什么是格莱西米指数?

甘油酸盐食品(GI)根据食用后如何快速地提高血糖水平,将含碳水酸盐食品排在0到100等分. 20世纪80年代初由多伦多大学的大卫·詹金斯博士和同僚们所开发,GI最初旨在帮助糖尿病患者改善血糖控制,高克利糖食品被快速消化并被吸收,导致血糖急剧激增. 低克利食品被消化得更慢,导致克利糖逐渐持续上升.

理解甘油指数可以帮助任何人 — — 不仅仅是糖尿病患者 — — 做出更明智的食品选择,以保持稳定的能量,管理体重并降低慢性病风险。 然而,GI只是谜题的一部分;你所吃碳水化合物的数量(甘油负荷)也很重要。 文章解释了GI如何工作,食物排低或高,以及如何在实际的日常饮食中应用这种知识。

如何测量遗传指数

为了确定食物的GI,研究人员将含有50克可消化碳水化合物的部分喂给一群健康的志愿者。 然后,他们测量了志愿者的血糖水平,然后将反应与参考食物进行比较 — — 通常是纯葡萄糖或白面包。 测试食品血糖反应曲线下的区域被参考食物的区域相除,再乘以100来得到GI值。

例如,如果食物生成的血糖反应占纯葡萄糖反应的40%,那么它的GI是40. 因为单个反应可以不同,所发表的GI值是多研究得出的平均值. 标准协议由国际甘油指数数据库维护,并被研究者广泛接受.

格氏指数类别

食物根据其与葡萄糖(GI=100)的GI值分为三类:

  • Low GI: 55或更小
  • 中子: 56-69
  • 高地:70或以上

低谷食品包括了大部分的整粒谷物(大麦,燕麦, ⁇ , ⁇ ),豆类(扁豆,鸡豆,肾豆),大多数水果(苹果,浆果,橙子,梨子),非星形蔬菜(花果,菠菜,叶绿),坚果,和种子等,这些食物能促进士气,有助于稳定血糖.

中米-GI食品包括棕米,全麦面包,甜薯等早餐谷物,并有如出米地等。 它们会导致血糖的适度上升,但当用合理部分吃后仍可成为均衡饮食的一部分。

高-GI食品包括白面包,即时大米,糖性饮料,糖果,多被加工的小吃,以及某些地瓜或枣. 这些食品会引发血糖快速突起,这可能会给糖代谢受损的人带来问题.

格莱西米负载:更实际的措施

食品中碳水化合物的含量并不反映其实际含量。 甘油负荷(GL)就是从此产生的。 GL的计算方法是,将食物的碳水化合物的克数乘以典型的活性中可用的碳水化合物,然后除以100;低于10的GL被认为是低的,11–19是中高的,20或以上是高的。

例如,西瓜的GI(约72个)较高,但典型的服务中,由于含水量高,净碳化物很少,因此其GL低到约5. 这意味着中度的西瓜不太可能在血糖上扎分。 使用GI和GL为餐食规划提供了更现实的指导。

影响食品甘油指数的因素

食物的GI 有很多变数,

  • 里佩内斯:开膛手水果有较高的糖含量和更高的GI(例如,成熟的香蕉对绿色香蕉).
  • 烹饪方法: 过量煮取面条或al dente 谷物会增加淀粉胶质化,提高GI. 凉快煮取的淀粉(如土豆沙拉)会鼓励耐用淀粉形成,降低GI.
  • 加工: 速成燕麦等高加工食品或被平生燕麦的GI比加工较少的同型食品高. 钢剪燕麦的GI比滚燕麦低,而转而比即成燕麦的GI更低.
  • 与其他食物相混合:[ 在一顿饭中添加蛋白质,脂肪,或纤维会减缓消化速度并降低总体GI. 例如,单独吃一粒苹果的GI比苹果汁低,而添加花生酱会进一步温和血糖反应.
  • 分化差异: 年龄,体能活动,胰岛素敏感度,和肠道微生组成可以影响一个人如何响应给定食物.

