经品尝到正常的食品现在都变得过甜了。
在不预期的地方注意隐藏的糖
许多通常不被认为是甜食的食品中都含有被添加的糖,包括面包,面酱,沙拉敷料,番茄酱,烧烤酱,饼干,酸奶等甚至一些花生酱品牌. 这些被隐藏的糖可以全天快速地加起来,使得很难保持在被推荐的限量之内.
比较品牌和选择添加糖含量最低的产品。 最好还是在家里制作自己的主食版本,可以控制配料。 家用沙拉敷料、酱料和调味料通常很容易制备和含有商业版本中发现的一小部分糖。
管理甜点的一行
完全消除所有的甜点和甜点对于大多数人来说既不必要也不现实。而是专注于局部控制和频率。偶尔享受更小部分的优质甜点,而不是经常吃出大量平庸的甜点。
纵然你放纵,但还是要认真对待这段经历,而不是分心地吃。 研究表明,深思熟虑的吃东西可以提高满意度并减少总体消费。 考虑80/20方法:如果你做出80%的营养低糖选择,偶尔的治疗可以融入总体健康饮食模式。
增加蛋白质和纤维摄入量
蛋白质和纤维既能促进敏捷性,又能帮助稳定血糖水平。 包括食物和小吃中充足的蛋白质,可以减少对甜食的渴望。 同样,高纤维食品的消化和糖的吸收也慢了,防止了血糖快速突起。
目标在于在每餐中加入蛋白质(如鸡蛋、希腊酸奶、坚果、豆类、鱼或家禽)和纤维(取自蔬菜、水果、整粒谷物或豆类 ) 。 这种结合将帮助你更充分感受到时间,并降低在膳食之间获得糖性零食的可能性。
血糖管理的特殊考虑
对于糖尿病、糖尿病前期反应或胰岛素抗药性的个人来说,管理糖和碳水化合物摄入量变得更加重要。 这些条件要求人们不仅注意糖,而且注意所有碳水化合物,因为它们都影响血糖水平。
糖尿病患者应该与医疗保健提供者和注册饮食师合作,制定个性化的膳食计划,其中要考虑药物治疗方案、活动水平和个人偏好。 碳水化合物计数、甘油指数和持续的葡萄糖监测是有助于优化血糖控制的工具。
即使是没有糖尿病的人,保持稳定的血糖水平每天都能改善能量、情绪、浓度和长期健康结果。 定期吃均衡的饭,避免长时间没有食物,以及将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪相结合,都有助于改善血糖稳定性。
底线:平衡处理糖类
了解食糖和血糖调节之间的关系对于做出有利于长期健康的知情饮食选择至关重要。 尽管糖本身并非内在有毒,但过度消费 — — 特别是添加和精炼的糖 — — 会导致胰岛素耐受性、体重增高、2型糖尿病、心血管疾病和其他慢性病。
证据明确支持将添加的糖摄入量限制在每日卡路里不到10%,而更预期在低摄入量时得到更大的好处。 这不需要消除所有甜食或生活贫困,而是自觉地选择优先处理整顿食品,仔细阅读标签,减少糖类饮料,并适度地享受治疗。
通过了解不同类型的糖,它们如何影响你的身体,以及实施管理摄入的实用策略,你就可以控制你的血糖水平并降低你患慢性病的风险。 饮食模式的小规模、可持续的变化可以随着时间的推移产生显著的健康效益,使这一努力对你的当前福祉和未来的健康是值得的。