低甘美食的好处

食物指数虽然不是完整的饮食框架,但强调低营养指数食物的饮食却与健康方面的几个优点有关:

  • 改进血糖控制: 低基一餐会减少后期高血糖,并有助于维持膳食间稳定的葡萄糖水平.
  • 更好的重量管理: 低GI食品往往会更充填而缓慢地腹空出,这可以减少总的卡路里摄取量.
  • 二型糖尿病风险降低: 长期研究表明,低血糖负荷的饮食与糖尿病发病率降低有关.
  • 下心血管风险: 低GI饮食可以改善脂质特征(三甘油酸盐含量更低,HDL含量更高)并减少炎症的标记.
  • 持续能:[] 避免尖锐的血糖摇摆有助于防止午后能坠地,支持一致的心理专注.

低度和高度GI食品样本

以下是按GI类别分类的常见食品的扩展列表,以帮助进行餐食规划: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品: 食品:

低GI(55或以下)

  • 葡萄干:[] 出巴利(28),取钢切燕麦(42),克诺亚(53),全干黑麦面包(48),长干褐米(50)
  • 词:[奇克皮斯(28),扁豆(32),肾豆(29),黑豆(30)
  • 花:[ 苹果(36),橙(43),草莓(41),梨花(38),柚子(25)
  • 食谱: 花椰菜,菠菜,甘蓝,胡萝卜(39-生),甜薯(44-煮)
  • nuts &种子: 杏花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

中等性别指数(56-69)

  • 格雷斯:[ 棕巴斯马蒂米(58),全麦面包(69),粗口(65),快麦(66)
  • 花:[ 菠萝(59),花干(64),花干(65),香蕉(51-60,视成熟程度而定)
  • 食谱:[ 甜菜(64),煮取的土豆(63-但差异很大)

高千兆瓦(70克或以上)

  • 甘: [白面包(75),白米(73),玉米片(81),即时燕麦(79),百吉饼(72)
  • 饮料:[ 普通汽水(70+),运动饮料(78),果汁(46-80,视种类而定)
  • 口袋:[] 薯片(56-72),脆饼(83),快克(70+),糖果条(68-85)
  • 植物表: [ 花瓣菜(97),烤土豆(85),南瓜(75)

将食品与中度血糖反应结合起来

即使一顿饭包括高GI食物,也可以通过将它与低GI成分配对来抵消其影响。

  • 添加蛋白:[] 配以烤鸡或豆腐的白米相配,蛋白会慢胃空出并钝化葡萄糖尖.
  • 包含健康的脂肪: 被打倒的橄榄油会超过蔬菜或者会给三明治添加鳄梨. 脂肪会延迟碳水化合物消化.
  • 硼纤维:将高纤维的豆类或非淀粉蔬菜混合成谷物盘. 纤维可以降低淀粉吸收速度.
  • 使用醋或酸性敷料:[ 在碳水化合物一餐中添加醋被证明能通过减速地空出胃来降低甘油反应. 简单的紫 ⁇ 可以帮助.
  • 观察分大小: 即使是低GI食品如果大量地被吃,也可以提高血糖. 练习分控制并使用取出甘油负载作为向导.

使用 Glycemi 索引的实用提示

将GI应用于日常生活并不需要记住长的清单。 逐渐接受这些习惯:

  • 在低基I食物周围制造出一顿饭: 目标是将你一半的盘子用非星菜来填充,四分之一用蛋白质来填充,四分之一用低基I碳水化合物来填充,如扁豆或 ⁇ .
  • 将整粒谷物比精制化: 将白面包取而代之的是100%的全谷物或活口镍面包. Opt用于钢切燕麦而不是即时包.
  • 读取食品标签:[ 许多产品现在都显示GI值. 对于加工食品,检查糖和纤维含量; 更多的纤维一般表示GI更低.
  • 计划你的小吃:[ 保持低吉克小吃手活:苹果片用杏黄黄,一串坚果,希腊酸奶用浆果,或取出果子和蔬菜.
  • 不要妖魔化高基一食品: 当食物数量小或者与其他食品结合吃时,它们可以成为健康饮食的一部分。 热天一分西瓜如果活跃就不会造成伤害。 食品的含量高,但食品的含量低,但食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,食品的含量低,不至于食品的低。

常见的神话和误解

游戏索引在几个方面被误解了。 让我们澄清几个问题:

  • 神秘:所有低GI食品都健康. 不一定. 冰激凌的GI含量低,但脂肪含量高,加糖含量高。 同样,巧克力糖可能具有中等GI,但仍具有能量强度。 关注营养密度,而不仅仅是GI。
  • 神秘:低GI饮食只用于糖尿病. 虽然GI对糖尿病管理特别有用,但GI可以让任何想改善能量稳定性,控制食欲,或减少慢性病风险的人受益.
  • 神秘:高GI食物总是不好. 在紧张的锻炼期间或之后,高GI食物可以有利于快速地进行甘油补充. 上下文很重要:马拉松跑者可能需要快速地进行葡萄糖增殖,而有人静坐可能不会.
  • 传言:白面包和全麦面包有相同的GI. 在现实中,许多全麦面包有中GI(约69个),但有些被标为"全麦",但仍有精制面粉. 请检查标签或寻找100%的全麦选择,并带有明显的种子和谷物,这些种子和谷物往往有更低的GI.

遗传指数和糖尿病管理

对于有一等或二等糖尿病的人来说,GI可以成为微调膳食规划的实用工具. 使用低GI食品有助于避免危险的后入糖突起,这可能会减少快速作用胰岛素剂量的需求. 美国糖尿病协会指出,用低GI选择取代高GI碳水化合物可以改善甘油控制,但它强调碳水化合物总摄取量仍然是首要因素.

在糖尿病管理中使用GI时,考虑如下:

  • 注意你自己的反应: 有些个体对某些食物的反应可能不同. 使用连续的葡萄糖显示器(CGM)或正则指尖来观察你的血糖如何对低GI与高GI的一顿饭反应.
  • 含碳量的GICombine GI:[ 甘油负荷在这里特别有帮助,有一小部分高甘油食品可能比一大部分中甘油食品的GL低.
  • 一致: 每天同时吃低GI的餐能帮助稳定葡萄糖规律并随着时间的推移来改进出血蛋白A1c.

低GI 样本

将理论付诸实践,这里有一些均衡的餐点建议,强调低GI成分: 低GI成分:

  • 被"碎":["夜"过夜燕麦用钢切燕麦,辣椒种子,未甜杏仁牛奶做成,并用蓝莓和一勺杏仁黄油做成.
  • 伦蒂尔用菠菜,胡萝卜和洋葱配制了"花生"来配上一面的 ⁇ 花和一面以橄榄油和醋为口味的混合绿色沙拉.
  • ⁇ :[一粒小苹果,有一串核桃或希腊酸奶,有一株花籽的桌子.
  • 丁纳:[用烤花椰菜和一面大麦皮拉(煮出大麦,去皮蘑菇,再取出新鲜的草药来)来做磨面鲑.
  • Dessert:用肉桂和一娃娃来放出未发润的花花奶油或一平方小黑巧克力(70 ⁇ 可可)来烤出梨.

结论

甘油指数为理解碳水化合物如何影响血糖提供了有用的框架。通过优先使用低甘油食品,明智地配对,并通过甘油负荷考虑分量大小,可以实现更稳定的葡萄糖水平、更好的能量和改善代谢健康。甘油指数不是硬性饮食,而是灵活的指南,它尊重个人差异,允许偶尔在以低甘油为主的格局下进行高甘油处理。为了获得更详细的信息,请参考声誉良好的组织的资源,如[Harvard T.H. Chan公共卫生学校、美国糖尿病协会[和Mayo诊所。 使用这些工具来作出与健康目标相符合的知情、个性化的选择。